Do rows
Böjd över och hantelrows bygger upp de övre ryggmusklerna och håller dem i balans med bröstmusklerna. Bröstet växer inte om kroppen känner obalans, så gör lika mycket arbete för ryggen som för framsidan.
Do Suspended Flyes
Glöm att ligga på bänken. Använd gymnastikringar eller en suspension trainer som TRX och utför en flye-rörelse. Att flytta din kroppsvikt genom rummet i stället för att flytta hantlar aktiverar fler pec-fibrer.
Använd mindre vinkel
De flesta killar utför lutande eller nedåtgående pressar i för brant vinkel, vilket överför övningens belastning till deras främre delts och, ännu värre, deras axelleder. Använd en grundare vinkel på 20-25 grader för att arbeta med bröstmusklerna på ett säkrare och mer direkt sätt — Visste du att: Pectoralis kommer från det latinska ordet pectus, som betyder bröst eller hjärta och själ.
Boost Your Power
Det kan vara skrämmande att bara titta på en skivstång lastad med tunga vikter. Så mycket att du kanske psykologiserar dig själv från ett set innan du ens försöker, vilket dömer dig själv till att misslyckas. Ladda i stället stången med mindre viktplattor. Istället för 45:orna kan du använda 25:or, 10:or och femkilosplattor. Visst är det mindre ekonomiskt än att ladda de stora skivorna, men din hjärna kommer inte att registrera vikten som samma. Eftersom det ser lättare ut kommer det att kännas så när du försöker lyfta, vilket ger dig det mentala övertag du behöver för att lyckas med uppsättningen eller till och med nå ett nytt maxvärde.
Dagens Pec-nummer: 4.2 Genomsnittlig ökning av maxgränsen i bänkpress (i pund) när manliga lyftare observerades av jämnåriga jämfört med när de lyfte själva.
NÄSTA: Undvik de här misstagen! >>
Roundtable Perfect Form
Vår expertpanel berättar vilka misstag du ska undvika.
”Du gör fel.” Det är det sista du vill höra på gymmet, men chansen är stor att det är sant. Se om du gör de här misstagen.
➔ ”Att rycka upp stången från marken med armarna vid power cleans. Det slutar med att stången flyter ut från din kropp och orsakar skador i ländryggen. Börja med höfterna under axlarna, bröstet upp och tryck genom fötterna.”
Joe Kenn Styrketränare för Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ ”Att sänka kroppen för snabbt till golvet vid en utfall och låta bröstet falla framåt. Detta resulterar i dålig hållning och kan belasta det ledande benet.”
Clay Birwel, tränare i New York City, www.highperformancenyc.com
➔ ”Att inte sträcka ut armarna helt och hållet vid en pull-up. Detta är rent fusk och kommer inte att hjälpa dig att bli bättre på full range pull-ups. Börja varje rep från en död hängning.”
Steve Cotter, ordförande för International Kettlebell and Fitness Federation, www.ikff.net
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!