As suas coxas internas podem não ser tão visíveis para fora como, digamos, os seus glúteos, quads e tendões do tendão, mas ainda são uma grande parte da força geral da parte inferior do corpo – por isso, vale definitivamente a pena tirar o tempo para se queimar. No entanto, há alguns conceitos errados sobre o que os exercícios interiores das coxas realmente fazem. O treino pontual não é uma coisa com qualquer parte do corpo, por isso não vai “remodelar” notavelmente o interior das coxas, mas existem outras razões principais para trabalhar estes músculos.
“Os músculos internos da coxa, ou adutores, são compostos por cinco músculos diferentes que são responsáveis por estabilizar a rotação externa do joelho, ajudando a puxar as pernas para a linha central do corpo”, explica a fisiologista Michelle Lovitt, M.A. “Todos estes músculos se ligam à pélvis e desempenham um papel fundamental na flexão e extensão da anca. Eles também são incrivelmente importantes na estabilização do seu núcleo”. Juntos, estes cinco músculos – o pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis e adductor magnus-função para fornecer estabilidade e prevenção de lesões para os joelhos, quadris e lombares baixos (para citar alguns).
Obviamente existem algumas coisas que o seu interior das coxas (ou qualquer grupo muscular, já agora) não pode fazer. Para ajudar a ter certeza de que seu treino irá entregar os resultados que você quer (e à prova de lesões do seu corpo), aqui estão quatro mitos comuns para parar de acreditar:
- Mito 1: Trabalhar a parte interna das coxas muitas vezes irá alterar drasticamente sua forma.
- Mito 2: Demasiado trabalho para o interior das coxas irá aumentar as suas pernas.
- Mito 3: Não há uma tonelada de benefícios em trabalhar a parte interna das coxas.
- Mito 4: A máquina adutora é a melhor maneira de trabalhar suas coxas internas.
Mito 1: Trabalhar a parte interna das coxas muitas vezes irá alterar drasticamente sua forma.
Primeiro e acima de tudo, é importante notar que fazer exercícios que visam a parte interna das coxas não irá defini-los diretamente – este é um mito chamado “treino pontual”, e não funciona, explica Lovitt. Você pode fortalecer o músculo, mas a gordura corporal em geral, a composição corporal e a estrutura óssea vão determinar a aparência. Lembre-se, você não pode perder gordura corporal de uma área específica, mesmo que você esteja trabalhando esses músculos.
Com esse aviso, você pode ver todas as mudanças na composição corporal (coxas incluídas), realizando treinos de força e exercícios cardiovasculares regularmente e seguindo um plano de nutrição saudável. Para maximizar o tempo que você passa no ginásio, tente fazer exercícios de parelha juntos. Isto fará subir o seu ritmo cardíaco, o que queimará calorias, explica Lovitt. (Certifique-se de que também está a descansar o mínimo entre esses exercícios). Além disso, o treino de força a longo prazo aumenta a sua massa muscular e, como o músculo requer mais energia para o seu corpo se manter, queima mais calorias em repouso (aumentando a sua taxa metabólica basal). Assim, os exercícios para o interior das coxas podem (e devem) absolutamente fazer parte da sua rotina de força, mesmo que não definam directamente essa parte do seu corpo.
Mito 2: Demasiado trabalho para o interior das coxas irá aumentar as suas pernas.
“Um dos que mais ouço é ‘Não quero trabalhar o interior das coxas porque não quero ter grandes coxas interiores'”, diz Lovitt. “Você pode desenvolver músculos até um certo nível, mas a menos que você esteja realmente treinando para massa, e aumentando suas calorias exponencialmente e aumentando suas proteínas, isso não vai acontecer”, ela explica.
Então não deixe que esse mito o impeça de fazer exercícios para o interior das coxas – saltar esse grupo de músculos significa que você estará perdendo alguns benefícios que previnem lesões importantes, como os abaixo.
Mito 3: Não há uma tonelada de benefícios em trabalhar a parte interna das coxas.
Agora que estabelecemos que você não pode manchar o treino da parte interna das coxas, vamos falar sobre o verdadeiro propósito de trabalhar os músculos da parte interna das coxas: Eles são um jogador importante na força interior e na prevenção de lesões, explica Lovitt. Os adutores fortes são particularmente benéficos para prevenir lesões nos joelhos, explica ela.
Os grupos musculares das suas pernas trabalham em conjunto para proporcionar equilíbrio e estabilidade ao seu corpo. Os músculos internos da coxa proporcionam rotação interna, que contrabalança a rotação externa das coxas externas e dos glúteos, explica Lovitt. Isto ajudará os seus joelhos a acompanharem correctamente durante o movimento, para que estejam na melhor posição para lidar com a força nos exercícios de suporte de peso, como nos agachamentos ou nas flexões, acrescenta.
Os seus músculos internos das coxas também estabelecem uma “base” para a sua pélvis, que desempenha um grande papel na manutenção da estabilidade no seu núcleo (que inclui os quadris, abdominais e lombares baixos). “Todos os cinco músculos adutores se ligam à pélvis, de modo que a fraqueza do interior das coxas é um mau equilíbrio do núcleo”, diz ela. E ter um núcleo forte é a chave para um movimento adequado dentro e fora do ginásio.
Calçar a pélvis apoiada por fortes músculos internos das coxas ajuda a prevenir lesões também. “Quando as coxas internas trabalham com as coxas externas, elas proporcionam estabilização lateral da pélvis”, explica Lovitt. “Se você tiver abdutores (coxas externas) que são fortes e coxas internas que são fracas, então você não terá uma boa estabilização lado a lado da pélvis, e isso leva a lesões em outras áreas do corpo, especialmente na parte baixa das costas”
Mito 4: A máquina adutora é a melhor maneira de trabalhar suas coxas internas.
Au contraire. Lovitt criou um treino eficaz de 10 minutos para o SELF que atinge todos os cinco músculos adutores – obtenha os detalhes aqui (e leia sobre porque é que as máquinas nem sempre são a forma mais eficiente de trabalhar aqui).
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