Vattenretention och viktminskning: Du kan förlora fett, men inte vikt?

Det finns många sätt på vilka du kan förstöra en väl utformad diet.

Till exempel…

• Du kan råka äta fler kalorier än du borde.
• Du kan röra kroppen för lite.
• Du kan överskatta mängden energi du förbränner varje dag.
• Du kan sätta dig själv tillbaka med glupska ”fuskmåltider”.”

Dessa vanliga kostmissar är elementära.

Du går igenom en snabb checklista, inser var du läcker vatten, täpper till hålet och voila, du är tillbaka på rätt spår.

Det som inte är så elementärt är den oförklarliga viktnedgångsplatån.

Du vet… när dina makronivåer är i ordning… du motionerar mycket… du uppskattar energiförbrukningen korrekt… och du inte binge dig själv tillbaka till ruta noll varje lördag…

… och du fortfarande ser samma dystra syn i spegeln och på vågen varje vecka.

Om du är fast i en sådan situation kan du inte göra som de flesta gör: motionera mer och äta mindre. Det gör bara saken värre.

Du förstår, den skyldige är troligen vattenretention, och om du inte vet hur du ska hantera det på rätt sätt kan det ge bränsle till en känslomässig eldstorm av ilska och frustration.

Ja, jag vill inte att det ska hända dig, så jag skrev den här artikeln.

I slutet av den här artikeln kommer du att veta vad som orsakar vätskeretention, varför så många människor som försöker gå ner i vikt kämpar med det och hur du kan få allting att återgå till det normala, inklusive din viktnedgång.

Så låt oss börja från början.

Vill du hellre se en video? Klicka på uppspelningsknappen nedan!

Vill du titta på mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

När en viktnedgångsplateau inte är ett fettnedgångsplateau

I en perfekt värld skulle vi gå ner i vikt på ett snyggt och ordnat sätt.

Vi skulle hålla oss till våra träningspass och måltidsplaner som duktiga små pojkar och flickor och skulle vakna upp lite lättare och smalare varje dag.

Och veckorna skulle susa förbi och innan vi visste ordet av skulle vi vara de stolta ägarna av en glänsande ny uppsättning sexpacks magmuskler.

Och folk säger att bantning är svårt. Hmph!

Det är åtminstone drömmen.

Men sedan vaknar vi upp och måste acceptera att i den verkliga världen kan viktnedgången vara ganska oregelbunden.

Du kanske går ner ett eller två kilo i veckan i flera veckor och sedan, utan någon bra anledning, ser du ingen förändring på några veckor, som om kroppen plötsligt hade glömt bort hur man förbränner fett.

Då, precis innan du blir så desperat att du försöker dig på glutenfritt eller Paleo-voodoo (eller bokstavligen voodoo), tappar du fyra pund över en natt.

WTF är det som händer?

Hur kan du upprätthålla vad du vet är ett kaloriunderskott bara för att ingenting förändras under längre perioder, och sedan, lika mystiskt, se en dramatisk förändring i rätt riktning?

Ja, svaret är enkelt.

Det fett du förlorar genom en korrekt diet kan döljas – både på vågen och i spegeln – av ytterligare vatten som din kropp håller fast vid.

Många människor har hört detta men inser inte hur betydande effekterna kan vara. Det är inte ovanligt att förlora uppåt tre till fyra kilo fett under loppet av tre till fyra veckor utan att ens veta om det på grund av ökad vattenretention.

Fettförlusten blir bara synlig när den överflödiga vätskan sköljs ut ur kroppen, vilket skapar illusionen av en extrem fettförlust under mycket korta perioder.

Varför håller din kropp dock fast vid mer vatten när du bantar? Och vad kan du göra åt det?

Låt oss ta reda på det.

Vad ett svältförsök från andra världskriget kan lära oss om vattenretention

Under andra världskriget tog dr. Ancel Keys en banbrytande vetenskaplig studie där 36 män frivilligt utsatte sig för en halvsvältdiet på cirka 1 500 kalorier per dag i sex månader och timmar av hårt arbete varje dag.

Detta blev känt som ”Minnesota Starvation Experiment” och dess syfte var att lära sig mer om svältens fysiologi och psykologi och att utarbeta en lämplig regim för att hjälpa utsvultna krigsfångar tillbaka till normala dieter och metabolisk hälsa.

En av de många intressanta upptäckter som kom från denna studie var att viktminskningen fortskred på ett fint, linjärt sätt i början. Männen förlorade ungefär två kilo per vecka, varje vecka. Efter en tid blev det dock oregelbundet och oförutsägbart.

Kroppsvikten förblev stillastående i flera veckor följt av ”explosioner” över natten med stora mängder viktnedgång (3+ pund).

Det är fysiskt omöjligt att bränna flera kilo fett över en natt, så hur är det möjligt?

Nja, forskarna undersökte fenomenet ytterligare och hittade svaret: vattenretention.

Vad som hände var att männen stadigt förlorade fett även när deras vikt inte förändrades, för när de förlorade mer fett höll de kvar mer vatten.

Detta blev först uppenbart när det överflödiga vattnet stöttes ut, vilket gav skenet av en mycket snabb viktminskning.

Bodybuilders är mycket bekanta med det här fenomenet. De kallar det för ”whoosh-effekten.”

Jag vill upprepa något:

Kaloriunderskottet minskade visserligen systematiskt kroppsfettnivåerna, men minskningarna av den totala kroppsvikten motverkades ofta av ökad vattenretention.

Anledningen till att jag vill uppmärksamma detta är att många ”gurus” gillar att hävda att detta experiment faktiskt ”bevisar” att kaloribaserade bantningar ”inte fungerar” eftersom försökspersonerna inte gick ner i vikt trots att de befann sig i ett kaloriunderskott.

Bollocks.

Nu, vad utlöste dessa ”whooshes” av viktnedgång, undrar du?

Ibland uppstod de bara slumpmässigt, men forskarna fann att en pålitlig utlösare var en dramatisk ökning av kaloriintaget.

Till exempel serverades en måltid med 2 300 kalorier för att fira att halva försöket var genomfört, och forskarna noterade att många av männen vaknade upp flera gånger för att kissa den natten, och på morgonen var de flera kilo lättare än dagen innan.

Om du någonsin har bantat ner till en supermager nivå (7 % kroppsfett och lägre för män, 16 % och lägre för kvinnor) har du förmodligen upplevt något liknande efter att ha gjort en refeed-dag.

Varför är det så? Vad händer fysiologiskt?

Svaret har att göra med ett hormon som kallas kortisol, som din kropp producerar som svar på stress.

Forskning visar att ett långvarigt kaloriunderskott dramatiskt höjer kortisolnivåerna. Detta orsakar en hel del oönskade effekter i kroppen, bland annat ökad vätskeretention.

Och det var precis vad som hände med patienterna i Minnesota Experiment. Kombinationen av lite mat och mycket fysisk aktivitet ökade kortisolnivåerna, vilket ökade vattenretentionen.

(Det är därför många människor som utsätter sig för svältdieter och stora mängder motion tenderar att kämpa mest med vattenretention också.)

Vetenskapsmännen fann att den festmåltid som utlöste ”whoosh” hos försökspersonerna dramatiskt sänkte deras kortisolnivåer, vilket förklarar de stora utstötningarna av vatten.

Det här är återigen anledningen till att en refeed-dag ofta ger en viktnedgång ”whoosh”. Det är också därför viktminskningen ofta fortsätter under en period av omvänd bantning.

Hur man förlorar vattenvikt

Om du har klarat dig så här långt har du antagligen extrapolerat några tips för att minska vattenansamlingen:

1. Svält dig inte.
2. Du ska inte göra timmar och timmar av konditionsträning varje vecka.
3. Ät stora mängder mat då och då.

Och det visar sig att dessa faktiskt är effektiva strategier för att avlägsna överflödigt vatten eftersom de minskar kortisolnivåerna.

Låt oss titta lite närmare på var och en av dem samt några andra sätt att minska vätskeretention.

Var inte för aggressiv med ditt kaloriunderskott

Om du snabbt vill förlora fett och inte muskler vill du vara aggressiv med ditt kaloriunderskott … men inte hänsynslös.

Det finns flera anledningar till detta och en av dem är att äta för lite leder till stora ökningar av vätskeretention.

För att undvika detta bör du upprätthålla ett kaloriunderskott på 20-25 procent när du bantar för att gå ner i vikt.

Kolla in den här artikeln för att lära dig mer.

Den som inte tränar för mycket

Ja, det här är en viktminskningsartikel som säger att du ska äta mer och röra dig mindre, för om du försöker gå ner i vikt men håller kvar mycket vatten kan du troligen dra nytta av både det ena och det andra.

Specifikt rekommenderar jag inte mer än 3-5 timmars tyngdlyftning och 1-2 timmars konditionsträning per vecka när du skär ner.

Detta är tillräckligt med träning för att bränna stora mängder fett samtidigt som du bevarar musklerna och minimerar vätskeretention.

Oh och glöm inte dina deloadveckor!

Har du fuskmåltider

Älskar du mig inte för den här?

En stor ökning av kaloriintaget kan utlösa en ”whoosh” av vattenvikt, vilket är en av anledningarna till att jag rekommenderar regelbundna ”fuskmåltider” när du bantar.

Detta sagt måste du veta hur du ska ”fuska” på rätt sätt, annars kan det faktiskt hindra dina framsteg. Läs den här artikeln för att lära dig mer.

Du behöver förmodligen justera ditt natrium- och kaliumintag

Vi har ännu inte pratat om hur natrium- och kaliumintaget påverkar vätskenivåerna i kroppen, men det borde vi göra.

Natrium är ett mineral som för in vatten i cellerna, vilket är anledningen till att om du äter stora mängder kan det leda till en stor ökning av vätskeretention (eller ”uppblåsthet” som de flesta människor ser det).

Du har förmodligen sett detta morgonen efter att ha ätit en stor, salt restaurangmåltid.

Det är också därför som vattenretentionen minskar när du begränsar natriumintaget.

Kalium är ett annat mineral som har motsatt effekt på cellvätskenivåerna. Medan natrium suger in vätska pumpar kalium ut den.

Det är därför som forskning visar att begränsning av kaliumintaget kan öka vätskeretentionen.

Nu, om du är som de flesta människor, är din kost troligen mycket hög på natrium och ganska låg på kalium.

Om du vill kontrollera det kan du gå över till Calorie King och börja räkna upp. Glöm inte att lägga till gissningar om hur mycket salt du använder också (salt har cirka 2,3 gram natrium per tesked).

Jag slår vad om pengar att ditt natriumintag är minst 50 % högre än USDA:s rekommendation på cirka 2,3 gram per dag (och 1,5 gram för afroamerikaner, personer med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom och personer som är 51 år och äldre).

Och jag dubblerar att ditt kalium är minst 50 % lägre än Institute of Medicine’s rekommendation på cirka 4,7 gram per dag.

(Och nej, du är inte ensam här – otillräckligt kaliumintag är en av de vanligaste näringsbristerna i västerländsk kost.)

Denna mineralobalans bidrar till vätskeretention, men det är mycket värre än så.

En studie utförd av forskare från Center for Disease Control och Harvard University visade att personer med det högsta förhållandet mellan natrium och kalium löper dubbelt så stor risk att dö av en hjärtinfarkt och hade en 50 % högre risk att dö av någon orsak än personer med det lägsta förhållandet.

Den viktigaste slutsatsen är att människor med en kost som innehåller mycket mycket mycket natrium och mycket lite kalium leker med elden.

(Jag bör dock notera att människor som svettas regelbundet kan behöva mer natrium för att kompensera för förlusterna genom svettning. Personligen äter jag omkring 3,5 till 4 gram per dag.)

Så här är några bra tumregler för att hålla ditt natriumintag under kontroll:

• Se på natriuminnehållet i konserverad eller färdigförpackad mat.

De är ofta laddade med natrium som ett konserveringsmedel.

• Undvik delikatesskött.

av samma anledning.

• Skärp ner på salt och vissa kryddor.

Använd salt sparsamt och använd vid behov ett kaliumbaserat saltsubstitut.

Se upp med blandade kryddor också, som chili eller pizzakrydda. De kan innehålla en hel del natrium.

• Håll utkik efter såser och salladsdressingar.

Många innehåller mycket mycket natrium.

• Ost kan också vara ett problem.

Enbart ett uns amerikansk ost innehåller till exempel nästan 500 milligram natrium.

Det bästa sättet att öka ditt kaliumintag är att inkludera kaliumrika livsmedel i dina måltider, t.ex….

• Bönor
• Dunkla bladgrönsaker
• Banan
• Potatis
• Pquash
• Yoghurt
• Lax
• Avokado
• Svamp

Och om du rynkar på näsan över att behöva planera/spåra ännu en sak i din kost, oroa dig inte – du behöver inte hålla koll på natrium- och kaliumintaget för alltid.

Istället vill du planera/spåra till en början för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar och sedan bara använda sunt förnuft för att upprätthålla goda vanor framöver.

Ja, det betyder att ditt natrium- och kaliumintag kommer att fluktuera en del och ibland spikrakt plumpa, och det är bra.

Så länge ditt intag ligger stabilt i rätt intervall för det mesta och du går tillbaka till det normala direkt efter tillfälliga toppar kommer du att klara dig bra.

Tag dig tid att slappna av

Du kan sänka kortisolnivåerna genom att helt enkelt ta dig lite tid varje dag för att göra avslappnande saker som…

• Lyssna på bra musik
• Dricka lite te
• Ta en tupplur
• Få en massage

Om du vill ha fler strategier för att slappna av i kropp och själ kan du kolla in den här artikeln.

Få tillräckligt med sömn

Sömn av hög kvalitet blir alltmer sällsynt nuförtiden tack vare ständigt ökande fetma, arbetstider, tv-tittande, tv-spelande och andra distraktioner som håller oss vakna på nätterna.

En av de många anledningarna till att få tillräckligt med sömn är att otillräcklig vila ökar kortisolnivåerna, vilket som bekant ökar vattenansamlingen.

Försök att få 7-8 timmars sömn per natt, och läs den här artikeln om du behöver hjälp med att nå dit.

Drick mer vatten

Medicinska institutet rekommenderar att vi får i oss ungefär en halv liter vatten per dag, och även om vi får i oss en del genom maten krävs det att vi dricker minst ett par liter vatten varje dag.

Personligen dricker jag ungefär 1 till 1,5 liter per dag eftersom jag förlorar en ganska stor mängd vatten genom min dagliga motion och genom att bo i Florida (svettning).

Slutsatsen om vattenretention och viktminskning

Om du har sett till ditt kaloriintag, följt ett förnuftigt träningsprogram, tagit viktminsknings piller och pulver, och du på ett mystiskt sätt inte går ner i vikt…

…då har du troligen att göra med problem med vattenretention.

Försök inte att bekämpa eld med eld genom att ytterligare minska kaloriintaget och öka den fysiska prestationen. Det kommer bara att göra saker och ting värre.

Följ istället bara råden i den här artikeln så kommer du att le mot vågen och spegeln igen på nolltid.