Treinamento de Força para Corredores: Como fazer bem

A primeira metade de todos os corredores são lesionados em qualquer ano, e 82% sofrerão lesões relacionadas com a corrida durante a sua vida. A lição é claramente nunca correr de todo – certo?

Se ao menos fosse assim tão simples. As pessoas vão correr. Seus amigos e vizinhos fazem isso, e apesar de suas melhores intenções, você pode se ver mordido pelo bug em algum lugar do caminho. E apesar das estatísticas, o ato de correr nunca foi provado ser perigoso.

Claramente, porém, uma mudança em larga escala é necessária. As empresas de calçado oferecem actualmente um armário de calçado “natural” e “minimalista” que oferece uma mudança de perspectiva. Jay Dicharry oferece outra: Tratar a corrida como uma habilidade. Trabalhe até ele, desenvolva-o e concentre-se na qualidade e não na quantidade, não importa o calçado que você use. Em resumo, respeite-o como um Powerlifter respeita uma barbela carregada. O mesmo delicado corpo humano está em jogo em qualquer atividade.

Dicharry, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento na Universidade da Virgínia, não é apologista do esporte da corrida como praticado atualmente. Ele o chama de “um tipo louco de esporte de crachá da coragem em que você tem que bater em si mesmo em forma dia sim, dia não até você emergir no topo”. Ele é o diretor da clínica SPEED da Universidade da Virgínia e do Laboratório de Análise de Movimento, uma instalação que usa esteiras de última geração e tecnologia de imagem para analisar a forma dos corredores e oferecer treinamento técnico.

Neste mês de agosto, Dicharry lançou seu primeiro livro, Anatomia para corredores, que reúne o valor da análise biomecânica de um livro didático em um volume estreito, fortemente ilustrado e com preço mais baixo que muitos bestsellers.

Dicharry falou com o site Bodybuilding.com sobre a importância do musculação, os riscos da má postura e as formas que a má forma de corrida pode indicar limitações físicas maiores. Ele também ofereceu um plano em quatro partes para preparar os corredores para o stress da estrada ou trilha.

Q. Olhe em volta online-ou no ginásio-e é muito fácil notar um antagonismo de longa duração entre muitos corredores e halterofilistas. Os corredores tendem a evitar a sala de musculação como se estivesse em chamas, e os halterofilistas vêem a corrida como algum tipo de desastre catabólico. Estas pessoas estão erradas por desconfiarem tanto das actividades umas das outras?

Oh, com certeza. As pessoas têm direito às suas opiniões, mas a ideia da velha escola de que as duas se excluem mutuamente é totalmente errada. Há estudos bem documentados mostrando que o levantamento de peso é tremendamente benéfico para correr de muitas maneiras que diminuem o risco de lesões e melhoram o desempenho.

Então eu digo aos corredores: “Entrem na sala de musculação”. É obviamente mais importante em diferentes épocas do ano e dependendo da sua idade, mas é extremamente importante para os corredores levantar.

E do outro lado? O que pode uma boa forma de corrida oferecer a alguém que é um halterofilista mais sério?

Bem, isso é um pouco diferente. Vamos ser claros aqui, se o seu objetivo é ganhar o máximo de massa muscular possível, você não está procurando ter um monte de cardio durante a semana. Então você precisa dar uma olhada nos seus objetivos.

Se você está procurando por saúde e boa forma física, então sim, o treino cardiovascular é incrivelmente eficaz. Coloque a quantidade certa na hora certa. O tempo muda a cada temporada e até mesmo a cada dia. Você não quer fazer um grande treino cardiovascular logo depois de levantar, mas acho que fazer algo antes ou num dia de folga não vai prejudicar nada.

Um tema importante no seu livro é abordar os desequilíbrios anatómicos através de um treino adequado antes que esses desequilíbrios se tornem sintomáticos – ou seja, lesões. Em quanto tempo um corredor deve entrar na sala de musculação?

Pretty rapidamente. Eu sei que se Average Joe sai da rua e anda numa sala de musculação e vê um tipo qualquer num suporte de agachamento a engordar 400 libras – bem, isso é meio intimidante. Eles percebem que não vão entrar lá e fazer isso amanhã. Isso não vai acontecer.

Mas vamos inverter o parafuso aqui e dizer que Average Joe entra numa loja de corrida e vê um cara correndo um 10k. Por alguma razão correr só parece mais acessível, mais fácil de entrar – e por natureza é. É interessante para mim que os corredores apenas compram um par de sapatos e começam a correr.

Pensam: “Oh, eu apenas corro”. Mas se vires alguém a agachar-se com 400 libras, há este preconceito que esta pessoa pôs em muito trabalho para chegar onde está. Começaram baixo e trabalharam para cima. Essa mesma noção se perde ao correr.

A mensagem que tento transmitir no livro é que apenas correr não vai ajudar você a atingir seu potencial. Tente descobrir o que mais é um factor limitativo. Muito disso se resume ao fato de que a maioria das pessoas que começam a correr não fizeram muitas atividades atléticas em seu passado, então lhes falta muito do controle muscular específico das pessoas que fazem muitas coisas diferentes. Quanto mais coisas diferentes você faz, mais atleta você é inerentemente. Portanto, a questão aqui é: Como pode o que você faz complementar a sua corrida?

Esta é a grande mensagem aqui: Se passares tempo na sala de pesos, fá-lo contar. Vamos fazer as coisas que fazemos de forma específica. Ser capaz de agachar 400 libras não o ajuda como corredor, mas ser capaz de manter a forma com um pouco menos de peso, bem, isso na verdade tem muito peso.

Uma das minhas descrições favoritas no livro que você usa de corrida contemporânea é que é “um tipo louco de esporte de crachá da coragem em que você tem que bater em si mesmo em forma dia após dia, até você emergir no topo”. Sentes que isso está a melhorar?

Não, não sinto. As pessoas ainda só querem colocar mais, mais, mais. Como tudo, as pessoas dizem sempre: “O que é que a pessoa de elite está a fazer? Eles devem estar a fazer o melhor.” Mas todos os programas de treino de elite são os mesmos. Não há muita variação.

Mas por alguma razão, o corredor médio tem a ideia de que eles têm de aumentar as suas milhas por semana a todo o custo. Isso não é o fim de tudo. Há muitas outras coisas que você pode fazer.

No final do livro, eu senti que tinha uma espécie de tarefa: Construir um núcleo forte, e construir um rabo forte. Se tudo o que eu fiz foi focar nessas duas coisas, o quanto isso me ajudaria no atletismo e na vida?

Tremendamente, e aqui está a razão: À medida que corre mais depressa, o tempo que está em contacto com o solo diminui. Mas o lado negativo disso é que quando você tem menos tempo em contato com o solo, na verdade é mais difícil de rodar. Então seu corpo tem que ser capaz de fornecer mais força ao solo rapidamente.

Aqui está porque o treino de força ajuda os corredores: Você tem que ser capaz de fornecer mais força em menos tempo para correr mais rápido. Mas se tudo o que você faz é correr, você nunca desenvolve a verdadeira força e as exigências de alta potência que você precisa para fazer isso. Portanto, sim, se você desenvolver um núcleo forte, você mantém as coisas estáveis. E se você tem bons glúteos, você pode se impulsionar para fora do chão.

A caminhada é diferente de correr. Quando você anda, a maior parte da energia do empurrar vem do seu bezerro.

Quando você corre, isso não é verdade. Quando você corre, a maior parte da energia do empurrar vem dos seus quadris, então estamos falando de uma verdadeira extensão do quadril. Se você melhorar a força do seu núcleo e melhorar a força da sua extensão do quadril, você está no caminho certo para se tornar um corredor mais eficiente.

Você também ficou bem claro que construir um núcleo forte para correr e outros atletismo não é sobre fazer abdominais.

A definição de estabilidade do núcleo é o quão bem você pode estabilizar a parte superior do seu corpo na parte inferior do corpo. Essa definição pode ser considerada se você estiver fazendo algum tipo de torção russa. É olhando para quanta rotação você tem enquanto você é capaz de manter seu tronco estável nos outros planos.

Então para correr, obviamente você está olhando para como sua parte superior do corpo se move reciprocamente para sua parte inferior do corpo. Ele funciona de forma diferente, e é suposto que funcione. É suposto contrabalançar a parte inferior do seu corpo. Mas o que nós estamos olhando é: quão estável você mantém essa ligação entre a parte superior e inferior do seu corpo?

Isso é realmente, realmente importante. Quando você permite que a parte baixa das costas se mova para frente ou para o arco, você inibe o trabalho desses músculos centrais, e quando seus músculos centrais não podem trabalhar, seus quadris basicamente também se fecham.

Da maneira que você descreve, parece um problema postural, além de um problema de força. O quanto os problemas posturais atrasam as pessoas quando elas começam uma perseguição atlética?

Enormalmente. Há um fisioterapeuta clássico chamado Vladimir Janda que definiu esta coisa chamada “síndrome do quarto inferior cruzado”. No livro, eu escapei para ele como “síndrome da mensagem do adolescente”. É basicamente a mesma coisa. O que diz é que quando se adopta uma posição em que se está em má postura, inibe-se realmente a capacidade de activar os quadris, os músculos dentro da canela, e também os pés. Isso não é apenas um problema de corrida; isso é um problema de tudo.

Por isso está basicamente a dizer, olha, se vais passar todo este tempo na sala de musculação a treinar músculos específicos mas ficar assim, só vais ser capaz de disparar cerca de 50-60 por cento das tuas fibras musculares em vez de 100 por cento. Isso já está a começar com um “D”. Isso não é bom.

Postura é absolutamente enorme, e a postura não é apenas algo que praticamos quando corremos ou na sala de musculação. Isto é algo que as pessoas precisam prestar atenção só para entrar na cozinha ou no trabalho e sentar o dia todo. Você ouve falar de pessoas sentadas em bolas ao invés de em cadeiras; é uma ótima idéia. Quanto mais diferentes maneiras de manter sua postura sob controle, melhor as coisas se transportam.

Ao ler Anatomia para Corredores, eu peguei um velho cavilha e comecei a agachar e fazer a “Cadeira da Morte” na sala de estar. Quão importantes são exercícios sem peso como esse no desenvolvimento muscular e atlético?

São realmente importantes. Não se trata tanto dos aspectos de força, mas sim da memória muscular. Falando especificamente da Cadeira da Morte, tenho uma pequena tela de movimento que uso, e quase todos os corredores que falham a Cadeira da Morte passam por cima. É interessante para mim que as pessoas que falham nesse exercício são aquelas que tentam contatar o chão muito à sua frente.

E, curiosamente, você diz a essa pessoa, “OK, tente atacar mais perto de você, e tente empurrar mais atrás de você…” – eles simplesmente não conseguem. Eles simplesmente não entendem. Isso não é um problema de corrida. Isso é um problema com eles.

A Cadeira da Morte não é apenas um exercício; é uma forma de ver como se move e ajudar as pessoas a perceber, “Aqui está o que tenho de fazer”. Praticar um exercício como esse constrói esse conjunto de habilidades para que quando você for correr, você saiba no que tocar. Você não está tentando procurar e pensar: “Espere um segundo, isso é muita coisa para pensar ao mesmo tempo”

Algumas caneleiras realmente dolorosas de pisar demais poderiam ajudar a trazer essa lição para casa.

Yeah, exatamente. Um dos pontos que eu tento fazer no livro é que a forma de correr é tremendamente importante. Mas igualmente importantes são aqueles ingredientes que você como corredor traz para a mesa.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Runners precisam de quatro coisas críticas: alinhamento postural, estabilização específica, alta força e a capacidade de produzir essa força rapidamente.

Vida está ocupada, e você quer aproveitar ao máximo o seu tempo. Qual é a forma mais específica de melhorar a sua corrida? Experimente estes abaixo.

Quantas vezes? Bem, o equilíbrio e a propriocepção são feitos com mais frequência, em pequenas doses ao longo do dia. Normalmente as pessoas têm tremendas melhorias no controle e coordenação em algum lugar entre alguns minutos a duas semanas.

Para tudo mais, siga o velho adágio: uma vez por semana para manter, duas vezes por semana para obter melhorias, três vezes por semana para uma dose bônus – especialmente na baixa temporada, quando você deveria estar tomando algum tempo para trabalhar em suas limitações, e correr não é realmente a prioridade. Cuidar do “templo” é!

Exercício postural

1. Teste de Compressão Vertical

O objetivo aqui é encontrar uma coluna neutra quando em pé, caminhando, correndo, e todas as posturas de elevação sentadas e em pé. É mais uma habilidade do que um exercício, mas é a base para tudo o resto.

Deixe um parceiro de pé atrás de si com as mãos sobre os ombros. Faça-os pressionar firmemente para baixo nos seus ombros. Se a pressão faz com que a sua coluna vertebral se curve ou se mova para uma posição mais arqueada, ou para se mover de uma distribuição de peso uniforme ao longo do pé, então a sua postura precisa de trabalho.

Para trabalhar para corrigir isso, use uma postura adequada durante todo o dia, todos os dias, e pratique o equilíbrio de uma perna sempre que possível.

2. Push-up

3 conjuntos, 10-20 repetições

Faça-os numa superfície instável, porque essa instabilidade força a consciência corporal. Isto pode ser feito numa posição de tábua com os pés no chão e as mãos numa bola suíça ou numa funda como a TRX ou a JungleGym XT.

A chave aqui é assegurar que o polegar está a apontar para a frente, pois isto encoraja-o a rodar externamente os ombros e a retrair as omoplatas.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 conjuntos, 10-14 repetições

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A finalidade é melhorar a estabilização da parte superior do corpo na parte inferior do corpo, dando ênfase a uma coluna vertebral neutra. Coloque as mãos num banco e a bola debaixo dos pés numa posição de tábua.

Tire um pé da bola. Gire-a por baixo e através do corpo e das costas, tendo cuidado com qualquer aperto ou arco na parte inferior das costas. Cada balanço das pernas conta como 1 rep.

4. Pull-up

Build até 3 conjuntos, 10 repetições

Embora a maioria das pessoas veja os pull-ups como um aumento de força – e eles são – os seus fechos e armadilhas inferiores são grandes músculos que também o ajudam a manter as suas omoplatas para trás para uma melhor postura. As lingüetas também influenciam a estabilização da coluna vertebral e da pélvis. Aqui não são permitidos kipping!

Faça estes de um morto pendurado com uma pega larga. Se você precisar usar uma cinta elástica ou uma máquina de ajuda de peso, não há problema. Só não faça batota e balance. Mantenha as omoplatas retraídas durante todo o movimento. Quando conseguir fazer conjuntos de 10, adicione peso ao tronco através de um colete ou correia.

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Estabilização

Estes exercícios destinam-se a melhorar a coordenação neuromuscular, mas também ajudam a desenvolver a estabilização tri-planar do quadril, que é fundamental para os corredores. Aponte para 2-3 conjuntos de 10-20 repetições de cada.

1. Clamshells

100 diariamente

Pesquisa mostrou que há menos diferenças entre os corredores masculinos e femininos que a maioria de nós já foi informada. Dito isto, a única coisa que tem se destacado é que as mulheres tipicamente têm uma força de abdução de quadril mais fraca. As clamshells são uma ótima maneira de isolar os glúteos laterais.

Begin deitado de lado com o tronco e a pélvis ambos perpendiculares ao solo. A seguir, endireite a coluna vertebral. Aperte bem os glúteos como se tivesse um quarto preso entre as bochechas do rabo.

Com os pés assentes um sobre o outro, levante apenas o joelho até ficar nivelado com a anca. Baixe o joelho, mantendo o colar contraído o tempo todo.

2. Rotisserie Chicken

3 conjuntos, 10 repetições

Utilize uma funda ou coloque uma bola suíça num canto para maior estabilidade. Deite-se com uma perna na bola, e outra ligeiramente fora da bola. Coloque as mãos sobre os quadris e faça uma ponte para cima para que o corpo fique direito. Como se você fosse uma galinha no espeto, gire o lado oposto para cima, de volta ao centro e para baixo.

A chave aqui é girar a partir do quadril, certificando-se de não ter absolutamente nenhum arco ou aperto nas costas. Se qualquer aperto for sentido na parte baixa das costas, baixe a pélvis para baixo e tente girar novamente.

3. Side-Lying Hip Bridge

3 sets, 10 repetições

Utilize uma cadeira, banco, ou bola suíça. Empurre o pé inferior para dentro da bola para que todo o corpo se levante do chão enquanto mantém a coluna vertebral estável.

4. Adução Lateral do Quadril

3 conjuntos, 10 repetições

Deitado de lado com a perna superior para cima numa bola, cadeira ou banco suíço, puxe o pé para dentro em direcção à linha média para que todo o lado do corpo se levante do chão. Certifique-se que a coluna vertebral se mantém direita e estável.

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Força

O objectivo é construir força, por isso estamos à procura de 3-4 conjuntos de 5-8 repetições.

1. Deadlift romeno

3-4 conjuntos de 5-8 repetições

Utilizar uma barra, cavilha ou vassoura para garantir que você mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento. Mantenha-a em contato com sua cabeça, costas e osso da cauda durante todo o movimento.

Depois de ter praticado o movimento corretamente até que se sinta natural, e você pode dizer quando você está fazendo batota, então você está finalmente pronto para adicionar peso. Com o tempo, você pode trabalhar para deadlifts de uma perna.

2. Swiss Ball Triad

3-4 conjuntos de 5-8 repetições

Estes três movimentos ensinam você a manter uma coluna neutra enquanto trabalha na extensão do quadril.

• Fase 1: Deite-se de costas com as pernas para cima na bola. Enquanto mantém os seus músculos centrais apertados, aperte um quarto imaginário entre as bochechas do rabo e levante os quadris do chão. Abaixe enquanto mantém o rabo apertado em toda a faixa. Controle o seu movimento; não se limite a inclinar-se para cima e para baixo usando o momentum.
• Fase 2: Estenda as pernas directamente para fora com a bola por baixo dos pés. Mantenha o rabo apertado, faça ponte para cima e para baixo.
• Fase 3: Tal como na Fase 2, excepto que quando estiver para cima, enrole a barra em direcção ao rabo enquanto mantém os quadris altos.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 conjuntos de 5-8 repetições

Põe o pé de trás no banco ou em TRX. Mantenha a sua perna dianteira 100% vertical. Adicione as campainhas ou uma barra para peso adicional.

4. Back Squat

3-4 conjuntos de 5-8 repetições

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Cuidado de forma correcta; inicie o movimento movendo os quadris para trás e articulando a partir dos quadris, não movendo os joelhos para a frente. Se for necessária ajuda com a forma, pratique fazendo agachamentos aéreos segurando uma cavilha nas costas, mantendo-se em contato com o cóccix, as costas e o meio da cabeça. Mantenha os joelhos pressionados contra a frente da cadeira para evitar que vagueiem para a frente.

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Power

A chave aqui é construir uma força explosiva, então faça isso rapidamente!

1. Ninja Squat Jumps

3 conjuntos, 10 repetições no máximo, 1-2 dias por semana

O seu objectivo aqui é aterrar o mais suavemente possível. No início, salte para uma caixa e desça. Depois, avance para saltar para cima e para baixo. A altura da caixa deve começar no meio da coxa e subir até o meio da coxa.

2. Saltos de queda da caixa

3 conjuntos, 5 repetições (Somente Avançado)

Inicie na caixa, pule suavemente para baixo e depois para cima o mais rápido possível

3. 4-Pulsos quadrados

3 conjuntos, 30 segundos

Pode fazê-los num chão de ladrilho para simular a grelha, ou simplesmente marcos oculares no chão para consciência espacial. Salte para o canto de cada caixa o mais rápido possível.

4. Salto Lateral

2-4 conjuntos, 6 repetições

Salto lateral é uma ótima maneira de recrutar seus estabilizadores laterais de quadril. Salte o mais lateralmente possível. Você deve ser capaz de medir em pés, não em polegadas!

5. Medicine Ball Rotational Throws

2 conjuntos, 6 repetições por lado

Pernar numa perna, rodar o tronco com força e lançar a bola o mais forte possível contra a parede.

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