Sisäreidet eivät ehkä ole niin näkyvästi näkyvissä kuin vaikkapa pakaralihakset, nelinkerroinlihakset ja kinkkulihakset, mutta ne ovat silti iso osa alavartalon kokonaisvoimaa, joten niiden treenaamiseen kannattaa ehdottomasti käyttää aikaa. On kuitenkin olemassa joitakin väärinkäsityksiä siitä, mitä reisien sisäpuolen harjoitukset oikeastaan tekevät. Pisteharjoittelulla ei ole mitään tekemistä minkään kehon osan kanssa, joten et ”muotoile” sisäreisiäsi tuntuvasti, mutta on muitakin tärkeitä syitä treenata näitä lihaksia.
”Reiden sisäpuoliset lihakset eli adduktorit koostuvat viidestä eri lihaksesta, jotka ovat vastuussa polven ulospäin suuntautuvan rotaation vakauttamisesta ja auttavat vetämään jalkoja kohti vartalosi keskilinjaa”, selittää liikuntafysiologi Michelle Lovitt, M.A. ”Nämä lihakset kiinnittyvät kaikki lantioon, ja ne ovat avainasemassa lonkan taivutuksessa ja ojennuksessa. Ne ovat myös uskomattoman tärkeitä ytimen vakauttamisessa.” Yhdessä nämä viisi lihasta – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus – toimivat vakauden ja vammojen ennaltaehkäisyn tarjoajina polvillesi, lonkillesi ja alaselälle (muutamia mainitakseni).
Tietysti on asioita, joita reiden sisäpuolisten osien lihakset (tai mikä tahansa lihasryhmä muutenkaan) eivät pysty tekemään. Varmistaaksesi, että treenisi tuottaa haluamasi tulokset (ja suojaa kehoasi vammoilta), tässä on neljä yleistä myyttiä, joihin ei kannata enää uskoa:
Myytti 1: Sisäreisien treenaaminen usein muuttaa niiden muotoa dramaattisesti.
Ensinnäkin on tärkeää huomata, että sisäreisiin kohdistuvien treenien tekeminen ei suoranaisesti määrittele reisiäsi – tämä on myytti, jota kutsutaan nimellä ”pisteharjoitteluksi”, eikä se toimi, Lovitt kertoo. Voit vahvistaa lihaksia, mutta yleinen kehon rasva, kehon koostumus ja luuston rakenne määräävät ulkonäön. Muista, että et voi menettää rasvaa yhdeltä tietylle alueelle, vaikka treenaisitkin kyseisiä lihaksia.
Tämän vastuuvapauslausekkeen myötä voit nähdä koko kehon koostumuksen muutoksia (reidet mukaan lukien) suorittamalla voimaharjoittelua ja sydänharjoittelua säännöllisesti ja noudattamalla terveellistä ravitsemussuunnitelmaa. Jos haluat maksimoida kuntosalilla viettämäsi ajan, kokeile harjoitusten yhdistämistä toisiinsa. Tämä nostaa sykettäsi, mikä polttaa kaloreita, Lovitt selittää. (Varmista vain, että pidät mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välissä.) Lisäksi pitkäaikainen voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, ja koska lihasten ylläpitäminen vaatii elimistöltä enemmän energiaa, poltat enemmän kaloreita levossa (kasvattaen perusaineenvaihduntaa). Reiden sisäpuoliset harjoitukset voivat (ja niiden pitäisi) siis ehdottomasti olla osa voimaharjoittelurutiinejasi, vaikka ne eivät suoraan määrittelisikään kyseistä kehonosaa.
Myytti 2: Liiallinen reisien sisäpuolinen harjoittelu paisuttaa jalkojasi.
”Yksi useimmin kuulemaani on: ’En halua treenata reisien sisäpuolisia osia, koska en halua isoja sisäpuolisia reisiä'”, Lovitt sanoo. ”Voit kehittää lihaksia tietylle tasolle, mutta ellet todella treenaa massaa varten ja lisää kaloreita eksponentiaalisesti ja lisää proteiineja, sitä ei tapahdu”, hän selittää.”
Älä siis anna tämän myytin estää sinua tekemästä reisien sisäpuolisia harjoitteita – jos jätät tämän lihasryhmän väliin, menetät joitain merkittäviä loukkaantumisia ennaltaehkäiseviä hyötyjä, kuten alla olevat.
Myytti 3: Sisäreisien treenaamisesta ei ole paljon hyötyä.
Nyt kun olemme todenneet, että sisäreisiä ei voi treenata pistemäisesti, puhutaanpa sisäreisien lihasten treenaamisen todellisesta tarkoituksesta: Ne ovat tärkeä osa ydinvoimaa ja vammojen ennaltaehkäisyä, Lovitt selittää. Vahvat adduktorit ovat erityisen hyödyllisiä polvivammojen ennaltaehkäisyssä, hän selittää.
Jalkojesi lihasryhmät työskentelevät yhdessä tarjotakseen kehollesi tasapainoa ja vakautta. Reiden sisäpuoliset lihakset tuottavat sisäkiertoa, joka tasapainottaa ulkoreiden ja pakaroiden aiheuttamaa ulkokiertoa, Lovitt selittää. Tämä auttaa polviasi kulkemaan oikein liikkeen aikana, jotta ne ovat parhaassa asennossa käsittelemään voimaa painoa kantavissa harjoitteissa, kuten kyykkyissä tai lungeissa, hän lisää.
Reiden sisäpuoliset lihakset muodostavat myös ”pohjan” lantiollesi, jolla on suuri merkitys ytimesi vakauden säilyttämisessä (johon kuuluvat lonkat, vatsalihakset ja alaselkä). ”Kaikki viisi lähentäjälihasta kiinnittyvät lantioon, joten heikot sisäreidet heikentävät ytimen tasapainoa”, hän sanoo. Ja vahva ydin on avainasemassa, jotta voit liikkua kunnolla kuntosalilla ja sen ulkopuolella.
Lantion pitäminen tuettuna vahvoilla sisäreiden lihaksilla auttaa myös ehkäisemään vammoja. ”Kun sisäreidet työskentelevät yhdessä ulkoreiden kanssa, ne vakauttavat lantiota sivulta toiselle”, Lovitt selittää. ”Jos sinulla on abduktorit (ulommat reidet), jotka ovat vahvat, ja sisemmät reidet, jotka ovat heikot, lantion sivuttaisstabilointi ei ole hyvä, ja se johtaa vammoihin muilla kehon alueilla, erityisesti alaselässä.”
Myytti 4: Adduktorikone on paras tapa treenata sisempiä reisiä.
Au contraire. Lovitt loi SELF:lle tehokkaan 10 minuutin treenin, joka iskee kaikkiin viiteen adduktiolihakseen – katso yksityiskohdat täältä (ja lue täältä, miksi koneet eivät aina ole tehokkain tapa treenata).
Voit myös pitää tästä: 9 uskomatonta peppua kiinteyttävää liikettä, joita voit tehdä kotona
