Az orosz csavar egy népszerű core gyakorlat, amely javítja a ferde erőnlétet és a definíciót. A jellemzően medicinlabdával végzett gyakorlat lényege, hogy a törzsünket oldalról oldalra forgatjuk, miközben ülő helyzetben tartjuk a lábunkat a földtől elrugaszkodva.
Ebben a helyzetben a hasizmok összehúzódnak, hogy fenntartsák az ülő helyzetet, miközben a ferde hasizmok segítenek a törzs forgatásában. Egy medicinlabda vagy tányér tartása megnehezíti a mozgást. Az eredmény egy kihívást jelentő gyakorlat, amely égő és fáradt hasizmokat és hasizmokat hagy maga után.
A hagyományos orosz csavarás azonban nem minden, aminek látszik. Íme, miért:
A probléma az orosz twistekkel
A múltban a törzset olyan gyakorlatokkal erősítették, amelyek az izmok működésére összpontosítottak. Például a felülések és a ropogtatások a hasizmokat rövidülésre kényszerítik, az orosz csavarások pedig a ferdehasizmokat célozzák meg azzal, hogy a forgás létrehozásához összehúzódásra és rövidülésre kényszerítik őket.
Most azonban már tudjuk, hogy a core elsődleges feladata a stabilitás biztosítása és önmaga mozgásának megakadályozása, hogy megvédje az ágyéki gerincet (alsó hátat) és maximalizálja az erőátvitelt az alsó és felsőtest között. A ferde izmok funkcióját itt részletesen tárgyaltuk.
Az orosz csavarásokkal nem a ferde izmokat edzed, hogy jobban teljesítsenek ahhoz, ahogyan a sportban és a mindennapi életben használod őket. Igen, a mozdulat segíthet abban, hogy definiáltabbnak tűnjenek, ha sovány vagy, de ezt hatékonyabb gyakorlatokkal is el lehet érni, mint például a bőröndhordozás vagy akár a Deadlifts.
Orosz csavarások rossz formával
Az orosz csavarásokat is jellemzően hanyag formával végzik – azaz a hát alsó részének jelentős csavarásával és/vagy lekerekítésével. Az ágyéki csigolyák nagyok és vastagok, és sok függőleges erőt képesek elviselni, de nem nagyfokú mozgásra – különösen nem csavarásra – tervezték őket.
Fiatal és egészséges sportolók esetében ez rövid távon valószínűleg nem okoz problémát, de idővel károsíthatja a porckorongokat, és alsó hátfájást okozhat vagy súlyosbíthat.
Hogyan kell helyesen csinálni az orosz csavarást
Az orosz csavarásnak nem szabad a ferde gyakorlatnak lennie. Tekintsd őket úgy, mint a bicepszhajlítást a törzsednek. Alkalmanként végezheted őket, hogy megcélozd az izmokat az esztétika javítása érdekében.
Ezzel együtt nem tudod célzottan kezelni a szerelmi karjaidat – ez az egyik oka annak, hogy az orosz csavarok olyan népszerűek. Valójában az orosz csavarok tényleges fogyás nélküli végzése növelheti a derékméretet, mert a ferde izmok nagyobbak lehetnek a zsír tetején vagy alatt.
Újra kell gondolnod az orosz csavart, hogy biztonságosabb és előnyösebb gyakorlat legyen. Nem egy forgómozgás kellene, hogy legyen, ahol elcsavarod a hátad alsó részét. Inkább zárd be a törzsedet, és forgasd a súlyt, amit tartasz, lassan, oldalról oldalra, csavarodás nélkül.
Ez a merev pozíció megtartása összenyomja a hasizmokat és a stabilizátorokat, miközben a ferde izmaid azon dolgoznak, hogy megakadályozzák a törzsed forgását, miközben a súlyt előre-hátra mozgatod – ahogy a törzsednek működnie kell. Ennek a stabil pozíciónak a megtalálása és megtartása sokkal hatékonyabb, mint a csapkodás. Ezért érdemes ezt a gyakorlatot elvégezni.
Itt vannak az orosz csavarás lépésről lépésre történő végrehajtásának utasításai.
1. lépés: Vegyünk fel ülőhelyzetet, a hátunk lapos, a hasizmok feszesek. Fogj meg egy medicinlabdát mindkét kezeddel a hasad előtt, és hajlítsd be a könyököd úgy, hogy a medicinlabda néhány centire legyen előtted. Emelje fel a lábát körülbelül 15 centire a talajtól, és hajlítsa be a térdét.
2. lépés: Tartsa feszesen a törzsét, és lassan vigye a medicinlabdát a jobb csípőjéhez. Röviden tartsa meg ezt a pozíciót, mielőtt visszaviszi középre.
3. lépés: Ismételje meg a 2. lépést a bal csípőjére. Folytassa a váltakozást előre-hátra.
Tanítási pontok:
-
El kell tudni tartani a kiinduló helyzetet súly nélkül, mielőtt terhelést adna hozzá. Ha ez nehéznek találod, akkor jó eséllyel javítanod kell a törzserődet. A 27 legjobb core-gyakorlat sportolóknak című cikkünk jó kiindulópont.
-
Ne csapkodj. A lassú mozgás és az irányítás megtartása biztonságosabb és előnyösebb.
-
Kerüld a súly földhöz érését, mivel ez szinte garantálja, hogy túlforgatod és kicsavarod a hátad alsó részét. A csípőről csípőre való mozgás több mint elegendő.
-
Nem baj, ha a felső hátadon keresztül kissé elfordulsz, de ügyelj arra, hogy az alsó hátad a helyén maradjon.
-
Egy medicinlabdát, súlyzót, tányért vagy kettlebellt használhatsz ehhez a gyakorlathoz.
Russian Twist variációk
Russian Twist lábakkal lefelé
Russian Twist hajlított könyökkel
Russian Twist egyenes karokkal
Russian Twist edzések
Itt két lehetőség van arra, hogy az orosz twistet beépítsd a törzsedzésedbe.
Core edzés orosz twistekkel
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Russian Twists – 3×5-10 oldalanként
Core Circuit With Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 oldalanként
1C) Russian Twists – 3×5-10 oldalanként
1C) Russian Twists – 3×5-10 oldalanként
1C) Russian Twists – 3×5-10 oldalanként. 3×5-10 oldalanként
- Miért a GHD felülés a legveszélyesebb core gyakorlat
- 5 fájdalmasan gyakori hiba, ami használhatatlanná teszi a core edzéseidet
- Planks Gone Wrong: Core edzés, ami árthat az atlétikai teljesítményednek