A napi fehérjebeviteli célok elérése évtizedek óta az izomépítő életmód része, és az évek során a kutatások csak alátámasztották a hatékonyságát. De ezeknek az információknak a megléte nem teszi könnyebbé azt, hogy valóban napi 1 grammot egyél testsúlykilónként – vagy 0,8 grammot, vagy bármilyen más számot, ami neked tetszik.
Az viszont könnyebbé teszi: Nézd meg azokat a rituálékat az életedben, amelyek nagyrészt fehérjementesek, és találj egyszerű módokat arra, hogy megerősítsd őket. Az esti lefekvés előtti nassolás klasszikus példa erre.
Elképzelhető, hogy hallottál már a lefekvés előtti kazeinfehérje szedéséről, mint az általános fehérjebevitel és az izomnövekedés fokozásának módjáról. Ez nem csak tesó-tudomány! Számos tanulmány megállapította, hogy ez a gyakorlat segíthet mind az izomzat, mind az erő növelésében, és igen, a kazein lassabban emésztődik, mint a tejsavófehérje.
Szóval, mi a probléma? Sokak számára a kazein-kiegészítők állaga, amely néha jóval sűrűbb, mint a tejsavó – túl sűrű ahhoz, hogy étvágygerjesztő és könnyen iható shake legyen belőle. De ezt hallgassátok meg: Kris Gethin, a Kaged Muscle vezérigazgatója szerint ez a vastagságra való hajlam előny is lehet. Íme, hogyan használja a Kaged Muscle Kasein-t, hogy elpusztítsa a sóvárgást és fehérjét kapjon éjszaka, hogy segítsen az izomtömeg építésében.
Recept megtekintése itt
Miért szedj kazeint lefekvés előtt?
“Nagy a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy milyen fehérjéket érdemes a megfelelő időben bevenni” – mondja Gethin. “Az az időpont, amikor mindenképpen micelláris kazeint kell szedni, az lefekvés előtt van. Hogy miért? Mert ez egy olyan fehérje, amely nagyon lassan emésztődik. Amikor összekevered, rendkívül sűrűre keveredik, és egy gélszerű anyagot okoz a gyomrodban, ami lehetővé teszi az aminosavak lassú felszabadulását a szervezetedbe. Ez tökéletes alvás közben. Ugyanakkor a sóvárgást is remekül megöli.”
Gethin rituáléja az, hogy elkészíti ezt a pudingot, hagyja kihűlni a hűtőben vagy a fagyasztóban, amíg még pudingosabb nem lesz, majd maga is hűsöl egy kicsit egy könyvvel vagy műsorral.
“Különösen, ha kalóriadeficitben vagy, akkor nagy mennyiséget akarsz, ezért azt akarod, hogy olyan sűrű legyen, amennyire csak lehet” – magyarázza. “Biztosan keverheted turmixba, de én sokkal jobban szeretem egy tálban fogyasztani.”
Működik a nap más szakában is? Természetesen. A mindössze egy gramm cukorral és 26 gramm fehérjével ez egy laktató fehérjebevitel lehet, amely átvészeli a délutánt, vagy bármely más időpontban, amikor az éhség és a sóvárgás lecsap.”
“Mi a fenéért akarnál “csalni” bármi mással, mint valami ilyesmivel, ami egészséges számodra?”. Gethin azt mondja. “Elégítse ki az ízlelőbimbóit és az izmai igényeit.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztás fokozott reggeli nyugalmi energiafelhasználást eredményez aktív főiskolás korú férfiaknál. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az edzés utáni éjszakai regenerálódást. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Az alvás előtti fehérjebevitel növeli az izomtömeget és az erőnövekedést a hosszan tartó ellenállás-típusú edzés során egészséges fiatal férfiaknál. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.