Repliker av pinsamma interaktioner, missade möjligheter och pinsamma ångerbilder distraherar oss under dagen och håller oss vakna på natten. Tänk på hur många gånger du har plågats av någon dum sak du sagt. Eller repeterat en konversation som inte har ägt rum – och kanske aldrig kommer att äga rum. Eller inte kunnat få den där grymma comebacken som du kom på för sent ur huvudet. (Töntbutiken ringde, och de skulle absolut ha varit redo med en dödlig brännskada.) Din hjärna kan ta dig med på en Mr Toad’s Wild Ride av meningslösa fantasier och psykisk självplågeri, och det känns ofta som om det inte finns någon utväg.
”Vi har 40 000 till 60 000 tankar om dagen, och vi oroar oss oftast för vårt förflutna eller vår framtid”, säger Lynne Goldberg, meditationscoach och medgrundare av appen OMG I Can Meditate! till SELF. Det är mycket tid som går åt till att oroa oss för saker som vi inte kan kontrollera, och inte till att uppmärksamma vad som faktiskt händer.
Relaterat: 7 färdigheter som alla mycket charmiga människor har
”Rumination är när du går igenom samma – vanligtvis negativa – tanke om och om igen”, förklarar David Cox, chefsläkare för Mindful Meditation-appen Headspace. ”Du försöker ta reda på varför det gick fel, vad du kunde ha gjort och vad du kunde ha gjort. Det är användbart om du gör det en gång, men det finns ingen fördel med att göra det om och om igen.”
Denna logik hindrar oss dock inte från att bli besatta, eller hur? Lyckligtvis finns det taktik som du kan använda för att bromsa ett galopperande tanketåg.
Du kan inte direkt beordra din hjärna att sluta tänka på något (den skrattar bara åt dig och tänker hårdare), men du kan lura den till att fokusera på något som inte är helt kass.
Det första steget för att sluta med tvångstankar är att inse att du har dem, vilket är svårare än det låter. Anledningen till att vi så lätt kan förlora oss i tankar är att vi är omedvetna om att vi är förlorade i tankar. Tänk på hur du kan glida bort under ett telefonsamtal och plötsligt inse att du missat hela fem minuter av vad personen i andra änden sa. Tanken är en kraftfull sak, och den behöver inte din hjälp – eller ditt tillstånd – för att ta över din hjärna.
”Du fastnar i själva tankarna eftersom de har en känslomässig laddning”, säger Cox. ”Så det är ganska svårt att säga: ’Jag grubblar just nu och jag kanske borde sluta’.”
Du kan bryta grubbelcykeln genom att lägga märke till dina tankar och sedan flytta din uppmärksamhet till något fysiskt i stället.
Relaterat: 36 saker som varje kvinna bör veta hur man gör när hon fyller 30
Tänkandet involverar många olika delar av din hjärna i ett ganska komplext nätverk av kopplingar. En av dessa förbindelser – mellan den prefrontala hjärnbarken, som spelar en stor roll för komplexa tankar (och därför också för grubbleri), och amygdala, hjärnans känslomässiga centrum – avbryts när du aktiverar en del av hjärnan som kallas insula och som bearbetar information om ditt kroppstillstånd.
”Så”, förklarar Cox, ”om du flyttar din uppmärksamhet till fysiska förnimmelser, som dina fotsulor när du går, ditt andetag eller din plats i stolen, kan du fysiskt sett inte grubbla.”
Goldberg liknar det vid jonglering: ”Du kan inte ha ett upptaget sinne och jonglera samtidigt. Du måste fokusera.”
Följande teknik kan hjälpa dig att återfå kontrollen över dina tankar. Och ju mer du övar den, desto bättre blir du på att märka när du behöver göra det.
Den här 2-minuters minimeditationen från Goldberg är ett enkelt sätt att gå till väga närhelst du behöver få grepp om ett okontrollerat sinne:
- Se dig först omkring och lägg märke till var du är.
- Slut sedan ögonen och lägg märke till ljuden runt omkring dig, oavsett om det är ett barn som gråter, tutande horn eller dina arbetskamrater som slår på sina tangentbord. ”Tillåt dig själv att vara där med ljuden”, säger Goldberg.
- Ta ett djupt andetag för att lugna ner dig.
- Följ sedan ditt andetag, från det ögonblick då luften vidrör dina näsborrar när du andas in, känn hur den fyller ditt bröst och din mage, och när den lämnar din kropp när du andas ut, och lägg märke till om luften känns varmare eller kallare.
- Upprepa detta i fem djupa andetag.
”Kärnan i detta hjärnhack är att förstå att du kan avbryta en distraherande tanke med en meditation, och det behöver inte innebära tre timmar i lotusställning”, säger Wendy Suzuki, Ph.D., författare till Healthy Brain, Happy Life (kommer ut i vår), säger till SELF. ”Du kan bokstavligen ta 30 sekunder och blunda och börja fokusera på din andning.”
Relaterat: 18 sätt du kan sabotera din sömn utan att inse det