Water Retention and Weight Loss: You Can Lose Fat, But Not Weight?

Istnieje wiele sposobów, na które możesz spieprzyć dobrze opracowaną dietę.

Na przykład…

• Możesz przypadkowo zjeść więcej kalorii niż powinieneś.
• Możesz zbyt mało się ruszać.
• Możesz przecenić ilość energii, którą spalasz każdego dnia.
• Możesz cofnąć się z żarłocznymi „cheat meals.”

Te powszechne błędy w diecie są elementarne.

Przechodzisz przez szybką listę kontrolną, zdajesz sobie sprawę, gdzie przecieka woda, zatykasz dziurę i voila, wracasz na tor.

To, co nie jest tak elementarne, to niewytłumaczalne plateau utraty wagi.

Wiesz…kiedy twoje makroskładniki są na miejscu…ćwiczysz dużo…dokładnie szacujesz wydatek energetyczny…i nie obżerasz się z powrotem do kwadratu zero w każdą sobotę…

…i wciąż widzisz ten sam ponury widok w lustrze i na skali co tydzień.

Cóż, jeśli utknąłeś w takim kłopocie, nie rób tego, co większość ludzi: ćwicz więcej i jedz mniej. To tylko pogorszy sprawę.

Widzisz, winowajcą jest prawdopodobnie zatrzymanie wody, a jeśli nie wiesz, jak sobie z tym poradzić prawidłowo, może to napędzić emocjonalną burzę ognia złości i frustracji.

Cóż, nie chcę, aby tak się stało z tobą, więc napisałem ten artykuł.

I pod koniec tego artykułu, będziesz wiedział, co powoduje zatrzymywanie wody, dlaczego tak wiele osób próbujących schudnąć zmaga się z tym, i jak przywrócić wszystko do normy, w tym utratę wagi.

Więc zacznijmy od góry.

Czy wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz oglądać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał YouTube!

Kiedy Plateau utraty wagi nie jest Plateau utraty tłuszczu

W idealnym świecie, będziemy tracić na wadze w schludny, uporządkowany sposób.

Tygodnie mijałyby szybko i zanim byśmy się zorientowali, bylibyśmy dumnymi właścicielami nowego, lśniącego zestawu sześciopaków.

A ludzie mówią, że dieta jest trudna. Hmph!

Cóż, to jest sen przynajmniej.

Ale potem budzimy się i musimy zaakceptować, że w prawdziwym świecie, utrata wagi może być dość erratic.

Możesz stracić funt lub dwa tygodniowo przez kilka tygodni, a następnie, bez dobrego powodu, zobaczyć żadnych zmian na kilka tygodni, jak gdyby twoje ciało nagle zapomniał, jak spalić tłuszcz.

Potem, tuż przed tym, jak zdesperowany zaczniesz się bawić w bezglutenowe lub paleo voodoo (lub dosłownie voodoo), stracisz cztery funty z dnia na dzień.

Co się dzieje?

Jak możesz utrzymać to, co wiesz, że jest deficytem kalorycznym, tylko po to, aby nic się nie zmieniło przez dłuższy czas, a następnie, równie tajemniczo, zobaczyć dramatyczną zmianę w dobrym kierunku?

Tłuszcz, który tracisz dzięki odpowiedniej diecie, może być przesłonięty – zarówno na skali, jak i w lustrze – przez dodatkową wodę, której twoje ciało się trzyma.

Wiele osób słyszało o tym, ale nie zdaje sobie sprawy, jak znaczące mogą być efekty. To nie jest rzadkością, aby stracić w górę 3 do 4 funtów tłuszczu w ciągu 3 do 4 tygodni, nawet nie wiedząc o tym z powodu zwiększonej retencji wody.

Utrata tłuszczu staje się widoczna tylko wtedy, gdy nadmiar płynu jest wypłukiwany z organizmu, tworząc iluzję ekstremalnej utraty tłuszczu w bardzo krótkim czasie.

Dlaczego twoje ciało trzyma się więcej wody, gdy dieta choć? I co możesz z tym zrobić?

Dowiedzmy się.

What a World War II Starvation Experiment Can Teach Us About Water Retention

Podczas II wojny światowej dr. Ancel Keys prowadził przełomowe badanie naukowe, w którym 36 mężczyzn dobrowolnie poddało się półgłodowej diecie około 1500 kalorii dziennie przez 6 miesięcy i godzinom ciężkiej pracy każdego dnia.

To stało się znane jako „Minnesota Starvation Experiment” i jego celem było poznanie fizjologii i psychologii głodu, i wypracować odpowiedni schemat pomocy zagłodzonych więźniów wojennych z powrotem do normalnej diety i zdrowia metabolicznego.

Jednym z wielu ciekawych ustaleń, które pochodziły z tego badania było to, że utrata wagi postępowała w ładny, liniowy sposób na początku. Mężczyźni stracili około 2 funtów na tydzień, co tydzień. Po pewnym czasie, jednak, stało się to nieregularne i nieprzewidywalne.

Waga ciała pozostanie w stagnacji przez kilka tygodni, a następnie przez noc „wybuchy” dużych ilości utraty wagi (3+ funtów).

Jest fizycznie niemożliwe, aby spalić kilka funtów tłuszczu w ciągu nocy, więc jak to możliwe?

Naukowcy przyjrzeli się bliżej temu zjawisku i znaleźli odpowiedź: retencja wody.

To, co się działo, to mężczyźni stale tracili tłuszcz, nawet jeśli ich waga się nie zmieniała, ponieważ tracąc więcej tłuszczu, zatrzymywali więcej wody.

Stało się to oczywiste dopiero wtedy, gdy nadmiar wody został wydalony, co dało pozory bardzo szybkiej utraty wagi.

Burzyści są bardzo dobrze zaznajomieni z tym zjawiskiem. Nazywają to „efektem szumu.”

Chcę coś powtórzyć:

Deficyt kalorii systematycznie obniżał poziom tkanki tłuszczowej, ale redukcja całkowitej masy ciała była często równoważona przez wzrost retencji wody.

Powodem, dla którego chcę zwrócić na to uwagę jest to, że wielu „guru” lubi twierdzić, że ten eksperyment faktycznie „dowodzi”, że dieta oparta na kaloriach „nie działa”, ponieważ badani nie tracili na wadze pomimo deficytu kalorii.

Bzdura.

Co wywołało te „whooshes” utraty wagi, zastanawiasz się?

Czasami zdarzały się przypadkowo, ale naukowcy odkryli, że niezawodnym wyzwalaczem był dramatyczny wzrost spożycia kalorii.

Na przykład, podano 2300 kaloryczny posiłek, aby uczcić półmetek eksperymentu, a badacze zauważyli, że wielu mężczyzn budziło się kilka razy, aby się wysikać tej nocy, a rano byli o kilka funtów lżejsi niż dzień wcześniej.

Jeśli kiedykolwiek stosowałeś dietę do bardzo niskiego poziomu (7% tkanki tłuszczowej i poniżej dla mężczyzn, 16% i poniżej dla kobiet), prawdopodobnie doświadczyłeś czegoś podobnego po zrobieniu refeed day.

Dlaczego tak jest, chociaż? Co się dzieje z fizjologicznego punktu widzenia? Odpowiedź ma związek z hormonem zwanym kortyzolem, który twoje ciało wytwarza w odpowiedzi na stres.

Badania wykazują, że długotrwały deficyt kalorii drastycznie podnosi poziom kortyzolu. Powoduje to dość dużo niepożądanych efektów w organizmie, w tym zwiększoną retencję wody.

I to jest dokładnie to, co stało się z pacjentami Eksperymentu Minnesota. Połączenie mało żywności i dużo aktywności fizycznej spiked poziom kortyzolu, który spiked retencji wody.

(To dlatego wiele osób poddających się do głodu diety i duże ilości ćwiczeń mają tendencję do walki najbardziej z retencji wody, jak również.)

Naukowcy odkryli, że uczta, która wywołała „whoosh” w przedmiotach eksperymentu drastycznie obniżyła ich poziom kortyzolu, co wyjaśnia duże wydalanie wody.

Again, to dlatego dzień refeed często produkują „whoosh” utraty wagi. Jest to również powód, dla którego utrata wagi będzie często kontynuowana podczas okresu odwrotnej diety.

Jak stracić wagę wody

Jeśli dotarłeś tak daleko, prawdopodobnie ekstrapolowałeś kilka wskazówek dotyczących zmniejszenia retencji wody:

1. Nie głodź się.
2. Nie wykonuj godzin kardio co tydzień.
3. Jedz duże ilości jedzenia od czasu do czasu.

I okazuje się, że są to faktycznie skuteczne strategie zrzucania nadmiaru wody, ponieważ obniżają poziom kortyzolu.

Przyjrzyjmy się nieco bliżej każdemu z nich, jak również kilku innym sposobom na zmniejszenie retencji wody.

Don’t Be Too Aggressive with Your Calorie Deficit

Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz, a nie mięśnie, chcesz być agresywny ze swoim deficytem kalorii…ale nie lekkomyślny.

Jest kilka powodów tego i jeden z nich jest jedzenie zbyt mało prowadzi do dużych wzrostów w retencji płynów.

Aby tego uniknąć, utrzymuj 20 do 25% deficyt kalorii podczas diety, aby schudnąć.

Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

Don’t Do Too Much Exercise

Tak, to jest artykuł o utracie wagi, który mówi ci, abyś jadł więcej i ruszał się mniej, ponieważ jeśli próbujesz schudnąć, ale trzymasz dużo wody, prawdopodobnie możesz skorzystać z obu.

Specyficznie, polecam nie więcej niż 3 do 5 godzin podnoszenia ciężarów i 1 do 2 godzin cardio tygodniowo podczas cięcia.

To wystarczająca ilość ćwiczeń, aby spalić duże ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i zminimalizowaniu retencji wody.

Oh i nie zapomnij o swoich tygodniach deload!

Have Cheat Meals

Czy nie kochasz mnie za to?

Duży wzrost spożycia kalorii może wywołać „uderzenie” wagi wody, co jest jednym z powodów, dla których zalecam regularne „oszukane posiłki” podczas diety.

Mówiąc to, musisz wiedzieć, jak „oszukiwać” prawidłowo lub może to faktycznie utrudnić twoje postępy. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

You Probably Need to Adjust Your Sodium and Potassium Intake

Nie rozmawialiśmy jeszcze o tym, jak spożycie sodu i potasu wpływa na poziom płynów w organizmie, ale powinniśmy.

Sód jest minerałem, który wprowadza wodę do komórek, dlatego spożywanie jego dużych ilości może spowodować duży wzrost retencji wody (lub „wzdęcia”, jak większość ludzi to widzi).

Prawdopodobnie widziałeś to rano po zjedzeniu dużego, słonego posiłku w restauracji.

To również dlatego, kiedy ograniczasz spożycie sodu, retencja wody spada.

Potas jest innym minerałem, który ma przeciwny wpływ na poziom płynów komórkowych. Podczas gdy sód zasysa płyny, potas je wypompowuje.

Dlatego badania wykazują, że ograniczenie spożycia potasu może zwiększyć retencję płynów.

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, twoja dieta jest prawdopodobnie bardzo bogata w sód i dość uboga w potas.

Jeśli chcesz sprawdzić, wejdź na stronę Calorie King i zacznij dodawać. I nie zapomnijcie dodać szacunkowych danych na temat ilości soli, której używacie (sól ma około 2,3 grama sodu na łyżeczkę).

Założę się o pieniądze, że wasze spożycie sodu jest co najmniej o 50% wyższe niż zalecane przez USDA około 2,3 grama dziennie (i 1,5 grama dla Afroamerykanów, osób z nadciśnieniem, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek oraz osób w wieku 51 lat i starszych).

A ja podwoję, że twój potas jest przynajmniej o 50% niższy niż zalecenie Instytutu Medycyny, które wynosi około 4,7 gramów dziennie.

(I nie, nie jesteś tu sam – niewystarczające spożycie potasu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w dietach zachodnich.)

Ten brak równowagi mineralnej przyczynia się do retencji wody, ale jest o wiele gorszy niż to.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Centrum Kontroli Chorób i Uniwersytetu Harvarda wykazało, że ludzie z najwyższym stosunkiem sodu do potasu byli dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć z powodu ataku serca i mieli o 50% wyższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż ludzie z najniższym stosunkiem.

Dolna linia jest taka, że ludzie z dietami o bardzo wysokiej zawartości sodu i bardzo niskiej potasu igrają z ogniem.

(Powinienem jednak zauważyć, że ludzie, którzy pocą się regularnie mogą potrzebować więcej sodu, aby zrównoważyć straty spowodowane poceniem się. Ja osobiście jem około 3,5 do 4 gramów dziennie.)

Więc, oto kilka dobrych zasad, jak utrzymać spożycie sodu pod kontrolą:

• Spójrz na zawartość sodu w konserwach lub żywności paczkowanej.

Często są one obciążone sodem jako środkiem konserwującym.

• Unikaj mięsa delikatesowego.

Z tego samego powodu.

• Zmniejsz ilość soli i niektórych przypraw.

Używaj soli oszczędnie, a w razie potrzeby używaj zamienników soli na bazie potasu.

Uważaj również na mieszane przyprawy, takie jak przyprawa do chili lub pizzy. Mogą one zawierać sporo sodu.

• Uważaj na sosy i sosy sałatkowe.

Wiele z nich ma bardzo wysoką zawartość sodu.

• Sery również mogą stanowić problem.

Na przykład, tylko jedna uncja amerykańskiego sera ma prawie 500 miligramów sodu.

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia potasu jest włączenie do planu posiłków pokarmów bogatych w potas, takich jak…

• Beans
• Dark leafy greens
• Banana
• Potato
• Squash
• Yogurt

.

• Łosoś
• Awokado
• Grzyby

A jeśli marudzisz, że musisz planować/śledzić jeszcze jedną rzecz w swojej diecie, nie martw się – nie musisz wiecznie śledzić spożycia sodu i potasu.

Następnie, chcesz zaplanować/śledzić na początku, aby zobaczyć co działa, a co nie, a następnie po prostu użyć zdrowego rozsądku w utrzymaniu dobrych nawyków idących naprzód.

Tak, to oznacza, że twoje spożycie sodu i potasu będzie się wahać i od czasu do czasu spike plummet, i to jest w porządku.

Tak długo jak twoje spożycie jest stabilnie w odpowiednim zakresie przez większość czasu, i wracasz do normy zaraz po sporadycznych spajkach, będzie dobrze.

Take Time to Chill

Możesz zmniejszyć poziom kortyzolu, po prostu poświęcając trochę czasu każdego dnia na robienie relaksujących rzeczy, takich jak…

• Słuchanie dobrej muzyki
• Picie herbaty
• Drzemka
• Udawanie się na masaż

Jeśli chcesz poznać więcej strategii relaksowania umysłu i ciała, sprawdź ten artykuł.

Zdobądź wystarczającą ilość snu

Wysokiej jakości sen jest coraz rzadszy i rzadszy w dzisiejszych czasach dzięki coraz wyższym wskaźnikom otyłości, godzinom pracy, oglądaniu telewizji, graniu w gry wideo i innym czynnikom rozpraszającym, które nie pozwalają nam zasnąć w nocy.

Jednym z wielu powodów, dla których warto się wyspać, jest nieodpowiedni odpoczynek, który zwiększa poziom kortyzolu, który, jak wiadomo, zwiększa zatrzymywanie wody.

Postaraj się uzyskać 7-8 godzin snu na noc, i sprawdź ten artykuł, jeśli potrzebujesz pomocy, aby się tam dostać.

Pij więcej wody

Instytut Medycyny zaleca, abyśmy wypijali około galona wody dziennie, i podczas gdy otrzymujemy odpowiednią ilość z pożywienia, wymaga to picia co najmniej kilku litrów wody dziennie.

Osobiście piję około 1 do 1,5 galonów dziennie, ponieważ tracę dość dużo wody przez moje codzienne ćwiczenia i życie na Florydzie (pocenie się).

Podsumowanie retencji wody i utraty wagi

Jeśli obserwujesz spożycie kalorii, stosujesz rozsądny program treningowy, łykasz tabletki odchudzające i proszki, a w tajemniczy sposób nie tracisz na wadze…

…to prawdopodobnie masz do czynienia z problemami retencji wody.

Nie próbuj zwalczać ognia ogniem poprzez dalsze zmniejszanie spożycia kalorii i zwiększanie wydajności fizycznej. To tylko pogorszy sprawę.

Zamiast tego, po prostu zastosuj się do porad zawartych w tym artykule, a w krótkim czasie znów będziesz uśmiechać się do wagi i lustra.