Hur man äter för att bli smal

Att bli smal innebär att du måste göra poäng på ditt kroppsfett för att få fram en kropp som är snidad. Men den första frågan om att äta för att bli mager: Vill du förlora fett eller bygga muskler? För du kan inte göra båda – eller åtminstone inte göra var och en av dem särskilt bra, säger Marc Perry, C.S.C.S., tränare och grundare av BuiltLean. ”Det är fullt möjligt att du kan bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, men du kommer utan tvekan att få bättre resultat om du fokuserar på bara ett resultat i taget”, förklarar han.

Du har förmodligen redan en hel del muskler. Du går trots allt till gymmet regelbundet. Det är bara det där irriterande fettlagret som hindrar dig från att visa upp allt, eller hur?

Okej, så du är ombord på fettförlusttåget. Här är din expressväg för att bli smal.

Klipp kalorier

Detta råd är nästan lika svårt att smälta som att bli tillsagd att dumpa spriten (du vet att den kommer). ”Den främsta utmaningen för män som vill bli smala är att konsekvent äta färre kalorier än de förbränner”, säger Perry. Tyvärr räcker det inte att äta måttligt bra eller till och med ”hälsosamt” om du vill gå ner i vikt.

Hur många kalorier pratar vi om att minska till? Multiplicera din nuvarande kroppsvikt i pund med 10 – det är det hälsosamma kaloriunderskottet för de flesta måttligt aktiva killar, säger Perry. Om du är mycket aktiv men försöker gå ner i vikt (till exempel för att få PR på ett maraton) kan du gå lite högre, säger Brian St. Pierre, RD, CSCS, Director of Performance Nutrition på Precision Nutrition.

Hur ska din kalorifördelning se ut? St. Pierre är mindre ett fan av att beräkna makronivåer och mer ett fan av att räkna portioner. För de flesta aktiva män som vill förlora fett men behålla muskelmassan skulle deras dagliga måltider se ut ungefär så här:

– 6 till 8 handflatorstora portioner magert protein

– 6 till 8 knytnävsstora portioner grönsaker

– 4 till 6 kupade handfullar kolhydrater

– 4 till 6 tummarstora portioner nyttiga fetter

Se till att du äter alla tre näringsämnen, protein håller dig mätt och hjälper dig att bygga muskler, kolhydrater hjälper dig att få bränsle till och återhämta dig från ett träningspass, och fetter hjälper dig att hålla dina hormoner och ditt immunförsvar igång, St. Pierre tillägger. Om du är en siffermänniska kan du ”hålla proteinet på cirka 40 % av de totala kalorierna, fettet på cirka 30 % och resten går till kolhydrater, vilket är cirka 30 %”, enligt Perry. ”Det här förhållandet ger tillräckligt med protein till musklerna för att förhindra muskelnedbrytning, tillräckligt med fett för att hjälpa dig att få dina hormoner att fungera smidigt och även tillräckligt med kolhydrater för att hjälpa dig att driva din träning”, tillägger han.

Brygga dig igenom obehaget

Vi kommer att vara raka och tydliga: Att skära ner på kalorierna kommer att vara riktigt jobbigt under hela den första veckan. Men de första dagarna när man lär sig en ny vana är de mest obekväma, påpekar Perry. ”Tryck dig bara igenom obehaget innan dina nya vanor blir den nya normen. Ditt sinne och din kropp kommer att anpassa sig.”

Sätt din hunger i perspektiv

”När du blir smalare kommer din hjärna att göra två saker för att undvika svält: Den kommer att göra dig hungrigare eftersom den tror att du förlorar potentiellt nyttigt fett och vill återställa det, och den kommer att sakta ner din ämnesomsättning för att försöka bromsa eller stoppa ytterligare fettförlust”, förklarar St Pierre. Dessa system var fördelaktiga under de hundratusentals år då vi behövde fett för att hålla oss vid liv, men inte så mycket i dagens värld. Om du följer resten av vår plan behöver du förhoppningsvis inte stå ansikte mot ansikte med det glupska monstret alltför ofta. Men när du gör det, kom ihåg att det mest är ett psykologiskt spel.

Stockera upp på protein

”Det viktigaste näringsämnet att fokusera på när du försöker bli smal är protein”, säger St. Pierre. Tillräckliga mängder dämpar din hunger, ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla den viktiga muskelmassan. Om du dessutom håller dina proteinnivåer på en hög nivå när du har ett kaloriunderskott hjälper det din kropp att styra bort från att extrahera protein från musklerna för att bränna det som bränsle och istället gå över till att bränna fett för att tillgodose ditt kaloribehov, förklarar St. Pierre. Han föreslår att man strävar efter sex till åtta palmstora portioner magert protein per dag.

Ät dina grönsaker

Efter protein säger St. Pierre att det näst viktigaste livsmedlet att fokusera på är att äta tillräckligt med grönsaker. ”Grönsaker har uppenbarligen massor av hälsofördelar, men utöver det är de näringsrika och mycket kalorisnåla. De har mycket fibrer och vatten och tar upp mycket plats i magen, vilket hjälper dig att känna dig mätt med mindre kalorier.” Men alla produkter är inte lika. En studie från förra året i PLOS Medicine visade att de mest fördelaktiga grönsakerna för viktminskning var de icke-stärkelsehaltiga sorterna – sallad, sparris, broccoli, blomkål, gurka, spenat, paprika, tomater – och att grönsaker med mindre fibrer och högre glykemisk belastning, som majs, ärtor och potatis, faktiskt var förknippade med viktuppgång. St Pierre föreslår att man strävar efter sex till åtta palmstora portioner grönsaker per dag.

Ät vid samma tidpunkt varje dag

Du kan göra det under möten, på bilresor och till och med under dejtkvällen. Men när det gäller att skära ner på kalorierna och försöka äta hälsosammare, kommer du att få problem med dina framsteg om du spelar med måltiderna efter örat. ”Att skapa mer struktur så att du äter vid samma tid varje dag gör det mycket lättare att hålla sig till en plan, kontrollera din hunger och utveckla vanor”, säger Perry. Dessutom kommer din hjärna att tala om för dig att du är hungrig. ”Vi kan alltid göra plats för att äta mer mat om vi fortfarande är hungriga, men det är svårt att skilja mellan psykologisk och fysiologisk hunger i stunden”, förklarar Perry. Han tillägger att när du redan är mager behöver du inte vara så strukturerad. Men tills dess är planer lika med framsteg.

Planera dina måltider

Hormonet ghrelin som frisätts precis innan vår kropp förväntar sig att äta, gör att vi fattar sämre beslut och har sämre impulskontroll, enligt en studie i Neuropsychopharmacology förra året. Det betyder att om du väntar tills du är hungrig för att bestämma vad du ska äta, är chansen stor att bageln i pausrummet vinner över en sallad som du måste gå ut och leta efter. Om du inte har med dig din lunch eller vet exakt vilken affär du ska gå in på, kommer du dessutom troligen att stå utan många alternativ med låg kalorihalt. ”Vår miljö är utformad för att vi ska misslyckas. De flesta restauranger serverar enorma portioner mat, de flesta delikatessbutiker är fyllda med mat som saknar näringsämnen, är kaloririka och inte mättar”, säger Perry. ”Om du redan från början vet vad du ska äta för dagen har du verkligen lagt korten till din fördel.”

Drick som en fisk

Detta är inte en metafor för att dricka sig full. Vi menar att faktiskt dricka som en fisk – bara vatten, och mer av det. ”Att dricka vatten är förknippat med snabbare fettförlust och minskad hunger”, säger Perry. Dessutom kan även en liten grad av uttorkning minska den fysiska och mentala prestationsförmågan, vilket innebär ett sämre träningspass. Vetenskapen kan inte riktigt enas om det ideala antalet, men Perry säger att åtta glas vatten per dag är förnuftigt.

Skärp bearbetad mat

Innan du äter ett mellanmål eller en måltid, fråga dig själv: ”Hur nära är det här livsmedlet till sin hela form?”. Pannkakor, croissanter, pommes frites – det mesta av den mat du vet att du inte borde äta klarar inte det här testet. Frukt, kött, grönsaker, nötter, frön och baljväxter klarar däremot testet. Vi säger inte detta för att plåga dig, utan frågan är ett superenkelt sätt att avgöra vad som finns på din lista över vad du får och inte får äta.

”Du behöver inte vara perfekt”, tillägger Perry. ”Men om 90 procent av det du äter är helfoder eller tillverkat av helfoder med minimal bearbetning kommer du att få mer näringsämnen och din hunger kommer att tillfredsställas samtidigt som du äter färre kalorier.”

Skärp dig från spriten

Du behöver inte skära bort det helt och hållet (även om du gör det, så kommer det säkert att skynda på avmagringen). Men sprit innehåller 7 kalorier per gram alkohol, vilket kan räknas upp snabbt. Dessutom tillför dessa kalorier inget näringsvärde, så du får inga näringsämnen. Om du är beredd att spendera lite mer tid på konditionsträning för att dricka några öl med pojkarna, kommer det verkligen inte att spåra ur hela din dietplan. Men det är inte förhandlingsbart: Gå inte till happy hour direkt efter gymmet. En färsk studie i Journal of Strength & Conditioning Research visade att om du dricker alkohol efter styrketräning förhindrar det musklerna från att signalera med den signalväg som talar om för dem att starta muskelproteinsyntesen – den viktiga processen för att bygga upp musklerna större och starkare.

Skippa kolhydrater före träning

När du tränar sker det en naturlig uppgång i din fettoxidationshastighet – eller kroppens takt för att förbränna fett. En studie i Proceedings of the Nutrition Society tidigare i år visade att när du äter kolhydrater före ditt svettpass hämmas denna process eftersom din kropp alltid väljer att bränna kolhydrater före fett. Studien visade dock också att din fettoxidationshastighet inte påverkas om du tar ner kolhydrater efter träningspasset. Faktum är att återhämtning med både kolhydrater och protein kan vara fördelaktigt, eftersom dina muskler behöver bränsle för att driva muskelproteinsyntesen, förklarar studiens författare.

Utantaget till allt detta? Om du går in i ett högintensivt träningspass eller en lång uthållighetsrunda där du behöver ett lager av kolhydrater för att orka. Det spelar trots allt ingen roll vad din fettoxidationshastighet är om dina energinivåer gör att du blir utmattad efter halva löprundan.

Rota mellan samma måltider

”Ju färre variabler och rörliga delar du har i din kost, desto lättare är det att hålla sig till en plan och nå ditt målkaloriintag varje dag”, säger Perry. Hitta tre alternativ som du gillar till varje måltid och växla mellan dem. Behöver du idéer? Här är en måltidsidé från varje expert:

Frukost:
Perry: Smoothie med 1-2 koppar fryst frukt (t.ex. bär), 1-2 msk nötsmör (minimalt bearbetat märke), 1 skopa vassleprotein och 1 kopp spenat eller grönsakstillskott.
St. Pierre: 2 ägg kokta med 2 nävar paprika och salladslök; och havregrynsgröt gjord på 1/2 handfull okokta havregryn, 1/2 handfull blåbär, 2 tummar hackade valnötter och en aning kanel och kryddnejlika

Lunch:
Bär: Sallad med en salladsbotten av romain, mesclun, grönkål eller spenat; 6 ounces (palmstorlek) magert kött; grönsaker som paprika, morötter eller broccoli; en hälsosam fettkälla som mandel eller valnötter; en lätt dressing.
St. Pierre: Smoothie med 2 skopor proteinpulver, 2 nävar spenat, 2 nävar frukt (t.ex. frysta jordgubbar med en färsk banan), 1 tumme linfrön

Middagsmat:
Perry: 6 till 8 uns fisk, 1 kopp spenat sauterad i hälsosam olja och 1 kopp vildris
St. Pierre: 2 handflator med kyckling, biff eller lax, 2 nävar med broccoli, blomkål, sparris eller gröna bönor, 1 medelstor sötpotatis, 1 handfull ris eller 1 handfull fullkornspasta, 1 tumme olivolja, 1 tumme avokado eller 1 tumme ost

Ska du fortfarande inte se några förändringar? Gör så här.

Om du vill försäkra dig utan minsta tvivel om att du kommer att bli smal ska du följa dessa tre tips utöver de andra:

13. Håll koll på dina kalorier. ”Om du når ditt målkaloriintag kommer du med tiden definitivt att förlora fett”, försäkrar Perry. Det betyder att om du inte går ner i vikt är det mycket troligt att du underskattar hur många kalorier du äter. Spåra kalorierna i allt som hamnar i din mun i två veckor och utvärdera på nytt.

14. Skär bort en handfull kolhydrater och en tumme fett från ditt dagliga intag, föreslår St Pierre. Vissa människor bearbetar inte kolhydrater lika bra som andra, så det kan vara det som håller dig tillbaka.

15. Fokusera på att minska din stress, vilket kan få dig att hålla kvar fett. ”Klappa din hund, promenera utomhus, yoga, meditera, drick grönt te – allt detta kan hjälpa”, föreslår St. Pierre.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!