Retenção de água e perda de peso: Você pode perder gordura, mas não peso?

Existem muitas maneiras de estragar uma dieta bem desenhada.

Por exemplo…

• Você pode acidentalmente comer mais calorias do que deveria.
• Pode mover muito pouco o seu corpo.
• Pode sobrestimar a quantidade de energia que queima todos os dias.
• Pode voltar com refeições gulosas.

Estes erros comuns de dieta são elementares.

Você corre através de uma lista de verificação rápida, percebe onde está vazando água, tapa o buraco, e voila, você está de volta ao caminho.

O que não é tão elementar é o inexplicável platô de perda de peso.

Sabes…quando as tuas macros estão no ponto…estás a fazer muito exercício…estás a estimar com precisão o gasto de energia…e não te estás a esforçar de volta ao zero todos os sábados…

…e ainda estás a ver a mesma visão sombria no espelho e na balança todas as semanas.

Bem, se estás preso em tal situação, não faças o que a maioria das pessoas faz: exercita mais e come menos. Só vai piorar as coisas.

Vejam, o culpado é provavelmente a retenção de água, e se não souberem como lidar com ela correctamente, pode alimentar uma tempestade emocional de raiva e frustração.

Bem, eu não quero que isso vos aconteça, por isso escrevi este artigo.

E no final deste artigo, você vai saber o que causa a retenção de água, porque tantas pessoas tentando perder peso lutam com ela, e como trazer tudo de volta ao normal, incluindo sua perda de peso.

Então vamos começar pelo topo.

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Quando um Planalto de Perda de Peso não é um Planalto de Perda de Gordura

Num mundo perfeito, perderíamos peso de uma forma ordenada e arrumada.

Ficar-nos-íamos pelos nossos treinos e planos de refeições como bons meninos e meninas e acordaríamos um pouco mais leves e magros a cada dia.

As semanas passariam e antes que nos apercebêssemos, seríamos os orgulhosos donos de um novo e brilhante conjunto de abdominais de seis pacotes.

E as pessoas dizem que fazer dieta é difícil. Hmph!

Bem, esse é pelo menos o sonho.

Mas depois acordamos e temos de aceitar que no mundo real, a perda de peso pode ser bastante errática.

Podes perder um ou dois quilos por semana durante várias semanas e depois, sem uma boa razão, não ver nenhuma mudança durante algumas semanas, como se o teu corpo de repente se esquecesse de como se queima gordura.

Então, pouco antes de você ficar desesperado o suficiente para se desesperar em vudu sem glúten ou Paleo voodoo (ou literalmente vudu), você perde quatro libras da noite para o dia.

WTF está acontecendo?

Como pode manter o que sabe que é um défice calórico apenas para não ter nada a mudar durante longos períodos de tempo, e depois, igualmente misteriosamente, ver uma mudança dramática na direcção certa?

Bem, a resposta é simples.

A gordura que se perde através de uma dieta adequada pode ser obscurecida – tanto na escala como no espelho – pela água adicional a que o corpo se agarra.

Muitas pessoas já ouviram isto, mas não se apercebem o quanto os efeitos podem ser significativos. Não é raro perder mais de 3 a 4 quilos de gordura ao longo de 3 a 4 semanas sem sequer saber, devido ao aumento da retenção de água.

A perda de gordura só se torna visível quando o excesso de líquido é expelido para fora do corpo, criando a ilusão de perda extrema de gordura em períodos muito curtos.

Por que é que o seu corpo se agarra a mais água quando faz dieta? E o que você pode fazer sobre isso?

Vamos descobrir.

O que uma experiência de fome da Segunda Guerra Mundial pode nos ensinar sobre retenção de água

Durante a Segunda Guerra Mundial, Dr. Ancel Keys liderou um estudo científico inovador onde 36 homens se submeteram voluntariamente a uma dieta de semi-esgana de cerca de 1.500 calorias por dia durante 6 meses e horas de trabalho pesado todos os dias.

Este estudo ficou conhecido como a “Experiência de Inanição de Minnesota” e seu propósito era aprender sobre a fisiologia e psicologia da inanição, e trabalhar um regime adequado para ajudar os prisioneiros de guerra famintos a voltar às dietas normais e à saúde metabólica.

Uma das muitas descobertas interessantes que vieram deste estudo foi que a perda de peso progrediu de uma forma linear e agradável no início. Os homens perderam cerca de 2 libras por semana, todas as semanas. Depois de algum tempo, porém, tornou-se errática e imprevisível.

O peso corporal permaneceria estagnado durante várias semanas, seguido de “explosões” de grandes quantidades de perda de peso (3+ libras).

É fisicamente impossível queimar vários quilos de gordura da noite para o dia, então como isso é possível?

Bem, os cientistas investigaram o fenômeno mais profundamente e encontraram a resposta: retenção de água.

O que estava a acontecer era que os homens estavam a perder gordura de forma constante mesmo quando o seu peso não estava a mudar, porque à medida que perdiam mais gordura, tinham mais água.

Isso só se tornou óbvio quando o excesso de água foi expulso, o que deu o aparecimento de uma perda de peso muito rápida.

Os fisiculturistas estão muito familiarizados com este fenómeno. Eles chamam-lhe o “efeito whoosh”.

Eu quero repetir algo:

O défice calórico reduziu sistematicamente os níveis de gordura corporal, mas as reduções no peso corporal total foram muitas vezes contrabalançadas por aumentos na retenção de água.

A razão porque quero chamar a atenção para isto é que muitos “gurus” gostam de afirmar que esta experiência “prova” que a dieta baseada em calorias “não funciona” porque os sujeitos não estavam a perder peso apesar de terem um défice calórico.

Bollocos.

Agora, o que desencadeou estes “whooshes” de perda de peso, estás a pensar?

Aconteceu por vezes de forma aleatória, mas os cientistas descobriram que o gatilho fiável foi um aumento dramático do consumo calórico.

Por exemplo, foi servida uma refeição de 2300 calorias para celebrar a metade da experiência, e os investigadores notaram que muitos dos homens acordaram várias vezes para urinar nessa noite e, de manhã, estavam vários quilos mais leves do que no dia anterior.

Se você já morreu a um nível super limpo (7% de gordura corporal e abaixo para homens, 16% e abaixo para mulheres), você provavelmente já experimentou algo semelhante depois de fazer um dia refeito.

Por que isso acontece? O que está acontecendo fisiologicamente?

A resposta tem a ver com uma hormona chamada cortisol, que o seu corpo produz em resposta ao stress.

A investigação mostra que um défice calórico prolongado aumenta dramaticamente os níveis de cortisol. Isto causa alguns efeitos indesejados no corpo, incluindo o aumento da retenção de água.

E foi exactamente o que aconteceu com os pacientes da Experiência Minnesota. A combinação de pouca comida e muita atividade física aumenta os níveis de cortisol, o que aumenta a retenção de água.

(É por isso que muitas pessoas que se submetem a dietas de fome e grandes quantidades de exercício tendem a lutar mais com a retenção de água também.)

Os cientistas descobriram que a festa que desencadeou o “whoosh” nos sujeitos da experiência baixou drasticamente os níveis de cortisol, o que explica as grandes expulsões de água.

Again, esta é a razão pela qual um dia refeito irá muitas vezes produzir uma perda de peso “whoosh”. Também é por isso que a perda de peso muitas vezes continuará durante um período de dieta reversa.

Como perder peso da água

Se você chegou até aqui, você provavelmente extrapolou algumas dicas para reduzir a retenção de água:

1. Não morra de fome.
2. Não faça horas e horas de cardio todas as semanas.
3. Coma grandes quantidades de comida ocasionalmente.

E acontece que essas são realmente estratégias eficazes para o derramamento do excesso de água porque reduzem os níveis de cortisol.

Vamos olhar um pouco mais de perto para cada uma delas, bem como algumas outras formas de reduzir a retenção de água.

Não seja demasiado agressivo com o seu défice calórico

Se quiser perder rapidamente gordura e não músculo, quer ser agressivo com o seu défice calórico…mas não imprudente.

Existem várias razões para isso e uma delas é comer muito pouco leva a grandes aumentos na retenção de líquidos.

Para evitar isto, mantenha um défice calórico de 20 a 25% quando fizer dieta para perder peso.

Cheque este artigo para saber mais.

Não faça muito exercício

Sim, este é um artigo de emagrecimento que lhe diz para comer mais e mover-se menos, porque se você está tentando perder peso mas está segurando muita água, você provavelmente pode se beneficiar de ambos.

Especificamente, eu recomendo não mais que 3 a 5 horas de emagrecimento e 1 a 2 horas de cardio por semana ao cortar.

Este exercício é suficiente para queimar grandes quantidades de gordura enquanto preserva a musculatura e minimiza a retenção de água.

Oh e não se esqueça das suas semanas de deload!

Meter refeições traiçoeiras

Não me ama por esta?

Um grande aumento na ingestão calórica pode desencadear um “whoosh” de peso de água, que é uma das razões pelas quais eu recomendo refeições “trapaceiras” regulares ao fazer dieta.

Dito isto, você precisa saber como “trapacear” corretamente ou pode realmente atrapalhar o seu progresso. Leia este artigo para saber mais.

Você Provavelmente Precisa Ajustar seu Consumo de Sódio e Potássio

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Ainda não falamos sobre como a ingestão de sódio e potássio afeta os níveis de fluidos no corpo, mas deveria.

O sódio é um mineral que traz água para as células, por isso comer grandes quantidades dela pode causar um grande aumento na retenção de água (ou “inchaço”, como a maioria das pessoas vê).

Você provavelmente já viu isso na manhã depois de comer uma grande refeição de restaurante salgada.

É também por isso que quando você restringe a ingestão de sódio, a retenção de água diminui.

O potássio é outro mineral que tem o efeito oposto nos níveis de fluido celular. Enquanto o sódio aspira o líquido, o potássio bombeia-o para fora.

É por isso que as pesquisas mostram que restringir a ingestão de potássio pode aumentar a retenção de líquido.

Agora, se você for como a maioria das pessoas, sua dieta provavelmente é muito alta em sódio e bastante baixa em potássio.

Se você quiser verificar, vá até Calorie King e comece a fazer a soma. E não se esqueça de adivinhar quanto sal você tem usado também (o sal tem cerca de 2,3 gramas de sódio por colher de chá).

Aposto dinheiro em como sua ingestão de sódio é pelo menos 50% maior que a recomendação do USDA de cerca de 2,3 gramas por dia (e 1,5 gramas para afro-americanos, indivíduos com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica e indivíduos com 51 anos ou mais).

E eu vou duplicar que o seu potássio é pelo menos 50% inferior à recomendação do Institute of Medicine de cerca de 4,7 gramas por dia.

(E não, você não está sozinho aqui – a ingestão insuficiente de potássio é uma das deficiências nutricionais mais comuns nas dietas ocidentais.)

Este desequilíbrio mineral contribui para a retenção de água, mas é muito pior que isso.

Um estudo conduzido por cientistas do Center for Disease Control e da Universidade de Harvard descobriu que as pessoas com a maior proporção de sódio para potássio tinham o dobro da probabilidade de morrer de um ataque cardíaco e tinham um risco 50% maior de morte por qualquer causa do que as pessoas com a menor proporção.

O resultado final é que pessoas com dietas muito altas em sódio e muito baixas em potássio estão brincando com o fogo.

(Devo notar, no entanto, que pessoas que suam regularmente podem precisar de mais sódio para compensar as perdas através do suor. Eu pessoalmente como cerca de 3,5 a 4 gramas por dia.)

Então, aqui estão algumas boas regras para manter sua ingestão de sódio sob controle:

• Veja o conteúdo de sódio de alimentos enlatados ou pré-embalados.

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São muitas vezes carregados com sódio como conservante.

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• Carne de charcutaria ovóide.

Pelo mesmo motivo.

• Cortar de volta no sal e em certos temperos.

Utilizar sal com moderação e, se necessário, usar um substituto do sal à base de potássio.

Guardar também para temperos mistos, como temperos para pizzas ou pimentas. Eles podem conter um pouco de sódio.

• Guia para molhos e molhos para salada.

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Muitos são muito ricos em sódio.

• Os queijos também podem ser um problema.

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Por exemplo, apenas uma onça de queijo americano tem quase 500 miligramas de sódio.

A melhor maneira de aumentar a sua ingestão de potássio é incluir alimentos ricos em potássio nos seus planos de refeição, tais como…

• Feijões
• Verdes de folhas escuras
• Banana
• Potato
• Squash
• Iogurte
• Salmão
• Avocado
• Cogumelos

E se estás a franzir o sobrolho por teres de planear/trabalhar mais uma coisa na tua dieta, Não te preocupes, não tens de seguir para sempre a ingestão de sódio e potássio.

Em vez disso, você quer planear/traçar no início para ver o que funciona e o que não funciona e depois apenas usar o senso comum para manter os bons hábitos a seguir.

Sim, isso significa que a sua ingestão de sódio e potássio vai flutuar um pouco e ocasionalmente despencar, e isso é bom.

Desde que a sua ingestão esteja estável na maior parte do tempo, e você volte ao normal logo após picos ocasionais, você vai ficar bem.

Tirar tempo para relaxar

Pode reduzir os níveis de cortisol simplesmente tomando algum tempo todos os dias para fazer coisas relaxantes como…

• Escutar alguma boa música
• Beber algum chá
• Tirar uma soneca
• Massagem

Se quiser mais algumas estratégias para relaxar a sua mente e corpo, veja este artigo.

Dormir o suficiente

O sono de alta qualidade está a ficar cada vez mais escasso, graças ao aumento constante das taxas de obesidade, das horas de trabalho, da televisão, dos jogos de vídeo e de outras distracções que nos mantêm acordados à noite.

Bem, uma das muitas razões para dormir o suficiente é que o descanso inadequado aumenta os níveis de cortisol, o que, como sabe, aumenta a retenção de água.

Tente obter 7-8 horas de sono por noite, e verifique este artigo se você precisa de ajuda para chegar lá.

Beba mais água

O Instituto de Medicina recomenda que obtenhamos cerca de um galão de água por dia, e embora obtenhamos uma quantidade razoável de comida, isso requer beber pelo menos alguns litros de água por dia.

Pessoalmente eu bebo cerca de 1 a 1,5 galão por dia porque eu perco uma quantidade razoável de água através do meu exercício diário e vivendo na Flórida (suando).

O resultado final sobre retenção de água e perda de peso

Se você tem observado a sua ingestão calórica, seguindo um programa de treino sensato, tomando comprimidos e pós para perda de peso, e você misteriosamente não está perdendo peso…

…então você provavelmente está lidando com problemas de retenção de água.

Não tente combater o fogo com o fogo, reduzindo ainda mais a ingestão calórica e aumentando a produção física. Só vai piorar as coisas.

Em vez disso, basta seguir os conselhos deste artigo e estará a sorrir para a escala e a espelhar-se novamente num instante.