Dělejte shyby
S shyby s činkami se budují horní zádové svaly a udržují se v rovnováze s prsními svaly. Váš hrudník neporoste, pokud tělo vycítí nerovnováhu, takže záda procvičujte stejně jako přední stranu.
Dělejte závěsné cviky
Zapomeňte na ležení na lavičce. Použijte gymnastické kruhy nebo závěsný trenažér, jako je TRX, a proveďte pohyb flye. Pohybem váhy těla v prostoru namísto pohybu činky aktivujete více svalových vláken prsních svalů.
Využívejte menší úhel
Většina mužů provádí tlaky se sklonem nebo poklesem pod příliš strmým úhlem, čímž přenáší zátěž cviku na přední delty a ještě hůře na ramenní klouby. Pro bezpečnější a přímější procvičení prsních svalů používejte mělčí úhel 20-25 stupňů — Věděli jste, že:
Zvyšte svou sílu
Jen pohled na činku naloženou těžkými závažími může nahánět strach. Dokonce natolik, že se vám může stát, že se ze série vymaníte ještě předtím, než se o ni pokusíte, a odsoudíte se tak k neúspěchu. Místo toho naložte na činku menší talíře s váhou. Místo pětačtyřicítek použijte pětadvacítky, desítky a pětikilové desky. Jistě, je to méně ekonomické než nakládání velkých kotoučů, ale váš mozek nebude registrovat stejnou váhu. Protože vypadá lehčí, bude vám tak připadat i při pokusu o zdvih, což vám poskytne psychickou výhodu, kterou potřebujete k tomu, abyste sérii zvládli nebo dokonce dosáhli nového maxima.
Pec číslo dne: 4,2 Průměrný nárůst maxima při bench-pressu (v librách), když byli vzpěrači pozorováni svými vrstevníky, oproti tomu, když zvedali sami.
Další: Těchto chyb se vyvarujte! >>
Roundtable Perfect Form
Náš panel odborníků vám poradí, jakých chyb se vyvarovat.
„Děláte to špatně.“
„Děláte to špatně.“
„Děláte to špatně? To je to poslední, co chcete v posilovně slyšet, ale je pravděpodobné, že je to pravda. Podívejte se, jestli neděláte tyto chyby.
➔ „Odtrhávání tyče od země pažemi při power cleanech. Tyč nakonec vyplave mimo vaše tělo a způsobí zranění dolní části zad. Začněte s boky pod rameny, hrudníkem vzhůru a tlačte přes chodidla.“
Joe Kenn Silový trenér týmu Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ „Při výpadu příliš rychle spouštíte tělo na zem a necháváte hrudník spadnout dopředu. To má za následek špatné držení těla a může dojít k přetížení vedoucí nohy.“
Clay Birwel, trenér v New Yorku, www.highperformancenyc.com
➔ „Neúplné vytažení paží při výpadu. To je čistý podvod a nepomůže vám to zlepšit se v pull-upech v plném rozsahu. Každé opakování začínejte z mrtvého závěsu.“
Steve Cotter, prezident mezinárodní federace Kettlebell and Fitness Federation, www.ikff.net
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!