Un nutriente es todo aquello que proporciona un alimento esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la vida. Esto abarca los micronutrientes y los macronutrientes, incluidos los ácidos grasos y los aminoácidos.
Muchos nutrientes son buenos para nosotros, pero hay algunos que debemos tener especialmente en cuenta para incorporarlos a nuestra dieta.
1. Agua
Mantenernos hidratados es realmente importante. El agua es absolutamente esencial para la supervivencia, sobre todo porque constituye hasta el 60% del cuerpo humano adulto. Unos días sin agua pueden provocar graves enfermedades e incluso la muerte.
Nuestro cuerpo depende del agua. Es fundamental para la eliminación de residuos y la regulación de la temperatura, y es un elemento esencial de cada célula.
Para mantenerse hidratado, beba agua durante todo el día y coma alimentos con alto contenido en agua, especialmente frutas y verduras. Mantenga al mínimo las bebidas, como el café y los refrescos desagradables que le deshidratan.
2. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, suelen tener mala fama por engordar, y en los últimos años han surgido muchas dietas sin carbohidratos. Al igual que cualquier otro nutriente, el consumo de carbohidratos es una cuestión de equilibrio.
En realidad, los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es el principal combustible de su cerebro y cuerpo.
Los carbohidratos también aseguran que su cuerpo no está descomponiendo las proteínas para obtener energía, evitando la pérdida de masa muscular.
Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y te mantienen saciado durante más tiempo, lo que significa que reduces el consumo de bocadillos poco saludables.
Los cereales integrales, las verduras y las frutas son ejemplos de carbohidratos complejos saludables.
3. Proteínas-Aminoácidos
La proteína es fundamental para la buena salud. Las proteínas son esenciales para la formación de los músculos y la creación de nuevas enzimas y hormonas.
Las proteínas se componen de pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Son los bloques de construcción de las células, que se transforman más rápidamente y se regeneran más lentamente a medida que la persona envejece. Garantizar la presencia de estos componentes vitales ayuda a mejorar el envejecimiento óptimo en el momento de la vida en que es más importante apoyar la ingesta nutricional y compensar cualquier deficiencia. Hay 20 aminoácidos en total, pero los nueve aminoácidos esenciales son:
ï’§ Histidina
ï’§ Isoleucina
ï’§ Leucina
ï’§ Lisina
ï’§ Metionina
ï’§ Fenilalanina
ï’§ Treonina
ï’§ Triptófano
ï’§ Valina
Las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales pueden carecer de varios de estos elementos esenciales.
Para asegurarse de que está obteniendo todos los aminoácidos esenciales, incluya una variedad de proteínas en su dieta, como la carne, los huevos, los lácteos, los frutos secos y las judías. Cuando coma carne, intente comer sólo carne magra.
4. Grasa
Otro nutriente a menudo atacado, la grasa dietética se ha ganado una mala reputación debido a su asociación con la grasa corporal. Han surgido multitud de dietas que condenan todas las grasas, pero la realidad es mucho más matizada.
La grasa es un nutriente esencial que potencia la absorción de vitaminas y ayuda a proteger los órganos.
Algunos tipos de grasas son indudablemente malos. Las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y horneados, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y deberían consumirse muy raramente, si es que lo hacen.
Las grasas no saturadas, que se encuentran en fuentes naturales, realmente protegen el corazón y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Estas grasas buenas pueden encontrarse en los frutos secos, los aguacates y el salmón.
5. Vitaminas
Una vitamina es un compuesto orgánico y un micronutriente esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Las vitaminas esenciales son:
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitaminas del grupo B
La vitamina A es vital para la salud de la piel y los ojos, la vitamina C para la estructura ósea y muscular y el apoyo inmunológico, y la vitamina D para el crecimiento de los huesos y la salud cardiovascular y nerviosa.
La vitamina D es especialmente crítica para la salud ósea e inmunitaria, por lo que es imprescindible.
Ningún alimento proporciona todas las vitaminas esenciales. Se necesita una dieta diversa y saludable. Si su dieta es restrictiva, no hay nada de malo en tomar un suplemento que contenga multivitaminas para llenar los vacíos. Dicho esto, intente obtener sus vitaminas de forma natural siempre que sea posible. Por desgracia, para la mayoría de nosotros esto no es posible, así que asegúrate de obtenerlas por otros medios.
6. Minerales
Los minerales son otro micronutriente esencial, y cada mineral esencial cumple una función diferente.
Siete minerales esenciales son:
- Sodio
- Hierro
- Potasio
- Calcio
- Magnesio
- Zinc
- Fósforo
El calcio es esencial para la salud ósea, la función muscular y nerviosa, y la circulación. El 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio se encuentra en los lácteos, las verduras de hoja verde y el pescado, como las sardinas y el salmón.
El sodio es otro nutriente esencial que se ha ganado una mala reputación. El sodio hace que los nervios y los músculos funcionen correctamente.
El sodio debe consumirse con cuidado. Se trata de la moderación. El sodio puede encontrarse de forma natural en los frutos secos, las verduras, las carnes y las legumbres, pero su consumo debe limitarse a una cucharadita de sal aproximadamente. Deben evitarse los alimentos procesados, congelados y enlatados con alto contenido en sodio.
7. Ácidos grasos omega-3
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 optimizan la salud del cerebro y pueden ayudar al funcionamiento del corazón. A diferencia de otros ácidos grasos, su cuerpo no puede crear omega-3, por lo que es crucial tener fuentes de él en su dieta.
El salmón, la caballa y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 activos, que no requieren mucha energía para que el cuerpo los utilice.
Las fuentes vegetales incluyen las semillas de chía, el lino y las nueces. Estos alimentos contienen una forma inactiva de omega-3 que su cuerpo tiene que convertir antes de poder utilizarla, y sólo en pequeñas cantidades. Si tiene una dieta restrictiva, incorpore suplementos a base de aceite de pescado o de algas.
En resumen, aunque deberíamos introducir todos estos importantes bloques de construcción en nuestro cuerpo cada día, desgraciadamente, debido a la dieta, las toxinas, el alcohol, la contaminación, los alimentos de mala calidad, la falta de descanso, etc., a menudo no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita. A lo largo de un periodo de tiempo prolongado, esto puede causar problemas que luego pueden conducir a la enfermedad. Lo mejor es evitar esto y darle a nuestro cuerpo lo que necesita. Esta es una de las razones por las que desarrollé una bebida nutricional «todo en uno» para asegurarme de que le daba a mi cuerpo todo lo que necesitaba para funcionar correctamente y mantenerse bien.
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