Entrenamiento de fuerza para corredores: Cómo hacerlo bien

Casi la mitad de los corredores se lesionan en un año determinado, y el 82 por ciento sufrirá una lesión relacionada con la carrera a lo largo de su vida. La lección es claramente no correr nunca, ¿verdad?

Si fuera tan sencillo. La gente corre. Tus amigos y vecinos lo hacen, y a pesar de tus mejores intenciones, puede que te pique el gusanillo en algún momento. Y a pesar de las estadísticas, nunca se ha demostrado que el acto de correr sea peligroso.

Pero está claro que es necesario un cambio a gran escala. Las empresas de calzado ofrecen actualmente un armario de calzado «natural» y «minimalista» que ofrece un cambio de perspectiva. Jay Dicharry ofrece otro: Tratar el correr como una habilidad. Trabaja en ello, desarróllalo y céntrate en la calidad más que en la cantidad, independientemente del calzado que lleves. En resumen, respétalo como un levantador de pesas respeta una barra cargada. En cualquiera de las dos actividades está en juego el mismo y delicado cuerpo humano.

Dicharry, fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento físico de la Universidad de Virginia, no hace apología del deporte del running tal y como se practica actualmente. Lo califica como «una especie de deporte loco de insignia de coraje en el que hay que machacarse día tras día hasta llegar a la cima». Es el director de la clínica SPEED y del Laboratorio de Análisis de Movimiento de la Universidad de Virginia, una instalación que utiliza cintas de correr de última generación y tecnología de imagen para analizar la forma de los corredores y ofrecerles entrenamiento técnico.

Este mes de agosto, Dicharry publicó su primer libro, Anatomía para corredores, que contiene un libro de texto de biomecánica en un volumen delgado y muy ilustrado con un precio inferior al de muchos bestsellers.

Dicharry habló con Bodybuilding.com sobre la importancia del entrenamiento con pesas, los riesgos de una mala postura y las formas en que una mala forma de correr puede indicar limitaciones físicas mayores. También ofreció un plan en cuatro partes para preparar a los corredores para las tensiones de la carretera o del trail.

Q. Si se echa un vistazo en Internet -o en el gimnasio- es bastante fácil darse cuenta de que existe un antagonismo largamente latente entre muchos corredores y levantadores de pesas. Los corredores tienden a evitar la sala de pesas como si estuviera en llamas, y los levantadores de pesas ven el correr como un tipo de desastre catabólico. ¿Se equivocan estas personas al desconfiar tanto de las actividades de los demás?

Por supuesto. La gente tiene derecho a sus opiniones, pero la idea de la vieja escuela de que ambas cosas son mutuamente excluyentes es totalmente errónea. Hay estudios bien documentados que demuestran que el levantamiento de pesas es tremendamente beneficioso para la carrera en muchos aspectos que disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran el rendimiento.

Así que les digo a los corredores: «Métete en la sala de pesas». Obviamente es más importante en diferentes momentos del año y dependiendo de la edad que tengas, pero es enormemente importante que los corredores levanten peso.

¿Y desde el otro lado? ¿Qué puede ofrecer el correr en buena forma a alguien que es un levantador de pesas más serio?

Bueno, eso es un poco diferente. Seamos claros aquí, si tu objetivo es ganar tanta masa muscular como sea posible, no estás buscando tener un montón de cardio durante la semana. Así que tienes que echar un vistazo a tus objetivos.

Si estás buscando una salud y un estado físico completos, entonces sí, el entrenamiento de cardio es increíblemente efectivo. Ponga la cantidad adecuada en el momento adecuado. El momento cambia cada temporada e incluso cada día. No conviene hacer un gran entrenamiento cardiovascular justo después de levantar, pero creo que hacer algo antes o en un día de descanso no va a perjudicar nada.

Un tema importante en su libro es abordar los desequilibrios anatómicos a través de un entrenamiento adecuado antes de que estos desequilibrios se conviertan en sintomáticos, es decir, en lesiones. ¿Cuándo debería un corredor entrar en la sala de pesas?

Muy rápidamente. Sé que si el común de la gente sale de la calle y entra en una sala de pesas y ve a un tipo en un rack de sentadillas levantando 400 libras, bueno, eso es algo intimidante. Se dan cuenta de que no van a entrar ahí y hacer eso mañana. No va a suceder.

Pero invirtamos el tornillo aquí y digamos que el común de los mortales entra en una tienda de carreras y ve a un tipo corriendo un 10k. Por alguna razón, correr parece más accesible, más fácil de entrar, y por naturaleza lo es. Es interesante para mí que los corredores simplemente compren un par de zapatos y comiencen a correr.

Piensan, «Oh, sólo corro». Pero si ves a alguien que se pone en cuclillas con 400 libras, existe esta idea preconcebida de que esta persona ha trabajado mucho para llegar a donde está. Empezó con poco esfuerzo y fue subiendo. Esa misma noción se pierde al correr.

El mensaje que intento transmitir en el libro es que sólo correr no va a ayudarte a alcanzar tu potencial. Intenta averiguar qué más es un factor limitante. Mucho de esto se reduce al hecho de que la mayoría de las personas que empiezan a correr no han hecho muchas actividades atléticas en su pasado, por lo que carecen de mucho control muscular específico de la gente que hace muchas cosas diferentes. Cuantas más cosas diferentes hagas, más atleta serás por naturaleza. Así que la pregunta es: ¿Cómo puede lo que haces complementar tu carrera?

Ese es el gran mensaje para llevar a casa aquí: Si pasas tiempo en la sala de pesas, haz que cuente. Hagamos que las cosas que hacemos sean específicas. Ser capaz de poner en cuclillas 400 libras no te ayuda como corredor, pero ser capaz de mantener la forma con un poco menos de peso, bueno, eso en realidad tiene mucha repercusión.

Una de mis descripciones favoritas en el libro que utilizas de la carrera contemporánea es que es «un tipo loco de deporte de insignia de valor en el que tienes que machacarte a ti mismo en forma día tras día hasta que emerges en la parte superior». ¿Cree que eso está mejorando?

No, no lo creo. La gente sigue queriendo poner más, más, más. Como todo, la gente siempre dice: «¿Qué está haciendo la persona de élite? Deben estar haciendo lo mejor». Pero todos los programas de entrenamiento de élite son iguales. No hay mucha variación.

Pero por alguna razón, el corredor medio tiene la idea de que tiene que aumentar sus millas por semana a toda costa. Eso no es lo más importante. Hay muchas otras cosas que puedes hacer.

Al final del libro sentí que tenía una especie de tarea: Construir un núcleo fuerte, y construir un trasero fuerte. Si todo lo que hacía era centrarse en esas dos cosas, ¿cuánto me ayudaría eso en el atletismo y en la vida?

Tremenda, y aquí está la razón: A medida que corres más rápido, la cantidad de tiempo que estás en contacto con el suelo en realidad disminuye. Pero la otra cara de la moneda es que cuando tienes menos tiempo en contacto con el suelo, en realidad es más difícil correr. Así que tu cuerpo tiene que ser capaz de suministrar más fuerza al suelo rápidamente.

Por eso el entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores: Tienes que ser capaz de suministrar más fuerza en menos tiempo para correr más rápido. Pero si todo lo que haces es correr, nunca desarrollarás la verdadera fuerza de alto nivel y las demandas de alta potencia que necesitas para hacerlo. Así que sí, si desarrollas un núcleo fuerte, mantienes las cosas estables. Y si tienes buenos glúteos, puedes impulsarte del suelo.

Caminar es diferente a correr. Cuando caminas, la mayor parte de la fuerza de empuje proviene de la pantorrilla.

Cuando corres eso no es cierto. Cuando corres, la mayor parte de la fuerza de empuje proviene de tus caderas, por lo que estamos hablando de una verdadera extensión de cadera. Si mejora su fuerza central y mejora su fuerza de extensión de la cadera, está en camino de convertirse en un corredor más eficiente.

También fue bastante claro que la construcción de un núcleo fuerte para correr y otros atletas no se trata de hacer abdominales.

La definición de la estabilidad del núcleo es lo bien que puede estabilizar la parte superior del cuerpo en la parte inferior del cuerpo. Esa definición puede ser un factor si estás haciendo algún tipo de torsión rusa. Es mirar cuánta rotación tienes mientras eres capaz de mantener tu tronco estable en los otros planos.

Así que para correr, obviamente estás mirando cómo tu cuerpo superior se mueve recíprocamente a tu cuerpo inferior. Funciona de manera diferente, y se supone que lo hace. Se supone que tiene que contrabalancear la parte inferior del cuerpo. Pero lo que estamos viendo es: ¿Qué tan estable mantienes ese vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo?

Eso es muy, muy importante. Cuando permites que tu espalda baja se incline hacia adelante o se arquee, inhibes el trabajo de los músculos centrales, y cuando tus músculos centrales no pueden trabajar, tus caderas básicamente se apagan también.

La forma en que lo describes, suena como un problema postural además de un problema de fuerza. ¿Qué tanto retrasan los problemas posturales a las personas cuando comienzan una actividad atlética?

Enormemente. Hay un fisioterapeuta clásico llamado Vladimir Janda que definió esta cosa llamada «síndrome del cuarto inferior cruzado». En el libro, lo eludía como «síndrome de los mensajes de texto de los adolescentes». Es básicamente lo mismo. Lo que dice es que cuando adoptas una posición en la que te paras en una mala postura, en realidad inhibes tu capacidad de activar tus caderas, tus músculos del interior de la espinilla y también tus pies. Eso no es sólo un problema de correr; es un problema de todo.

Así que básicamente está diciendo, mira, si vas a pasar todo este tiempo en la sala de pesas entrenando músculos específicos pero estás de esta manera, sólo vas a ser capaz de disparar alrededor del 50-60 por ciento de tus fibras musculares en lugar del 100 por ciento. Eso ya es empezar con un «D». Eso no es bueno.

La postura es absolutamente enorme, y la postura no es sólo algo que practicamos al correr o en la sala de pesas. Es algo a lo que la gente debe prestar atención simplemente al entrar en su cocina o en el trabajo y sentarse todo el día. Se oye hablar de gente que se sienta en pelotas en lugar de en sillas; es una gran idea. Cuantas más formas diferentes de mantener la postura bajo control, mejor se llevan las cosas.

Mientras leía Anatomía para corredores, saqué una vieja clavija y empecé a ponerme en cuclillas y a hacer la «Silla de la Muerte» en el salón. ¿Qué importancia tienen los ejercicios sin carga de peso como ese en el desarrollo muscular y atlético?

Son realmente importantes. No se trata tanto de los aspectos de fuerza como de la memoria muscular. Hablando específicamente de la Silla de la Muerte, tengo una pequeña pantalla de movimiento que uso, y casi todos los corredores que fallan la Silla de la Muerte hacen zancadas. Es interesante para mí que las personas que fallan ese ejercicio son las que tratan de contactar con el suelo demasiado lejos delante de ellos.

Y curiosamente, le dices a esa persona, «OK, trata de golpear más cerca de ti, y trata de empujar más detrás de ti…» – simplemente no pueden. Simplemente no lo entienden. Eso no es un problema de carrera. Es un problema de ellos.

La Silla de la Muerte no es sólo un ejercicio; es una forma de ver cómo te mueves y ayudar a la gente a entender: «Esto es lo que tengo que hacer». Practicar un ejercicio como ese construye ese conjunto de habilidades para que cuando vayas a correr, sepas qué aprovechar. No intentas buscar y pensar: «Espera un segundo, esto es demasiado para pensar en ello a la vez».

Unas dolorosas espinillas por exceso de zancada podrían ayudar a llevar esa lección a casa.

Sí, exactamente. Uno de los puntos que trato de hacer en el libro es que la forma de correr es tremendamente importante. Pero igualmente importantes son los ingredientes que tú, como corredor, aportas.

Ejercicio de entrenamiento de fuerza para corredores de Jay Dicharry

Los corredores necesitan cuatro cosas críticas: alineación postural, estabilización específica, gran fuerza y la capacidad de producir esta fuerza rápidamente.

La vida es ajetreada y quieres aprovechar al máximo tu tiempo. ¿Cuál es la forma más específica de mejorar tu carrera? Pruébalas a continuación.

¿Con qué frecuencia? Bueno, el equilibrio y la propiocepción se realizan mejor con frecuencia, en pequeñas dosis a lo largo del día. Por lo general, las personas obtienen enormes mejoras en el control y la coordinación en algún momento entre unos pocos minutos y dos semanas.

Para todo lo demás, siga el viejo adagio: una vez a la semana para mantener, dos veces a la semana para obtener mejoras, tres veces a la semana para una dosis extra-especialmente en la temporada baja, cuando debería tomarse un tiempo para trabajar en sus limitaciones, y correr no es realmente la prioridad. Cuidar «el templo» lo es¡

Ejercicio postural

1. Prueba de compresión vertical

El objetivo aquí es encontrar una columna vertebral neutra cuando se está de pie, caminando, corriendo y en todas las posturas de levantamiento sentado y de pie. Es más una habilidad que un ejercicio, pero es la base para todo lo demás.

Haga que un compañero se coloque detrás de usted con sus manos sobre sus hombros. Pídales que presionen firmemente sobre sus hombros. Si la presión hace que su columna vertebral se doble o se mueva a una posición más arqueada, o que se mueva de una distribución uniforme del peso a través de su pie, entonces su postura necesita trabajo.

Para trabajar hacia la corrección de esto, utilice una postura adecuada todo el día, todos los días, y practique el equilibrio de una sola pierna siempre que sea posible.

2. Flexiones

3 series, 10-20 repeticiones

Hágalas en una superficie inestable, porque esa inestabilidad obliga a la conciencia del cuerpo. Se pueden hacer en posición de plancha con los pies en el suelo y las manos en una pelota suiza o en un arnés como el TRX o el JungleGym XT.

La clave aquí es asegurarse de que el pulgar apunta hacia delante, ya que esto te anima a rotar externamente los hombros y a retraer los omóplatos.

3. Giro ruso con pelota suiza

3 series, 10-14 repeticiones

El objetivo es mejorar la estabilización de la parte superior del cuerpo sobre la inferior mientras se pone énfasis en una columna vertebral neutral. Coloque las manos en un banco y la pelota bajo los pies en posición de plancha.

Levante un pie de la pelota. Gírelo por debajo y a lo largo de su cuerpo y espalda, prestando atención a cualquier tensión o arco en la parte inferior de la espalda. Cada balanceo de la pierna cuenta como 1 repetición.

4. Pull-up

Aumenta hasta 3 series, 10 repeticiones

Aunque la mayoría de la gente ve los pull-ups como una forma de desarrollar la fuerza -y lo son- los dorsales y los trapecios inferiores son músculos grandes que también te ayudan a mantener los omóplatos hacia atrás para mejorar la postura. Los dorsales también influyen en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis. No se permite hacer kipping aquí!

Haz esto desde un punto de suspensión con un agarre amplio. Si necesitas usar una correa elástica o una máquina de asistencia de peso, no hay problema. Pero no hagas trampas ni te balancees. Mantén los omóplatos retraídos durante todo el movimiento. Cuando puedas hacer series de 10, añade peso a tu torso mediante un chaleco o correa.

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Estabilización

Estos ejercicios están destinados a mejorar la coordinación neuromuscular, pero también ayudan a desarrollar la estabilización triplanar de la cadera, que es fundamental para los corredores. Apunta a 2-3 series de 10-20 repeticiones de cada uno.

1. Almejas

100 diarias

La investigación ha demostrado que hay menos diferencias entre los corredores masculinos y femeninos que la mayoría de nosotros nos han dicho. Dicho esto, lo único que ha destacado es que las mujeres suelen tener una fuerza de abducción de cadera más débil. Los ejercicios de abducción de cadera son una buena forma de aislar los glúteos laterales.

Comienza tumbándote de lado con el torso y la pelvis perpendiculares al suelo. A continuación, endereza la columna vertebral. Apriete los glúteos con fuerza como si tuviera una moneda pegada entre las nalgas.

Con los pies apoyados el uno en el otro, levante sólo la rodilla hasta que esté al nivel de la cadera. Baje la rodilla, manteniendo los glúteos contraídos todo el tiempo.

2. Pollo asado

3 series, 10 repeticiones

Utilice un cabestrillo o coloque una pelota suiza en una esquina para lograr mayor estabilidad. Acuéstese con una pierna sobre la pelota y otra ligeramente fuera de ella. Coloca las manos en las caderas y haz un puente hacia arriba para que el cuerpo esté recto. Como si fuera un pollo en un asador, rote el lado opuesto hacia arriba, de vuelta al centro y hacia abajo.

La clave aquí es rotar desde la cadera, asegurándose de no tener ningún arco o tensión en la espalda. Si siente tensión en la parte baja de la espalda, baje la pelvis e intente rotar de nuevo.

3. Puente de cadera tumbado de lado

3 series, 10 repeticiones

Use una silla, un banco o una pelota suiza. Empuje el pie inferior hacia la pelota para que todo el cuerpo se levante del suelo mientras mantiene la columna vertebral estable.

4. Aducción de cadera en decúbito lateral

3 series, 10 repeticiones

Mientras está tumbado de lado con la pierna superior sobre una pelota suiza, una silla o un banco, tire del pie hacia la línea media para que todo el lado del cuerpo se levante del suelo. Asegúrate de que la columna vertebral se mantiene recta y estable.

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Fuerza

El objetivo es desarrollar la fuerza, por lo que buscamos 3-4 series de 5-8 repeticiones.

1. Deadlift rumano

3-4 series de 5-8 repeticiones

Utiliza una barra, una clavija o un palo de escoba para asegurarte de que mantienes una columna vertebral neutral durante todo el movimiento. Manténgase en contacto con la cabeza, la espalda y el cóccix durante todo el movimiento.

Después de haber practicado el movimiento correctamente hasta que se sienta natural, y pueda decir cuándo está haciendo trampa, entonces está finalmente listo para agregar peso. Con el tiempo, puedes trabajar para realizar levantamientos de piernas muertas con una sola pierna.

2. Tríada con balón suizo

3-4 series de 5-8 repeticiones

Estos tres movimientos te enseñan a mantener una columna vertebral neutra mientras trabajas en la extensión de la cadera.

• Fase 1: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas hacia arriba sobre el balón. Mientras mantienes los músculos centrales apretados, aprieta una cuarta parte imaginaria entre las nalgas y levanta las caderas del suelo. Baja manteniendo los glúteos apretados durante todo el recorrido. Controle el movimiento; no se deje llevar por el impulso.
• Fase 2: Extienda las piernas rectas con el balón bajo los pies. Mantén el trasero apretado, haz un puente hacia arriba y hacia abajo.
• Fase 3: Igual que la fase 2, excepto que cuando estés arriba, curva la barra hacia tu trasero mientras mantienes las caderas altas.

3. Sentadilla dividida búlgara

3-4 series de 5-8 repeticiones

Pon el pie de atrás en el banco o en el TRX. Mantén la pierna delantera 100 por ciento vertical. Añada kettlebells o una barra para obtener peso adicional.

4. Sentadilla de espalda

3-4 series de 5-8 repeticiones

Asegúrese de la forma correcta; inicie el movimiento moviendo las caderas hacia atrás y abriéndolas desde las caderas, sin mover las rodillas hacia delante. Si necesita ayuda con la forma, practique haciendo sentadillas al aire sosteniendo una clavija en la espalda, manteniendo el contacto con el coxis, la espalda y el centro de la cabeza. Mantenga las rodillas presionadas contra la parte delantera de una silla para evitar que se desplacen hacia delante.

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Potencia

La clave aquí es desarrollar la fuerza explosiva, así que haga esto rápidamente

1. Ninja Squat Jumps

3 series, 10 repeticiones como máximo, 1-2 días por semana

Tu objetivo aquí es aterrizar lo más suavemente posible. Al principio, salta sobre una caja y baja. Luego, progrese a saltar hacia arriba y hacia abajo. La altura de la caja debe comenzar a la mitad de la espinilla y aumentar hasta la mitad y la parte superior del muslo.

2. Saltos de caída en la caja

3 series, 5 repeticiones (sólo para avanzados)

Comience en la caja, salte hacia abajo aterrizando suavemente y luego hacia arriba lo más rápido posible

3. Saltos de 4 casillas

3 series, 30 segundos

Puedes hacerlos en un suelo de baldosas para simular la cuadrícula, o simplemente mirar puntos de referencia en el suelo para tener conciencia espacial. Salte a la esquina de cada caja lo más rápido posible.

4. Salto lateral

2-4 series, 6 repeticiones

Saltar lateralmente es una gran manera de reclutar sus estabilizadores laterales de la cadera. Salta lo más lejos posible lateralmente. Debería poder medirlo en pies, no en pulgadas

5. Lanzamientos rotativos con balón medicinal

2 series, 6 repeticiones por lado

De pie sobre una pierna, rote el torso con fuerza y lance el balón con la mayor fuerza posible contra la pared.

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