Miten syödä päästä laihaksi

Leanin saaminen tarkoittaa kehon rasvan pisteyttämistä paljastaaksesi tuon veistetyn vartalon. Mutta ensimmäinen kysymys syöminen saada laiha: Haluatko menettää rasvaa vai kasvattaa lihaksia? Koska et voi tehdä molempia – tai et ainakaan tehdä kumpaakaan kovin hyvin, sanoo Marc Perry, C.S.C.S.S., kouluttaja ja BuiltLean-yrityksen perustaja. ”On täysin mahdollista, että voit kasvattaa lihaksia samalla kun laihdutat rasvaa, mutta saat kiistatta parempia tuloksia keskittymällä vain yhteen lopputulokseen kerrallaan”, hän selittää.

Sinulla on luultavasti jo melko paljon lihasta. Käythän kuntosalilla säännöllisesti. Se on vain se ärsyttävä rasvakerros, joka estää sinua paljastamasta sitä kaikkea, eikö?

Okei, olet siis rasvanpudotusjunan kyydissä. Tässä on pikareittisi, jolla pääset laihaksi.

Leikkaa kaloreita

Tämä neuvo on melkein yhtä vaikea vatsaan kuin se, että sinua kehotetaan luopumaan viinasta (tiedät, että se on tulossa). ”Miesten ensisijainen haaste laihduttamisessa on syödä jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin he polttavat”, Perry sanoo. Valitettavasti kohtuullisen hyvin tai jopa ”terveellisesti” syöminen ei riitä, jos haluat pudottaa kiloja.

Minkä verran kaloreita on tarkoitus vähentää? Kerro nykyinen ruumiinpainosi kiloina 10:llä – se on terve kalorivaje useimmille kohtalaisen aktiivisille kavereille, Perry sanoo. Jos olet erittäin aktiivinen, mutta yrität pudottaa kiloja (vaikkapa PR maratonilla), voit mennä hieman korkeammalle, sanoo Brian St. Pierre, RD, CSCS, Precision Nutritionin suorituskykyravitsemuksen johtaja.

Miltä kalorijakaumasi pitäisi näyttää? St. Pierre ei ole niinkään makrojen laskemisen kuin annosten laskemisen kannattaja. Useimmilla aktiivisilla miehillä, jotka haluavat menettää rasvaa mutta säilyttää lihasmassan, heidän päivittäiset ateriansa näyttäisivät suunnilleen tältä:

– 6-8 kämmenen kokoista annosta vähärasvaista proteiinia

– 6-8 nyrkin kokoista annosta vihanneksia

– 4-6 kuppikokoista kourallista hiilihydraatteja

– 4-6 peukalon kokoista annosta terveellisiä rasvoja

Varmistu siitä, että ahmit kaikkia kolmea ravintoa, kuitenkin – proteiini pitää sinut kylläisenä ja auttaa sinua rakentamaan lihaksia, hiilihydraatit auttavat sinua tankkaamaan ja palautumaan harjoittelusta, ja rasvat auttavat pitämään hormonisi ja immuunijärjestelmäsi toiminnassa, St. Pierre lisää. Jos olet numerotyyppi, ”pidä proteiini noin 40 prosentissa kokonaiskaloreista, rasva noin 30 prosentissa, ja loput menee hiilihydraatteihin, joita on noin 30 prosenttia”, Perry sanoo. ”Tämä suhdealue tarjoaa runsaasti proteiinia lihaksillesi lihasten hajoamisen estämiseksi, runsaasti rasvaa, joka auttaa sinua pitämään hormonejasi sujuvasti toiminnassa, ja myös tarpeeksi hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua antamaan tehoa treeneihisi”, hän lisää.

Kannattaa epämukavuuden läpi

Me aiomme ampua sen suoraan: Kalorien leikkaaminen tulee olemaan todella syvältä koko ensimmäisen viikon ajan. Mutta ensimmäiset päivät uuden tavan opettelussa ovat kaikkein epämukavimpia, Perry huomauttaa. ”Ponnista vain epämukavuuden läpi, ennen kuin uusista tavoistasi tulee uusi normi. Mielesi ja kehosi sopeutuvat.”

Pane nälkäsi perspektiiviin

”Kun laihdutat, aivosi tekevät kaksi asiaa välttääkseen nälkää: Se tekee sinusta nälkäisemmän, koska se ajattelee, että olet menettämässä mahdollisesti hyödyllistä rasvaa ja haluaa palauttaa sen, ja se hidastaa aineenvaihduntaasi yrittäen hidastaa tai pysäyttää rasvan menetyksen”, St. Pierre selittää. Nämä järjestelmät olivat hyödyllisiä satojen tuhansien vuosien ajan, jolloin tarvitsimme rasvaa pysyäksemme hengissä, mutta eivät niinkään nykymaailmassa. Jos noudatat loput suunnitelmastamme, sinun ei toivottavasti tarvitse kohdata nälkäistä hirviötä liian usein. Mutta kun niin käy, muista, että se on lähinnä psykologista peliä.

Varastoi proteiinia

”Tärkein ravintoaine, johon kannattaa keskittyä, kun yrittää laihduttaa, on proteiini”, St. Pierre sanoo. Riittävät määrät hillitsevät nälkääsi, kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja auttavat sinua säilyttämään kaiken tärkeän lihasmassan. Lisäksi proteiinipitoisuuksien pitäminen korkeina kalorivajeen aikana auttaa kehoasi suuntaamaan proteiinin poistamisen lihaksista polttoaineeksi ja sen sijaan rasvan polttamiseen kaloritarpeen tyydyttämiseksi, St. Pierre selittää. Hän suosittelee tavoittelemaan kuudesta kahdeksaan kämmenen kokoista annosta vähärasvaista proteiinia päivässä.

Syö kasviksia

Proteiinin jälkeen St. Pierre sanoo, että seuraavaksi tärkein ruoka-aine, johon kannattaa keskittyä, on syödä riittävästi kasviksia. ”Vihanneksilla on tietenkin tonneittain terveyshyötyjä, mutta sen lisäksi ne ovat ravinnerikkaita ja hyvin vähäkalorisia. Niissä on paljon kuitua ja vettä, ja ne vievät paljon tilaa vatsassa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.” Kaikki tuotteet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Viime vuonna PLOS Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että painonpudotuksen kannalta hyödyllisimpiä vihanneksia olivat tärkkelystä sisältämättömät vihannekset – salaatti, parsa, parsakaali, parsakaali, kukkakaali, kurkku, pinaatti, paprika ja tomaatit – ja että vähemmän kuitua sisältävät vihannekset, joilla on korkeampi glykeeminen kuorma, kuten maissi, herneet ja perunat, olivat itse asiassa yhteydessä painon nousuun. St. Pierre suosittelee tavoittelemaan kuudesta kahdeksaan kämmenen kokoista annosta vihanneksia päivässä.

Syö samaan aikaan joka päivä

Voit syödä samaan aikaan kokouksissa, automatkoilla, jopa treffi-illan aikana. Mutta kun on kyse kalorien vähentämisestä ja pyrkimyksestä syödä terveellisemmin, ateria-aikojen pelaaminen korvakuulolta puhkaisee edistyksesi. ”Rakenteen luominen niin, että syöt joka päivä samaan aikaan, helpottaa suunnitelman noudattamista, nälän hallintaa ja tapojen kehittämistä”, Perry sanoo. Lisäksi aivosi kertovat sinulle, että sinulla on nälkä, muistatko? ”Voimme aina tehdä tilaa syödä lisää ruokaa, jos olemme edelleen nälkäisiä, mutta psykologista ja fysiologista nälkää on vaikea erottaa toisistaan sillä hetkellä”, Perry selittää. Hän lisää, että kun olet jo laiha, sinun ei tarvitse olla niin järjestelmällinen. Mutta siihen asti suunnitelmat ovat yhtä kuin edistyminen.

Suunnittele ateriasi

Viime vuonna Neuropsychopharmacology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan juuri ennen kuin elimistömme odottaa syömistä vapautuva hormoni, greliini, saa meidät tekemään huonompia päätöksiä ja heikentämään impulssikontrollia. Tämä tarkoittaa sitä, että jos odotat nälkään asti päättäessäsi, mitä aiot syödä, on todennäköistä, että taukohuoneessa oleva rinkeli voittaa salaatin, jota sinun täytyy lähteä etsimään. Jos et ole tuonut lounasta mukanasi tai tiedä tarkalleen, mihin kauppaan pistäydyt, joudut todennäköisesti jäämään vaille monia vähäkalorisia vaihtoehtoja. ”Ympäristömme on luotu niin, että epäonnistumme. Useimmat ravintolat tarjoilevat valtavia ruoka-annoksia, useimmat herkkukaupat ovat täynnä elintarvikkeita, jotka ovat vailla ravintoaineita, kaloripitoisia eivätkä täytä”, Perry sanoo. ”Jos tiedät jo alussa, mitä aiot syödä päivän aikana, olet todella kasannut kortit eduksesi.”

Juo kuin kala

Tämä ei ole vertauskuva juopottelusta. Tarkoitamme oikeasti juoda kuin kala – vain vettä, ja enemmän sitä. ”Veden juominen on yhteydessä nopeampaan rasvan menetykseen ja nälän vähenemiseen”, Perry sanoo. Lisäksi pienikin nestehukka voi heikentää fyysistä ja henkistä suorituskykyä, mikä tarkoittaa huonompaa treeniä. Tiede ei ole aivan yksimielinen ihanteellisesta määrästä, mutta Perryn mukaan kahdeksan lasillista vettä päivässä on järkevää.

Karsia käsiteltyjä elintarvikkeita

Kysy itseltäsi ennen välipalan tai aterian syömistä: ”Kuinka lähellä tämä ruoka on sen koko muotoa?”. Pannukakut, croissantit, ranskalaiset perunat – suurin osa ruoasta, jota tiedät, että sinun ei pitäisi syödä, ei läpäise tätä testiä. Hedelmät, liha, vihannekset, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sen sijaan läpäisevät testin. Emme sano näitä asioita kiduttaaksemme sinua, vaan kysymys on superhelppo tapa selvittää, mitä sinun pitää ja mitä ei pidä syödä.

”Sinun ei tarvitse olla täydellinen”, Perry lisää. ”Mutta jos 90 % siitä, mitä syöt, on täysipainoista ruokaa tai täysipainoisista elintarvikkeista valmistettua ruokaa, jota on käsitelty mahdollisimman vähän, saat enemmän ravintoaineita ja nälkäsi tyydytetään samalla, kun syöt vähemmän kaloreita.”

Viinan vähentäminen

Viinaa ei ole pakko jättää kokonaan pois (vaikkakin jos niin teet, se varmasti nopeuttaa laihdutusta). Mutta viinassa on 7 kaloria per gramma alkoholia, mikä voi kertyä nopeasti. Lisäksi nuo kalorit lisäävät nolla ravintoarvoa, joten et saa mitään ravintoaineita. Jos olet valmis viettämään hieman enemmän aikaa sydänlihassa, jotta voit juoda muutaman oluen poikien kanssa, se ei todellakaan suista koko ruokavaliosuunnitelmaasi raiteiltaan. Mutta, ei-neuvottelukelpoinen: Älä mene happy houriin heti kuntosalin jälkeen. Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alkoholin juominen voimaharjoittelun jälkeen estää lihaksia viestimästä reitillä, joka käskee käynnistämään lihasproteiinisynteesin – ratkaisevan tärkeän prosessin, jonka avulla lihakset rakennetaan takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Skip pre-workout carbs

Kun harjoittelet liikuntaa, rasvan hapettumisnopeus – eli elimistösi tahti polttaa rasvaa -kehossasi – luonnollisesti kohoaa. Aikaisemmin tänä vuonna Proceedings of the Nutrition Society -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun syöt hiilihydraatteja ennen hikisessiota, tämä prosessi vaikeutuu, sillä kehosi päättää aina polttaa hiilihydraatteja ennen rasvaa. Tutkimuksessa todettiin kuitenkin myös, että rasvan hapettumisnopeuteen ei vaikuta, jos laskee hiilihydraatteja treenin jälkeen. Itse asiassa sekä hiilihydraatteja että proteiinia sisältävästä palautumisesta voi olla hyötyä, sillä lihakset tarvitsevat polttoainetta lihasproteiinisynteesin vauhdittamiseksi, tutkimuksen tekijät selittävät.

Poikkeus tähän kaikkeen? Jos olet menossa korkeaintensiiviseen treeniin tai pitkään kestävyysjuoksuun, jossa tarvitset varastoon hiilihydraatteja, jotta jaksat. Loppujen lopuksi sillä ei ole väliä, mikä on rasvan hapettumisnopeutesi, jos energiatasosi saa sinut pussittamaan kesken juoksun.

Kierrä samojen aterioiden välillä

”Mitä vähemmän muuttujia ja liikkuvia osia ruokavaliossasi on, sitä helpompaa on pitää kiinni suunnitelmasta ja osua tavoitteelliseen kalorimäärään joka päivä”, Perry sanoo. Etsi kolme vaihtoehtoa, joista pidät jokaisella aterialla, ja vaihda niiden välillä. Tarvitsetko ideoita? Tässä ateriaidea jokaiselta asiantuntijalta:

Aamiainen:
Perry: Smoothie, jossa on 1-2 kuppia pakastettua hedelmää (kuten marjoja), 1-2 rkl pähkinävoita (minimaalisesti prosessoitua tuotemerkkiä), 1 mittalusikallinen heraproteiinia ja 1 kuppillinen pinaattia tai vihannesten täydennysravintovalmistetta.
St: 2 kananmunaa keitettynä 2 nyrkillä paprikaa ja sipulia; ja kaurahiutaleita, jotka on valmistettu 1/2 kourallisesta keittämätöntä kauraa, 1/2 kourallisesta mustikoita, 2 peukalosta pilkottuja saksanpähkinöitä ja ripaus kanelia ja neilikkaa

Lounas:
Perry: Salaatti, jonka salaattipohja on romainea, mesclunia, lehtikaalia tai pinaattia; 6 unssia (kämmenen kokoinen) vähärasvaista lihaa; kasviksia, kuten paprikaa, porkkanaa tai parsakaalia; terveellinen rasvanlähde, kuten mantelia tai saksanpähkinöitä; kevyt kastike.
St. Pierre: Smoothie, jossa 2 kauhallista proteiinijauhetta, 2 nyrkkiä pinaattia, 2 kourallista hedelmiä (esim. pakastemansikoita tuoreen banaanin kanssa), 1 peukalo pellavansiemeniä

Päivällisruoka:
Perry: 6-8 unssia kalaa, 1 kuppi terveellisessä öljyssä haudutettua pinaattia ja 1 kuppi villiriisiä
St. Pierre: 2 kämmentä kanaa, pihviä tai lohta; 2 nyrkkiä parsakaalia, kukkakaalia, parsaa tai vihreitä papuja; 1 keskikokoinen bataatti, 1 kourallinen riisiä tai 1 kourallinen täysjyväpastaa; 1 peukalo oliiviöljyä, 1 peukalo avokadoa tai 1 peukalo juustoa

Etkö vieläkään näe muutoksia? Tee näin.

Jos haluat varmistaa ilman epäilyksen häivääkään, että laihdut, noudata muiden lisäksi näitä kolmea vinkkiä:

13. Seuraa kaloreitasi. ”Jos saavutat tavoitteellisen kalorimäärän, ajan mittaan menetät varmasti rasvaa”, Perry vakuuttaa. Tämä tarkoittaa, että jos et laihdu, on erittäin todennäköistä, että aliarvioit syömäsi kalorimäärän. Seuraa kaiken suuhusi menevän kaloreita kahden viikon ajan ja arvioi uudelleen.

14. Leikkaa päivittäisestä saannistasi yksi kourallinen hiilihydraatteja ja yksi peukalo rasvaa, St. Pierre ehdottaa. Jotkut ihmiset eivät käsittele hiilihydraatteja yhtä hyvin kuin toiset, joten se voi olla se, mikä pidättelee sinua.

15. Keskity vähentämään stressiäsi, joka voi saada sinut pitämään kiinni rasvasta. ”Silitä koiraasi, kävele ulkona, joogaa, meditoi, juo vihreää teetä – ne kaikki voivat auttaa”, St. Pierre ehdottaa.

Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!