Puede que el verano haya terminado, pero no dejes que tu cintura se vaya al garete todavía. Lucir bien en la playa no es la única razón para aplanar nuestra barriga. Recientes estudios sobre la distribución de la grasa nos dan un incentivo aún más apremiante para reducir nuestros redondeados estómagos: nuestra salud.
Resulta que la grasa abdominal (más que la de otras zonas del cuerpo) tiene un gran impacto en que nos mantengamos sanos y vitales o nos pongamos en mayor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
En primer lugar, no estamos hablando de la típica grasa de la barriga, así que no te preocupes por una pequeña panza. Todos necesitamos un poco de grasa abdominal interna, dice la experta en nutrición Pamela Peeke, MD, MPH. «Necesitamos la grasa del estómago para ayudar a amortiguar los órganos, mantener la temperatura interna del cuerpo y también es una buena fuente de combustible de reserva», dice Peeke, autora de Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation y Fight Fat After Forty.
El problema es que no toda la grasa abdominal es igual. Es el tipo de grasa del vientre -y los lugares en los que se encuentra- lo que determina si es probable que provoque problemas de salud.
Dos tipos de grasa
En toda nuestra sección media hay dos tipos diferentes de grasa: subcutánea y visceral. La subcutánea, que significa «bajo la piel», es la grasa que podemos ver y pellizcar: la que la mayoría de nosotros lamenta en los espejos del baño. Pero, sorprendentemente, tenemos que preocuparnos menos por la grasa subcutánea que por la visceral.
La visceral, que significa «perteneciente a los órganos blandos del abdomen», es la grasa almacenada en lo más profundo del abdomen, alrededor de los intestinos, los riñones, el páncreas y el hígado. Esta es la materia que tiende a hacer que nuestras barrigas sobresalgan en la clásica «barriga cervecera».
Aunque la grasa visceral y la grasa subcutánea tienen un aspecto muy parecido desde el punto de vista de un cirujano (tienen la misma consistencia y el mismo color amarillento), tienen un aspecto diferente bajo el microscopio, y funcionan de forma muy diferente a nivel biológico.
La grasa subcutánea se describe a menudo como una grasa «pasiva» porque funciona principalmente como un depósito de almacenamiento. Requiere un poco de intervención metabólica de otros sistemas y glándulas del cuerpo para ser procesada para obtener energía. La grasa visceral, por el contrario, se considera muy «activa» porque funciona como una glándula: Está programada para descomponer y liberar ácidos grasos y otras sustancias hormonales que luego son metabolizadas directamente por el hígado.
Cuando los ácidos grasos que se producen en nuestros órganos abdominales van directamente al hígado, se «produce un entorno metabólico desfavorable y desencadena que el hígado haga todo tipo de cosas malas», dice la doctora Marie Savard, experta en salud y autora, junto con Carol Svec, del reciente libro The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. «El exceso de grasa visceral puede provocar un aumento del azúcar en la sangre y de los niveles de insulina, además de generar una mayor inflamación, todo lo cual es el escenario perfecto para la diabetes, ciertos tipos de cáncer y los accidentes cerebrovasculares.»
La obesidad abdominal es un factor de riesgo clave para la resistencia a la insulina y el «síndrome metabólico». La inflamación crónica que resulta del exceso de grasa visceral también se ha relacionado con las enfermedades del corazón, y un estudio reciente de Kaiser Permanente con 6.700 participantes demostró que las personas con mayores índices de grasa abdominal tienen un 145 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia.
La grasa visceral puede estar situada en nuestro abdomen, dice Peeke, pero puede causar todo tipo de daños que van mucho más allá de nuestra barriga. «Ninguna otra grasa del cuerpo hace eso», dice. Precisamente por eso hay que mantener bajo control la cantidad de grasa en el abdomen.
Cuando no lo hacemos, el resultado puede ser un vientre literalmente repleto de grasa, un fenómeno que puede dar lugar a una protuberancia sorprendentemente sólida, con una grasa engañosamente poco pellizcable en la superficie.
Llevar un exceso de grasa visceral «es como tratar de empacar de 7 a 10 libras de papas en una bolsa de 5 libras», dice el cirujano bariátrico Gary C. Harrington, MD, con sede en Silver Spring, Maryland. «No hay más espacio para que las cosas crezcan allí, por lo que se vuelve muy apretado.»
Orígenes de la barriga
Entonces, ¿por qué algunos de nosotros tendemos a ganar peso en nuestras secciones medias? No hay una respuesta única. En cambio, el cálculo que hay detrás de la aparición de la barriga implica cuatro factores: la genética, los hábitos alimentarios, el estrés y las hormonas.
La genética. La primera parte de la ecuación es la genética de la forma del cuerpo. Algunos de nosotros, dice Savard, estamos destinados a ser «manzanas», con una inclinación a ganar peso en el estómago y la región superior del cuerpo, mientras que otros están destinados a ser «peras», que ganan peso en las caderas, las nalgas, los muslos y la parte inferior de las piernas. Según Savard, todo se reduce a la relación cintura-cadera (WHR), que es la división de la medida de la cintura por la de la cadera. (Para medir con exactitud el WHR, relaje el abdomen y mida en el ombligo y alrededor de la parte ósea de las caderas.)
Si es una mujer cuyo WHR es de 0,80 o menos, tiene forma de pera; si su WHR es superior a 0,80, tiene forma de manzana. En el caso de los hombres (que, en su mayoría, tienen forma de manzana, ya que son más propensos a almacenar grasa visceral), el punto de corte es 0,90 en lugar de 0,80.
Muchos expertos coinciden ahora en que el WHR es un mejor indicador que el índice de masa corporal (IMC) a la hora de determinar el riesgo de enfermedad de una persona. Incluso las manzanas que actualmente son delgadas y tienen un IMC bajo, dice Savard, podrían tener un mayor riesgo de padecer enfermedades más adelante.
«Si eres una judía sin barriga evidente, pero tu relación cintura-cadera es superior a 0,80, tenderás a tener más problemas de salud que las personas con forma de pera si ganas peso», dice. Cuando la relación cintura-cadera es superior a 1,0 en los hombres o a 0,90 en las mujeres, los expertos en salud pueden diagnosticar la condición como «obesidad central».
Hábitos alimentarios. La grasa abdominal, como toda la grasa, se produce cuando ingerimos más energía calórica de la que nuestro cuerpo puede utilizar. Y nuestros cuerpos simplemente nunca fueron diseñados para soportar un acceso tan fácil a los tipos de alimentos densos en calorías de los que disponemos hoy en día.
«Ciertamente, no es ningún secreto que la forma en que comemos no está sincronizada con las necesidades de nuestro cuerpo», escribe Floyd H. Chilton, PhD, en Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. «La mayoría de las fuerzas evolutivas que dieron forma a nuestro desarrollo genético se ejercieron hace más de diez mil años, cuando éramos cazadores-recolectores. Nada en esa programación podría habernos preparado para el Big Mac. Nuestros cuerpos, y más concretamente nuestra genética, simplemente no están diseñados para comer los ‘alimentos de la abundancia’ disponibles para un habitante urbano del siglo XX».
La grasa visceral simplemente no era un problema hace años, dice Savard. Por ejemplo, los indios Pima de Arizona, dice, tienen cuerpos prototípicos con forma de manzana. Debido a que los indios Pima evolucionaron durante periodos alternativos de fiesta y hambruna, desarrollaron lo que los investigadores llaman un «gen ahorrador», que les permitía almacenar grasa visceral durante las épocas de abundancia y utilizarla durante las épocas de escasez.
Viviendo y comiendo como lo hacían tradicionalmente, subsistiendo con alimentos que cazaban, recolectaban o criaban ellos mismos, los Pima tendían a ser delgados. Hoy en día, sin embargo, la mayoría tienen un sobrepeso extremo y sufren una tasa de diabetes del 50 por ciento entre los adultos (el 95 por ciento de esas personas tienen sobrepeso). «Ahora, con un suministro ilimitado de alimentos y un estilo de vida más sedentario», dice Savard, «el problema de la grasa visceral no desaparece».
La comida de hoy no sólo es más accesible, sino que se ha reencarnado en tantas formas fuertemente procesadas que a menudo estamos comiendo cosas que nuestro cuerpo no reconoce como alimento. Nuestro metabolismo todavía está programado para procesar la dieta de cazador-recolector de antaño, y cuando se encuentra con refrescos azucarados y aperitivos que fueron creados en un laboratorio y no en el campo, no es capaz de procesarlos o utilizarlos de manera eficiente. En su lugar, nuestro cuerpo se ve obligado a guardar esa energía almacenada en lugares – como nuestros abdominales – donde hace más daño que bien.
Las barrigas, también conocidas como «barrigas cerveceras», se asocian a menudo con la bebida. Pero «la cerveza no favorece el aumento de peso o de cintura más que cualquier otra fuente de calorías», afirma el doctor Meir Stampfer, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard. De hecho, un estudio realizado en 2003 con 2.000 hombres y mujeres de la República Checa, donde se consume más cerveza por persona que en cualquier otro país del mundo, no encontró ninguna relación entre la cantidad de cerveza que bebe una persona y el tamaño de su estómago. Dicho esto, las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías que a menudo se pasa por alto en la dieta de muchas personas. El alcohol se procesa como un azúcar en el cuerpo, y como supone una carga adicional para el hígado, puede socavar las capacidades de procesamiento de grasas del cuerpo.
El estrés. El estrés es otra de las principales razones por las que algunos de nosotros tendemos a acumular un exceso de grasa abdominal. Como dice Peeke, cuando se trata de ganar peso, «la genética puede cargar el arma, pero el entorno aprieta el gatillo». Peeke, que pasó años investigando la relación entre el estrés y la grasa en los Institutos Nacionales de la Salud, dice que experimentar un estrés crónico no sólo es tóxico para nuestro cuerpo, sino que también puede engendrar una cintura expansiva.
Todos podemos experimentar lo que Peeke denomina estrés «molesto pero vivible», como los atascos de tráfico y las largas colas en el supermercado, pero el estrés crónico resultante de, por ejemplo, un mal matrimonio, una enfermedad o los retos profesionales, puede en realidad desencadenar que nuestros cuerpos produzcan altos niveles de cortisol, que, entre otras cosas, nos da un intenso apetito que nos hace comer en exceso. Y lo que es peor, señala Peeke, el peso que ganamos como resultado de la producción sostenida de cortisol tiende a instalarse principalmente en el abdomen.
Hormonas. El descenso de las hormonas sexuales es otra razón clave por la que tanto hombres como mujeres empiezan a desarrollar barriga a medida que envejecen. Incluso las mujeres con forma de pera, cuya química corporal se rige principalmente por el estrógeno, empiezan a perder su ventaja de estrógeno después de la menopausia y se exponen a mayores riesgos para la salud, dice Savard. «Cuando aumentan de peso después de la menopausia, tienden a acumular grasa visceral», dice. Y si acumulan suficiente grasa visceral, la forma de su cuerpo «puede transformarse de pera en manzana».
Estrategias para adelgazar
Sea cual sea la razón, las barrigas, al parecer, se han convertido en una especie de epidemia. La mala noticia es que no existe una solución rápida para combatir la grasa abdominal. Al igual que ocurre con otras zonas del cuerpo, es imposible centrarse en una sola región para perder peso.
Por ejemplo, los remedios puntuales habituales, como los abdominales, pueden tonificar la espalda y los músculos abdominales, pero no harán nada por la grasa acumulada en el vientre. Para ello, hay que reducir la grasa almacenada en todo el cuerpo.
Pero tampoco hay que dejarse tentar por las numerosas dietas de choque que existen, dice Savard, porque es muy posible que se acabe ganando más peso. «Reducir la ingesta de calorías en más de un 25 por ciento simplemente hace que tu metabolismo entre en modo de inanición, lo que reduce tu ritmo», dice. Seguir una dieta sensata a base de alimentos integrales y hacer ejercicio moderado a diario dará resultados mucho mejores.
La gran noticia es que la grasa visceral, aunque puede estar almacenada en lo más profundo del vientre, suele ser el primer tipo de grasa que se quema. El hecho de que esta grasa sea metabólicamente activa en realidad juega a tu favor una vez que decides deshacerte de ella.
Olvida cuánto pesas, dice Savard. Perder sólo 5 centímetros de su cintura puede disminuir significativamente el riesgo de padecer una serie de enfermedades y dolencias. «Tire la báscula, porque la salud se mide en centímetros, no en kilos», subraya.
Comer bien y hacer ejercicio con regularidad, incluido el levantamiento de pesas, son la clave para mejorar sus posibilidades de perder esos 5 centímetros de peso visceral y mantenerlos. Los expertos sugieren entrenamientos de baja a moderada intensidad y larga duración (30 minutos o más) la mayoría de los días de la semana. También es clave para perder grasa visceral ingerir -y no evitar- grasas cruciales para la quema de grasas, como los ácidos grasos omega-3.
«Le digo a la gente que piense en las tres F: fibra, grasa y fitness», dice Savard. «Es bastante sencillo, en realidad: Si todo lo que comes tiene un alto contenido de fibra o una buena grasa, estás comiendo alimentos saludables, porque debe haber pocos o ningún carbohidrato refinado o grasas saturadas poco saludables. Tampoco hay que preocuparse por las proteínas cuando se utiliza este enfoque», dice, «porque si estás comiendo grasas saludables, eso significa que estás comiendo pescado y frutos secos y manteniendo la carne roja al mínimo».
El ejercicio y la nutrición -especialmente comer comidas pequeñas y bien equilibradas cada tres o cuatro horas- son muy importantes, dice Peeke, pero igual de importante es aprender a manejar los niveles de estrés. «Siempre me he fijado en la mente, además de en la boca y los músculos», dice.
Para empezar a recorrer el camino de la resiliencia al estrés, Peeke ofrece varios consejos, como crear un sistema de apoyo, recurrir a la espiritualidad, aprender a encontrar el humor en las cosas cotidianas y encontrar un espacio privado y tiempo para anotar los pensamientos sin censura en un diario.
Al adoptar estos cambios recomendados en la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida, la mayoría de las personas verán los resultados de la reducción del vientre en un par de meses (aspirar a una reducción de 1 a 2 pulgadas en seis meses es un objetivo bueno y realista para muchos). Algunos pueden ver una diferencia visible más rápidamente. Pero, de nuevo, no te preocupes por lo que diga la báscula: Un estudio realizado en 2005 por el Centro Médico de la Universidad de Duke demostró que los pacientes que hacían ejercicio perdían cantidades apreciables de grasa visceral (medida mediante tomografía computarizada) incluso cuando no perdían mucho peso.
Frente y centro
A algunos les puede parecer una tontería ponerse tan nerviosos por la barriga. Después de todo, desde Papá Noel hasta una abuela agradablemente rellenita, la circunferencia abdominal se ha percibido tradicionalmente como algo relativamente inofensivo e imbuido de calidez y seguridad emocional.
Dejando a un lado los mitos culturales reconfortantes, la verdad es que la grasa abdominal tiene serias implicaciones para la salud que ignoramos por nuestra cuenta y riesgo. Se trata de un problema de salud y de forma física que merece toda nuestra atención.
Si bien no existe una solución rápida para perder la grasa abdominal, pensar de forma holística y realizar verdaderos cambios en el estilo de vida puede contribuir en gran medida a eliminar esa barriga rebelde.
¿La recompensa? No sólo nos veremos muy bien en la playa el próximo verano, sino que también nos sentiremos muy bien.
¡Quita la barriga!
Si bien no hay una forma única de perder esa barriga rebelde, hay muchos enfoques para todo el cuerpo que puedes utilizar para abordar tu zona abdominal:
Invierte en pulgadas. En lugar de preocuparse por lo que pesa, dice la doctora Marie Savard, experta en salud y autora, deje de lado la báscula y céntrese simplemente en lo que dice su cinta métrica. Reducir sólo un par de centímetros de grasa visceral de su cintura puede reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y muchos tipos de cáncer.
Controlar su nivel de estrés. Todo el mundo vive con lo que la experta en nutrición Pamela Peeke, MD, MPH, llama estrés «molesto pero vivible». Sin embargo, el estrés crónico derivado de los cuidados, los problemas matrimoniales o laborales puede hacernos engordar el vientre. Encuentre tiempo para usted, cree un sistema de apoyo, practique técnicas de meditación y relajación y aprenda a reírse, lo que no sólo reduce las hormonas del estrés, sino que refuerza su sistema inmunitario.
Come con más frecuencia y en menor cantidad. En lugar de consumir tres comidas enormes, estimule su metabolismo comiendo varias comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día. Incorpore frutas y verduras en lugar de dulces y carbohidratos refinados.
Apóyese en las grasas que queman la grasa. No caiga en la trampa de pensar que las grasas alimentarias son malas para usted. Simplemente concéntrese en consumir grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el pescado, los frutos secos, las semillas y los aguacates, así como en los aceites de oliva, semillas y frutos secos.
Mueva su cuerpo. Pruebe la marcha nórdica o la marcha rápida, el yoga, el ciclismo o una clase de gimnasia en grupo, cualquier cosa que le haga moverse a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana.
Donde la barriga se encuentra con la espalda
Además de aumentar el riesgo de desarrollar todo tipo de enfermedades y dolencias graves, la barriga también es simplemente mala para la postura y la alineación de la columna vertebral, dice el quiropráctico Eric Berg, con sede en Alexandria, Virginia. Berg encontró el problema de la grasa abdominal tan omnipresente que ahora dedica la mayor parte de su práctica a ayudar a la gente a perder el peso en lugar de optar por un enfoque de curita, donde los pacientes vienen una y otra vez para los ajustes quiroprácticos.
«Un abdomen colgante tira de todo el cuerpo hacia adelante, por lo que el cuerpo realmente compensa a veces mediante el desarrollo de una joroba en su espalda superior para ayudar a estabilizar a sí mismo», dice Berg. «Cuando tienes los hombros encorvados y la parte inferior de la espalda está demasiado curvada hacia dentro, realmente estás distorsionando tu postura»
Las personas con vientres prominentes que no pueden mantenerse erguidas entran en su consulta todos los días, dice Berg. «La grasa de su vientre mantiene la tensión en la columna vertebral y crea zonas de desgaste, lo que puede hacer que la columna forme cuñas anormales, de modo que, aunque se pierda peso, la columna puede dejar de ajustarse a su molde», dice. «Además, muchas de estas personas tienen dolor en las rodillas debido a los nervios que se pellizcan en la espalda por la mala postura».»
Este artículo ha sido actualizado. Apareció originalmente en el número de noviembre de 2006 de la revista Experience Life.|