Criar o Espaço de Trabalho Ergonómico Perfeito – O Guia ULTIMATO

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O seu espaço de trabalho está a ajudá-lo a trabalhar e a ser bem sucedido, ou a paralisá-lo no processo? Considere isto: O custo médio de um distúrbio crónico de costas baixas é de $100k. Estudos demonstraram que o design ergonômico em seu espaço de trabalho, seja no escritório ou em casa, pode não só reduzir lesões e dores, mas também aumentar sua produtividade e satisfação geral.

O guia a seguir é o ULTIMATE para criar o espaço de trabalho ergonômico perfeito, seja em casa ou em seu escritório. Analisamos todas as melhores práticas e equipamentos de estação de trabalho que você deve adotar agora para se salvar de sérios problemas de saúde, como a síndrome do túnel do carpo e lesões por esforço repetitivo na estrada. Vamos começar.

Passos Fáceis para o espaço de trabalho ergon�mico perfeito

Posicionamento e distâncias do assento do operador

Passo 1 – Escolha a cadeira certa

Encontrar uma cadeira de escritório ergonÃ?mica adequada é, sem dúvida, a peça mais importante do puzzle do espaço de trabalho ergonÃ?mico. De acordo com a pesquisa, e estima-se que 50% das pessoas no mundo industrializado sofrem de alguma forma de dor nas costas, muitas directamente relacionadas com um design pobre do assento. Passar 8 a 15 horas por dia em qualquer cadeira menos que o ideal é apenas mendigar por todo o tipo de dores, como dores nas costas e no pescoço ao longo da estrada.

Há inúmeras opções no mercado quando se trata de cadeiras ergonómicas, muitas delas usando a palavra “ergonómico” de forma solta ou mesmo desonesta. Se está a sentir dor e tensão no trabalho, conseguir uma boa cadeira é tão importante – e tão difícil – como conseguir um bom colchão.

Aqui estão os factores mais importantes a considerar:

• Altura – Deve conseguir sentar-se com os pés bem assentes no chão e as coxas sensivelmente paralelas ao chão. Se precisar de uma cadeira mais alta para alcançar uma secretária demasiado alta, use um apoio para os pés para obter o ângulo certo das pernas.
• Encosto Reclinado e Inclinado – Para reduzir o stress na coluna vertebral, uma cadeira de escritório que se reclina e inclina com controlo de tensão é absolutamente fundamental. Pesquisas demonstraram que um assento reclinado reduz significativamente a pressão nas costas, e é particularmente benéfico para pessoas com dores nas costas. Procure cadeiras que possam reclinar-se pelo menos 135 graus nas costas com inclinação síncrona.
• Apoio lombar – a forma do encosto deve ter uma curva natural para apoiar a parte inferior das suas costas. Pense em Birkenstocks para as suas costas. Pense em usar uma almofada de apoio lombar se a sua cadeira não tiver um apoio lombar adequado.
• Profundidade do assento – Para assentos fixos, a profundidade ideal é 16.5″, e 14-18.5″ para assentos ajustáveis (fonte).
• Apoios de braços – Procure por apoios de braços que não sejam apenas ajustáveis em altura, mas que possam girar para dentro para suportar todo o comprimento do antebraço ao realizar certas tarefas, como teclados.
• Material – Tente encontrar uma quantidade confortável de amortecimento: a sua cadeira deve sentir-se apoiada sem ser excessivamente dura. Procure por tecido respirável ou de malha.

Quanto mais ajuste uma cadeira oferece, mais provável é que funcione para você. Invista numa cadeira de escritório ergonómica de qualidade, que incorpora todas as melhores práticas para uma viagem confortável mesmo através do uso prolongado.

Even com a cadeira de escritório ergonómica perfeita, vai querer modificar a sua posição sentada de vez em quando para permitir que o fluxo de sangue chegue uniformemente a todas as partes do seu corpo. Uma cadeira ergonómica ajoelhada tornou-se um elogio popular a uma cadeira de escritório para aliviar a tensão na parte inferior das costas que surge ao sentar-se numa cadeira tradicional durante demasiado tempo. A alternância entre os dois tipos de cadeiras contribui muito para reduzir a tensão, a fadiga e a dor causada pelo tempo sentado.

Passo 2 – Ajuste a Altura da sua Mesa

Se tem um trabalho de secretária, é evidente que a sua secretária é o coração do seu local de trabalho. Há uma série de desenhos diferentes de escrivaninha lá fora, oferecendo uma variedade de formas, áreas recortadas e alturas diferentes. De um ponto de vista ergonômico, o aspecto mais importante da sua mesa é a altura.

Uma mesa muito alta causará tensão nos antebraços enquanto você digita, enquanto uma mesa muito baixa fará com que você se preocupe enquanto trabalha, pressionando suas costas e ombros.

Como sabe se a sua secretária está na altura certa?

• As suas pernas devem caber confortavelmente debaixo da secretária se estiver sentado com os pés no chão: deve ter espaço suficiente para cruzar as pernas.
• O ângulo entre o antebraço e o braço deve estar entre 90 graus e 110 graus enquanto os braços estão em repouso sobre a mesa.
• A Canadian Standards Association (CSA) recomenda uma altura geral de mesa de 73 cm mais ou menos 2,5 cm (28.7″ mais ou menos 1″).

Tão importante quanto a altura adequada da mesa é a capacidade de ajustá-la ao longo do dia. Alterar sua postura ao longo do dia não só combate a fadiga, mas ajuda a prevenir lesões relacionadas a movimentos repetitivos. É por isso que sentar-se para ficar de pé e mesas de altura ajustável se tornaram tão populares como parte de uma estação de trabalho ergonómica.

Ergonomia das secretárias

As secretárias com altura ajustável estão na vanguarda do design ergonómico das secretárias, permitindo-lhe ajustar toda a altura da sua estação de trabalho precisamente ao seu nível de conforto, que pode variar dependendo da sua tarefa.

Outra grande vantagem das mesas ajustáveis em altura é que lhe permite alternar entre estar sentado e estar de pé. Sentar-se todo o dia tem demonstrado cientificamente que aumenta o risco de tensão arterial elevada, lesões nas costas e até de morte. Passar todo o seu dia de trabalho em pé pode ser cansativo e potencialmente igualmente prejudicial, por isso a capacidade de alternar entre as duas posturas é ideal.

Se ainda não está preparado para deitar fora a sua secretária actual para uma ajustável, procure um Riser de Secretária Ajustável para modificar a altura da sua secretária existente para benefícios ergonómicos semelhantes.

Passo 3 – Posicione seu monitor adequadamente

Monitor placement may not be the first thing you think of if you’re experiencing pain and fatigue at the computer. Entretanto, um monitor mal colocado pode causar dores no pescoço e nos ombros, dores de cabeça e outros sintomas que você pode culpar na sua cadeira ou mesa. Aqui estão as considerações mais importantes a lembrar quando se trata da colocação do monitor:

Distância: Coloque o seu monitor cerca de 20 polegadas à sua frente, ou à distância do braço. Colocá-lo muito perto fará com que os seus olhos fiquem cansados, enquanto colocá-lo muito longe pode fazê-lo deslizar para a frente numa tentativa de ler o que está no ecrã.

Angle: O seu monitor deve ser colocado a um ângulo de cerca de 10 a 20 graus. Um ângulo maior fará com que você segure sua cabeça em um ângulo desconfortável, levando a tensão no pescoço.

Altura: a linha superior da sua tela deve estar ao nível dos olhos ou abaixo deles. Inclinar a cabeça para trás para tentar ler o seu monitor pode levar a dores de cabeça e de pescoço.

Luz: Uma boa iluminação ergonômica no escritório envolve muitas coisas, desde iluminação suficiente (300 – 500 lux), eliminação de sombras e manchas escuras na sala, até remover o brilho e escolher a temperatura correta da cor com base no tipo de trabalho que você faz.

Monitores muitas vezes vêm fixados em seus suportes, tornando-os difíceis de ajustar. Felizmente, há muitos suportes de monitor ajustáveis disponíveis, e é relativamente fácil de improvisar algo também. Você pode tentar empilhar livros ou resmas de papel de impressora para ver o que funciona para você. Quando souber o que precisa, pode ir à procura de uma solução mais permanente.

Óculos de computador

Não descuide dos seus olhos. A luz azul emitida por todos os vários dispositivos eletrônicos com tela tem mostrado causar fadiga ocular, degeneração macular e até mesmo cegueira.

Felizmente, é aqui que a tecnologia pode realmente ajudar com o problema. Se você passar muito tempo na frente do monitor ou smartphone, use óculos de computador que vêm com um filtro de luz azul para remover a luz prejudicial de bater nos seus olhos.

Passo 4: Escolha o Teclado e o Rato Direito

É particularmente importante obter a colocação e o ângulo do seu rato e teclado correctos, o que, em alguns casos, pode exigir que abandone completamente os seus dispositivos actuais para os tornar mais ergonómicos. Muitos trabalhadores de escritório sofrem de tendinite, síndrome do túnel do carpo e outras lesões por esforço repetitivo causadas por teclados e ratos mal desenhados ou mal posicionados.

Distância: Uma postura sentada adequada dita onde você deve colocar o teclado. Seus cotovelos devem estar confortavelmente ao seu lado e não atrás ou à sua frente. Portanto, seu teclado deve estar à sua frente a uma distância que você possa alcançar confortavelmente com os cotovelos ao seu lado.

Se o seu teclado tem um teclado numérico, certifique-se de centralizá-lo com base nas letras e não em todo o teclado. A letra B deve estar na frente do seu umbigo.

Angle: O teclado deve ter um ligeiro ângulo negativo de cerca de 15 graus. Em outras palavras, o teclado deve inclinar-se para longe de você e não para você.

Felizmente, a maioria dos teclados tradicionais são completamente planos, com dois pés pequenos que inclinam o teclado na sua direção e fazem com que você digite com os pulsos flexionados; isto leva a pulsos tensos e até mesmo a síndrome do túnel do carpo ao longo do tempo. Considere um teclado ergonômico ou bandeja de teclado para obter aquela importante inclinação negativa que mantém a mão e o pulso em uma posição neutra ao digitar.

Altura: Mais uma vez, a sua postura e altura de secretária dita a altura correcta do teclado e do rato. Seus antebraços devem ser aproximadamente paralelos ao chão e seus pulsos retos ao invés de dobrados. Se a sua mesa estiver muito alta para permitir isso, você pode usar uma bandeja ou gaveta de teclado para colocar o teclado na altura certa.

Ligue-se a um teclado ergonômico se seus dedos e pulsos sentirem desconforto após um longo dia de digitação. Os teclados ergonômicos são especialmente projetados para permitir que suas mãos e pulsos assumam suas posições mais naturais ao trabalhar no teclado – a maioria deles se inclina para longe de você, com as teclas inclinadas para dentro para combinar com o ângulo natural dos pulsos em repouso.

Ratos de computador vêm em tamanhos e formas diferentes. Olhe para um rato ergonómico que é contornado nos locais certos para eliminar o agarrar inconsciente e a tensão nos seus dedos que eventualmente leva a dores e lesões nervosas. Para algumas pessoas, um mouse vertical que imita um aperto de mão quando você o segura é mais ergonômico do que um mouse horizontal, pois não há necessidade de torcer o pulso ao operá-lo.

E os Laptops?

Cada vez mais empregadores estão substituindo os velhos desktops por laptops no trabalho. Embora os laptops sejam elegantes e portáteis, eles também podem tornar um bom design ergonômico mais um desafio. Colocar o seu monitor na altura certa pode tornar o teclado demasiado alto, enquanto que escrever com o teclado na altura certa pode forçá-lo a palpitar sobre um monitor excessivamente baixo. Obter um bom ângulo negativo no teclado também pode ser difícil.

Existem muitos acessórios ergonómicos que o podem ajudar aqui. Se a sua principal preocupação é melhorar o ângulo de digitação, uma boa bandeja de cama ou suporte para laptop é a sua melhor aposta. Você também pode usar um suporte para elevar o laptop e anexar um teclado externo a fim de otimizar a distância entre o monitor e a superfície de digitação.

Passo 5 – Organize Sua Estação de Trabalho em Zonas

Quando se trata do nosso espaço de trabalho, todos nós temos estilos diferentes, necessidades diferentes e tarefas diferentes para fazer no decorrer de um dia típico de trabalho. Quer prefira um espaço minimalista ou um pouco mais desordenado, a sua secretária é o seu tablier. As coisas que você usa o tempo todo têm que estar confortavelmente ao seu alcance, e os recursos que você usa com menos freqüência precisam ser fáceis de encontrar. Especialistas recomendam que você divida sua mesa em zonas de alcance, organizando os itens de acordo com o quão acessíveis eles precisam estar durante o seu dia de trabalho.

A primeira zona é onde você pode facilmente alcançar apenas movendo os antebraços horizontalmente, com seus cotovelos permanecendo confortavelmente perto de seus lados. Esta área é normalmente dedicada ao seu teclado e mouse. Nada mais deve estar nesta zona a menos que você a use tanto quanto o seu mouse e teclado.

A próxima zona é alcançável estendendo seus braços, mas sem inclinar-se ou dobrar-se na cintura. Esta é uma boa área para coisas que você usa frequentemente, como livros de referência, cadernos ou stationar que você refere frequentemente.

A terceira zona é alcançável estendendo os braços e dobrando-se ou dobrando-se na cintura. Embora você possa alcançar esta zona sem se levantar, não é confortável fazê-lo com frequência. Esta é uma boa área para coisas que você usa ocasionalmente.

Se a sua área de trabalho se estende para além desta zona (por exemplo, prateleiras verticais acima da sua mesa) deve ser usada apenas para armazenamento.

Obviamente, a maioria das pessoas prefere ter alguns itens pessoais, como ornamentos ou fotos de família na sua mesa também. Tente ter o suficiente destes para trazer algum calor para o seu espaço, mas não o suficiente para distraí-lo do seu trabalho. Algumas pessoas dizem que três itens devem ser o limite, mas todos nós somos diferentes. Esteja ciente de como você reage às coisas na sua área de trabalho: você está usando-as como distrações ou desenhando nelas como fonte de criatividade?

Arrangular o seu espaço de trabalho requer um pouco mais de busca pela alma e auto-consciência do que encontrar a bandeja certa do teclado. O nosso último passo leva esta auto-avaliação ainda mais longe.

Passo 6 – Ajuste o seu estilo de vida

Por vezes pensamos no nosso dia de trabalho como algo que temos de ultrapassar – podemos cuidar de nós próprios quando chegamos a casa e nos nossos dias de folga. Mas a realidade é que vivemos uma grande parte de nossas vidas no trabalho, seja em nossa casa ou em um escritório de verdade, e isso não deve significar que nossa saúde e felicidade devam ser colocadas em pausa durante esse tempo. Você não tem necessariamente que renovar a sua vida inteira, mas dê uma olhada nas seguintes sugestões. É provável que você possa fazer algumas melhorias em pelo menos uma dessas áreas e ver resultados positivos.

Diet: Infelizmente, não há uma dieta milagrosa que tire as lesões por esforço repetitivo. No entanto, alimentos saudáveis como frutas, vegetais e peixes gordos demonstraram reduzir a inflamação, enquanto os hidratos de carbono refinados e os alimentos processados a tornam pior. Tente pular o caminhão de batatas fritas e comer comida de verdade no almoço.

Exercício: Faz sentido abordar o problema a partir de ambas as direcções. A ergonomia adapta o ambiente para facilitar as suas tarefas no seu corpo, enquanto o exercício adapta o seu corpo para o tornar mais resistente aos efeitos do seu trabalho e ambiente. Tanto o alongamento como o exercício de resistência têm sido comprovadamente úteis. Por exemplo, entre 30 minutos de caminhada no seu intervalo diário para o almoço. Se puder, é uma boa ideia organizar um programa de exercícios para os seus empregados ou colegas.

Ambiente de trabalho: Dê uma olhada no seu espaço de trabalho e iluminação da sala. Uma iluminação demasiado fraca torna difícil a focagem, enquanto que uma luz fluorescente intensa pode causar dores de cabeça. A luz natural é melhor se você puder obtê-la. Tente também incluir algumas plantas de baixa manutenção no seu escritório. O verde natural tem um efeito restaurador e mantém-nos concentrados. Aprenda a teoria da cor e faça do seu escritório um espaço mais agradável e produtivo.

Mindfulness and Stress Reduction: Quando estamos stressados desligamo-nos dos nossos sentimentos, não notando o desconforto do edifício até que este nos leve a dores graves ou mesmo a lesões. Encontrar formas de reduzir o seu stress e aumentar o seu relaxamento e atenção pode mantê-lo mais saudável no trabalho.

O espaço de trabalho perfeito não tem de ser perfeito…

Se tem sofrido com dor e desconforto como resultado do seu trabalho, é bom saber que pode fazer algo a esse respeito. Todos nós temos que trabalhar dentro dos limites – mesmo que você tenha um escritório em casa, você pode não ser capaz de colocar em uma janela, por exemplo – mas dentro desses limites existem muitas opções simples e acessíveis para tornar sua vida profissional menos dolorosa e mais produtiva. Comece hoje fazendo um ajuste positivo, e lentamente trabalhe seu caminho para criar seu espaço de trabalho ergonômico perfeito!