Replays af akavede interaktioner, forpassede muligheder og pinlige fortrydelser distraherer os om dagen og holder os vågne om natten. Tænk på, hvor mange gange du har plaget dig over en dum ting, du har sagt. Eller øvet en samtale, der ikke har fundet sted – og måske aldrig vil finde sted. Eller ikke kunne få det fantastiske comeback, du kom i tanke om for sent, ud af hovedet. (Tosseladen ringede, og de ville helt sikkert have været klar med en dræberbrænder.) Din hjerne kan tage dig med på en Mr. Toad’s Wild Ride med forgæves fantasi og psykisk selvflagellation, og det føles ofte som om, der ikke er nogen vej ud af den.
“Vi har 40.000 til 60.000 tanker om dagen, og vi bekymrer os som regel om vores fortid eller vores fremtid,” fortæller Lynne Goldberg, meditationscoach og medstifter af appen OMG I Can Meditate! til SELF. Det er en masse tid til at bekymre sig om ting, vi ikke kan kontrollere, og vi er ikke opmærksomme på det, der faktisk foregår.
Relateret: 7 færdigheder, som alle meget charmerende mennesker har
“Rumination er, når du går over den samme – som regel negative – tanke igen og igen,” forklarer David Cox, der er medicinsk chef for mindful meditation-appen Headspace. “Du forsøger at finde ud af, hvorfor det gik galt, hvad du kunne have gjort, og hvad du kunne have gjort. Det er nyttigt, hvis du gør det én gang, men der er ingen fordel ved at gøre det igen og igen.”
Denne logik forhindrer os dog ikke i at være besatte, vel? Heldigvis er der taktikker, du kan bruge til at bremse et løbsk tanketog.
Du kan ikke ligefrem beordre din hjerne til at holde op med at tænke på noget (den vil bare grine af dig og tænke hårdere), men du kan narre den til at fokusere på noget, der ikke er totalt nederen.
Det første skridt til at stoppe tvangstanker er at indse, at du har dem, hvilket er sværere, end det lyder. Grunden til at vi så let kan fortabe os i tanker er, at vi ikke er klar over, at vi er fortabt i tanker. Tænk på den måde, hvorpå du kan drive væk under et telefonopkald og pludselig indser, at du gik glip af fem minutter af det, som personen i den anden ende sagde. Tanker er en magtfuld ting, og de behøver ikke din hjælp – eller din tilladelse – til at overtage din hjerne.
“Du bliver fanget i selve tankerne, fordi de har en følelsesmæssig ladning,” siger Cox. “Så det er ret svært at sige: “Hov, jeg grubler lige nu, og måske skulle jeg… stoppe”.”
Du kan bryde grubleriets cyklus ved at lægge mærke til dine tanker og derefter flytte din opmærksomhed til noget fysisk i stedet.
Relateret: 36 ting, som enhver kvinde bør vide, hvordan man gør, når hun fylder 30 år
Tænkning involverer mange forskellige dele af din hjerne i et ret komplekst netværk af forbindelser. En af disse forbindelser – mellem den præfrontale cortex, som spiller en stor rolle i kompleks tænkning (og derfor også i rumination), og amygdala, din hjernes følelsesmæssige center – bliver afbrudt, når du aktiverer en del af hjernen kaldet insula, som behandler information om din krops tilstand.
“Så”, forklarer Cox, “hvis du flytter din opmærksomhed til fysiske fornemmelser, som f.eks. fodsålerne, når du går, dit åndedræt eller dit sæde i stolen, kan du fysisk set ikke ruminere.”
Goldberg sammenligner det med jonglering: “Man kan ikke have et travlt sind og jonglere på samme tid. Du er nødt til at fokusere.”
Den følgende teknik kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine tanker. Og jo mere du øver dig i den, jo bedre bliver du til at lægge mærke til, hvornår du har brug for den.
Denne 2-minutters mini-meditation fra Goldberg er en nem at gå til, når du har brug for at få styr på et sind, der er ude af kontrol:
- Se dig først omkring og læg mærke til, hvor du er.
- Sluk derefter øjnene og læg mærke til lydene omkring dig, uanset om det er et grædende barn, dyttende horn eller dine kollegaer, der slår løs på deres tastaturer. “Tillad dig selv at være der med lydene,” siger Goldberg.
- Tag en dyb indånding for at få ro på dig selv.
- Så følg dit åndedræt, fra det øjeblik luften rører dine næsebor, når du indånder, og føl, hvordan den fylder dit bryst og din mave, og når den forlader din krop, når du ånder ud, og læg mærke til, om luften føles varmere eller koldere.
- Gentag dette i fem dybe indåndinger.
“Kernen i dette hjernehack er at forstå, at du kan afbryde en distraherende tanke med en meditation, og det behøver ikke at involvere tre timer i lotuspositur,” siger Wendy Suzuki, Ph.D., forfatter til Healthy Brain, Happy Life (udkommer til foråret), fortæller SELF. “Du kan bogstaveligt talt tage 30 sekunder og lukke øjnene og begynde at fokusere på din vejrtrækning.”
Relateret: 18 måder du kan sabotere din søvn uden at være klar over det