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Se le da bien comer sano durante la semana, pero ¿los fines de semana? Bueno, esa es otra historia.
«La semana suele traer consigo estrés y una mentalidad de dieta estricta. Luego, el fin de semana señala la relajación. La gente suele asociar la comida y los alimentos con el alivio del estrés», dice la dietista titulada Lauren Sullivan, RD.
Pero ella tiene el antídoto para los atracones de fin de semana. Sigue sus consejos para comer de forma saludable durante toda la semana.
¿Por qué como tanto los fines de semana?
Hay muchas razones por las que la gente come y bebe demasiado los fines de semana. Y, curiosamente, Sullivan dice que la cultura de la dieta es a menudo la culpable.
«La gente se pone tan en sintonía con ser regimentado acerca de cómo comer durante la semana que les da la libertad percibida en los fines de semana para comer lo que el infierno que quieren», dice. Algunas personas los llaman «días de trampa». Otros dicen: ‘Es mi día libre, así que no debería pensar en ello’. Se quita la presión».
Seis maneras de dejar de comer en exceso los fines de semana
Sullivan dice que es un mito que hay que comer como un pájaro para mantener un estilo de vida y un peso saludables. En su lugar, adopta estos seis hábitos para transformarte en un guerrero de la comida de fin de semana.
1. Di no a las comidas trampa
¿No a las comidas trampa? Di que no. Pero antes de que cierres la ventana del navegador, Sullivan dice que se trata más de comer de forma consistente que de prohibir ciertos alimentos.
«Las cheat meals no son buenas para tu cuerpo. Pueden conducir a atracones de fin de semana y a comer en exceso, lo que no es saludable. Las personas que comen en exceso pueden hincharse físicamente y sentirse mal. También pueden desarrollar trastornos alimentarios», explica Sullivan. «Cuando te vuelves compulsivo en cuanto a ser estricto durante la semana, te predispones a un desenfreno, lo cual no es saludable para tu cuerpo ni para tu estado mental».
También es difícil para tu cuerpo procesar demasiadas calorías a la vez. En cambio, el cuerpo las almacena. «Así que pasas de estos periodos en los que tu cuerpo obtiene lo que necesita y tiene un metabolismo consistente al modo de almacenamiento, que es como la gente gana peso.»
¿La solución? Tomar un pequeño capricho cuando quieras a lo largo de la semana. Así, será menos probable que te pases de la raya los fines de semana.
2. Practica el mindful eating
Mindful eating significa no engullir la comida lo más rápido posible sino, más bien, ir más despacio y disfrutar de las buenas vibraciones que te da la comida.
«Se te hace la boca agua porque hueles algo que te transporta a tu infancia, o comes algo que tiene una maravillosa sensación en la boca. Saborear los sabores y hacer de la comida un acontecimiento te permite reconocer la saciedad y dejar de comer cuando tu cuerpo ha tenido suficiente», dice Sullivan.
«Así que toma ese trozo de tarta de queso. Cuando disfrutes de verdad de esos primeros bocados, puede que te des cuenta de que no necesitas comerlo todo».
Comer con atención también significa planificar con antelación. «Si sabes que vas a tener una cena más extravagante, tal vez puedas tener un almuerzo más ligero o aumentar tu actividad a lo largo del día. O mirar el menú antes de ir a un restaurante para saber qué te apetece. Ser consciente de tus elecciones significa que ingerir 300 calorías más al día no hará que tu dieta se convierta en un éxito o en un fracaso»
3. Sé constante
Cuando se trata de ganar peso, no se trata sólo de lo que comes, sino de la constancia con la que lo haces. «La gente tiende a guardar todas sus calorías para la noche, por lo que no come nada a lo largo del día. Entonces, cuando llega la hora de la cena, están hambrientos. Pero el cuerpo no puede comer de forma consciente porque sólo necesita comida», dice Sullivan. «Estás tan hambriento físicamente que comes en exceso los alimentos que no te permitiste ingerir a lo largo del día».
En su lugar, empieza el día con un desayuno bien equilibrado y no te saltes comidas. Ser constante te da más autocontrol en tus elecciones de comida y en el momento.
4. Empieza un diario de comidas
No subestimes el poder de un visual. «Tuve un cliente que ganó peso en el último año, y juraba que comía todo igual. Cuando empezaron a registrar su comida, vimos que habían añadido una nueva rutina de merienda nocturna. Si puedes verlo, entonces puedes cambiarlo»
5. Adopta hábitos saludables
Sullivan recomienda incorporar hábitos saludables a tu vida. «Un estudio comparó a los padres que tomaban bebidas cargadas de azúcar con los que no lo hacían. Los padres que tomaban bebidas azucaradas tenían una incidencia mucho mayor de obesidad, al igual que sus hijos en edad escolar. Y alrededor del 70 u 80% de las personas que son obesas de niños tendrán obesidad en la edad adulta», informa. «Una de las principales formas de prevenir esto es evitar las calorías adicionales procedentes del azúcar».
Un gran hábito saludable para los tentempiés y las comidas, dice Sullivan, es incluir 5 porciones de verduras y/o frutas al día. Eso puede ayudarte a sentirte lleno con artículos voluminosos y bajos en calorías.
El ejercicio es otro hábito saludable que te ayudará. «Pero no lo haga para quemar las calorías que ha comido. Hazlo para mantener un cuerpo sano».
6. Reduce la velocidad
Cuando comes, tu cerebro y tu estómago están manteniendo una conversación – pero puede llevar un tiempo. «El cerebro tarda entre 20 y 25 minutos en darte esa sensación de saciedad y el estómago en distenderse. Cuando comes demasiado rápido, no reconoces la saciedad antes de comer en exceso»
Para ver este proceso en acción, no hay más que ver el Día de Acción de Gracias. «La gente se come un plato entero de comida en 10 minutos y luego se toma una segunda ración porque aún no se siente llena. Luego se comen un trozo de tarta y, de repente, les entra el coma alimentario».
En definitiva, Sullivan dice que es importante liberarse de las reglas alimentarias anticuadas. No hay alimentos «malos», así que cómelos con moderación cuando te apetezca, incluso entre semana. La comida puede ser a la vez un combustible y una diversión, y la clave es ser coherente con tus hábitos alimentarios durante toda la semana.
La libertad alimentaria te da más opciones, y menos razones para darte un atracón de fin de semana. «Si sigues sintiendo una urgencia o compulsión por comer, puede que tengas un trastorno por atracón con el que un psicólogo conductual o un médico podrían ayudarte. Pero, a menudo, es cuestión de prepararse para estar sano y no pasarse de la raya. Nada está fuera de los límites si eres consciente de lo que haces.»
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- dietas &nutrición comer en exceso