El dolor crónico no es una simple sensación. Está fuertemente influenciado por la forma en que el cerebro procesa las señales de dolor. De hecho, el dolor crónico puede provocar fuertes reacciones emocionales, como miedo, ansiedad o incluso terror, dependiendo de lo que el individuo crea sobre sus señales de dolor.
Ver El dolor crónico como enfermedad: ¿Por qué sigue doliendo?
La respiración profunda y la relajación son un buen punto de partida para controlar el dolor crónico.
Ver 11 técnicas de control del dolor crónico
Si hay alguna buena noticia sobre el dolor crónico, es que, hasta cierto punto, el cerebro puede aprender a manejar y disminuir la sensación de dolor utilizando una combinación de técnicas de concentración profunda, respiración e imágenes.
Ver Manejo del dolor para el dolor de espalda crónico
Respiración simple y relajación
Primero, tendrá que relajarse. Para practicar un ejercicio de relajación, primero debes reservar un tiempo en el que sepas que no te van a molestar.
- Ponte en una posición relajada y reclinada en una habitación oscura. Cierre los ojos o concéntrese en un solo punto. Asegúrese de que su posición es cómoda.
Vea Apoyo y comodidad de la almohada
- Reduzca su respiración haciendo lo siguiente: Inspire profundamente por la nariz, utilizando el pecho para llevar el aire al estómago, mientras cuenta lentamente hasta 10. Exhale lentamente por la boca, mientras frunce los labios, mientras cuenta hasta 10.
- Después de sentir que se relaja, comience a utilizar técnicas de imaginería.
Una vez que esté relajado, utilice las siguientes técnicas de imaginería eficaces para ayudar a controlar su dolor crónico.
Focalización alterada
Esta poderosa técnica consiste en centrar su atención en cualquier parte específica no dolorosa del cuerpo (mano, pie, etc.) y alterar la sensación en esa parte del cuerpo. Por ejemplo, imagine que su mano se calienta. Esto hará que la mente deje de centrarse en la fuente de su dolor.
Vea Abrir y cerrar las puertas del dolor para el dolor crónico
Reducir la bola del dolor
Esta técnica, también muy poderosa, consiste en imaginar. su dolor como una bola de color (elija un color que pueda ser un color de estrés para usted, como el rojo). Cada vez que inhale y luego exhale, imagine que la «bola» de dolor se hace más pequeña y cambia gradualmente de color a un tono más relajante (por ejemplo, para muchas personas esto podría ser verde o azul). Del mismo modo, puede imaginar que se coloca una compresa de hielo (o una compresa caliente) relajante y refrescante en la zona del dolor. Elija imágenes que le resulten relajantes y le alivien el dolor. No serán las mismas para todos.
Transferencia de sensaciones
Use su mente para producir sensaciones alteradas -como calor, frío o anestesia- en una mano no dolorosa, y coloque la mano en la zona dolorida. Imagina que transfieres esta sensación agradable y alterada a la zona dolorida.
Vea Señales de dolor al cerebro desde la columna vertebral
Movimiento del dolor
Desplace mentalmente su dolor de una zona del cuerpo a otra en la que crea que le será más fácil manejarlo. Si no puedes soportar un minuto más de dolor en la pierna, por ejemplo, mueve mentalmente el dolor desde la pierna hacia la parte baja de la espalda. O puedes mover el dolor fuera de tu cuerpo y hacia el aire. Esto también funciona con la técnica de la bola de dolor. Puedes mover mentalmente la bola de dolor fuera de tu cuerpo.
Estas técnicas requieren práctica para ser eficaces en el manejo del dolor crónico. Antes de probar la técnica de imágenes, practique el simple ejercicio de respiración y relajación durante una o dos semanas (hasta que lo domine). Una vez que pueda lograr una relajación profunda de forma constante, añada los ejercicios de imaginería.
Vea la teoría del control de la puerta del dolor crónico
Involúcrese en estas estrategias de afrontamiento del dolor durante unos 30 minutos 3 veces por semana. Con la práctica, descubrirá que su poder sobre el dolor aumentará y que necesitará menos energía mental para lograr un mayor alivio del dolor. También puede considerar la posibilidad de pedir ayuda a un profesional de la salud mental con experiencia en el tratamiento del dolor.
Vea Cómo entender el dolor crónico
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