Bajnok mellkasfejlesztés!

Vigyázat! Lehet, hogy a mellizmaid hatalmasak, teltek, fejlettek és maximálisan csíkozottak lesznek! Ne aggódj, ez normális mellékhatása ezeknek a mellkasi edzéstechnikáknak és gyakorlatoknak az intenzív végrehajtásának.

A mély bordaszekrényed tetejére épülő nagy, gyönyörű legyezőszerű izomegyüttesnek, a mellizmoknak, a mai versenyeken a nagy címek eléréséhez a teljes lemezszerű területen egyformán vastagnak kell lenniük.

Túl gyakran esik áldozatul a mellizom az egyenlőtlen fejlődésnek, amit a csak lapos fekvenyomás okoz. A testépítés sötét korszakában ez többnek számított a bőségnél a mellizmok fejlesztéséhez, de ez ma már egyszerűen nem elég. A puszta fekvenyomás idővel olyan mellizmokat fog kialakítani, amelyek külső szélei vastagok, de a belső és felső részek sekélyek. Ne érts félre, a síkpad elengedhetetlen… de, nem mindenre kiterjedő. Ha ez a hajó visz téged a fedélzetre, két dolog: először is, a legtöbb emberrel vagy a hajóban; másodszor, készülj fel arra, hogy leugrasz a hajóról!

Az itt található gyakorlatok és edzési technikák segíteni fognak abban, hogy a kemény, gyakran lemaradó mellizmokat olyan telt, kerek, egyenletes és vastag pár csíkos, izmos, lekerekített sarkokkal rendelkező négyzetekké alakítsd, amelyekre vágysz! A mellizmok gyorsan lemaradhatnak, ha nem a megfelelő gyakorlatokkal, nagy intenzitással edzed őket. De az is lehetséges, hogy a mellizmaid túl nagyra nőnek, ha túl sokat edzed őket. Túl nagyok? Igen, túl nagyok. A testépítés célja a szimmetria és az egyensúly. Technikailag nem akarod, hogy bármelyik izomcsoport mérete aránytalanul nagy legyen a környező izomcsoportokhoz képest. A mellizmok esetében: delts, lats, traps és karok. Leggyakrabban azonban a mellizmok az a csoport, amelyik lemarad, hiszen jól tudod, hogy nehéz lehet őket felépíteni.

A belső mellizmok felépítése

Ne aggódj, ha a mellizmaid nem olyan teltek, mint szeretnéd, hiszen ahogy azt már sokan tudjátok, a mellizmok gyakran a leglassabban növekvő izmok, és nagyon nehéz lehet őket teljesen kifejleszteni – különösen, ha viszonylag új vagy a testépítésben. Még azután is, hogy jó formát fejlesztettél ki a flyes és a fekvenyomás során, még mindig nehéznek találhatod a belső mellizmaidat felépíteni, még akkor is, ha a külső mellizmaid nagyszerűen nőnek. Ez a terület mindenkinek gondot okoz a fejlődésben. A segítség itt van! Ahhoz, hogy az egész mellizomzatban elérd a kívánt teljes, kerek tömeget, a megfelelő gyakorlatokat kell végezned a megfelelő intenzitással, és intenzíven kell koncentrálnod erre a területre.

Mely gyakorlatok működnek a legjobban?

Csukottfogású fekvenyomás

Tudom, mire gondolsz… a zártfogású fekvenyomás a tricepszet dolgoztatja, igaz? Nos, igen… de ha nagyon szigorú, lassú emelésre koncentrálsz, és a nyújtás tetején összeszorítod a mellizmokat, akkor észre fogod venni, hogy ez tényleg a belső mellizmaidra hat. Tényleg koncentrálj a mellizmokra! Próbáld meg a lehető legjobban ellazítani a karjaidat, és hagyd, hogy a mellizmok viseljék a súly terhelését. Tényleg szorítsd össze őket a csúcson, hogy a lehető legjobban égjen az ismétlésed! Csak hogy tudd, a súlyt egy kicsit lejjebb kell vinned a normál fekvenyomásodhoz képest, hogy a formád megfelelő legyen, és tényleg a mellizmokra koncentrálj. Ha egyszer felépíted a mellizomnak ezt a területét, biztosan feljebb fogsz jutni az általános fekvenyomásban.

• Hogyan kell megfogni a rudat: A kezeidnek a vállszélesség tartományában kell lenniük. Nézd meg, hogy neked mi vált be a legjobban. Lehet, hogy a vállszélességtől néhány centivel beljebb a belső mellizmokat találod a legjobban. Kísérletezz tehát egy kicsit a fogással, hogy megtaláld, mi teszi lehetővé a legnagyobb munkát és a mellizmok által hordozott feszültséget.
• Hogyan végezd a mozdulatot: Hozd le a súlyt a mellkasodhoz lassan, 1-ig számolva… 2…. lefelé menet belélegezve. Alig érintse meg a mellkasát, mielőtt visszanyomja a súlyt felfelé, miközben kilégzéssel ugyanúgy 1… 2… Teljes mértékben koncentráljon arra, hogy a mellizmai végezzék a munkát. Tartsd a csúcson 1… 2…, miközben összeszorítja a mellizmait. Ezután engedje vissza a súlyt ugyanarra a számolásra, miközben belélegez. Győződj meg róla, hogy mindez egyetlen folyékony, szigorú mozdulattal történik (nincs pattogás!).
• Sorozatok: Ez némileg vitatható. Először is, a formádat könnyebb súllyal hozd le. Ezután használj olyan súlyt, amivel csak 6-10 ismétlést tudsz elérni 3+ sorozaton keresztül a definíció és a tömeg érdekében. A nagyobb definíció érdekében csökkentsd a súlyt, és menj 12-15 ismétlésre és 5+ sorozatra. A nagyobb tömeg érdekében 5-6 ismétléssel és nehezebb súllyal, kevesebb sorozatban. Csak ne feledje, hogy a formája jó legyen, és mindig lassan és szigorúan emeljen, hogy a legtöbb nyereséget érje el, a legteljesebb mellizmokat fejlessze, és elkerülje az izmok szakadását vagy szakadását.
• Megjegyzés: A mellkas teljes fejlesztéséhez jó, ha a mellkasi napi rutinjába dőlő és csökkenő, szoros fogású padot is beiktat. Ez a mellizmok felső és alsó középső részét fogja építeni és megdolgoztatni. Használja ugyanazt a módszert, mint a hagyományos síkpadon a szoros fogású padon. Építsen masszív és telt mellizmokat!!!

Flyes

Használja az univerzális fly gépet ehhez a gyakorlathoz. Rendkívül jól működik a mellizmok megütéséhez. A belső mellizmok megdolgozásának és építésének kulcsa ezzel a gyakorlattal az elmédben rejlik. A mellizmaidat a mozgás befejezésekor szorítsd össze, és valóban hajlítsd meg őket azon a ponton, ahol a karjaidat összehozod. Ezt a mozdulatot lassan és szigorúan végezd. Lélegezz be, miközben lassan engeded vissza a súlyt a veremre, és szélesíted a karjaidat. Használj folyékony mozdulatot, és lélegezz ki, ahogy a mellizmaid felfelé kényszerítik a súlyt és a karjaidat újra összefogják. Ez gyilkos lehet a mellizmaidnak… pont amit szeretnél!

• Sorozatok, légzés és emelés: Használj hasonló légzési és emelési mintákat, mint a szoros fogású padnál. A sorozatokat is hasonlóan végezd, bár a flyesnél ajánlott a szokásosnál több sorozatot végezni, hogy tényleg újjá tépd a mellizmaidat.

Cable Crossover

Ezek az intenzív mellizom izolátorok különösen arról híresek, hogy mély barázdákat vésnek a mellizmokba. A teljes mellizomzatot terhelik, különösen a belső, alsó és külső mellizmokat, nem beszélve arról, hogy másodlagosan az elülső deltoidokat is megdolgoztatják.

• Hogyan kell a mozdulatot végezni: Vállszélességű lábakkal fogd meg a csigákhoz rögzített fogantyúkat úgy, hogy a tenyereid a padló felé nézzenek, a karjaidat enyhén behajlítva. A karjaidat átlósan felfelé kell kinyújtani. A törzsét kissé hozza előre, hogy maximalizálja a mellizmok megterhelését, és tartsa ezt a pozíciót a sorozat időtartama alatt. Lélegezzen ki, miközben a kezeit lefelé és egymás mellé kényszeríti, elsősorban a mellizom erejét használva, hogy a csípője előtt körülbelül 15 centiméterrel a csípője elé vigye őket. Ügyeljen arra, hogy a mozgás szigorú, lassú és félköríves ívben történjen. A végállásban próbáld meg tartani körülbelül 5 másodpercig, mintha a “legizmosabb” pózt csinálnád, intenzíven hajlítva a mellizmaidat. Lassan engedje vissza a súlyt lefelé, és a karjait emelje vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a padlón térdelve vagy egyszerre egy karral is végezheti, hogy fokozza a koncentrációt.

A külső alsó mellizmok építése

A külső mellizomzatnak általában nincs szüksége túl sok segítségre, ha a csökkenő súlyzós és/vagy súlyzós fekvenyomás része a rutinjának. Az alsó és külső mellizmok alkotják a mellizom méretének alapját. Ahhoz, hogy a mellizmok alsó részén kialakuljon ez a vonal, a megfelelő gyakorlatokat kell idővel nagy intenzitással végezni. Kick butt!

Mely gyakorlatok működnek a legjobban?

Mindenféle deklinációs fekvenyomás (súlyzó, súlyzó, & gép)

Ezek fantasztikusak a mellizom alsó és külső régióinak eléréséhez! Csak végezd őket úgy, mint a hagyományos lapos fekvenyomást, lassú, szigorú ismétlésekkel és jó formával.

Parallel Bar Dips

A dipek a testépítők kedvencei a nagy intenzitás és az izoláció miatt, amit a mellizmokra, a tricepszre és az elülső deltoidokra helyeznek. A mellizomkomplex alsó és külső részei igazán megnőnek ezekkel.

• Hogyan kell csinálni: Tartsd úgy a rudat, hogy a tenyered befelé nézzen, és a karod majdnem egyenes legyen. Lassan engedd le a testedet, amennyire kényelmes. Pattogás nélkül, lassan emeld vissza magad majdnem teljesen felfelé, a sorozat során folyamatosan közvetlen terhelést gyakorolva a mellizmokra. Egy kötéllel vagy lánccal lógathatsz súlyt a derekadról, hogy növeld az ellenállást.

Lendületes súlyzós/köteles lejtős legyek, kábelkeresztezések

A lejtős súlyzós legyeket ugyanúgy végezd, mint a normál súlyzós legyeket, kivéve, hogy lejtős padon csináld. Állítsd be a pad szögét, hogy az alsó-külső mellizmokat különböző szögekből dolgoztasd meg.

A felső mellizmok építése

A felső mellizmok lehetnek a nemezised. A belső mellizmok mellett talán a legnehezebben építhető terület. Azonban, ha sok ferde nyomást végzel, pillanatok alatt felépíted őket!

Mely gyakorlatok működnek a legjobban?

Mindenféle ferde nyomás (súlyzó, súlyzó, & gép)

Ezek tökéletesek a mellizom felső régiójának megdolgoztatására! Csak végezd őket úgy, mint a hagyományos síkpadot, lassú, szigorú ismétlésekkel és jó formával.

A ferde fekvenyomás minden változata elsősorban a felső mellizmokat terheli intenzíven; majd az elülső deltoidokat és a tricepszet. Valószínűleg ez a lehető legjobb mozgás a mellizom-deltakötők építésére. A karnak ez a nagyra becsült és megbecsült területe határozottan szükségessé vált a mai versenyeken.

A másodlagos terhelés a többi mellizmot, a medialis deltoidokat és a felső hátizmokat terheli.

Kötéllel/kábellel végzett ferde fekvenyomás

Ezt ugyanúgy végezzük, mint a hagyományos kábeles és súlyzós fekvenyomást, csak ferde padon. Üsd keményen a felső mellizom régiót, és koncentrálj arra, hogy az óriási mellizmok lekerekített tetejét építsd.

A mellizmok építése (általánosságban)

Szó szerint rengeteg gyakorlatot végezhetsz, hogy általában az egész mellizomkomplexumot felépítsd. Itt van egy lista néhány jó gyakorlatról, amit érdemes megnézni.

Mely gyakorlatok működnek a legjobban?

Ha ezeket a gyakorlatokat végzed, akkor nem csak nagyon nagyok lesznek a mellizmaid, de nagyon meg is fognak égni!

• Bench Presses
• Szűk…Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullover és Presses
• Universal Bench Presses
• Nautilus fekvenyomás
• Kézi súlyzós fekvenyomás
• Könyöklő súlyzós fekvenyomás
• Könyöklő fekvenyomás
• Fekvenyomás
• Lapos-Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups