Champion Chest Development!

Varsel! Du kan opleve, at dine brystmuskler bliver enorme, fyldige, udviklede og stribet til det yderste! Bare rolig, det er en normal bivirkning ved intensiv udførelse af disse pectoraltræningsteknikker og -øvelser.

Det store, smukke, vifteformede muskelkompleks, der er bygget oven på din dybe ribbe, pectoralerne, skal være lige tykt over hele det pladeformede område for at opnå de store titler i dagens konkurrencer.

Langt for ofte bliver pectoralerne ofre for ujævn udvikling, som skyldes, at de kun laver fladt bænkpres. Tilbage i bodybuildingens mørke tider blev dette anset for at være mere end rigeligt til at udvikle pecs, men det duer bare ikke i dag. Blot bænkpres over tid vil udvikle pecs med tykke ydre kanter, men lavvandede indre og øvre sektioner. Misforstå mig ikke, flad bænk er essentielt… men, ikke all inclusive. Hvis denne båd bærer dig om bord, er der to ting: For det første er du i båden med de fleste mennesker; for det andet skal du gøre dig klar til at springe fra skibet!

De øvelser og træningsteknikker, som du finder her, vil hjælpe dig med at opbygge de hårde, ofte bagudrettede brystmuskler til de fyldige, runde, jævne og tykke par af stribede, muskuløse firkanter med afrundede hjørner, som du længes efter! Pecs kan hurtigt sakke bagud, hvis de ikke bliver trænet med de rigtige øvelser ved høj intensitet. Men det er også muligt for dine pecs at vokse sig for store, hvis du træner dem for meget. For store? Ja, for store. Målet med bodybuilding er symmetri og balance. Du ønsker teknisk set ikke, at nogen muskelgruppe skal være ude af proportioner i størrelse i forhold til de omkringliggende muskelgrupper. I pecs tilfælde: delts, lats, traps og arme. Oftest er det dog pecs, der er den gruppe, der halter, da du godt ved, at de kan være svære at opbygge.

Bygning af de indre pecs

Du skal ikke bekymre dig, hvis dine pecs ikke er så fyldige, som du gerne vil have, som mange af jer allerede ved, er pectoralerne ofte de langsommeste muskler at vokse og kan være meget svære at udvikle fuldt ud – især hvis du er ret ny i bodybuilding. Selv efter at have udviklet god form på flyes og bænkpres, kan du stadig have svært ved at opbygge dine indre pecs, selvom dine ydre pecs vokser godt. Dette er et besværligt område for alle at udvikle. Hjælp er her! For at få den fulde, afrundede masse, du ønsker i hele pectoraleregionen, skal du udføre de rigtige øvelser med den rigtige intensitet og fokusere intenst på dette område.

Hvilke øvelser virker bedst?

Close-Grip Bench Press

Jeg ved godt, hvad du tænker… close-grip bench press virker på triceps, ikke sandt? Tja, ja… men hvis du koncentrerer dig om meget strenge, langsomme løft og klemmer brystmusklerne sammen i toppen af strækket, vil du bemærke, at det virkelig rammer dine indre brystmuskler. Koncentrer dig virkelig på brystmusklerne! Prøv at slappe armene så meget som muligt og lad pecs tage det meste af vægten. Klem dem virkelig i toppen for at få mest mulig forbrænding for din rep! Bare så du ved det, vil du gerne sænke vægten en smule i forhold til hvad du laver din normale bænkpres på, for at få formen ned og virkelig fokusere på pecs. Når du først har opbygget dette område af pecs, vil du helt sikkert gå op i samlet bænkpres.

• Sådan griber du stangen: Dine hænder skal være i skulderbredde. Se, hvad der fungerer bedst for dig. Du finder måske ud af, at et par centimeter ind fra skulderbredde rammer de indre pecs hårdest. Så eksperimentér lidt med grebet for at finde ud af, hvad der giver dig mulighed for at få mest arbejde og stress båret af dine pecs.
• Sådan udfører du bevægelsen: Du skal tage vægten ned til brystet langsomt ved tælling af 1… 2….. og træk vejret ind på vejen ned. Berør knap nok brystet, før du skubber vægten op igen, mens du udånder til samme tælling på 1…. 2… Fokuser helt på at lade dine brystmuskler gøre arbejdet. Hold den i toppen i en tælling på 1…. 2… mens du klemmer dine brystmuskler sammen. Sænk derefter vægten ned igen til samme tælling, mens du trækker vejret ind. Sørg for, at det hele sker i én flydende, streng bevægelse (ingen hoppende bevægelser!).
• Sæt: Dette er lidt af en tvist. Først og fremmest skal du få din form ned med lettere vægt. Derefter skal du bruge en vægt, som du kun kan få 6-10 reps på i 3+ sæt for at få definition og masse. For mere definition skal du reducere vægten og gå på 12-15 reps og 5+ sæt. For mere masse skal du gå til 5-6 reps og tungere vægt i færre sæt. Husk blot at få din form godt ned og altid løfte langsomt og strengt for at få de største gevinster, udvikle de fyldigste brystmuskler og undgå at rive eller rive muskler af.
• Bemærk: For at få fuld udvikling af brystmusklerne er det godt at tilføje incline og decline close-grip bænk i din brystdagsrutine. Dette vil opbygge og træne henholdsvis den øvre og nedre midterste del af pectoralerne. Brug samme metode som ved almindelig flad bænk close-grip bænk. Opbyg massive og fyldige brystmuskler!!!

Flyes

Brug universal fly maskine til denne øvelse. Den fungerer ekstremt godt til at ramme pecs. Nøglen til at arbejde og opbygge de indre brystmuskler med denne øvelse ligger i dit sind. Få dine pecs til at presse sig sammen ved afslutningen af bevægelsen og bøj dem virkelig i det punkt, hvor armene føres sammen. Udfør denne bevægelse langsomt og strengt. Træk vejret ind, mens du langsomt lader vægten falde tilbage på stakken og udvider dine arme. Brug en flydende bevægelse og udånd, mens dine brystmuskler tvinger vægten op og dine arme sammen igen. Dette kan være morderisk for dine brystmuskler… lige hvad du ønsker!

• Sæt, vejrtrækning og løft: Brug samme vejrtræknings- og løftemønstre som ved close-grip bænk. Lav også sættene på samme måde, selvom det med flyes anbefales at lave flere sæt end normalt for virkelig at rive dine pecs i stykker.

Cable Crossovers

Disse intense pectoral isolatorer er især kendt for at ætse dybe striber ind i pecs. Der lægges vægt på hele brystmusklerne, især de indre, nedre og ydre pecs, for ikke at nævne sekundært at arbejde med de forreste deltoider.

• Sådan udføres bevægelsen: Med fødderne i skulderbreddes afstand griber du fat i de håndtag, der er fastgjort til remskiverne, så håndfladerne vender mod gulvet med let bøjede arme. Dine arme skal være strakt diagonalt opad. Før din torso lidt fremad for at maksimere belastningen på dine brystmuskler, og hold denne position i hele sættet. Udånd ud, mens du tvinger dine hænder nedad og sammen, idet du primært bruger brystmusklerne til at bringe dem til en position ca. 15 cm foran dine hofter. Sørg for, at bevægelsen er stram, langsom og i en halvcirkelformet bue. Ved slutpositionen skal du forsøge at holde den i ca. 5 sekunder, som om du laver en “mest muskuløs” positur, hvor du bøjer dine brystmuskler intenst. Lad langsomt vægten falde ned igen, og dine arme hæve sig op igen til udgangspositionen. Du kan også udføre denne øvelse knælende på gulvet eller med én arm ad gangen for at øge koncentrationen.

Bygning af de nederste-udenste brystmuskler

Det ydre brystparti har normalt ikke brug for så meget hjælp, hvis decline barbell og/eller dumbbell bænkpres er en del af din rutine. De nederste og yderste pecs udgør fundamentet for din brystmuskelstørrelse. For at få denne linje langs den nederste del af pecs kræver det, at du laver de rigtige øvelser med høj intensitet over tid. Kick butt!

Hvilke øvelser virker bedst?

Any Kind of Decline Presses (Barbell, Dumbbell, & Machine)

Disse er fantastiske til at ramme de nederste og yderste regioner af pecs! Bare udfør dem som du ville udføre almindelig flad bænk med langsomme, strenge reps og god form.

Parallel Bar Dips

Dips er en favorit blandt bodybuildere for den høje intensitet og isolation de lægger på pecs, triceps og anterior deltoids. De nederste og yderste dele af brystmuskelkomplekset vil virkelig vokse med disse.

• Sådan gør du dem: Hold stængerne, så dine håndflader vender indad, og dine arme er næsten lige. Sænk langsomt din krop så langt ned, som det er behageligt. Uden at hoppe, løft dig langsomt op igen næsten hele vejen op igen, og hold den direkte belastning på brystmusklerne konstant gennem hele sættet. Du kan dingle vægt fra din talje med et reb eller en kæde for at tilføje modstand.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Før Decline Dumbbell Flyes på samme måde, som du ville lave almindelige Dumbbell Flyes, bortset fra at du laver dem på en decline bænk. Juster vinklen på bænken, så du kan arbejde med de nederste og yderste brystmuskler fra forskellige vinkler.

Byg de øvre brystmuskler op

De øvre brystmuskler kan være din nemesis. Udover de indre pecs er de måske bare det sværeste område at opbygge. Men hvis du laver masser af incline presses, vil du opbygge dem på ingen tid!

Hvilke øvelser virker bedst?

Any Kind of Incline Presses (Barbell, Dumbbell, & Machine)

Disse er perfekte til at ramme den øverste region af pecs! Du skal bare udføre dem som du ville udføre almindelig flad bænk med langsomme, strenge gentagelser og god form.

Alle variationer af incline press lægger intensivt pres på de øverste pecs, primært; derefter på de forreste deltoider og triceps. Dette er nok den bedst mulige bevægelse til at opbygge pec-delt-bindingerne. Dette højt værdsatte og værdsatte område af armen er blevet en decideret nødvendighed i dagens konkurrencer.

Der lægges sekundær stress på resten af pecs, de mediale deltoider og de øvre rygmuskler.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Før disse ligesom almindelige cable og dumbbell flyes, bortset fra på en skrå bænk. Ram den øverste brystregion hårdt og fokuser på at opbygge de afrundede toppe af de gigantiske brystmuskler.

Opbygning af brystmusklerne (generelt)

Der er bogstaveligt talt tonsvis af øvelser, du kan lave for generelt at opbygge hele brystmuskelkomplekset. Her er en liste over nogle gode at tjekke ud.

Hvilke øvelser virker bedst?

Hvis du laver alle disse øvelser, vil dine pecs ikke kun blive meget store, men de vil også blive meget forbrændte!

• Bench Presses
• Narrow-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses
• Nautilus bænkpres
• Dumbbell bænkpres
• Dumbbell incline presses
• Dumbbell decline presses
• Flat-Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups