La proteina, uno dei nutrienti che compongono la triade dei macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – è il mattone del corpo. Questa struttura fondamentale di aminoacidi facilita la formazione e la funzione vitale delle cellule e regola gli organi e i tessuti del corpo. Ecco perché è così importante che tu ne assuma a sufficienza.
Ti starai chiedendo: quali sono le fonti proteiche a tua disposizione? La carne rossa è generalmente la prima fonte che viene in mente, seguita da altri prodotti animali. Ma quando si tratta di alimenti a base vegetale, la maggior parte di noi può fare fatica a sapere o ricordare quali sono ricchi di proteine. Insieme ai legumi come fagioli, piselli, soia e noci, i cereali ad alto contenuto proteico sono una fonte superba di proteine vegetali.
9 cereali ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta
Pieni di bontà ricca di nutrienti come le vitamine del gruppo B e le proteine, i cereali sono un punto fermo nella maggior parte delle diete. Uno dei motivi per cui è meglio mangiare cereali integrali non raffinati è che la crusca e il germe del grano sono quelli che contengono più proteine.
Quali sono i cereali più ricchi di proteine? Dai un’occhiata alla nostra lista di cereali ad alto contenuto proteico per avere ancora più informazioni. Ricorda, dobbiamo consumare un minimo dell’11% delle nostre calorie totali giornaliere dalle proteine. Quindi, che tu stia seguendo una dieta a base vegetale o meno, questi nove cereali arricchiranno la tua dieta e aggiungeranno un sacco di opzioni proteiche al tuo repertorio culinario.
Amaranto
Il primo della nostra lista di cereali altamente proteici è l’amaranto. Questo grano peruviano è un concentrato di proteine, con nove grammi per tazza cotta, che lo rende un alimento base in alcune parti del mondo. Si dà il caso che sia anche un lontano parente degli spinaci e delle bietole svizzere, in quanto è in realtà un seme, il che significa che è uno pseudo-cereale. Oltre ad essere ricco di proteine e fibre, l’amaranto è una buona fonte di minerali come ferro, manganese, magnesio e fosforo. Infine, è apprezzato per la sua capacità di ridurre l’infiammazione e può aiutare in condizioni come l’artrite.
A cosa posso aggiungere?
Mescola la farina di amaranto con altre farine per fare pane, frittelle o muffin. Puoi anche usarla per addensare zuppe e salse. Se lo usi intero, combinalo con l’avena per fare un porridge denso di sostanze nutritive, o schioccalo e cospargilo sui tuoi cereali da colazione.
Quinoa
La quinoa è originaria del Sud America, dove era chiamata la “madre di tutti i cereali” dagli Incas – e per una buona ragione. Questo cereale altamente proteico non solo è privo di glutine, ma è anche ricco di minerali, antiossidanti e acidi grassi salutari per il cuore come gli omega 3. Inoltre, ha una quantità sorprendente di proteine. Infatti, 1 tazza di quinoa bollita contiene circa 8 grammi di proteine. E a differenza del riso o del grano, la quinoa è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Come si mangia?
La quinoa può essere usata come alternativa al riso o al couscous. È anche ottima come ripieno o porridge per la colazione – abbiamo una ricetta nel libro di ricette dell’app 8fit Pro.
Pasta integrale
La differenza tra la pasta integrale e la sua controparte bianca sta nella sua lavorazione. Il tipo “integrale” contiene le tre parti essenziali del grano – la crusca (strato esterno), il germe (sezione germogliante), e l’endosperma (il grande centro amidaceo). Insieme, questi tre componenti forniscono una quantità decente di proteine, carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B. Spogliata della crusca, la pasta bianca, altamente lavorata, ha perso la maggior parte del suo valore nutrizionale. Una porzione di una tazza di pasta integrale contiene circa sette grammi di proteine.
Quanto è versatile?
Se la mangiate bollita o la aggiungete al forno, la pasta integrale è altrettanto versatile come quella bianca normale. Si può usare allo stesso modo, basta essere consapevoli che tende a diventare secca, quindi potrebbe essere necessario usare un po’ più di salsa.
Riso selvatico
Il riso selvatico è completamente diverso dal riso tradizionale, sia esso bianco o integrale. In effetti, il riso selvatico non è nemmeno riso – è una “erba d’acqua” che cresce nei fiumi e nei laghi selvaggi. Questa non è l’unica differenza. Una tazza di riso selvatico cotto ha circa sei grammi di proteine, rispetto ai cinque grammi del riso integrale. Contiene anche meno calorie e più lisina del riso integrale. Una scelta eccellente per i vegani, dato che l’aminoacido lisina tende a mancare in una dieta a base vegetale.
Posso usarlo come il riso?
Sostituisci il riso bianco standard con il riso selvatico e abbinalo a carne o pesce. Puoi anche aggiungerlo a zuppe, sformati, insalate o anche hamburger vegetariani fatti in casa!
Miglio
Si parla spesso di cereali, ma il miglio è in realtà un seme e non contiene glutine. Questo è utile se hai un’intolleranza al glutine o una malattia celiaca. Inoltre, è basso sull’indice glicemico, il che significa che non causerà un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Come se non bastasse, il miglio è una buona fonte di fibre alimentari e minerali come zinco, fosforo e rame. Il miglio contiene circa sei grammi per tazza cotta, il che lo rende un altro favoloso cereale altamente proteico nella nostra lista.
Come incorporare il miglio?
È super versatile e può essere usato per sostituire l’avena, il couscous o la quinoa in piatti dolci e salati. Si può fare un ripieno vegetariano con esso o aggiungerlo a torte, pane non lievitato così come pop come snack.
Couscous
Parlando di couscous, i piccoli granuli di grano duro forniscono anche circa sei grammi di proteine per tazza. Il grano è anche ricco di selenio, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario; rendendolo una fonte benefica di proteine magre, vegetariane e vegane. Il couscous è diventato un’alternativa popolare al riso e alla pasta grazie alla sua consistenza leggera e soffice e anche perché assorbe facilmente i sapori e i liquidi aggiunti.
Come lo cucino?
Mangia il couscous come contorno a carne e verdure cotte lentamente, o in fresche insalate con verdure croccanti, erbe e feta. Puoi anche usare questo cereale altamente proteico come ripieno o gustarlo come colazione nordafricana con frutta e noci (sorpresa – abbiamo una ricetta deliziosa nell’app).
Avena
Anche se l’avena non è una proteina completa, cioè non contiene tutti gli aminoacidi essenziali, è una proteina di qualità superiore rispetto ad altri tipi di cereali come il riso o il grano. Una tazza cotta contiene circa sei grammi di proteine. Per aumentare il contenuto proteico, combinate l’avena con latte o yogurt. L’avena contiene anche una discreta quantità di fibre, tra cui la fibra solubile, fortemente legata al miglioramento dei livelli di colesterolo e a un cuore sano.
Come si mangia meglio?
Sia che la mangiate cruda o cotta; questo cereale altamente proteico può essere mangiato dolce o salato con qualsiasi condimento come frutta o latticini. Il nostro modo preferito di mangiarli è preparare l’avena durante la notte, poiché l’ammollo dell’avena cruda li rende più digeribili, inoltre è un’ottima colazione o spuntino in viaggio.
Grano saraceno
Il grano saraceno è tecnicamente un seme ma viene solitamente cotto e consumato come un cereale. Nonostante il suo nome, il seme in realtà non contiene grano, quindi è un altro cibo a basso contenuto allergenico. Il grano saraceno contiene ben 12 diversi aminoacidi e può essere considerato una versione senza glutine dell’orzo. Abbinato al suo alto contenuto di fibre e ai 6 grammi di proteine per tazza, il grano saraceno è un cereale altamente proteico che si è sicuramente guadagnato un posto nella nostra lista.
A cosa serve?
Aggiungi a colazioni, zuppe, insalate e miscele di hamburger; il grano saraceno è un altro cereale versatile. La farina di grano saraceno è anche usata per fare spaghetti soba giapponesi, galettes francesi e poffertjes olandesi.
Farina di mais
Una tazza di farina di mais contiene circa cinque grammi di proteine. Anche se la proteina della farina di mais è incompleta, è comunque un buon cereale ad alto contenuto proteico di cui fare scorta, se si ha intenzione di mangiarlo a colazione o accompagnato da altre proteine. È ricca di fibre, povera di calorie e piena di vitamine e minerali come la vitamina A, lo zinco, la niacina e il potassio.
Cosa posso farci?
Puoi usare la farina di mais per fare grana a colazione, pane, biscotti, polenta e i classici del Sud America: arepas, tamales e tortillas.
Un grano di verità
È importante sottolineare che il nostro corpo ha bisogno di una varietà di fonti proteiche per rimanere in salute, quindi assicurati di mangiare una dieta diversificata che soddisfi le esigenze del tuo corpo. Usate la lista di cereali ad alto contenuto proteico di cui sopra come riferimento per tenervi sulla strada giusta. Inoltre, l’ammollo di alcuni cereali aiuta a ridurre gli antinutrienti, che possono interferire con l’assorbimento dei minerali. Infine, cerca di acquistare cereali biologici, perché avrai la garanzia di cibo senza pesticidi.
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