Vuorokautisen proteiininsaannin tavoitteiden saavuttaminen on ollut osa lihaksia rakentavaa elämäntapaa jo vuosikymmeniä, ja vuosien varrella tutkimukset ovat vain tukeneet sen tehokkuutta. Mutta se, että tuo tieto on olemassa, ei helpota sitä, että todella syö 1 grammaa painokiloa kohti päivässä – tai 0,8 grammaa, tai mikä tahansa muu sinulle sopiva luku.
Tässä on se, mikä tekee siitä helpompaa: Tarkastelemalla elämäsi rituaaleja, jotka ovat suurelta osin proteiinittomia, ja etsimällä yksinkertaisia tapoja vahvistaa niitä. Illan välipala ennen nukkumaanmenoa on klassinen esimerkki.
Olet ehkä kuullut kaseiiniproteiinin ottamisesta ennen nukkumaanmenoa keinona lisätä yleistä proteiinin saantia ja vauhdittaa lihasten kasvua. Se ei ole pelkkää bro-tiedettä! Useissa tutkimuksissa on todettu, että tämä käytäntö voi auttaa kasvattamaan sekä lihaksia että voimaa, ja että kyllä, kaseiini sulaa hitaammin kuin heraproteiini.
Mikä sitten on ongelmana? Monille ihmisille se on kaseiinivalmisteiden koostumus, joka voi joskus olla paljon paksumpi kuin heraproteiini – liian paksu, jotta siitä saisi ruokahalua herättävän ja helposti juotavan pirtelön. Mutta kuunnelkaa tätä: Tämä taipumus paksuuteen voi olla etu, sanoo Kaged Muscle -yhtiön toimitusjohtaja Kris Gethin. Tässä kerrotaan, miten hän käyttää Kaged Muscle Kaseinia tappaakseen mielihalut ja saadakseen proteiinia yöllä lihasmassan rakentamiseen.
Katso resepti täältä
Miksi ottaa kaseiinia ennen nukkumaanmenoa?
”On paljon hämmennystä siitä, mitä proteiineja kannattaa ottaa oikeaan aikaan”, Gethin sanoo. ”Aika, jolloin mikellarinen kaseiini kannattaa ehdottomasti ottaa, on ennen nukkumaanmenoa. Miksi? Koska se on proteiini, joka sulatetaan hyvin hitaasti. Kun sekoitat sen, se sekoittuu erittäin paksuksi, ja se aiheuttaa vatsassasi geelimäisen aineen, joka mahdollistaa aminohappojen hitaan vapautumisen kehoosi. Tämä on täydellistä nukkuessasi. Se on myös loistava tappamaan samalla mielihalut.”
Gethinin rituaali on tehdä tämä vanukas, antaa sen jäähtyä jääkaapissa tai pakastimessa, kunnes se muuttuu vielä vanukasmaisemmaksi, ja sen jälkeen viilettää itseään kirjan tai sarjan parissa.
”Etenkin jos olet kalorivajeessa, haluat paljon volyymia, joten haluat, että se on niin paksua kuin vain mahdollista”, hän kertoo. ”Voit toki sekoittaa sen pirtelöön, mutta paljon mieluummin otan sen kulhossa.”
Toimii se muina vuorokaudenaikoina? Totta kai. Siinä on vain gramma sokeria ja 26 grammaa proteiinia, joten se voi olla täyttävä proteiinivälipala, joka pitää sinut hengissä iltapäivällä tai milloin tahansa muulloin, kun nälkä ja mielihalut iskevät.
”Miksi ihmeessä haluaisit ’huijata’ millä tahansa muulla kuin jollakin muulla tällaisella, joka on terveellistä sinulle?” Gethin sanoo. ”Tyydytä makuhermosi ja lihastarpeesi.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Proteiinin tai hiilihydraatin yöllinen kulutus johtaa lisääntyneeseen aamun lepoenergiankulutukseen aktiivisilla korkeakouluikäisillä miehillä. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteiinin nauttiminen ennen nukkumista parantaa harjoituksen jälkeistä yön yli palautumista. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lisää lihasmassaa ja voiman kasvua pitkäaikaisen kestävyystyyppisen harjoittelun aikana terveillä nuorilla miehillä. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.