Proteinový prášek – který je pro mě?
Proteinové prášky jsou v porovnání s masem, rybami a drůbeží výhodné a levné na jednu porci. Lze je použít různými způsoby při přípravě koktejlů, pečených výrobků, jako jsou domácí proteinové tyčinky, nebo jako součást jídla jejich použitím do palačinek, ovesné kaše atd. Často se porovnávají z hlediska kvality na základě jejich biologické hodnoty a schopnosti organismu vstřebávat a využívat živiny, v tomto případě bílkoviny nebo aminokyseliny.
Živočišné bílkoviny
Syrovátkové bílkoviny se získávají z mléka a dodávají se ve třech formách, jako koncentrát, izolát a hydrolyzát. Rozdíl mezi těmito třemi formami syrovátky je založen na obsahu bílkovin v hmotnostních jednotkách.
Syrovátkový koncentrát-
Nejlevnější varianta syrovátkového bílkovinného prášku v přepočtu na gramy, koncentrát, je tvořena přibližně 35-80 % hmotnostních bílkovin. Má nízký obsah laktózy a může být dobře snášen osobami, které jsou na ni citlivé. Koncentrát je sice levnější než ostatní odrůdy syrovátky, ale má nižší biologickou hodnotu a ve srovnání s izolátem nebo hydrolyzátem je považován za horší výrobek. Je ideální pro použití po tréninku, mezi jídly nebo jako doplněk do pečiva, např. do muffinů.
Syrovátkový izolát-
Vyrobený z nejméně 90 % hmotnostních bílkovin, izolát je kvalitnější, ale ve srovnání s koncentrátem dražší, avšak levnější než hydrolyzát. Je snadno vstřebatelný, lehce stravitelný a má vysoký obsah větvených aminokyselin. Stejně jako syrovátkový koncentrát je skvělý i při použití po tréninku a podle mého názoru stojí za příplatek.
Syrovátkový hydrolyzát-
Na rozdíl od koncentrátu a izolátu je syrovátkový hydrolyzát enzymaticky předtráven pro maximální rychlost vstřebávání. Toto dodatečné zpracování je také spojeno se zvýšenými náklady, ale je považováno za lepší produkt. Lidé, kteří pociťují nesnášenlivost syrovátkového izolátu nebo koncentrátu, mohou hydrolyzát lépe snášet.
Kasein-
Kaseinové bílkoviny v prášku se získávají z mléka podobně jako syrovátka, ale do krevního oběhu se vstřebávají velmi pomalu. Kasein se nedoporučuje osobám, které jsou citlivé na laktózu. Konzistence je hustší než u syrovátkového proteinu a může být skvělá pro přípravu palačinek, vaflí nebo jiných svačinek jako alternativa ke koktejlům. Je to ideální svačina před spaním pro někoho, kdo se snaží zvýšit svou svalovou hmotu, protože se rozkládá a vstřebává mnohem pomaleji než jiné druhy proteinového prášku. Z tohoto důvodu není ideálním proteinem po tréninku.
Vejce-
Stejně jako syrovátkový protein je vaječný protein extrémně biologicky dostupný a rychle se vstřebává. Může být dobrou volbou pro ty, kteří mají alergii na mléko. Chuť je výrazně odlišná a není tak chutná jako některé jiné bílkoviny. Přesto se jedná o dobrý produkt.
Rostlinné bílkoviny
Sojový-
Sojový proteinový prášek se zpracovává ze sójových bobů a je ideální pro vegany nebo ty, kteří nesnášejí nebo jsou alergičtí na výrobky obsahující mléko nebo vejce. Přestože má nižší biologickou využitelnost než jiné bílkoviny, pouze 60-70 % ve srovnání s 90 % u syrovátkového izolátu a až 80 % u syrovátkového koncentrátu, je skvělou rostlinnou alternativou a stal se poměrně oblíbeným.
Hráchový, konopný, & rýžový-
Rostlinné proteinové prášky, jako jsou ty získané z hrachového, konopného a rýžového proteinu, jsou přirozeně bezlepkové a mohou být dobrou volbou pro někoho, kdo je alergický na sóju, ale přesto hledá rostlinný proteinový doplněk. Ačkoli všechny tři proteiny jsou nekompletní bílkoviny, kterým chybí esenciální aminokyseliny potřebné k výstavbě a obnově svalové tkáně, konopný protein je z hlediska kvality na prvním místě. Obsahuje mastné kyseliny omegs-6, které pomáhají kontrolovat záněty v těle. Konopný protein obsahuje dostatečné množství vlákniny, která v kombinaci s bílkovinami vede ke zvýšení pocitu sytosti.
Přiměřený příjem bílkovin je nezbytný pro budování svalové hmoty, udržení svalové hmoty při snaze zhubnout a také pomáhá udržet pocit sytosti a nasycení.