Champion Chest Development!

Försiktighet! Det kan hända att dina bröstmuskler blir enorma, fulla, utvecklade och strimmiga till max! Oroa dig inte, detta är en normal bieffekt av att intensivt utföra dessa pectoralträningstekniker och övningar.

Det stora, vackra, fläktliknande muskelkomplexet som byggs upp ovanpå din djupa revbenslåda, pectorals, måste vara lika tjocka över hela det plattliknande området för att uppnå de stora titlarna i dagens tävlingar.

Långt ifrån ofta faller pectorals offer för en ojämn utveckling som orsakas av att man bara gör platta bänkpressar. Under bodybuildingens mörka tider ansågs detta vara mer än tillräckligt för att utveckla bröstmusklerna, men det duger helt enkelt inte i dag. Enbart bänkpress över tid kommer att utveckla bröstmuskler med tjocka ytterkanter, men grunda inre och övre delar. Missförstå mig inte, platt bänkpress är viktigt … men inte heltäckande. Om den här båten tar dig ombord är det två saker: för det första är du i båten med de flesta, för det andra gör dig redo att hoppa av!

Övningarna och träningsmetoderna som finns här kommer att hjälpa dig att bygga upp de tuffa, ofta eftersatta bröstmusklerna till de fulla, runda, jämna och tjocka par av strimmiga, muskulösa fyrkanter med avrundade hörn som du längtar efter! Pecs kan snabbt hamna på efterkälken om de inte tränas med rätt övningar med hög intensitet. Men det är också möjligt att dina bröstmuskler växer för mycket om du tränar dem för mycket. För stora? Ja, för stora. Målet med bodybuilding är symmetri och balans. Du vill tekniskt sett inte att någon muskelgrupp ska vara oproportionerligt stor i förhållande till de omgivande muskelgrupperna. I pecs fall: delts, lats, traps och armar. Oftast är dock bröstmusklerna den grupp som släpar efter, som ni väl vet kan de vara svåra att bygga upp.

Bygga upp de inre bröstmusklerna

Oroa dig inte om dina bröstmuskler inte är så fylliga som du skulle vilja, som många av er redan vet är bröstmusklerna ofta de långsammaste musklerna att växa och kan vara mycket svåra att utveckla fullt ut – särskilt om du är ganska ny i bodybuilding. Även efter att ha utvecklat god form på flyes och bänkpress kan du fortfarande ha svårt att bygga dina inre pectorals, även om dina yttre pectorals växer bra. Detta är ett besvärligt område för alla att utveckla. Hjälp finns här! För att få den fulla, rundade massa du vill ha i hela pectoralregionen måste du utföra rätt övningar med rätt intensitet och fokusera intensivt på det området.

Vilka övningar fungerar bäst?

Close-Grip Bench Press

Jag vet vad du tänker… close-grip bench press arbetar med triceps, eller hur? Ja, men om du koncentrerar dig på mycket strikta, långsamma lyft och pressar ihop bröstmusklerna i toppen av förlängningen kommer du att märka att det verkligen slår mot dina inre bröstmuskler. Koncentrera dig verkligen på bröstmusklerna! Försök att slappna av i armarna så mycket som möjligt och låt bröstmusklerna ta huvuddelen av vikten. Krama verkligen på dem på toppen för att få mest brinnande effekt på din repetition! Bara så att du vet, du kommer att vilja sänka vikten lite från vad du gör din normala bänkpress på för att få ner formen och verkligen fokusera på bröstmusklerna. När du bygger upp detta område av bröstmusklerna kommer du definitivt att gå upp i total bänkpress.

• Så här greppar du stången: Dina händer ska vara i axelbredd. Se vad som fungerar bäst för dig. Du kanske upptäcker att några centimeter in från axelbredden träffar de inre bröstmusklerna hårdast. Så experimentera lite med greppet för att hitta det som gör att du får mest arbete och stress som bärs upp av dina bröstmuskler.
• Så här gör du rörelsen: För ner vikten till bröstet långsamt på 1… 2… andas in på vägen ner. Rör knappt bröstet innan du trycker upp vikten igen samtidigt som du andas ut i samma takt som du räknar till 1…. 2… Fokusera helt och hållet på att låta dina bröstmuskler göra jobbet. Håll den uppe på toppen i en räkning på 1…. 2… medan du pressar ihop bröstmusklerna. Sänk sedan vikten tillbaka ner till samma räkning medan du andas in. Se till att allt detta sker i en enda flytande, strikt rörelse (ingen hoppning!).
• Satser: Det här är något av en tvist. Först och främst ska du få till din form med lättare vikt. Använd sedan en vikt som du bara kan få 6-10 reps på i 3+ set för definition och massa. För mer definition, minska vikten och satsa på 12-15 reps och 5+ set. För mer massa, satsa på 5-6 repetitioner och tyngre vikt i färre uppsättningar. Kom bara ihåg att få till en bra form och lyft alltid långsamt och strikt för att få de största vinsterna, utveckla de fylligaste bröstmusklerna och undvika att riva eller slita sönder musklerna.
• Obs: För att få full utveckling av bröstmusklerna är det bra att lägga till incline och decline close-grip bench i din rutin för bröstdagarna. Detta kommer att bygga upp och träna de övre och nedre mittersta delarna av bröstmusklerna, respektive. Använd samma metod som för vanlig flat bench close-grip bench. Bygg massiva och fulla bröstmuskler!!!

Flyes

Använd den universella flugmaskinen för den här övningen. Den fungerar extremt bra för att träffa bröstmusklerna. Nyckeln till att arbeta och bygga upp de inre bröstmusklerna med den här övningen ligger i ditt sinne. Få dina bröstmuskler att klämma ihop vid avslutningen av rörelsen och böj dem verkligen vid den punkt där armarna förs samman. Gör den här rörelsen långsamt och strikt. Andas in när du långsamt låter vikten falla tillbaka på stacken och vidgar armarna. Använd en flytande rörelse och andas ut när dina bröstmuskler tvingar upp vikten och dina armar åter samman. Detta kan vara mördande för dina bröstmuskler… precis vad du vill!

• Satser, andning och lyft: Använd liknande andnings- och lyftmönster som vid bänk med nära grepp. Gör även satserna på samma sätt, även om det med flyes rekommenderas att göra fler uppsättningar än vanligt för att verkligen slita dina bröstmuskler i stycken.

Cable Crossovers

Dessa intensiva bröstkorgsisolatorer är särskilt kända för att etsa djupa strimmor i bröstmusklerna. Stress läggs på hela bröstmuskeln, särskilt de inre, nedre och yttre bröstmusklerna, för att inte tala om att i andra hand arbeta de främre deltoiderna.

• Så här gör du rörelsen: Med fötterna på axelbredd, ta tag i handtagen som är fästa vid remskivorna så att handflatorna pekar mot golvet med lätt böjda armar. Armarna ska vara utsträckta diagonalt uppåt. För överkroppen lite framåt för att maximera belastningen på bröstmusklerna och håll denna position under hela setet. Andas ut när du pressar händerna nedåt och samman, främst med hjälp av bröstkorgsstyrka för att föra dem till en position ungefär sex tum framför höfterna. Se till att rörelsen är strikt, långsam och i en halvcirkelformad båge. Vid slutpositionen ska du försöka hålla den i cirka 5 sekunder som om du gör en ”mest muskulös” pose och böjer dina bröstmuskler intensivt. Låt långsamt vikten sjunka ner igen och armarna höjas tillbaka till startpositionen. Du kan också utföra den här övningen knäböjande på golvet eller med en arm i taget för att öka koncentrationen.

Bygg upp de nedre-yttre bröstmusklerna

Det yttre bröstkorgsområdet behöver vanligtvis inte så mycket hjälp om nedåtgående bänkpressar med skivstång och/eller hantel är en del av din rutin. De nedre och yttre bröstmusklerna utgör grunden för din bröstkorgsstorlek. För att få den där linjen längs nedre delen av bröstmusklerna krävs att du gör rätt övningar med hög intensitet över tid. Kick butt!

Vilka övningar fungerar bäst?

Any Kind of Decline Presses (Barbell, Dumbbell, & Machine)

Dessa är grymma för att träffa de nedre och yttre regionerna av pecs! Utför dem bara som du skulle göra med vanlig plattbänk med långsamma, strikta repetitioner och bra form.

Parallel Bar Dips

Dips är en favorit bland kroppsbyggare för den höga intensiteten och isoleringen som de lägger på bröstmusklerna, triceps och främre deltoiderna. De nedre och yttre delarna av bröstmuskelkomplexet kommer verkligen att växa med dessa.

• Hur man gör dem: Håll stängerna så att handflatorna pekar inåt och armarna är nästan raka. Sänk långsamt ner kroppen så långt som det är bekvämt. Utan att studsa lyfter du dig långsamt tillbaka nästan hela vägen upp igen, med direkt stress på bröstmusklerna kontinuerligt under hela setet. Du kan dingla vikt från midjan med ett rep eller en kedja för att öka motståndet.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Do Decline Dumbbell Flyes på samma sätt som du skulle göra vanliga Dumbbell Flyes, förutom att du gör dem på en downline-bänk. Justera bänkens vinkel för att träna de nedre-yttre bröstmusklerna från olika vinklar.

Bygg upp de övre bröstmusklerna

De övre bröstmusklerna kan bara vara din nemesis. Förutom de inre bröstmusklerna kan de bara vara det svåraste området att bygga upp. Men om du gör massor av incline pressar kommer du att bygga upp dem på nolltid!

Vilka övningar fungerar bäst?

Alla typer av incline pressar (skivstång, hantel, & maskin)

Dessa är perfekta för att träffa det övre området av bröstmusklerna! Utför dem bara som du skulle utföra vanlig plattbänk med långsamma, strikta repetitioner och god form.

Alla varianter av incline press lägger intensiv stress på de övre bröstmusklerna, i första hand; därefter på de främre deltoiderna och tricepsen. Detta är förmodligen den bästa möjliga rörelsen för att bygga upp pec-delt-bindningarna. Detta högt värderade och uppskattade område av armen har blivit en definitiv nödvändighet i dagens tävlingar.

Sekundär stress läggs på resten av bröstmusklerna, de mediala deltoiderna och de övre ryggmusklerna.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Gör dessa precis som vanliga kabel- och hantelflyes, förutom på en lutande bänk. Slå hårt mot den övre bröstmuskelregionen och fokusera på att bygga upp de rundade topparna på de gigantiska bröstmusklerna.

Bygga upp bröstmusklerna (generellt)

Det finns bokstavligen massor av övningar du kan göra för att generellt bygga upp hela bröstmuskelkomplexet. Här är en lista över några bra att kolla in.

Vilka övningar fungerar bäst?

Om du gör alla dessa övningar kommer dina bröstmuskler inte bara att bli väldigt stora, utan de kommer också att bli väldigt brända!

• Bänkpressar
• Smala-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses
• Nautilus bänkpressar
• Dumbbell bänkpressar
• Dumbbell lutande pressar
• Dumbbell nedåtgående pressar
• Flat-Bänkflygning
• Humbellflygning i lutning
• Humbellflygning i nedåtgående position
• Staff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Armbågar
• Nautilus Pullovers
• Staff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups