Proteína, um dos nutrientes que compõem a trifeta dos macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gordura, é o bloco de construção do corpo. Esta estrutura fundamental de aminoácidos facilita a formação e funcionamento das células vitais, bem como regula os órgãos e tecidos do organismo. É por isso que é tão importante que você se canse disso.
Você pode estar se perguntando, que fontes de proteína estão disponíveis para você? A carne vermelha é geralmente a primeira fonte que lhe vem à mente, seguida por outros produtos animais. Mas quando se trata de alimentos de origem vegetal, a maioria de nós pode ter dificuldade em saber ou lembrar quais são ricos em proteínas. Juntamente com leguminosas como feijão, ervilhas, soja e nozes, os grãos ricos em proteínas são uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal.
9 Grãos ricos em proteínas para adicionar à sua dieta
Empacotados com nutrientes e bondade, tais como vitaminas B e proteínas, os grãos são um alimento básico na maioria das dietas. Uma razão pela qual é melhor comer grãos inteiros não refinados é que o farelo e o gérmen do grão são os que contêm mais proteína.
Então, quais grãos específicos são os mais altos em proteína? Dê uma olhada na nossa lista de grãos com alto teor de proteína para ter ainda mais informações. Lembre-se, nós estamos destinados a consumir um mínimo de 11% do total de nossas calorias diárias de proteína. Portanto, quer você esteja seguindo uma dieta baseada em plantas ou não, estes nove grãos irão enriquecer sua dieta e adicionar um monte de opções de proteína ao seu repertório culinário.
Amaranto
Primeiro na nossa lista de grãos com alto teor protéico é o amaranto. Este grão peruano é uma potência proteica, com nove gramas por xícara cozida, tornando-o um alimento básico em algumas partes do mundo. Acontece também que é distante em relação aos espinafres e acelgas suíças, pois na verdade é uma semente, o que significa que é um pseudo-cereais. Além de ser rico em proteínas e fibras, o amaranto é uma boa fonte de minerais como ferro, manganês, magnésio e fósforo. Finalmente, é elogiado pela sua capacidade de reduzir a inflamação e pode ajudar em condições como artrite.
A que posso adicioná-lo?
Mix farinha de amaranto com outras farinhas para fazer pão, panquecas ou muffins. Você também pode usá-la para engrossar sopas e molhos. Se a usar inteira, combine-a com aveia para fazer um mingau denso em nutrientes, ou coloque-os e polvilhe-os no seu cereal de pequeno-almoço.
Quinoa
Quinoa é originária da América do Sul, onde foi chamada pelos Incas de “mãe de todos os grãos” – e por uma boa razão. O grão de alta proteína não só é livre de glúten, como também está carregado de minerais, antioxidantes e ácidos graxos saudáveis para o coração, como o ômega 3. Além disso, tem uma quantidade surpreendente de proteína. Na verdade, 1 copo de quinoa cozida contém cerca de 8 gramas de proteína. E ao contrário do arroz ou do trigo, a quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Como devo comê-la?
Quinoa pode ser usada como alternativa ao arroz ou ao cuscuz. Também é óptimo como recheio ou papa de pequeno-almoço – temos uma receita no livro de receitas da 8fit Pro.
Massa de trigo integral
A diferença entre a massa de trigo integral e a sua contraparte branca reside no seu processamento. O tipo “integral” contém as três partes essenciais do grão – o farelo (camada externa), o germe (seção de brotação), e o endosperma (o grande centro de amido). Juntos, esses três componentes fornecem uma quantidade razoável de proteínas, carboidratos, ferro e vitaminas do complexo B. Descarnado do farelo, a massa branca, altamente processada, perdeu a maior parte do seu valor nutricional. Uma porção de uma chávena de massa integral contém cerca de sete gramas de proteína.
Quão versátil é?
Se a comer cozida ou a adicionar a um forno, a massa integral é tão versátil como a massa branca normal. Você pode usar da mesma maneira, apenas esteja ciente de que ela tende a ficar seca, então você pode precisar usar um pouco mais de molho.
Arroz integral
O arroz integral é totalmente diferente do arroz tradicional, seja ele branco ou marrom. Na verdade, o arroz selvagem nem sequer é arroz – é uma “erva-d’água” que cresce em rios e lagos selvagens. Essa não é a única diferença. Uma chávena de arroz selvagem cozido tem cerca de seis gramas de proteína, em comparação com as cinco gramas do arroz integral. Também contém menos calorias e mais lisina do que o arroz integral. Uma excelente escolha para veganos, como o aminoácido lisina, tende a faltar numa dieta baseada em plantas.
Posso usá-lo como arroz?
Combater o arroz branco padrão com arroz selvagem e emparelhá-lo com carne ou peixe. Pode também adicioná-lo a sopas, caçarolas, saladas ou mesmo hambúrgueres caseiros!
Millet
Largamente referido como um grão, o painço é na verdade uma semente e sem glúten. Isto é útil se você tem uma intolerância ao glúten ou doença celíaca. Além disso, é baixo no índice glicêmico, o que significa que não causará o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Como se isso não fosse suficiente, o painço é uma boa fonte de fibras alimentares e minerais como zinco, fósforo e cobre. O painço contém cerca de seis gramas por xícara cozida, fazendo dele outro grão fabuloso de alta proteína em nossa lista.
Como incorporar o painço?
É super versátil e pode ser usado para substituir a aveia, cuscuz ou quinoa tanto em pratos doces quanto salgados. Pode fazer um recheio vegetariano com ele ou adicioná-lo a bolos, pão sem levedura, bem como colocá-lo como um lanche.
Cuscuz
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Por falar em cuscuz, os pequenos grânulos de trigo duro também fornecem cerca de seis gramas de proteína por chávena. O grão também é rico em selénio, o que ajuda a impulsionar o seu sistema imunitário; tornando-o uma fonte benéfica de proteína magra, vegetariana e vegana. O cuscuz tornou-se uma alternativa popular ao arroz e à massa, devido à sua textura leve e fofa e também porque absorve facilmente sabores e líquidos adicionados a ele.
Como o cozinho?
Coma o cuscuz como complemento para carnes e legumes cozidos lentamente, ou em saladas frescas com verduras crocantes, ervas e feta. Você também pode usar este grão de alta proteína como recheio ou apreciá-lo como um café da manhã norte-africano com frutas e nozes (surpresa – temos uma receita deliciosa na aplicação).
Aveia
Aveia, embora não seja uma proteína completa, ou seja, não contém todos os aminoácidos essenciais, é uma proteína de maior qualidade do que outros tipos de grãos como arroz ou cereais de trigo. Um copo cozido contém cerca de seis gramas de proteína. Para aumentar o conteúdo proteico, combine a sua aveia com leite ou iogurte. A aveia também transporta uma quantidade decente de fibra, incluindo fibra solúvel fortemente ligada à melhoria dos níveis de colesterol e um coração saudável.
Como eles são melhor comidos?
Se você comê-los crus ou cozidos; este grão de alta proteína pode ser consumido doce ou salgado com qualquer cobertura como frutas ou laticínios. Nossa maneira favorita de comê-los é preparar aveia durante a noite, já que a aveia crua de molho os torna mais digeríveis, além de fazer um ótimo café da manhã ou lanche em viagem.
Trigo mourisco
Trigo mourisco é tecnicamente uma semente, mas geralmente é cozido e consumido como um grão. Apesar do seu nome, a semente não contém realmente trigo, por isso é outro alimento pouco alergénico. O trigo mourisco vem com 12 aminoácidos diferentes e pode ser considerado como uma versão sem glúten de cevada. Juntamente com sua fibra de alto teor e 6 gramas de proteína por xícara, o trigo mourisco é um grão de alta proteína que definitivamente ganhou seu lugar em nossa lista.
Para que é usado?
Adicioná-lo a cafés da manhã, sopas, saladas e misturas de hambúrgueres; o trigo mourisco é outro grão versátil. A farinha de fubá também é usada para fazer macarrão soba japonês, galetas francesas e panquecas holandesas.
Fubá de milho
Uma chávena de farinha de milho contém cerca de cinco gramas de proteína. Embora a proteína da farinha de milho esteja incompleta, ainda é um bom grão com alto teor de proteína para estocar, desde que você esteja planejando comê-la no café da manhã ou acompanhada por outras proteínas. É rica em fibras, pobre em calorias e cheia de vitaminas e minerais como vitamina A, zinco, niacina e potássio.
O que posso fazer com ela?
Pode usar a farinha de milho para fazer grãos de milho para o pequeno-almoço, pão, biscoitos, polenta e os clássicos sul-americanos: arepas, tamales, e tortilhas.
Um grão de verdade
É importante destacar que o nosso corpo precisa de uma variedade de fontes de proteína para se manter saudável, por isso certifique-se de comer uma dieta diversificada que irá satisfazer as necessidades do seu corpo. Use a lista de grãos altamente protéicos acima como referência para mantê-lo no caminho certo. Além disso, mergulhar alguns dos grãos ajuda a reduzir os anti-nutrientes, que podem interferir com a absorção de minerais. Finalmente, tente comprar grãos orgânicos, pois você terá a garantia de alimentos sem pesticidas.
Para uma grande variedade de receitas que incluem os grãos que acabamos de mencionar, inscreva-se no 8fit e atualize para o Pro. Temos pratos como a Fritada Vegetariana Millet, Tangerina & Couscous de Mel, Quinoa Burgers e Maple-Chia Overnight Oats. Não vais ficar desapontado!