R Russian Twist är en populär core-övning som förbättrar styrkan och definitionen av de sneda sidorna. Övningen, som vanligtvis utförs med en medicinboll, innebär att du roterar din överkropp från sida till sida samtidigt som du håller en sittande position med fötterna från marken.
I den här positionen drar magmusklerna ihop sig för att bibehålla den sittande positionen medan dina obliques hjälper till att rotera din överkropp. Att hålla i en medboll eller en tallrik gör rörelsen svårare. Resultatet är en utmanande övning som gör att dina magmuskler och obliques blir brinnande och trötta.
Den traditionella ryska vridningen är dock inte allt som den är tänkt att vara. Här är varför:
Problemet med Russian Twists
Förr stärktes core med övningar som fokuserade på musklernas åtgärder. Till exempel tvingar Sit-Ups och Crunches magmusklerna att förkorta sig, och Russian Twists riktar in sig på obliques genom att tvinga dem att dra ihop sig och förkorta sig för att skapa rotation.
Nu vet vi dock att kärnans primära funktion är att ge stabilitet och hindra sig själv från att röra sig för att skydda ländryggen (nedre delen av ryggen) och maximera kraftöverföringen mellan under- och överkroppen. Vi har behandlat de snedställda musklernas funktion i detalj här.
Med Russian Twists tränar du inte dina snedställda muskler så att de presterar bättre för det sätt som du använder dem på inom sport och i det dagliga livet. Ja, rörelsen kan hjälpa dem att se mer definierade ut om du är mager, men det kan uppnås med effektivare övningar som Suitcase Carries eller till och med Deadlifts.
Russian Twists med dålig form
Russian Twists utförs också typiskt sett med slarvig form – det vill säga med betydande vridning och/eller rundning av nedre delen av ryggen. Ländkotorna är stora och tjocka och kan hantera mycket vertikal kraft, men de är inte konstruerade för en hög grad av rörelse – särskilt vridning.
För unga och friska idrottare kommer detta troligen inte att orsaka några problem på kort sikt, men det kan skada dina diskar med tiden och orsaka eller förvärra smärta i nedre delen av ryggen.
Så gör du ryska vridningar på rätt sätt
Russian Twists bör inte vara din första övning för sneda ryggar. Se dem som Bicep Curls för din core. Du kan göra dem då och då för att rikta in dig på muskler för att förbättra estetiken.
Det sagt kan du inte punktbehandla dina kärlekshandtag – en av anledningarna till att Russian Twists är så populära. Faktum är att om du gör Russian Twists utan att faktiskt gå ner i vikt kan du öka din midjemåttstock eftersom dina snedmuskler kan bli större ovanpå eller under fett.
Du måste tänka om när det gäller Russian Twist för att göra den till en säkrare och mer fördelaktig övning. Det ska inte vara en rotationsrörelse där du vrider nedre delen av ryggen. Snarare ska du låsa in din core och rotera vikten du håller långsamt från sida till sida utan att vrida dig.
Håller du denna stela position kommer du att krossa dina magmuskler och stabilisatorer medan dina obliques arbetar för att förhindra att din överkropp roterar när du flyttar vikten fram och tillbaka – på det sätt som din core är tänkt att fungera. Att hitta denna stabila position och bibehålla den är mycket effektivare än att flaxa runt. Det gör detta till en övning som är värd att utföra.
Här är steg-för-steg-instruktionerna för att utföra Russian Twists.
Steg 1: Inta en sittande position med platt rygg och strama magmuskler. Håll en medboll med båda händerna framför magen och böj armbågarna så att medbollen är några centimeter framför dig. Lyft fötterna cirka 15 centimeter från marken och böj knäna.
Steg 2: Med en stram core, för du långsamt med bollen till din högra höft. Håll kortfattat denna position innan du återför den till mitten.
Steg 3: Upprepa steg 2 till vänster höft. Fortsätt alternera fram och tillbaka.
Coaching Points:
-
Du måste kunna hålla startpositionen utan vikt innan du lägger till en belastning. Om du tycker att detta är svårt är det stor chans att du behöver förbättra din core-styrka. Våra 27 bästa Core-övningar för idrottare är ett bra ställe att börja.
-
Växla inte runt. Att röra sig långsamt och behålla kontrollen är säkrare och mer fördelaktigt.
-
Undervik att röra vikten mot marken eftersom detta nästan garanterar att du kommer att överrotera och vrida dig genom nedre delen av ryggen. Att röra sig från höft till höft är mer än tillräckligt.
-
Det är okej att rotera något genom övre delen av ryggen, men se till att nedre delen av ryggen förblir låst på plats.
-
Du kan använda en medboll, hantel, tallrik eller kettlebell för den här övningen.
Russian Twist Variations
Russian Twist with Feet Down
Russian Twist med böjda armbågar
Russian Twist med raka armar
Russian Twist Workouts
Här finns två alternativ för att inkludera Russian Twists i din core träning.
Core Workout med Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sek.)
2) Russian Twists – 3×5-10 i varje sida
Core-cirkel med Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 i varje sida
1C) Russian Twists – 3×5-10 i varje sida
1C) Russian Twists – 3×5-10 i varje sida. 3×5-10 varje sida
- Varför GHD Sit-Up är den farligaste Core-övningen
- 5 smärtsamt vanliga misstag som gör din Core-träning värdelös
- Planks Gone Wrong: Core Training That Can Hurt Your Athletic Performance