Como comer para ficar magro

Apanhar magro significa marcar a gordura do corpo para revelar esse corpo esculpido. Mas a primeira questão de como comer para ficar magro: Você quer perder gordura ou construir músculo? Porque você não pode fazer both-ou pelo menos não fazer cada um muito bem, diz Marc Perry, C.S.C.S., treinador e fundador da BuiltLean. “É inteiramente possível que você possa construir algum músculo enquanto perde gordura, mas você inquestionavelmente obterá melhores resultados concentrando-se em apenas um resultado de cada vez”, explica ele.

Você provavelmente já tem um bom pedaço de músculo. Afinal de contas, você vai ao ginásio regularmente. É só aquela camada pesada de gordura que te impede de revelar tudo, certo?

Okay, então você está a bordo do trem de perda de gordura. Aqui está o seu caminho expresso para chegar a ser magro.

Cortar calorias

Este conselho é quase tão difícil de aceitar como se lhe dissessem para se livrar da bebida (você sabe que está a chegar). “O principal desafio que os homens enfrentam para ficar magros é comer menos calorias consistentemente do que queimar”, diz Perry. Infelizmente, comer moderadamente bem ou mesmo “saudável” não vai cortá-lo se você quiser perder libras.

Quantas calorias estamos falando em cortar? Multiplique o seu peso corporal atual em libras por 10 – esse é o déficit calórico saudável para a maioria dos caras moderadamente ativos, diz Perry. Se você é altamente ativo, mas está tentando liberar libras (para RP em uma maratona, digamos), você pode ir um pouco mais alto, diz Brian St. Pierre, RD, CSCS, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition.

Como deve ser a sua repartição calórica? St. Pierre é menos fã de calcular macros e mais fã de contar porções. Para a maioria dos homens activos que procuram perder gordura mas mantêm a massa muscular, as suas refeições diárias seriam algo parecido com isto:

– 6 a 8 porções de proteína magra do tamanho da palma

– 6 a 8 porções de vegetais do tamanho do punho

– 4 a 6 porções de hidratos de carbono em chávena

– 4 a 6 porções de gorduras saudáveis do tamanho do polegar

Tenha a certeza de que está a comer os três nutrientes, A proteína do pensamento mantém-no cheio e ajuda-o a construir músculos, os hidratos de carbono ajudam-no a alimentar e a recuperar de um treino, e as gorduras ajudam-no a manter as suas hormonas e o sistema imunitário a zumbir, St. Pierre acrescenta. Se você é um cara de números, “mantenha a proteína em cerca de 40% das calorias totais, a gordura em torno de 30%, e o equilíbrio vai para os carboidratos, que chega a cerca de 30%”, por Perry. “Esta faixa de proporção fornece ampla proteína aos seus músculos para evitar a ruptura muscular, ampla gordura para ajudar a manter as suas hormonas a funcionar bem, e também carboidratos suficientes para ajudar a alimentar os seus exercícios”, acrescenta ele.

Antre o desconforto

Vamos atirar a direito: Cortar calorias vai ser uma porcaria durante toda a primeira semana. Mas os primeiros dias de aprendizagem de um novo hábito é o mais desconfortável, aponta Perry. “Basta empurrar o desconforto antes que seus novos hábitos se tornem a nova norma. Sua mente e seu corpo se adaptarão”

Ponha sua fome em perspectiva

“Conforme você fica mais magro, seu cérebro fará duas coisas para evitar a fome: Vai fazer-te sentir mais fome, pois pensa que estás a perder gordura potencialmente benéfica e quer restaurá-la, e vai abrandar o teu metabolismo para tentar abrandar ou parar mais perdas de gordura”, explica St. Pierre. Estes sistemas foram benéficos durante as centenas de milhares de anos em que precisámos de gordura para nos mantermos vivos, mas não tanto no mundo de hoje”. Se você seguir o resto do nosso plano, espero que não tenha que ficar cara a cara com o monstro esfomeado com demasiada frequência. Mas quando o fizer, lembre-se que é sobretudo um jogo psicológico.

Escalar as proteínas

“O nutriente mais importante em que se deve concentrar quando se tenta ficar magro é a proteína”, diz São Pedro. Quantidades adequadas vão diminuir a sua fome, aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter uma massa muscular importante”. Além disso, manter seus níveis de proteína altos quando você está em um déficit calórico ajudará a direcionar seu corpo para longe de extrair proteína de seus músculos para queimar como combustível e, em vez disso, para queimar gordura para atender às suas necessidades calóricas, explica St. Ele sugere apontar para seis a oito porções de proteína magra por dia.

Coma seus vegetais

Depois da proteína, St. Pierre diz que o próximo alimento mais importante para se concentrar é comer vegetais suficientes. “Os legumes obviamente têm toneladas de benefícios para a saúde, mas além disso, são ricos em nutrientes e muito baixos em calorias. Eles têm muita fibra e água e ocupam muito espaço no seu estômago, ajudando-o a sentir-se cheio com menos calorias”. Mas nem todos os produtos são iguais. Um estudo realizado no ano passado na PLOS Medicine encontrou que os vegetais mais benéficos para a perda de peso eram os que não eram amiláceos – alface, espargos, brócolos, couve-flor, pepino, espinafre, pimentão, tomate – e aqueles com menos fibra e maior carga glicêmica, como milho, ervilhas e batatas, estavam na verdade associados ao ganho de peso. St. Pierre sugere que o objetivo seja de seis a oito porções de legumes por dia.

Coma à mesma hora todos os dias

Pode ser asa em reuniões, em viagens de estrada, mesmo durante a noite do encontro. Mas quando se trata de cortar calorias e tentar comer mais saudável, brincar de comer de orelha a orelha vai furar o seu progresso. “Criar mais estrutura para que você coma ao mesmo tempo a cada dia torna muito mais fácil aderir a um plano, controlar a fome e desenvolver hábitos”, diz Perry. Além disso, o teu cérebro vai dizer-te que estás esfomeado, lembras-te? “Podemos sempre arranjar espaço para comer mais comida se ainda tivermos fome, mas é difícil distinguir entre fome psicológica e fisiológica no momento”, explica Perry. Ele acrescenta que, uma vez que você já esteja magro, não precisará estar tão estruturado. Mas até lá, os planos são iguais ao progresso.

Planeia as tuas refeições

A hormona libertada mesmo antes do nosso corpo esperar comer, ghrelin, leva-nos a tomar piores decisões e a ter um controlo de impulso mais fraco, de acordo com um estudo em Neuropsicofarmacologia no ano passado. Isso significa que se você esperar até ter fome para decidir o que vai comer, é provável que o bagel na sala de descanso ganhe uma salada que você tem que sair e encontrar. Além disso, a menos que você tenha trazido o seu almoço ou saiba exatamente em que mercado vai aparecer, você provavelmente vai ficar preso sem muitas opções de baixo calorias. “O nosso ambiente está preparado para que falhemos. A maioria dos restaurantes serve porções enormes de comida, a maioria das delícias são cheias de alimentos que são desprovidos de nutrientes, calóricos e não recheados”, diz Perry. “Se você sabe o que vai comer no início do dia, você realmente empilhou as cartas a seu favor”

Beba como um peixe

Esta não é uma metáfora para embebedá-lo. Na verdade, bebemos como uma água só de peixe, e mais dela. “A água potável está associada à perda mais rápida de gordura e à diminuição da fome”, diz Perry. Além disso, mesmo um pequeno nível de desidratação pode diminuir o desempenho físico e mental, o que significa um treino pior. A ciência não pode concordar com o número ideal, mas Perry diz que oito copos de água por dia é sensato.

Cortar alimentos processados

Antes de comer um lanche ou uma refeição, pergunte-se: “Quão próximo está este alimento de toda a sua forma”. Panquecas, croissants, batatas fritas – a maior parte da comida que você sabe que não deve comer não passa neste teste. Entretanto, fruta, carne, legumes, nozes, sementes e leguminosas passam todos. Não dizemos estas coisas para te torturar – mas a pergunta é uma forma super fácil de determinar o que está na tua lista de fazer e não comer.

“Não precisas de ser perfeito”, acrescenta Perry. “Mas se 90% do que você come são alimentos inteiros ou feitos de alimentos inteiros com o mínimo de processamento, você receberá mais nutrientes e sua fome será satisfeita com menos calorias”

Cortar de volta na bebida

Você não precisa cortá-la completamente (embora se o fizer, certamente irá acelerar o barracão). Mas a bebida tem 7 calorias por grama de álcool, o que pode fazer a soma rapidamente. Além disso, essas calorias estão adicionando valor nutricional zero, então você não está ganhando nenhum nutriente. Se você está com vontade de gastar um pouco mais de tempo com cardio para ter algumas cervejas com os meninos, certamente não vai descarrilar todo o seu plano de dieta. Mas, não é negociável: Não chegues à happy hour logo após o ginásio. Um estudo recente no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que beber álcool após o treino de força impede os músculos de sinalizarem com o caminho que diz para iniciar a síntese das proteínas musculares – o processo crucial de construir músculos de volta maiores e mais fortes.

Skip pré-treino de carboidratos

Quando você faz exercício, há um aumento natural na sua taxa de oxidação de gordura – ou o ritmo de queima de gordura do seu corpo. Um estudo na Proceedings of the Nutrition Society, no início deste ano, descobriu que quando você come carboidratos antes da sua sessão de suor, este processo é dificultado, uma vez que o seu corpo irá sempre optar por queimar carboidratos antes da gordura. No entanto, o estudo também descobriu que a sua taxa de oxidação de gordura não é afetada se você queima carboidratos após o treino. Na verdade, a recuperação com ambos os carboidratos e proteínas pode ser benéfica, já que seus músculos precisam de combustível para impulsionar a síntese protéica muscular, os autores do estudo explicam.

A exceção a tudo isso? Se você está indo para um treino de alta intensidade ou uma longa corrida de resistência onde você precisa de uma loja de carboidratos para durar. Afinal, não importa qual seja a sua taxa de oxidação de gordura se os seus níveis de energia o fizerem ensacar a meio da corrida.

Rota entre as mesmas refeições

“Quanto menos variáveis e partes móveis tiver na sua dieta, mais fácil é aderir a um plano e atingir o seu consumo calórico alvo todos os dias”, diz Perry. Encontre três opções que você gosta para cada refeição e troque entre elas. Precisa de ideias? Aqui está uma ideia de refeição de cada especialista:

Breakfast:
Perry: Smoothie com 1 a 2 chávenas de fruta congelada (como bagas), 1-2 colheres de sopa de manteiga de noz (marca minimamente processada), 1 colher de proteína de soro de leite e 1 chávena de suplemento de espinafres ou verduras.
St. Pierre: 2 ovos cozidos com 2 punhos de pimenta e cebolinha; e farinha de aveia feita de 1/2 punhado de aveia não cozida, 1/2 punhado de mirtilos, 2 polegares de nozes picadas, e um toque de canela e cravinho

Almoço:
Perry: Salada com base de alface romaine, mesclun, couve ou espinafre; 6 onças (tamanho da palma) de carne magra; vegetais como pimentos, cenouras ou brócolos; uma fonte de gordura saudável como amêndoas ou nozes; um molho leve.
St. Pierre: Smoothie com 2 colheres de proteína em pó, 2 punhos de espinafres, 2 mãos cheias de fruta (como morangos congelados com uma banana fresca), 1 polegar de sementes de linho

Dinner:
Perry: 6 a 8 onças de peixe, 1 chávena de espinafres salteados em óleo saudável, e 1 chávena de arroz selvagem
St. Pierre: 2 palmas de frango, bife ou salmão; 2 punhos de brócolos, couve-flor, espargos ou feijão verde; 1 batata doce média, 1 punhado de arroz, ou 1 punhado de massa integral; 1 polegar de azeite, 1 polegar de abacate, ou 1 polegar de queijo

Sem mudar? Faça isso.

Se você quiser garantir sem sombra de dúvida que vai ficar magro, siga estas três dicas além das outras:

13. Acompanhe as suas calorias. “Se você atingir o seu consumo calórico alvo, com o tempo, você definitivamente perderá gordura”, assegura Perry. Isso significa que se você não estiver perdendo peso, há uma alta probabilidade de você estar subestimando quantas calorias você está comendo. Rastreie as calorias de tudo que entra na sua boca por duas semanas e reavalie.

14. Corte um punhado de carboidratos e um polegar de gordura da sua ingestão diária, sugere St. Pierre. Algumas pessoas não processam carboidratos tão bem como outras, então isso pode ser o que o está a atrasar.

15. Concentre-se em diminuir o seu stress, o que pode fazer com que você se agarre à gordura. “Faça festas ao seu cão, passeie ao ar livre, faça yoga, medite, beba chá verde – todos podem ajudar”, sugere São Pedro.

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