Získání štíhlosti znamená, že se zbavíte tělesného tuku a odhalíte vyrýsované tělo. Ale první otázka stravování, abyste byli štíhlí: Chcete zhubnout tuk, nebo nabrat svaly? Protože nemůžete dělat obojí – nebo přinejmenším ne příliš dobře obojí, říká Marc Perry, C.S.C.S., trenér a zakladatel společnosti BuiltLean. „Je docela dobře možné, že můžete budovat nějaké svaly a zároveň ztrácet tuk, ale nepochybně dosáhnete lepších výsledků, když se zaměříte jen na jeden výsledek najednou,“ vysvětluje.
Pravděpodobně už máte pořádný kus svalů. Koneckonců pravidelně navštěvujete posilovnu. Je to jen ta otravná vrstva tuku, která vám brání je všechny odhalit, že?“
Dobře, takže jste nastoupili do vlaku na odbourávání tuku. Tady je vaše expresní cesta, jak se dostat ke štíhlosti.
Snižte kalorie
Tuto radu je skoro stejně těžké strávit, jako když vám někdo řekne, abyste se zbavili alkoholu (víte, že to přijde). „Hlavním problémem, kterému muži čelí, aby byli štíhlí, je důsledně jíst méně kalorií, než kolik jich spálí,“ říká Perry. Bohužel střídmé nebo dokonce „zdravé“ stravování nepomůže, pokud chcete shodit kila.
Kolik kalorií máme snížit? Vynásobte svou současnou tělesnou hmotnost v kilogramech deseti – to je zdravý kalorický deficit pro většinu středně aktivních mužů, říká Perry. Pokud jste velmi aktivní, ale snažíte se shodit kila (například pro dosažení nejlepšího výsledku v maratonu), můžete jít o něco výš, říká Brian St. Pierre, RD, CSCS, ředitel výkonnostní výživy ve společnosti Precision Nutrition.
Jak by mělo vypadat vaše rozdělení kalorií? St. Pierre není ani tak příznivcem počítání maker, jako spíše počítání porcí. Pro většinu aktivních mužů, kteří chtějí shodit tuk, ale udržet si svalovou hmotu, by jejich denní jídelníček vypadal asi takto:
– 6 až 8 porcí libových bílkovin o velikosti dlaně
– 6 až 8 porcí zeleniny o velikosti pěsti
– 4 až 6 hrstí sacharidů
– 4 až 6 porcí zdravých tuků o velikosti palce
Ujistěte se, že přijímáte všechny tři živiny, bílkoviny vás zasytí a pomohou vám budovat svaly, sacharidy vám pomohou doplnit energii a zotavit se z tréninku a tuky pomáhají udržovat hormony a imunitní systém v chodu, St. Pierre dodává. Pokud si potrpíte na čísla, „udržujte bílkoviny na zhruba 40 % celkových kalorií, tuky na 30 % a zbytek připadá na sacharidy, které tvoří zhruba 30 %,“ podle Perryho. „Toto rozmezí poměru poskytuje svalům dostatek bílkovin, aby se zabránilo rozpadu svalů, dostatek tuků, které vám pomohou udržet hladké fungování hormonů, a také dostatek sacharidů, které vám pomohou dodat sílu při tréninku,“ dodává.“
Překonejte nepohodlí
Střelíme to na rovinu: Snižování kalorií bude celý první týden opravdu na nic. Ale prvních pár dní učení se novému návyku je nejnepříjemnějších, upozorňuje Perry. „Prostě se přes to nepohodlí přeneste, než se vaše nové návyky stanou novou normou. Vaše mysl a tělo se přizpůsobí.“
Přibližte si svůj hlad
„Jak budete hubnout, váš mozek bude dělat dvě věci, aby se vyhnul hladovění: Bude vás nutit k většímu hladu, protože si myslí, že ztrácíte potenciálně prospěšný tuk a chce ho obnovit, a zpomalí váš metabolismus, aby se pokusil zpomalit nebo zastavit další ztrátu tuku,“ vysvětluje St. Pierre. Tyto systémy byly prospěšné po statisíce let, kdy jsme tuk potřebovali k přežití, ale v dnešním světě už tolik ne. Pokud se budete řídit zbytkem našeho plánu, doufejme, že se nebudete muset setkávat tváří v tvář s dravou příšerou příliš často. Ale až se tak stane, pamatujte, že je to hlavně psychologická hra.
Zásobte se bílkovinami
„Nejdůležitější živinou, na kterou je třeba se zaměřit, když se snažíte zhubnout, jsou bílkoviny,“ říká St. Pierre. Přiměřené množství zkrotí váš hlad, podpoří metabolismus a pomůže vám udržet si tolik důležitou svalovou hmotu. Navíc udržování vysoké hladiny bílkovin při kalorickém deficitu pomůže tělu odklonit se od získávání bílkovin ze svalů, které se spalují jako palivo, a místo toho se zaměřit na spalování tuků, abyste pokryli své kalorické potřeby, vysvětluje St. Pierre. Doporučuje zaměřit se na šest až osm porcí libových bílkovin o velikosti dlaně denně.
Jíst zeleninu
Po bílkovinách je podle St. Pierra další nejdůležitější potravinou, na kterou je třeba se zaměřit, dostatek zeleniny. „Zelenina má samozřejmě spoustu zdraví prospěšných látek, ale kromě toho je bohatá na živiny a velmi málo kalorická. Mají hodně vlákniny a vody a zabírají hodně místa v žaludku, což vám pomáhá cítit se sytí s menším množstvím kalorií.“ Všechny produkty však nejsou stejné. Loňská studie v časopise PLOS Medicine zjistila, že pro hubnutí jsou nejpřínosnější neškrobové druhy zeleniny – salát, chřest, brokolice, květák, okurka, špenát, paprika, rajčata – a ty s nižším obsahem vlákniny a vyšší glykemickou zátěží, jako je kukuřice, hrášek a brambory, byly ve skutečnosti spojeny s přibýváním na váze. St. Pierre doporučuje zaměřit se na šest až osm porcí zeleniny o velikosti dlaně denně.
Jíst každý den ve stejnou dobu
Můžete to zvládnout na schůzkách, na cestách, dokonce i během nočního rande. Ale pokud jde o snižování kalorií a snahu jíst zdravěji, hraní si na čas jídla podle sluchu váš pokrok proděraví. „Vytvoření větší struktury, abyste jedli každý den ve stejnou dobu, usnadňuje dodržování plánu, kontrolu hladu a vytváření návyků,“ říká Perry. Navíc vám mozek řekne, že máte hlad, pamatujete? „Vždy si můžeme udělat prostor pro další jídlo, pokud máme stále hlad, ale v danou chvíli je těžké rozlišit mezi psychologickým a fyziologickým hladem,“ vysvětluje Perry. Dodává, že jakmile už budete štíhlí, nebudete muset být tak strukturovaní. Do té doby se však plány rovnají pokroku.“
Plánujte si jídlo
Hormon ghrelin, který se uvolňuje těsně před tím, než naše tělo očekává, že bude jíst, způsobuje, že se hůře rozhodujeme a máme slabší kontrolu impulzů, jak ukázala loňská studie v časopise Neuropsychopharmacology. To znamená, že pokud s rozhodnutím, co budete jíst, čekáte, až budete mít hlad, je pravděpodobné, že bageta v odpočívárně zvítězí nad salátem, který si budete muset jít najít. A co víc, pokud jste si oběd nepřinesli s sebou nebo přesně nevíte, do kterého obchodu zaskočit, pravděpodobně zůstanete bez mnoha nízkokalorických možností. „Naše prostředí je nastaveno tak, abychom selhali. Většina restaurací podává obrovské porce jídla, většina lahůdek je plná potravin, které postrádají živiny, jsou kalorické a nezasytí,“ říká Perry. „Pokud na začátku víte, co budete celý den jíst, máte karty opravdu rozdané ve svůj prospěch.“
Pijte jako ryba
To není metafora pro chlastání. Myslíme tím skutečně pít jako ryba – jenom vodu, a to ve větším množství. „Pití vody je spojeno s rychlejším úbytkem tuku a snížením pocitu hladu,“ říká Perry. Navíc i malá míra dehydratace může snížit fyzickou a psychickou výkonnost, což znamená horší trénink. Věda se nedokáže zcela shodnout na ideálním počtu, ale Perry říká, že osm sklenic vody denně je rozumné.“
Omezte zpracované potraviny
Předtím, než si dáte svačinu nebo jídlo, zeptejte se sami sebe: „Jak moc se tato potravina blíží své celistvé podobě?“ Palačinky, croissanty, hranolky – většina jídel, o kterých víte, že byste je neměli jíst, tímto testem neprojde. Zato ovoce, maso, zelenina, ořechy, semínka a luštěniny tímto testem projdou. Neříkáme tyto věci proto, abychom vás mučili – ale tato otázka je velmi snadným způsobem, jak zjistit, co je na vašem seznamu „jíst a nejíst“.
„Nemusíte být dokonalí,“ dodává Perry. „Ale pokud 90 % toho, co jíte, tvoří celé potraviny nebo potraviny vyrobené z celých potravin s minimálním zpracováním, získáte více živin a váš hlad bude ukojen, přičemž sníte méně kalorií.“
Omezte alkohol
Nemusíte ho úplně vyřadit (i když pokud to uděláte, určitě to urychlí shazování). Ale chlast má 7 kalorií na gram alkoholu, což se může rychle sečíst. Navíc ty kalorie přidávají nulovou výživovou hodnotu, takže žádné živiny nezískáš. Pokud jste ochotni strávit trochu více času kardio cvičením, abyste si mohli dát s kluky pár pivek, určitě to nevykolejí celý váš dietní plán. Ale nesmí se o tom diskutovat: Nechoďte na happy hour hned po posilovně. Nedávná studie v časopise Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že pití alkoholu po silovém tréninku brání svalům v signalizaci s cestou, která jim říká, aby zahájily syntézu svalových bílkovin – klíčový proces budování opět větších a silnějších svalů.
Vynechejte sacharidy před tréninkem
Když cvičíte, dochází k přirozenému zvýšení rychlosti oxidace tuků – neboli rychlosti spalování tuků vaším tělem. Studie publikovaná v časopise Proceedings of the Nutrition Society na začátku tohoto roku zjistila, že když před cvičením sníte sacharidy, tento proces se zbrzdí, protože vaše tělo se vždy rozhodne spalovat sacharidy dříve než tuky. Studie však také zjistila, že rychlost oxidace tuků není ovlivněna, pokud sacharidy snížíte po tréninku. Ve skutečnosti může být regenerace pomocí sacharidů i bílkovin prospěšná, protože vaše svaly potřebují palivo, které pohání syntézu svalových bílkovin, vysvětlují autoři studie.
Výjimka z toho všeho? Pokud se chystáte na vysoce intenzivní trénink nebo dlouhý vytrvalostní běh, kde potřebujete zásobu sacharidů, abyste vydrželi. Koneckonců nezáleží na tom, jaká je rychlost oxidace tuků, pokud vaše energetická hladina způsobí, že se v polovině běhu vysypete do pytle.
Rotujte mezi stejnými jídly
„Čím méně proměnných a pohyblivých částí máte ve svém jídelníčku, tím snazší je držet se plánu a každý den dosáhnout cílového příjmu kalorií,“ říká Perry. Najděte si ke každému jídlu tři možnosti, které vám chutnají, a střídejte je. Potřebujete nápady? Zde je nápad na jídlo od každého odborníka:
Snídaně:
Perry: Smoothie s 1 až 2 šálky mraženého ovoce (například bobulovin), 1-2 lžícemi ořechového másla (minimálně zpracované značky), 1 odměrkou syrovátkového proteinu a 1 šálkem špenátu nebo zeleného doplňku.
St: 2 vejce uvařená s 2 pěstmi papriky a šalvěje; a ovesná kaše z 1/2 hrsti nevařených ovesných vloček, 1/2 hrsti borůvek, 2 palců nasekaných vlašských ořechů a trochy skořice a hřebíčku
Oběd:
Perry: Salát se základem z římského salátu, mesclunu, kapusty nebo špenátu; 6 uncí (velikosti dlaně) libového masa; zelenina jako paprika, mrkev nebo brokolice; zdroj zdravých tuků jako mandle nebo vlašské ořechy; lehký dresink.
St. Pierre: Pierre: Smoothie s 2 odměrkami proteinového prášku, 2 pěstmi špenátu, 2 hrstmi ovoce (například mražené jahody s čerstvým banánem), 1 palcem lněných semínek
Večeře:
Perry: 6 až 8 uncí ryby, 1 šálek špenátu osmaženého na zdravém oleji a 1 šálek divoké rýže
St. Pierre: 2 dlaně kuřecího masa, steaku nebo lososa; 2 pěsti brokolice, květáku, chřestu nebo zelených fazolek; 1 střední sladký brambor, 1 hrst rýže nebo 1 hrst celozrnných těstovin; 1 palec olivového oleje, 1 palec avokáda nebo 1 palec sýra
Stále nevidíte změny? Udělejte tohle.
Pokud si chcete beze stínu pochybností zajistit, že budete štíhlí, dodržujte kromě ostatních i tyto tři tipy:
13. Vezměte si na starost, co se vám bude líbit. Sledujte své kalorie. „Pokud se trefíte do svého cílového kalorického příjmu, časem určitě ztratíte tuk,“ ujišťuje Perry. To znamená, že pokud nehubnete, je velká pravděpodobnost, že podceňujete množství kalorií, které sníte. Po dobu dvou týdnů sledujte kalorie všeho, co vám přijde do úst, a pak to znovu vyhodnoťte.
14. Zjistěte, zda se vám daří jíst. Z denního příjmu vyřaďte jednu hrst sacharidů a jeden palec tuku, navrhuje St. Pierre. Někteří lidé nezpracovávají sacharidy tak dobře jako jiní, takže to může být to, co vás brzdí.
15. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Zaměřte se na snížení stresu, který může způsobovat zadržování tuků. „Pohlaďte si psa, projděte se venku, cvičte jógu, meditujte, pijte zelený čaj – to vše vám může pomoci,“ navrhuje St. Pierre.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!