Som en av de vanligaste bröstövningarna för män och kvinnor har push up-övningar blivit synonymt med träning. För seriösa idrottare är de ett riktmärke för konditionen.
Om du inte kan göra dem hamnar du på efterkälken – så börja träna.
Att kunna utföra en viss mängd är inträdesstandard för olika militär- och idrottsprogram. De flesta gymanvändare kan lätt göra repetitioner av normala pressuppsättningar. Det är uppenbart att det behövs en extra utmaning.
Troligt nog kan den vanliga push-up (även kallad press-up) anpassas på många olika sätt, vilket skapar intensiva träningspass för att stärka bröstkorgen som inte är något för de svaga.
Vilka muskler tränar armhävningar?
Standardarmhävningen tränar följande muskler:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoid
Hur som helst, de anpassningar som vi kommer att diskutera riktar sig till alla typer av muskelgrupper för att ge dig ett straffande träningspass över hela kroppen.
Den bästa push-up-träningen som finns
Bygg en kraftfull överkropp med en press-up-rutin som tar dig ut ur det vanliga och lanserar dig i rangordningen av odjur. Till och med de tuffaste atleterna kommer att kämpa med några av de här variationerna.
Det är dags att anta utmaningen och öka din tryckkraft med dessa åtta press-up-progressioner.
Teknik för armhävningar
Du kan göra stora förbättringar i dina armhävningar genom att ha den bästa övningstekniken.
- Placera händerna på axelbredd.
- Böj armarna och sänk bröstet mot golvet men håll kroppen rak.
- När bröstet är nära golvet.
- Puffa dig själv tillbaka till startpositionen.
<
Press-ups med breda armar
Bygg upp en stark rygg och bröstkorg genom att placera greppet så brett som möjligt och utföra repetitioner. Den här övningen lägger till ytterligare belastning till den vanliga press-upen och riktar in sig på de yttre bröstmusklerna.
Presupper med nära grepp
Vrid händerna något inåt, placera dem tillsammans så att tummar och pekfingrar bildar en triangel. Utför en press-up med armarna inåtvända. Detta fokuserar på de inre bröstmusklerna och tricepsen.
Vägd push-up
Med antingen en viktväst eller en viktplatta placerad på övre delen av ryggen kan du lägga till ett enormt motstånd till din vanliga press-up. Att lägga till motstånd orsakar mer muskelrekrytering och fler mikrosår, vilket bidrar till att bygga mer massa som ett resultat.
Resistance band push-ups
Hämta ett motståndsband, håll handtagen i varje hand med bandet slingat över ryggen och utför push-ups. Detta skapar en spänning som tvingar dig att kontrollera varje rep.
Plyometriska armhävningar
Ett enkelt men givande sätt att lägga till motstånd till dina armhävningar är att utföra plyometriska armhävningar. Explodera uppåt i din press så att händerna lämnar golvet. Utför en klapp för att mäta hur långt du kommer från golvet.
Dropping push-ups
Placera två föremål (vanligtvis ett litet träningstrappsteg, men kan ersättas med böcker) som kan ta din vikt på vardera sidan av dig, och utför sedan den nedåtgående delen av en push-up på dem.
Släpp händerna i mitten, till golvet, och tryck sedan uppåt och ”hoppa” tillbaka upp till föremålen med händerna.
Enarmiga armhävningar
För de riktiga mavericks bland er är enarmiga armhävningar ett fantastiskt sätt att bygga upp massa i armar och bröst och även bevisa din styrka. Placera fötterna bredare än normalt och håll armbågarna nära kroppen.
Handstand push-up
Den ”elitära” varianten av push-up kan handstand press-ups först tränas mot en vägg. De är fantastiska för axelstyrka och för att bygga upp bröstet, armarna och handlederna. Utför dem genom att sparka upp i handstående och vila fötterna mot en vägg, tryck sedan ner så att huvudet nästan nuddar golvet innan du trycker upp dig igen.
När du har tränat mot en vägg kan du experimentera med fristående handstand press ups genom att lära dig att balansera. Om du överbalanserar med fötterna som faller framåt, gräv ner dig med fingrarna. När du är underbalanserad, tillbaka mot fötterna, måste du gräva in med handens ”häl”.
Push up workout routine
För att få plats med dessa variationer bygger du upp en rutin som innehåller tre eller fyra av övningarna åt gången. Inkludera dem i dina träningspass för bröstkorg med skivstång och dumbells som en avslutning eller ägna ett pass åt dem.
Exempel A-dag:
- 3 x 20 plyometriska push up
- 3 x 6 hantelbänkpress
- 3 x 10 push ups med brett grepp
- 3 x 10 push ups med nära grepp
Exempel B-dag:
- 3 x 6 bänkpress med skivstång
- 3 x 6 push ups
- 3 x 10 press ups med en arm (5 på varje sida)
- 3 x 5 handstand press ups
Säkerställ att din näring efter träningen är i toppklass, Konsumera protein för att hjälpa till att stödja en ökning av muskelmassan och kreatin för att stödja ökningar av den fysiska prestandan under kortvariga, högintensiva, upprepade träningspass. Minst 3 g kreatin bör konsumeras per dag.