Rosyjskie skręty to popularne ćwiczenie rdzenia, które poprawia siłę i definicję skośną. Ćwiczenie, zazwyczaj wykonywane z piłką lekarską, polega na obracaniu tułowia z boku na bok podczas utrzymywania pozycji siedzącej ze stopami na podłożu.
W tej pozycji, mięśnie brzucha kurczą się, aby utrzymać pozycję siedzącą, podczas gdy mięśnie skośne pomagają obracać tułów. Trzymanie piłki lekarskiej lub talerza sprawia, że ruch jest trudniejszy. Rezultatem jest wymagające ćwiczenie, które pozostawi twój abs i skośne płonące i zmęczone.
Jednakże, tradycyjny Russian Twist nie jest wszystkim, co jest cracked up to be. Oto dlaczego:
Problem z rosyjskimi skrętami
W przeszłości rdzeń był wzmacniany za pomocą ćwiczeń, które skupiały się na działaniu mięśni. Na przykład, przysiady i skłony zmuszają mięśnie brzucha do skracania się, a rosyjskie skręty celują w mięśnie skośne, zmuszając je do kurczenia się i skracania w celu wytworzenia rotacji.
Jednakże teraz wiemy, że podstawową funkcją rdzenia jest zapewnienie stabilności i zapobieganie przemieszczaniu się w celu ochrony lędźwiowego odcinka kręgosłupa (dolnej części pleców) i zmaksymalizowania transferu siły między dolną i górną częścią ciała. Funkcję mięśni skośnych omówiliśmy szczegółowo tutaj.
Z rosyjskimi skręceniami nie trenujesz swoich mięśni skośnych, aby działały lepiej w sposób, w jaki używasz ich w sporcie i życiu codziennym. Tak, ten ruch może pomóc im wyglądać na bardziej zdefiniowane, jeśli jesteś szczupły, ale można to osiągnąć za pomocą bardziej efektywnych ćwiczeń, takich jak Suitcase Carries lub nawet Deadlifts.
Rosyjskie skręty ze słabą formą
Rosyjskie skręty są również zazwyczaj wykonywane z niechlujną formą, tzn. ze znacznym skręceniem i/lub zaokrągleniem dolnej części pleców. Kręgi lędźwiowe są duże i grube, i mogą wytrzymać duże siły pionowe, ale nie są zaprojektowane do dużego stopnia ruchu – zwłaszcza skręcania.
Dla młodych i zdrowych sportowców, prawdopodobnie nie będzie to stanowiło problemu w krótkim okresie czasu, ale może uszkodzić dyski z czasem i spowodować lub zaostrzyć ból w dolnej części pleców.
Jak wykonywać Russian Twists we właściwy sposób
Rosyjskie skręty nie powinny być twoim ulubionym ćwiczeniem na skos. Potraktuj je jak Bicep Curls dla swojego rdzenia. Możesz je wykonywać od czasu do czasu, by poprawić estetykę mięśni.
Nie możesz leczyć swoich miłosnych uchwytów punktowo – to jeden z powodów, dla których rosyjskie skręty są tak popularne. W rzeczywistości, wykonywanie Russian Twist bez rzeczywistej utraty wagi może zwiększyć rozmiar talii, ponieważ mięśnie skośne mogą stać się większe na wierzchu lub pod tłuszczem.
Trzeba przemyśleć Russian Twist, aby uczynić go bezpieczniejszym i bardziej korzystnym ćwiczeniem. Nie powinien to być ruch rotacyjny, w którym skręcasz dolną część pleców. Raczej zablokuj swój rdzeń i obracaj ciężar, który trzymasz powoli z boku na bok bez skręcania.
Utrzymanie tej sztywnej pozycji zmiażdży twój abs i stabilizatory, podczas gdy twoje mięśnie skośne będą pracować, aby zapobiec obracaniu się tułowia podczas przesuwania ciężaru tam i z powrotem – w sposób, w jaki twój rdzeń ma działać. Znalezienie tej stabilnej pozycji i utrzymanie jej jest o wiele bardziej efektywne niż kręcenie się w kółko. To sprawia, że jest to ćwiczenie warte wykonania.
Oto instrukcje krok po kroku jak wykonać Russian Twists.
Krok 1: Przyjmij pozycję siedzącą z płaskimi plecami i napiętym brzuchem. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed swoim brzuchem i zegnij łokcie, tak aby piłka lekarska znajdowała się kilka centymetrów przed tobą. Podnieś stopy około 6 cali od ziemi i zegnij kolana.
Krok 2: Utrzymując rdzeń napięty, powoli przynieś med ball do prawego biodra. Krótko przytrzymaj tę pozycję przed powrotem do centrum.
Krok 3: Powtórz krok 2 do lewego biodra. Kontynuuj naprzemiennie tam i z powrotem.
Punkty trenerskie:
-
Musisz być w stanie utrzymać pozycję wyjściową bez ciężaru przed dodaniem obciążenia. Jeśli uważasz, że jest to trudne, istnieje duża szansa, że musisz poprawić swoją siłę rdzenia. Nasze 27 Best Core Exercises for Athletes to dobre miejsce, aby zacząć.
-
Nie flail wokół. Poruszanie się powoli i utrzymywanie kontroli jest bezpieczniejsze i bardziej korzystne.
-
Unikaj dotykania ciężaru do ziemi, ponieważ to prawie gwarantuje, że będziesz nadmiernie obracać się i skręcać przez dolną część pleców. Poruszanie się od biodra do biodra jest więcej niż wystarczające.
-
Dobrze jest obrócić się lekko przez górną część pleców, ale upewnij się, że dolna część pleców pozostaje zablokowana w miejscu.
-
Możesz użyć piłki lekarskiej, hantli, talerza lub kettlebell do tego ćwiczenia.
Russian Twist Wariacje
Rosyjski Skręt ze stopami w dół
Russian Twist z ugiętymi łokciami
Rosyjski Skręt z wyprostowanymi ramionami
Treningi z rosyjskim skrętem
Oto dwie opcje włączenia rosyjskich skrętów do treningu rdzenia.
Core Workout With Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sek.)
2) Russian Twists – 3×5-10 na każdą stronę
Core Circuit With Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 na każdą stronę
1C) Russian Twists -. 3×5-10 na każdą stronę
- Dlaczego GHD Sit-Up jest najbardziej niebezpiecznym ćwiczeniem rdzenia
- 5 boleśnie powszechnych błędów, które sprawiają, że treningi rdzenia są bezużyteczne
- Plank Gone Wrong: Trening rdzenia, który może zaszkodzić twoim wynikom sportowym
.