The Russian Twist é um exercício de núcleo popular que melhora a força oblíqua e a definição. O exercício, normalmente realizado com uma bola de medicamento, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto mantém uma posição sit-up com os pés fora do chão.
Nesta posição, os abdominais contraem-se para manter a posição sit-up enquanto os obliques ajudam a girar o tronco. Segurar uma bola ou placa médica torna o movimento mais difícil. O resultado é um exercício desafiador que vai deixar seus abdominais e obliques queimando e cansados.
No entanto, o tradicional Russian Twist não é tudo o que está rachado para ser. Eis porque:
O problema com o Russian Twists
No passado, o núcleo era fortalecido com exercícios que se concentravam nas acções dos músculos. Por exemplo, Sit-Ups e Crunches forçam os abdominais a encurtar, e Russian Twists visa os obliques forçando-os a contrair e encurtar para criar rotação.
No entanto, sabemos agora que a função principal do núcleo é fornecer estabilidade e impedir-se de se mover para proteger a coluna lombar (parte inferior das costas) e maximizar a transferência de força entre a parte inferior e superior do corpo. Cobrimos em detalhe a função dos músculos oblíquos aqui.
Com o Russian Twists, você não treina seus obliques para ter um melhor desempenho na forma como você os usa no esporte e na vida diária. Sim, o movimento pode ajudá-los a parecer mais definidos se você estiver magro, mas isso pode ser alcançado com exercícios mais eficazes, como Suitcase Carries ou mesmo Deadlifts.
Russian Twists com má forma
Russian Twists também são normalmente feitos com forma desleixada – ou seja, com torção significativa e/ou arredondamento da parte inferior das costas. As vértebras lombares são grandes e grossas, e podem suportar muita força vertical, mas não são projetadas para um alto grau de movimento – especialmente torção.
Para atletas jovens e saudáveis, isso provavelmente não causará problema a curto prazo, mas pode danificar seus discos com o tempo e causar ou exacerbar a dor lombar.
Como fazer torções russas da forma correta
Russian Twists não deve ser o seu exercício de giro para oblíquo. Considere-os como Bicep Curls para o seu núcleo. Você pode fazê-los de vez em quando para visar os músculos para melhorar a estética.
Dito isso, você não pode manchar tratar os seus punhos de amor – uma das razões pelas quais os Russian Twists são tão populares. Na verdade, fazer Russian Twists sem realmente perder peso pode aumentar o tamanho da sua cintura porque os seus músculos oblíquos podem ficar maiores por cima ou por baixo da gordura.
Você precisa repensar o Russian Twist para torná-lo um exercício mais seguro e benéfico. Não deve ser um movimento rotativo onde você torce a parte inferior das costas. Ao invés disso, trave em seu núcleo e gire o peso que você está segurando lentamente de um lado para o outro sem torcer.
A manutenção desta posição rígida esmagará seus abdominais e estabilizadores enquanto seus obliques trabalham para evitar que seu tronco gire à medida que você move o peso para frente e para trás – a forma como seu núcleo está destinado a funcionar. Encontrar essa posição estável e mantê-la é muito mais eficaz do que se desdobrar. Isto faz deste um exercício que vale a pena executar.
Aqui estão as instruções passo-a-passo para executar o Russian Twists.
Passo 1: Assuma uma posição sit-up com as costas planas e com os abdominais apertados. Segure uma bola médica com ambas as mãos na frente do seu estômago e dobre os cotovelos para que a bola médica fique alguns centímetros à sua frente. Levante os pés cerca de 6 polegadas do chão e dobre os joelhos.
Passo 2: Mantendo o seu núcleo apertado, leve lentamente a bola mediana até ao quadril direito. Mantenha brevemente esta posição antes de a devolver ao centro.
Passo 3: Repita o passo 2 para o quadril esquerdo. Continue alternando para frente e para trás.
Pontos de Coaching:
- >
Você deve ser capaz de manter a posição inicial sem um peso antes de adicionar uma carga. Se você achar isso difícil, há uma boa chance de que você precise melhorar sua força de núcleo. Nossos 27 Melhores Exercícios para Atletas é um bom lugar para começar.
- >
Não se descuidar. Movendo-se lentamente e mantendo o controle é mais seguro e benéfico.
-
Evite tocar o peso no chão, pois isso quase garante que você irá exagerar e torcer através da parte inferior das suas costas. Passar de anca para anca é mais do que suficiente.
-
Não faz mal rodar ligeiramente através da parte superior das costas, mas certifique-se de que a parte inferior das costas se mantém no lugar.
-
Pode usar uma bola, um haltere, uma placa ou uma chaleira para este exercício.
Variações de Torcida Russa
Russian Twist with Feet Down
Russian Twist with Elbows Bent
Russian Twist With Arms Straight
Russian Twist Workouts
Aqui estão duas opções para incluir Russian Twists nos seus exercícios de núcleo.
Treinos com Twists Russos
1) Placa RKC – 3x(4×10 seg.))
2) Torcida Russa – 3×5-10 cada lado
Circuito com Torcida Russa
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 cada lado
1C) Torcida Russa – 3x 3×5-10 cada lado
- Porque o Sit-Up GHD é o Exercício de Núcleo Mais Perigoso
- 5 Erros Dolorosamente Comuns Que Tornam os Exercícios de Núcleo Inúteis
- Plancos Errados: Treinos de Core que podem prejudicar o seu desempenho atlético