Att nå målen för det dagliga proteinintaget har varit en del av den muskelbyggande livsstilen i årtionden, och under årens lopp har forskningen bara bekräftat dess effektivitet. Men att ha den informationen där ute gör det inte lättare att faktiskt äta 1 gram per pund kroppsvikt per dag – eller 0,8 gram, eller vilken annan siffra som helst för dig.
Här är vad som gör det lättare: Det som underlättar är att titta på ritualer i ditt liv som till stor del är proteinfria och hitta enkla sätt att förstärka dem. Kvällens mellanmål före sänggåendet är ett klassiskt exempel.
Du kanske har hört talas om att ta kaseinprotein före sänggåendet som ett sätt att öka det totala proteinintaget och öka muskeltillväxten. Det är inte bara bro-science! Ett antal studier har visat att denna praxis kan bidra till att öka både muskler och styrka, och att, ja, kasein smälter långsammare än vassleprotein.
Så, vad är problemet? För många människor är det konsistensen hos kaseintillskott, som ibland kan vara mycket tjockare än vassle – för tjockt för att göra en aptitlig och lättdrucken shake. Men hör på det här: Denna tendens till tjocklek kan vara en fördel, säger Kris Gethin, vd för Kaged Muscle. Här är hur han använder Kaged Muscle Kasein för att döda suget och få protein på kvällen för att hjälpa till att bygga upp muskelmassa.
Se receptet här
Varför tar du kasein före sängen?
”Det råder stor förvirring om vilka proteiner man ska ta vid rätt tidpunkter”, säger Gethin. ”Den tidpunkt då du definitivt ska ta micellärt kasein är före sängen. Varför? Därför att det är ett protein som smälts mycket långsamt. När du blandar det blandas det extremt tjockt, och det orsakar en gelliknande substans i din mage, vilket möjliggör en långsam frisättning av aminosyror i din kropp. Detta är perfekt medan du sover. Det är också bra för att döda suget samtidigt.”
Gethins ritual är att göra den här puddingen, låta den kallna i kylen eller frysen tills den blir ännu mer puddingliknande, och sedan chilla lite själv med en bok eller en serie.
”Särskilt om du har ett kaloriunderskott vill du ha mycket volym, så du vill att den ska vara så tjock som möjligt, vara”, förklarar han. ”Du kan säkert blanda det i en shake, men jag föredrar att ha det i en skål.”
Fungerar det även vid andra tidpunkter på dagen? Självklart. Med bara ett gram socker och 26 gram protein kan det här vara ett mättande proteinsnack som håller dig kvar under eftermiddagen eller när som helst när hunger och sug slår till.
”Varför i hela friden skulle du vilja ”fuska” med något annat än något sånt här, som är hälsosamt för dig?” Gethin säger. ”Stilla dina smaklökar och dina muskelbehov.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nattlig konsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökad energianvändning i vila på morgonen hos aktiva män i collegeåldern. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteinintag före sömn förbättrar återhämtningen efter träning över natten. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Proteinintag före sömn ökar muskelmassan och styrketillväxten under långvarig träning av motståndstyp hos friska unga män. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.