Desenvolvimento do Peito do Campeão!

Cautela! Você pode encontrar seus peitorais ficando enormes, cheios, desenvolvidos e estriados ao máximo! Não se preocupe, este é um efeito colateral normal da realização intensa destas técnicas e exercícios de treino peitorais.

O grande e belo complexo muscular tipo leque construído em cima da sua caixa costeira profunda, os peitorais, devem ser igualmente espessos sobre toda a área tipo laje para alcançar os grandes títulos nos concursos de hoje.

Atraso a muitas vezes, os peitorais caem vítimas de um desenvolvimento desigual causado apenas por fazer prensas de bancada plana. De volta à idade escura da musculação isto era considerado mais do que suficiente para desenvolver os peitorais, mas hoje em dia isso simplesmente não serve. A mera pressão do banco ao longo do tempo desenvolverá peitorais com bordas externas grossas, mas seções internas e superiores rasas. Não me interpretem mal, um banco plano é essencial… mas, nem tudo incluído. Se este barco o leva a bordo, duas coisas: primeiro, você está no barco com o maior número de pessoas; segundo, prepare-se para saltar de barco!

Os exercícios e técnicas de treino aqui encontrados vão ajudá-lo a construir aqueles peitorais duros, muitas vezes atrasados, nos pares cheios, redondos, uniformes e grossos de quadrados estriados e musculosos com cantos arredondados que você anseia! Os peitorais podem ficar para trás rapidamente se não forem treinados com os exercícios certos e de alta intensidade. Mas, também é possível que os seus peitorais cresçam demasiado se os treinar demasiado. Demasiado grandes? Sim, muito grandes. O objectivo com culturismo é simetria e equilíbrio. Tecnicamente não queres que nenhum grupo muscular seja desproporcionado em tamanho comparado com os grupos musculares circundantes. No caso dos peitorais: delts, lats, armadilhas, e braços. Na maioria das vezes, no entanto, os peitorais são o grupo de atraso, como você bem sabe, eles podem ser difíceis de construir.

Construindo o Pecs Interior

Não se preocupe se seus peitorais não estão tão cheios quanto você gostaria, como muitos de vocês já sabem, os peitorais são frequentemente os músculos mais lentos para crescer e podem ser muito difíceis de desenvolver completamente – especialmente se você é bastante novo em musculação. Mesmo depois de desenvolver uma boa forma nas moscas e na prensa de banco, você ainda pode achar difícil construir seus peitorais internos, mesmo que seus peitorais externos estejam crescendo muito. Esta é uma área problemática para que todos se desenvolvam. A ajuda está aqui! Para obter a massa completa e arredondada que você quer em toda a região peitoral, você tem que realizar os exercícios certos com a intensidade certa e concentrar-se intensamente nessa área.

Que exercícios funcionam melhor?

Close-Grip Bench Press

Eu sei o que você está pensando… o close-grip bench trabalha os tríceps, certo? Bem, sim… mas se te concentrares num levantamento muito rigoroso e lento e apertares os peitorais no topo da extensão, vais reparar que atinge mesmo os teus peitorais interiores. Concentre-se mesmo nos peitorais! Tente relaxar os braços o máximo possível, deixando os peitorais aguentarem o peso mais pesado. Aperte-os mesmo no topo para obter o máximo de ardor para a sua reputação! Só para que saibas, vais querer baixar um pouco o peso do que fazes no teu banco normal para baixares a forma e concentrares-te realmente nos peitorais. Uma vez que você constrói esta área dos peitorais, você vai definitivamente subir no banco geral pressione.

• Como segurar a barra: As suas mãos devem estar no intervalo da largura dos ombros. Veja o que funciona melhor para si. Você pode achar que alguns centímetros da largura do ombro atinge o interior dos peitorais com mais força. Então experimente um pouco com a pega para encontrar o que lhe permite ter mais trabalho e stress carregado pelos seus peitorais.
• Como fazer o movimento: Traga o peso para o peito lentamente quando contar até 1… 2… respirando no caminho para baixo. Mal toque no peito antes de voltar a aumentar o peso enquanto exala, na mesma contagem de 1… 2… Concentre-se inteiramente em deixar os seus peitorais fazer o trabalho. Segure-o no topo para uma contagem de 1… 2… enquanto aperta os peitorais. Depois diminua o peso para a mesma contagem enquanto inspira. Certifique-se que tudo isto está num só movimento fluido e rigoroso (sem saltar!).
• Sets: Isto é um pouco de disputa. Antes de mais nada, baixe a sua forma com um peso mais leve. Em seguida, use um peso que você pode obter apenas 6-10 repetições para 3 ou mais conjuntos para definição e massa. Para mais definição, reduza o peso e vá para 12-15 repetições e 5+ conjuntos. Para mais massa, use 5-6 repetições e peso mais pesado para menos conjuntos. Basta lembrar de baixar bem a sua forma e sempre levantar lentamente e estritamente para obter o máximo de ganhos, desenvolver os peitorais mais cheios e evitar rasgar ou rasgar os músculos.
• Nota: Para obter um desenvolvimento peitoral completo, é bom adicionar inclinar e decrescer o banco de apoio na sua rotina diária de peito. Isto irá construir e trabalhar as partes médias superior e inferior dos peitorais, respectivamente. Use o mesmo método que com o banco regular de preensão apertada de bancada plana. Construa peitorais maciços e cheios!!!

Flyes

Utilize a máquina voadora universal para este exercício. Ela funciona extremamente bem para bater os peitorais. A chave para trabalhar e construir os peitorais internos com este exercício está na sua mente. Faça seus peitorais se apertarem ao final do movimento e realmente flexione-os no ponto em que seus braços estão juntos. Faça este movimento de forma lenta e rigorosa. Inspire enquanto você lentamente permite que o peso caia de volta na pilha, alargando seus braços. Use um movimento fluido e exale enquanto os peitorais forçam o peso para cima e os braços para trás juntos. Isto pode ser um assassinato em seus peitorais… exatamente o que você quer!

• Sets, Breathing, and Lifting: Use padrões de respiração e elevação semelhantes aos de um banco de aperto apertado. Faça os conjuntos da mesma forma, embora com moscas, é recomendado fazer mais conjuntos que o habitual para realmente rasgar os seus peitorais um novo.

Cabo Crossovers

Estes isoladores peitorais intensos são especialmente conhecidos por gravarem estrias profundas nos peitorais. A tensão é colocada em todos os peitorais, especialmente nos peitorais internos, inferiores e externos, sem mencionar o trabalho secundário dos deltóides anteriores.

• Como fazer o movimento: Com os pés afastados na largura dos ombros, segure as pegas presas às roldanas para que as palmas das mãos fiquem viradas para o chão com os braços ligeiramente dobrados. Os braços devem ser estendidos diagonalmente para cima. Traga o tronco um pouco para a frente para maximizar a tensão nos peitorais e mantenha esta posição durante todo o tempo do conjunto. Expire enquanto força as mãos para baixo e juntas, usando principalmente a força peitoral para as colocar numa posição de cerca de 15 centímetros à frente dos quadris. Certifique-se de que o movimento é rigoroso, lento e em arco semicircular. Na posição final, tente segurá-lo por cerca de 5 segundos como se estivesse fazendo uma pose “mais musculosa”, flexionando seus peitorais intensamente. Deixe que o peso desça lentamente e os braços levantem para a posição inicial. Você também pode realizar este exercício ajoelhado no chão ou com um braço de cada vez para aumentar a concentração.

Building The Lower-Outer Pecs

A área externa do peitoral geralmente não precisa de muita ajuda se o declínio da barbela e/ou das prensas de banco de halteres fazem parte da sua rotina. Os peitorais inferior e exterior formam a base do seu tamanho peitoral. Para obter essa linha ao longo da base dos peitorais é necessário fazer os exercícios certos com alta intensidade ao longo do tempo. Chute a bunda!

Que exercícios funcionam melhor?

Prensas de declínios (Barbell, Dumbbell, & Machine)

Essas são fantásticas para bater nas regiões inferior e exterior dos peitorais! Basta executá-los como você faria em um banco regular plano com réplicas lentas e rigorosas e boa forma.

Barras paralelas

Dips são as favoritas dos fisiculturistas, pois ali a alta intensidade e o isolamento que colocam nos peitorais, tríceps e deltóides anteriores. As porções inferiores e exteriores do complexo muscular peitoral vão realmente crescer com estes.

• Como fazê-los: Segure as barras de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para dentro e os braços quase direitos. Lentamente abaixe o seu corpo até que seja confortável. Sem saltar, levante-se lentamente quase todo o caminho para cima, mantendo a tensão directa sobre os peitorais continuamente ao longo de todo o conjunto. Você pode balançar o peso da cintura com uma corda ou corrente para adicionar resistência.

Vooscas de Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Dumbbell Flyes Decline o mesmo que você faria com as Dumbbell Flyes normais, exceto fazê-las em um banco de declínios. Ajuste o ângulo do banco para trabalhar os peitorais inferiores a partir de uma variedade de ângulos.

Building The Upper Pecs

Os peitorais superiores podem ser apenas a sua nêmesis. Além dos peitorais internos, eles podem ser apenas a área mais difícil de construir. Contudo, se estiver a fazer muitas prensas inclinadas, vai construí-las num instante!

Que Exercícios funcionam melhor?

Any Kind of Incline Presses (Barbell, Dumbbell, & Machine)

É perfeito para atingir a região superior dos peitorais! Basta executá-las como se fosse uma bancada plana regular com repetições lentas e rigorosas e boa forma.

Todas as variações da prensa inclinada colocam um stress intenso na região superior dos peitorais, principalmente; depois nos deltóides e tríceps anteriores. Este é, provavelmente, o melhor movimento possível para a construção dos pontos de ancoragem do peitoral. Esta área altamente valorizada e valorizada do braço tornou-se uma necessidade definitiva nas competições de hoje.

Secondary stress é colocado no resto dos peitorais, nos deltóides mediais, e nos músculos das costas.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Faça estes como os cabos normais e os halteres, excepto num banco inclinado. Acerte com força nessa região peitoral superior e concentre-se para construir os topos arredondados desses peitorais gigantes.

Construir os peitorais (Em Geral)

Existem literalmente toneladas de exercícios que você pode fazer para construir em geral todo o complexo muscular peitoral. Aqui está uma lista de alguns bons exercícios para verificar.

Que Exercícios funcionam melhor?

Se fizer todos estes exercícios, não só os peitorais vão ficar muito grandes, como também vão ficar muito queimados!

• Prensas de bancada
• Narrow-Prensas de Bancada de Grip Bench Presses
• Prensas Inclinadas Barbell
• Prensas de Declinação Barbell
• Pullovers e Prensas
• Prensas de Bancada Universais
• Prensas de Bancada Nautilus
• Prensas de Bancada com Abóboda
• Prensas Inclinadas com Abóboda
• Prensas de Declinação com Abóboda
• Prensas Flat-Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Moscas de Perna de Braço
• Peck Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Pullovers de Cabo
• Pullovers de Barra Paralela
• Pullovers de Pára-raios
• Bent-Pullovers de braço
• Pullovers de nautilus
• Pullovers de braço
• Crossovers de cabo
• Crossovers de polia baixa
• Push-Ups entre bancadas
• Push-Ups de braço largo