Täydellisen ergonomisen työtilan luominen – ULTIMATE-opas

Jakaminen on välittämistä!

Hyötyykö työtilasi työskentelyssäsi ja menestyksessäsi, vai lamaannuttaako se sinua siinä? Mieti tätä: Kroonisen alaselkäsairauden keskimääräiset kustannukset ovat 100 000 dollaria. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ergonominen suunnittelu työtilassasi, olipa kyse sitten toimistosta tai kodista, voi paitsi vähentää vammoja ja kipuja, myös lisätä tuottavuuttasi ja yleistä tyytyväisyyttäsi.

Seuraavassa on ULTIMATE-opas täydellisen ergonomisen työtilan luomiseen, olipa kyse sitten kodista tai toimistosta. Tarkastelemme kaikkia parhaita käytäntöjä ja työpistevälineitä, jotka sinun tulisi ottaa käyttöön nyt, jotta säästyt vakavilta terveysongelmilta, kuten karpaalitunneli-oireyhtymältä ja toistuvan rasituksen aiheuttamilta vammoilta myöhemmin. Lähdetään liikkeelle.

Helpot askeleet täydelliseen ergonomiseen työtilaan

Pätevä istuma-asento ja etäisyydet

Vaihe 1 – Valitse oikea tuoli

Sopivan ergonomisesti muotoillun toimistotuolin löytäminen on luultavasti ergonomisesti muotoillun työskentelytilan palapelin tärkein osa. Tutkimusten mukaan arviolta 50 % teollistuneen maailman ihmisistä kärsii jonkinlaisista selkäkivuista, joista monet liittyvät suoraan huonoon istuinsuunnitteluun. Päivittäinen 8-15 tunnin istuminen vähemmän kuin ihanteellisessa tuolissa on vain kerjäämään kaikenlaisia vaivoja, kuten selkä- ja niskakipuja.

Markkinoilla on lukemattomia vaihtoehtoja ergonomisista tuoleista, ja monissa niistä käytetään sanaa ”ergonominen” väljästi tai jopa suorastaan epärehellisesti. Jos koet kipua ja rasitusta työssäsi, hyvän tuolin hankkiminen on yhtä tärkeää – ja yhtä vaikeaa – kuin hyvän patjan hankkiminen.

Tässä ovat tärkeimmät huomioon otettavat tekijät:

• Korkeus – Sinun pitäisi pystyä istumaan siten, että jalkasi ovat litteästi lattialla ja reidet suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos tarvitset korkeamman tuolin yltääksesi liian korkealle työpöydälle, käytä jalkatukea jalkojen oikean kulman saamiseksi.
• Selkänojan makuu- ja kallistuskulma – Selkärangan rasituksen vähentämiseksi on ehdottoman tärkeää, että toimistotuolissa on makuu- ja kallistuskulma, jossa on jännityksen säätö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kallistettu istuin vähentää merkittävästi selkään kohdistuvaa painetta ja on erityisen hyödyllinen selkäkivuista kärsiville. Etsi tuoleja, jotka voidaan kallistaa vähintään 135 astetta taaksepäin synkronoidulla kallistuksella.
• Lannerangan tuki – selkänojan muodon tulisi olla luonnollisesti kaareva, jotta se tukee alaselkääsi. Ajattele Birkenstockeja selkääsi varten. Harkitse lannerangan tukityynyn käyttöä, jos tuolistasi puuttuu kunnollinen lannerangan tuki.
• Istuimen syvyys – Kiinteiden istuinten ihanteellinen syvyys on 16,5″ ja säädettävien istuinten 14-18,5″ (lähde).
• Käsinojat – Etsi käsinojia, jotka eivät ole vain korkeussäädettävissä, vaan jotka voivat kääntyä sisäänpäin tukemaan kyynärvarren koko pituutta tiettyjä tehtäviä, kuten näppäimistötyöskentelyä, suorittaessasi.
• Materiaali – Yritä löytää miellyttävä määrä pehmusteita: tuolisi pitäisi tuntua tukevalta ilman, että se on liian kova. Etsi hengittävää tai verkkomaista kangasta.

Mitä enemmän säädettävyyttä tuoli tarjoaa, sitä todennäköisemmin se sopii sinulle. Investoi laadukkaaseen ergonomiseen toimistotuoliin, jossa on sisäänrakennettuna kaikki parhaat käytännöt, jotta istuminen olisi mukavaa myös pitkäaikaisessa käytössä.

Täydellisestäkin ergonomisesta toimistotuolista huolimatta istuma-asentoa on hyvä muuttaa aika ajoin, jotta verenkierto pääsee tasaisesti kaikkiin kehon osiin. Ergonomisesta polvituolista on tullut suosittu toimistotuolin täydennys, joka lievittää alaselän jännitystä, joka syntyy perinteisessä tuolissa liian pitkään istumisesta. Vuorottelu näiden kahden tuolityypin välillä vähentää pitkälle istumisesta aiheutuvaa rasitusta, väsymystä ja kipua.

Vaihe 2 – Säädä työpöydän korkeutta

Jos työskentelet työpöytätyössä, on sanomattakin selvää, että työpöytäsi on työpaikkasi sydän. Tarjolla on useita erilaisia työpöytämalleja, jotka tarjoavat erilaisia muotoja, leikkausalueita ja eri korkeuksia. Ergonomisesta näkökulmasta työpöydän tärkein ominaisuus on korkeus.

Liian korkea työpöytä rasittaa kyynärvarsiasi kirjoittaessasi, kun taas liian matala työpöytä saa sinut kyyristymään työskennellessäsi, mikä rasittaa selkääsi ja hartioitasi.

Miten tiedät, onko työpöytäsi oikealla korkeudella?

• Jalkojesi pitäisi mahtua mukavasti työpöydän alle, jos istut jalat litteästi lattialla: sinulla pitäisi olla riittävästi tilaa jalkojen ristiin asettamiseen.
• Kyynärvarren ja olkavarren välisen kulman tulisi olla 90-110 astetta, kun kädet ovat levossa työpöydällä.
• Kanadalaisen standardisoimisliiton (CSA) suositus yleiskorkeudeksi työpöydän korkeudeksi on 73 cm plus tai miinus 2,5 cm (28,7″ plus tai miinus 1″).

Yhtä tärkeää kuin työpöydän oikeanlainen korkeus on myös kyky säätää työpöydän korkeutta päivän aikana. Asennon muuttaminen päivän mittaan ei ainoastaan torju väsymystä, vaan auttaa myös ehkäisemään toistuviin liikkeisiin liittyviä vammoja. Tämän vuoksi istumasta seisomaan -työpöydät ja säädettävän korkuiset työpöydät ovat tulleet niin suosituiksi osana ergonomista työpistettä.

Ergonomiset työpöydät

Säädettävän korkuiset työpöydät ovat ergonomisessa työpöydänsuunnittelussa edelläkävijöitä, sillä ne mahdollistavat sen, että voit säätää koko työpisteen korkeuden juuri omalle mukavuustasollesi, joka voi vaihdella työtehtävästäsi riippuen.

Säädettävän korkuisten työpöytien toinen suuri etu on se, että niiden avulla voit vuorotella istumisen ja seisomisen välillä. Koko päivän istumisen on tieteellisesti osoitettu lisäävän korkean verenpaineen, selkävammojen ja jopa kuoleman riskiä. Koko työpäivän viettäminen seisten voi olla uuvuttavaa ja mahdollisesti yhtä vahingollista, joten mahdollisuus vuorotella näiden kahden asennon välillä on ihanteellinen.

Jos et ole vielä valmis heittämään nykyistä työpöytääsi pois säädettävän työpöydän tilalle, tutustu säädettävän työpöydän korottajaan, jonka avulla voit muuttaa nykyistä työpöytääsi ja saada siitä samankaltaisia ergonomisia etuja.

Vaihe 3 – Aseta näyttö oikein

Monitorin sijoittelu ei ehkä ole ensimmäinen asia, jota ajattelet, jos koet kipua ja väsymystä tietokoneen ääressä. Huonosti sijoitettu näyttö voi kuitenkin aiheuttaa niska- ja hartiakipuja, päänsärkyä ja muita oireita, joista saatat syyttää tuolia tai työpöytääsi. Seuraavassa on tärkeimmät seikat, jotka kannattaa muistaa monitorin sijoittelussa:

etäisyys: Sijoita monitori noin 20 tuuman päähän eteesi tai käsivarren päähän. Liian lähelle sijoittaminen rasittaa silmiäsi, kun taas liian kauas sijoittaminen voi saada sinut kumartumaan eteenpäin yrittäessäsi lukea näytön sisältöä.

Kulma: Näyttö tulisi sijoittaa noin 10-20 asteen kulmaan. Suurempi kulma saa sinut pitämään päätäsi epämiellyttävässä kulmassa, mikä johtaa niskan rasittumiseen.

Korkeus: Näytön yläreunan tulisi olla silmien tasolla tai sen alapuolella. Pään kallistaminen taaksepäin yrittäessäsi lukea näyttöä voi aiheuttaa päänsärkyä ja niskakipuja.

Valaistus: Riittävästä valaistuksesta (300-500 luksia), varjojen ja tummien kohtien poistamisesta huoneesta, häikäisyn poistamisesta ja oikean värilämpötilan valitsemisesta sen mukaan, millaista työtä teet.

Monitorit ovat usein kiinnitettyinä jalustaansa, jolloin niitä on vaikea säätää. Onneksi saatavilla on runsaasti säädettäviä monitoritelineitä, ja jotain on suhteellisen helppo improvisoida myös. Voit kokeilla kirjojen tai tulostinpapereiden pinoamista ja katsoa, mikä sopii sinulle. Kun tiedät, mitä tarvitset, voit lähteä etsimään pysyvämpää ratkaisua.

Tietokonelasit

Älä laiminlyö silmiäsi. Kaikkien erilaisten elektronisten laitteiden, joissa on näyttö, lähettämän sinisen valon on osoitettu aiheuttavan silmien väsymistä, makuladegeneraatiota ja jopa sokeutumista.

Onneksi tässä teknologia voi itse asiassa auttaa ongelmaan. Jos vietät runsaasti aikaa näytön tai älypuhelimen edessä, käytä tietokonelaseja, joissa on sinivalosuodatin, joka poistaa haitallisen valon osumisen silmiisi.

Vaihe 4: Valitse oikea näppäimistö ja hiiri

Erityisen tärkeää on saada hiiren ja näppäimistön sijoittelu ja kulma kohdalleen oikeaan asentoon, mikä voi joissakin tapauksissa vaatia, että joudut luopumaan nykyisistä laitteistasi kokonaan ergonomisempien tilalle. Monet toimistotyöntekijät kärsivät jännetuppitulehduksesta, karpaalitunneli-oireyhtymästä ja muista toistuvan rasituksen aiheuttamista vammoista, jotka johtuvat huonosti suunnitelluista näppäimistöistä ja hiiristä tai niiden sijoittelusta.

Etäisyys: Oikea istuma-asento sanelee, mihin näppäimistö kannattaa sijoittaa. Kyynärpäät tulisi olla mukavasti kyljessäsi eikä takanasi tai edessäsi. Siksi näppäimistön tulisi olla edessäsi sellaisella etäisyydellä, johon yletyt mukavasti kyynärpäät sivuillasi.

Jos näppäimistössäsi on numeronäppäimistö, varmista, että keskität sen kirjainten eikä koko näppäimistön perusteella. B-kirjaimen tulisi olla napasi edessä.

Kulma: Näppäimistön tulisi olla hieman negatiivisessa, noin 15 asteen kulmassa. Toisin sanoen näppäimistön pitäisi kallistua pikemminkin sinusta poispäin kuin sinua kohti.

Epäonnekseen useimmat perinteiset näppäimistöt ovat täysin litteitä, ja niissä on kaksi pientä jalkaa, jotka kallistavat näppäimistöä sinua kohti ja aiheuttavat sen, että kirjoitat näppäimistöä taivutetuilla ranteilla; tämä johtaa rasittuneisiin ranteisiin ja ajan mittaan jopa karpaalitunnelin oireyhtymään. Harkitse ergonomista näppäimistöä tai näppäimistöalustaa, jotta saat sen tärkeän negatiivisen kallistuksen, joka pitää kätesi ja ranteesi neutraalissa asennossa kirjoittaessasi.

Korkeus: Näppäimistön ja hiiren oikea korkeus määräytyy taas asennon ja työpöydän korkeuden mukaan. Kyynärvarsien tulisi olla suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa ja ranteiden pikemminkin suorat kuin taivutetut. Jos työpöytäsi on liian korkea, voit käyttää näppäimistöalustaa tai -laatikkoa näppäimistön sijoittamiseksi oikealle korkeudelle.

Huolehdi ergonomisesta näppäimistöstä, jos sormesi ja ranteesi tuntuvat epämukavilta pitkän kirjoitustyöpäivän jälkeen. Ergonomiset näppäimistöt on suunniteltu erityisesti siten, että kätesi ja ranteesi voivat ottaa luonnollisimman asentonsa näppäimistöllä työskennellessäsi – useimmat niistä kallistuvat poispäin sinusta, ja näppäimet ovat kulmautuneet sisäänpäin vastaamaan ranteidesi luonnollista kulmaa levossa.

Tietokonehiiriä on erikokoisia ja -muotoisia. Tutustu ergonomiseen hiireen, joka on muotoiltu oikeista kohdista, jotta vältät tiedostamattoman tarttumisen ja sormiesi jännittämisen, joka johtaa lopulta hermokipuihin ja vammoihin. Joillekin ihmisille pystysuora hiiri, joka jäljittelee kädenpuristusta, kun pidät sitä kädessäsi, on ergonomisempi kuin vaakasuora hiiri, koska sitä käytettäessä ei tarvitse vääntää ranteita.

Mitä kannettavista tietokoneista?

Ympäri työpaikkaa yhä useammat työnantajat korvaavat vanhat pöytätietokoneet kannettavilla tietokoneilla. Vaikka kannettavat tietokoneet ovat tyylikkäitä ja kannettavia, ne voivat myös tehdä hyvästä ergonomisesta suunnittelusta haastavampaa. Näytön saaminen oikealle korkeudelle voi tehdä näppäimistöstä liian korkean, kun taas näppäimistöllä kirjoittaminen oikealla korkeudella voi pakottaa kyyristymään liian matalan näytön yli. Myös näppäimistön hyvän negatiivisen kulman saaminen voi olla vaikeaa.

Tässä voi olla apuna monia ergonomisia tarvikkeita. Jos pääasiallinen huolenaiheesi on kirjoituskulman parantaminen, hyvä sänkytarjotin tai kannettavan tietokoneen jalusta on paras vaihtoehto. Voit myös käyttää jalustaa kannettavan tietokoneen korottamiseen ja kiinnittää ulkoisen näppäimistön optimoidaksesi näytön ja kirjoituspinnan välisen etäisyyden.

Vaihe 5 – Järjestä työpisteesi vyöhykkeisiin

Työpisteen suhteen meillä kaikilla on erilaiset tyylit, erilaiset tarpeet ja erilaiset työtehtävät tyypillisen arkipäivän mittaan. Halusitpa sitten minimalistista tilaa tai hieman enemmän sotkua, työpöytäsi on kojelautasi. Asioiden, joita käytät jatkuvasti, on oltava mukavasti ulottuvillasi, ja harvemmin käytettävien resurssien on oltava helposti löydettävissä. Asiantuntijat suosittelevat, että jaat työpöytäsi ulottuvuusalueisiin ja järjestät esineet sen mukaan, miten helposti niiden on oltava saatavilla työpäiväsi aikana.

Ensimmäinen alue on se, jonne yletyt helposti vain liikuttamalla kyynärpäitäsi vaakasuoraan kyynärpäiden pysyessä mukavasti lähellä kylkiäsi. Tämä alue on yleensä varattu näppäimistölle ja hiirelle. Mitään muuta ei pitäisi olla tällä vyöhykkeellä, ellet käytä sitä yhtä paljon kuin hiirtä ja näppäimistöä.

Seuraavalle vyöhykkeelle yletyt ojentamalla käsivartesi ojentamalla, mutta nojautumatta tai taivuttamatta vyötäröäsi. Tämä on hyvä alue usein käytetyille tavaroille, kuten hakuteoksille, muistikirjoille tai stationarille, johon viitataan usein.

Kolmas vyöhyke on saavutettavissa ojentamalla kädet ja kumartumalla tai nojaamalla vyötärölle. Vaikka tälle vyöhykkeelle pääsee nousematta seisomaan, sitä ei ole mukava tehdä usein. Tämä on hyvä alue asioille, joita käytät vain satunnaisesti.

Jos työskentelyalueesi ulottuu tämän vyöhykkeen ulkopuolelle (esimerkiksi pystyhyllyt työpöydän yläpuolella), sitä tulisi käyttää vain säilytykseen.

Useimmat ihmiset pitävät tietysti mieluummin työpöydällään myös joitain henkilökohtaisia esineitä, kuten koriste-esineitä tai perhekuvia. Yritä pitää niitä tarpeeksi, jotta ne tuovat tilaan hieman lämpöä, mutta eivät niin paljon, että ne häiritsevät sinua työstäsi. Joidenkin mielestä kolmen esineen pitäisi olla raja, mutta me kaikki olemme erilaisia. Ole tietoinen siitä, miten reagoit työtilasi esineisiin: käytätkö niitä häiriötekijöinä vai hyödynnätkö niitä luovuuden lähteenä?

Työtilan järjestäminen vaatii hieman enemmän sielunelämää ja itsetuntemusta kuin oikean näppäimistöalustan löytäminen. Viimeinen vaiheemme vie tätä itsearviointia vielä pidemmälle.

Vaihe 6 – Säädä elintapojasi

Ajattelemme joskus työpäiväämme joksikin, josta meidän on selviydyttävä – voimme pitää kunnolla huolta itsestämme, kun pääsemme kotiin ja vapaapäivinä. Todellisuus on kuitenkin se, että elämme suuren osan elämästämme töissä, olipa kyseessä sitten koti tai varsinainen toimisto, eikä sen pitäisi tarkoittaa, että terveytemme ja onnellisuutemme pitäisi laittaa tauolle tältä ajalta. Sinun ei välttämättä tarvitse uudistaa koko elämääsi, mutta käy läpi seuraavat ehdotukset. Todennäköisesti voisit tehdä parannuksia ainakin yhdellä näistä osa-alueista ja nähdä positiivisia tuloksia.

Ruokavalio: Valitettavasti ei ole olemassa mitään ihmedieettiä, joka poistaisi toistuvan rasituksen aiheuttamat vammat. Terveellisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja rasvaisen kalan, on kuitenkin osoitettu vähentävän tulehdusta, kun taas puhdistetut hiilihydraatit ja prosessoidut elintarvikkeet pahentavat sitä. Kokeile jättää sipsirekka väliin ja syödä lounaaksi oikeaa ruokaa.

Liikunta: On järkevää lähestyä ongelmaa molemmista suunnista. Ergonomia mukauttaa ympäristöä, jotta työtehtävät olisivat kehollesi helpompia, kun taas liikunta mukauttaa kehoasi, jotta se kestäisi paremmin työn ja ympäristön vaikutuksia. Sekä venyttelystä että kestävyysharjoittelusta on todistetusti apua. Pujota esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkki päivittäiselle lounastauollesi. Jos voit, kannattaa järjestää liikuntaohjelma työntekijöille tai kollegoille.

Työympäristö: Tutki työtilaasi ja huoneen valaistusta. Liian hämärä valaistus vaikeuttaa keskittymistä, kun taas kova loisteputkivalo yläpuolella voi aiheuttaa päänsärkyä. Luonnonvalo on parasta, jos sitä on saatavilla. Yritä myös hankkia toimistoosi vähän huoltoa vaativia kasveja. Luonnollisella vehreydellä on virkistävä vaikutus ja se pitää meidät keskittyneinä. Tutustu väriteoriaan ja tee toimistostasi miellyttävämpi ja tuottavampi tila.

Mindfulness and Stress Reduction: Kun olemme stressaantuneita, katkaisemme yhteyden tunteisiimme, emmekä huomaa epämukavuuden rakentumista, ennen kuin se johtaa vakavaan kipuun tai jopa loukkaantumiseen. Löytämällä keinoja vähentää stressiä ja lisätä rentoutumista ja mindfulnessia voit pitää itsesi terveempänä työssä.

Täydellisen työtilan ei tarvitse olla täydellinen…

Jos olet kärsinyt työstäsi johtuvista kivuista ja epämukavuudesta, on hyvä tietää, että voit tehdä asialle jotain. Meidän kaikkien on työskenneltävä rajoitusten rajoissa – vaikka sinulla olisi kotitoimisto, et ehkä voi esimerkiksi asentaa ikkunaa – mutta näiden rajojen sisällä on paljon yksinkertaisia ja edullisia vaihtoehtoja, joilla voit tehdä työelämästäsi vähemmän kivuliasta ja tuottavampaa. Aloita jo tänään tekemällä yksi positiivinen säätö ja etene hitaasti kohti täydellisen ergonomisen työtilan luomista!