Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care sportivii, Crossfitterii și „băieții slabi” vin să mă vadă în clinică este acela de a adăuga mai multă masă musculară slabă la cadrul lor. Aceștia se vor plânge adesea că „oricât de mult aș mânca, pur și simplu nu pot lua în greutate!”. Tipurile de corp în mod natural mai înalte și mai slabe, cărora le este ușor să rămână subțiri, se luptă adesea cu adăugarea mai multor dimensiuni. Există o serie de factori care pot face mai dificilă adăugarea a 10-15 lb. de mușchi în plus, astfel încât să vă puteți crește performanța în sala de sport sau pe terenul de joc (sau pur și simplu să arătați bine dezbrăcat).
Să aruncăm o privire mai atentă la cinci blocaje comune care vă împiedică să câștigați mușchi slabi.
Tipul dumneavoastră corporal
Există trei somatotipuri generale – termenul tehnic pentru clasificarea tipurilor corporale – care joacă un rol major în determinarea capacității dumneavoastră de a adăuga mușchi la fizicul dumneavoastră. Un tip de corp ectomorf este în mod clasic lung și slab, cu un metabolism robust și o funcție tiroidiană care îi împiedică să se îngrașe foarte mult, dar le limitează și potențialul de construire a mușchilor.
Dintre aceste trei tipuri generale de corp, ectomorfii tind să aibă cele mai multe provocări în a pune pe mușchi.
Comparați acest lucru cu tipul de corp endomorf sau în formă de pară – indivizi în mod natural mai rotunzi și mai grei – care tind să câștige mușchi mai ușor, dar tind, de asemenea, să acumuleze și mai multă grăsime corporală (în special în jurul mijlocului corpului). Mesomorfii sunt somatotipurile atletice, solide și puternice în mod natural, care câștigă mușchi cu ușurință și ard ușor grăsimea… câștigătorii jackpotului genetic!.
Înseamnă că dacă ești ectomorf ești condamnat pentru totdeauna la brațe „curățător de țevi” sau la curbe minime? Categoric nu. Dar înseamnă că va trebui să depuneți un efort mai substanțial în ceea ce privește modul în care mâncați și să fiți mai precis în ceea ce privește modul în care vă antrenați pentru a vă atinge obiectivele de creștere musculară.
Ectomorfii au, de obicei, o dominanță mai mare a sistemului nervos simpatic, niveluri mai scăzute de testosteron și o funcție digestivă ușor mai slabă, ceea ce poate duce la o lipsă de teren hormonal anabolic de construire a mușchilor, un dezavantaj ușor pentru adăugarea de greutate.
La fel, un metabolism revigorat înseamnă că aveți un necesar caloric mai mare și săpând puțin mai adânc pe frontul nutrițional vă va ajuta să stabiliți niște ținte de macronutrienți (adică proteine, grăsimi și carbohidrați) care să vă ajute să vă atingeți obiectivul. Deși acestea sunt generalități, ele oferă un cadru pentru a vă face să știți că s-ar putea să aveți nevoie să faceți lucrurile puțin diferit față de prietenul sau colegul dvs. pentru a găsi cel mai bun plan de dietă și exerciții fizice pentru dvs. pentru a adăuga mai multă musculatură slabă.
2. Nu sunt suficiente calorii
Poate credeți că deja mâncați mult, dar dacă vă luptați să adăugați musculatură slabă, probabil că nu consumați suficiente calorii. Nu este vorba doar de proteine de care aveți nevoie pentru a construi mai mulți mușchi (voi aborda acest aspect în continuare), ci de un surplus de calorii pentru a crea un mediu anabolic în organism. Dacă nu vă atingeți aportul total de calorii, nu veți avea niciodată destule „cărămizi” pentru a construi corpul pe care vi-l doriți.
O capcană comună în care cad persoanele care urmează dieta Paleo este o abordare săracă în carbohidrați a alimentației. Deoarece o abordare ancestrală sau Paleo se pretează atât de bine la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF), este ușor să te lași atras spre acest echilibru de macronutrienți, ceea ce duce la un deficit nu numai în aportul tău de carbohidrați, ci și în totalul caloriilor.
În timp ce LCHF este o modalitate fantastică de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea dacă ești supraponderal, nu este cea mai bună abordare pentru a declanșa creșterea musculară și excesul caloric de care ai nevoie pentru a crea un mediu anabolic, de construcție musculară. Carbohidrații ajută, de asemenea, la stimularea eliberării de insulină și, atunci când sunt combinați cu antrenamentul de forță și un surplus caloric, oferă terenul ideal pentru construirea mușchilor. Nu numai atât, carbohidrații sunt combustibilul de care aveți nevoie pentru a reumple glicogenul muscular – depozitele de carbohidrați din țesutul muscular – iar atunci când vă antrenați la intensitate mare, carbohidrații sunt combustibilul vostru principal, așa că nu vă întrerupeți.
Începeți să adăugați mai mulți carbohidrați prietenoși cu Paleo, cum ar fi igname, cartofi dulci, plantain yucca și legume rădăcinoase, la toate mesele voastre. Dacă consumați shake-uri înainte sau după efort, încercați să adăugați miere nepasteurizată (1-3 linguri) pentru a adăuga mai mulți carbohidrați „slab fermentescibili” la arsenalul dvs. nutrițional.
Nu suficiente proteine
Refrenul comun în nutriția sportivă este de a viza aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă satisface nevoile de construire a mușchilor, în timp ce cercetările indică faptul că aveți nevoie doar de 20 g de proteine după efort pentru a stimula sinteza proteinelor musculare slabe. Cu toate acestea, există mai multe detalii. Cercetătorul expert Dr. Bob Wolfe, PhD, a demonstrat recent că, atunci când consumați proteine în cantități mai mari, reduceți dramatic rata la care organismul dumneavoastră descompune proteinele. (1)
Considerați pentru o clipă un bărbat de 154 lb care ar putea descompune undeva la 300-400 g de proteine într-o zi. Un ectomorf înzestrat metabolic va fi probabil mai degrabă spre capătul de sus al acestui interval. Consumul a mai mult de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală sau a mai mult de 20-30g după efort nu vă ajută să construiți mai mulți mușchi în mod direct, dar încetinirea dramatică a ratei la care descompuneți mușchii vă va ajuta să construiți și să mențineți un tip de corp mai atletic și mai musculos.
Un studiu recent al persoanelor care au consumat 3g pe kilogram de greutate corporală (1g la 1,36 lire sterline) pe parcursul unui an nu a arătat efecte adverse asupra funcției renale (o preocupare comună pentru cei care adoptă o dietă bogată în proteine) și rezultate superioare în ceea ce privește compoziția corporală celorlalți participanți la studiu cu un consum mai mic de proteine. (2) Asigurați-vă că obțineți cel puțin 1,0-1,35 grame de proteine per kilogram de greutate corporală dacă vă străduiți să adăugați mușchi slabi.
Nu suficiente ridicări compuse
O greșeală comună pe care mulți oameni o fac în sala de gimnastică este că nu includ suficiente exerciții compuse în regimul lor. Ei optează în schimb pentru mai multă muncă de izolare pentru a-și îmbunătăți fizicul. În timp ce curlurile bicepsului și extensiile picioarelor ar putea fi o modalitate bună de a vă îmbunătăți definiția musculară, acestea nu creează mediul anabolic de care aveți cu adevărat nevoie pentru a vă îngrășa mușchii.
Testosteronul este un hormon anabolic major în organism, declanșând creșterea masei musculare slabe atunci când este asociat cu antrenamentul de forță și surplusul caloric. Ridicările majore, cum ar fi ghemuirile, ridicările mortale, ridicările olimpice și variațiile lor, declanșează creșteri mult mai mari ale testosteronului în comparație cu exercițiile de izolare. (3)
Studiile arată că ridicările efectuate într-un volum mai mare (10 seturi din 10) sau la o intensitate mai mare (1RM x 6-10 seturi mai bine decât 1RM pentru 3 seturi) pot declanșa ambele creșteri extraordinare ale testosteronului, ceea ce înseamnă că atât începătorii, cât și cursanții avansați au opțiuni eficiente. (4)
Realizați cel puțin două ridicări compuse la începutul fiecărei sesiuni de antrenament, antrenându-vă de 3-5 ori pe săptămână, pentru a stimula testosteronul și răspunsul anabolic necesar pentru a adăuga mușchi slabi.
Prea mult cardio
Acum că am acoperit strategiile corecte de alimentație și exerciții fizice, trebuie să ne asigurăm că nu sabotați aceste câștiguri cu exerciții fizice excesive. Sportivii se angajează adesea în sesiuni lungi de antrenament sau într-un număr mare de sesiuni într-o săptămână crezând că „mai mult este mai bine”. Dacă vă luptați să adăugați mușchi, nu neapărat aveți nevoie de mai multe exerciții, ci de mai multă eficiență a exercițiilor.
Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu este întotdeauna mai bine.
În ceea ce privește partea cardio, asigurați-vă că nu adăugați zile lungi de exerciții fizice în stare stabilă în timp ce vă antrenați pentru a câștiga mușchi slabi. Acest lucru va crește mai rapid nivelul hormonilor de stres și vă va cataboliza mușchii slabi. Mai mult decât atât, dacă v-ați antrenat deja în acest mod, nici mai multe sesiuni de volum mare, de muncă pe distanțe lungi nu este probabil să vă facă mai în formă.
Trebuie să vă schimbați mentalitatea și să gândiți ca un sprinter. Rafale mai scurte și mai intense sunt ceea ce aveți nevoie pentru a construi mai multă putere în mușchii puternici ai lanțului posterior – gluteii și hamstings – care ajută la construirea unui corp puternic, puternic și atletic. (5)
Luptați-vă de cardio în regim staționar și adăugați mai multe sprinturi la regimul dumneavoastră. Țintește două zile pe săptămână și sprintează la o distanță de 50 și 100 de metri pentru 5-6 seturi. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin două minute între seturi, deoarece scopul dvs. este să alergați cât mai repede posibil și să nu „simțiți arsura” în timpul antrenamentelor.
Dacă adăugarea de mușchi slabi este prioritatea dvs. principală și v-ați luptat pentru a vă atinge obiectivul, reveniți la elementele de bază. Nu aveți nevoie de niciun echipament sofisticat sau de o strategie alimentară elaborată. Creșteți aportul de proteine și de calorii și asociați-l cu mișcări compuse și sprinturi pentru a vă maximiza hormonii anabolici, pentru a construi mușchi slabi și pentru a atinge greutatea dorită.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Sunteți gata să construiți mai mulți mușchi? Alăturați-vă programului de coaching nutrițional TRANSFORM pentru bărbați…
.