Czy chcesz biegać szybciej?
Oczywiście, że tak!
Odkryłem speed drills podczas wykonywania programu treningowego Insanity DVD.
Wówczas nie miałem pojęcia, jak ważne są one dla poprawy ogólnej sprawności sportowej.
Ale to się zmieniło, gdy zacząłem zauważać drastyczne ulepszenia w mojej szybkości i w sposobie, w jaki się poruszałem podczas biegu.
Z tego powodu, obecnie staram się jak tylko mogę, aby ćwiczenia były regularną częścią mojego treningu przekrojowego.
Nie zrozumcie mnie źle… nie jestem szybkim biegaczem, ani nie spędzam niekończących się godzin na torze wykonując rozrywające wnętrzności sprinty.
Jestem po prostu przeciętnym biegaczem, który chce stać się lepszym niż przeciętny sportowcem.
Jeśli wahasz się, czy spróbować ćwiczeń na szybkość, nie ma takiej potrzeby.
Po prostu podążaj za moją radą i daj temu szansę.
Nie masz nic do stracenia, a wiele do zyskania.
Rutyna ćwiczeń szybkościowych dla biegaczy
Czy chcesz dodać więcej sprężyny do swojego uderzenia stopy, czy po prostu chcesz spróbować czegoś innego w swoim programie treningowym, dodanie ćwiczeń szybkościowych z pewnością ci to zapewni.
Ta rutyna pomoże ci biegać szybciej i poprawić twoją moc atletyczną, niezależnie od twoich obecnych celów treningowych.
Ten post, wraz z tutorialami na YouTube i wskazówkami dotyczącymi formy, które tutaj zawarłem, nakreśla serię ćwiczeń biegowych, które możesz z łatwością dopasować do swojego programu treningowego.
Korzyści z treningu Speed Drills
Trening Speed Drill jest istotną częścią każdego planu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem 5K, czy elitarnym biegaczem ultradystansowym.
Regularna rutyna Speed Drill może pomóc Ci osiągnąć następujące cele:
- Speed Drills mogą pomóc zwiększyć zakres ruchu w stawach. Jest to niezbędne do skutecznego stride.
- Speed wiertła mogą pomóc rozwinąć szybkie stopy, przyspieszenie i moc. To przekłada się bardzo dobrze na pole biegowe, jak i inne sporty.
- Każde ćwiczenie podkreśla jeden lub więcej aspektów dobrej formy biegowej. Pomagają twojemu ciału przyzwyczaić się do tego specyficznego ruchu, dzięki czemu można go włączyć do mechaniki biegu.
- Trwające co najmniej 30 do 40 minut, większość ćwiczeń jest wygodna i może być wykonywana w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie, przy minimalnej ilości potrzebnego sprzętu.
Jak &Kiedy robić Speed Drills
Możesz dodać speed drills do istniejących treningów interwałowych, ale jeśli nie trenujesz crossowo (a powinieneś), spróbuj dodać je na koniec swoich sesji biegowych.
Jako ogólna zasada, upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia po łatwiejszych treningach, kiedy jesteś świeży i czujesz, że nadal masz energię w zbiorniku.
Nie próbuj tych ćwiczeń po długim, ciężkim biegu.
Powinny być wykonywane regularnie dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami odpoczynku pomiędzy sesjami.
Przejdź przez całą sekwencję – siedem ćwiczeń – co najmniej dwa razy.
Jeśli masz czas do dyspozycji, powtórz sekwencję trzy razy.
Dla bezpieczeństwa, upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia na miękkim podłożu, najlepiej na bieżni lub na gumowym torze.
Nowy w bieganiu? Start Here…
Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierasz mój przewodnik Runners Blueprint!
Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. To jest w rzeczywistości Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?
Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!
Nie przegap! Mój niesamowity plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.
Kliknij TUTAJ, aby otrzymać The Runners Blueprint System już dziś!
Rozgrzewka
Jako rozgrzewkę, biegaj powoli przez 5 minut, a następnie wykonaj 10 minut dynamicznego rozciągania, jak pokazano w poniższej procedurze.
Top 7 Speed Drills Routine
-
Bounding
Ta musztra składa się z przesadnego ruchu biegowego skupiającego się na odepchnięciu stopy i czasie powietrza.
Jest to idealne ćwiczenie zarówno dla zwiększenia mocy dolnej części ciała, jak i stabilności pojedynczej nogi podczas biegu do przodu.
To ćwiczenie jest niezbędne do utrzymania prawidłowej formy biegowej – szczególnie, gdy zmęczenie zaczyna dawać o sobie znać.
Prawidłowa forma
Rozpocznij to ćwiczenie biegnąc w jednym kierunku, utrzymując głowę na poziomie i tułów w pozycji pionowej.
Po przejściu kilku stóp, zacznij skakać odpychając się jedną stopą i przynosząc drugą do przodu.
Skup się na osiągnięciu eksplozywnego skoku i szybkiej kadencji.
Wykonaj co najmniej pięć do ośmiu powtórzeń na 50 metrów.
-
Kopnięcia w tyłek
Kopnięcia w tyłek głównie celują w ścięgna i rozciągają mięśnie czworogłowe.
To ćwiczenie podkreśla część regeneracyjną chodu biegowego i może również pomóc zwiększyć kadencję obrotową nóg.
Prawidłowa forma
https://youtu.be/UfCH8LMmLH8
Podczas biegu w miejscu i z udami zablokowanymi w pozycji neutralnej, kopnij nogą w tyłek, pozwalając pięcie na kontakt z pośladkiem przy każdym kroku.
Jeśli nie możesz dosięgnąć piętami do pośladków, dąż do zwiększenia dynamicznego zakresu ruchu.
Aby zachować dobrą formę, utrzymuj resztę ciała tak stabilnie, jak to tylko możliwe i skup się na płynnym i szybkim działaniu.
Wykonaj co najmniej trzy zestawy po 25 kopnięć każdą nogą.
-
Wysokie Kolana
Ten ruch poprawia unoszenie kolan poprzez zwiększenie prędkości i napędu nogi, celując w zginacze bioder.
Dodanie mocy i prędkości do zginaczy bioder może również pomóc zapobiec zapaleniu powięzi podeszwowej, problemom z Achillesem i innym kłopotom.
Prawidłowa forma
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami zwisającymi po bokach i patrzącymi prosto przed siebie.
Utrzymując lekki skłon do przodu od kostek, skacz naprzemiennie z jednej nogi na drugą, starając się podnieść kolana jak najwyżej.
-
Bieganie do tyłu
Bieganie do tyłu wzmacnia zarówno pośladki, jak i ścięgna.
Ten ruch aktywuje również mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
Prawidłowa forma
Daj z siebie wszystko, aby odtworzyć typowy ruch biegowy do przodu podczas poruszania się do tyłu.
Zachowaj normalną formę biegową, utrzymując głowę w górze i proste plecy.
Odepchnij się przednią stopą i wykonaj wymach ramionami w bok.
Zwiększ prędkość, gdy nabierzesz wprawy.
Zrób co najmniej pięć serii po 50 metrów.
-
Winogrona
Znane również jako karaoke, ćwiczenie to zwiększa mobilność bioder i nóg.
Jest również istotne dla rozwoju pracy stóp, równowagi, koordynacji i szybkości bocznej oraz siły.
Prawidłowa forma
Zacznij od wyprostowanej pozycji stojąc przodem do przodu, następnie zrób krok w prawą stronę na prawej nodze.
Podążaj za prawą nogą lewą nogą, umieszczając ją za prawą.
Powtórz ten krok w prawo ponownie, ale tym razem przynieś lewą stopę przed prawą zamiast za nią.
Alternatywnie skrzyżuj lewą stopę za i przed prawą.
Utrzymanie płynnego ruchu ramionami jest kluczem do utrzymania równowagi.
Pozostań na piłce stopy lub przodostopiu podczas całego ruchu.
Powtórz ćwiczenie w drugą stronę, pozwalając lewej nodze prowadzić i na przemian stawiając prawą stopę za i przed.
-
Suwałki na prostych nogach
Suwałki na prostych nogach skracają kontakt z podłożem i zmniejszają efekt hamowania, typowy dla biegaczy, którzy przesadzają z długością kroku.
Stymuluje również timing nerwowo-mięśniowy dla szybkiej kadencji biegu
Prawidłowa forma
Zacznij bieg do przodu z szybką kadencją, utrzymując proste nogi, wyprostowany tułów i zgięte grzbietowo kostki przez cały czas.
Skup się na prowadzeniu stopy w dół, następnie pozwalając jej odskoczyć od ziemi bez podnoszenia kolan.
Wykonaj co najmniej trzy powtórzenia na dystansie 50 metrów.
-
Ankling
Ankling pomaga rozwinąć prawidłową mechanikę uderzeń stóp.
To zwiększa koordynację, efektywność i szybkość.
Prawidłowa forma
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Używając szybkiego, bardzo krótkiego kroku, poruszaj się do przodu robiąc małe kroki i lądując na piłkach stóp.
Jak twoje stopy uderzają o ziemię, upewnij się, że używasz piłki stóp, aby przenieść swoje ciało do następnego kroku.
Utrzymuj swoje kroki tak krótkie i szybkie, jak to tylko możliwe, z minimalnym uniesieniem kolan.
Wyobraź sobie siebie biegnącego po rozżarzonych węglach – celem jest spędzenie minimalnej ilości czasu na ziemi.
Still Want More Running Advice?
Jeśli szukasz prostego przewodnika, jak zacząć biegać, schudnąć i pozostać wolnym od urazów, upewnij się, że sprawdzisz mój System Runners Blueprint!
Mój system został specjalnie zaprojektowany dla początkujących, którzy chcą zacząć biegać lub przenieść swój trening na wyższy poziom, ale nie mają pojęcia, jak to zrobić.
I nie martw się, mój ebook jest napisany w konwersacyjnym, wolnym od żargonu stylu. Wszystko co musisz zrobić, to pobrać go, postępować zgodnie z prostymi instrukcjami, a następnie zacząć widzieć wyniki ASAP.
Here’s what it includes :
- How to quickly and easy get started running (it’s indeed is easier than you’d think!)
- Jak szybko (lub wolno) powinieneś iść na swoje pierwsze sesje
- Dokładnie 13 pytań, na które musisz odpowiedzieć, zanim kupisz buty do biegania
- Siedem najczęstszych urazów biegowych….Jak sobie z nimi radzić, zanim przekształcą się w poważne!
- Szybka rutyna rozciągania na stojąco, dzięki której zachowasz elastyczność, nawet jeśli jesteś zajęty jak diabli
- 10-minutowa rozgrzewka, którą musisz wykonać przed każdą sesją, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu
- I wiele, wiele więcej.
Kliknij TUTAJ, aby zacząć z The Runners Blueprint System już dziś!
Wnioski
Dodaj te ćwiczenia szybkościowe do swojego programu treningowego tak szybko, jak tylko możesz. Szybkość wdrożenia będzie kluczem do Twojego sukcesu.
.