Almost everyone has some experience with vitamins, even if the last ones you took were shaped like a cartoon family. Jednakże, z tysiącami produktów na rynku, proces wyboru odpowiednich witamin i suplementów może być przytłaczające. Proces ten jest jeszcze bardziej skomplikowany przez sprzeczne informacje i wprowadzające w błąd reklamy. Wiesz, że istnieje sposób, aby poprawić swoje długoterminowe zdrowie, ale jak możesz się upewnić, że bierzesz odpowiednie witaminy i suplementy? Kluczem jest wiedzieć, jakie niezbędne witaminy i składniki odżywcze należy zwrócić uwagę, aby dokładnie ocenić swoją dietę i rozważyć, jak twój styl życia i długoterminowe cele zdrowotne wchodzą w grę. Pamiętaj, że witaminy i suplementy nie mają na celu zastąpienia zdrowej diety. Poza składnikami odżywczymi, świeże owoce i warzywa dostarczają przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych i błonnika, z których wszystkie są ważne.
Znaj witaminy i minerały, których potrzebuje Twoje ciało
13 niezbędnych witamin
Na najbardziej podstawowym poziomie, witaminy są niezbędnymi substancjami organicznymi, których komórki Twojego ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu, rozwoju i leczenia. (W tym kontekście „organiczne” oznacza, że zawierają pierwiastek węgiel.) Istnieje 13 „niezbędnych witamin”: witaminy A, C, D, E, K oraz witaminy z grupy B, B6, B12, biotyna, folian, niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina i tiamina. Poważny niedobór którejkolwiek z tych witamin może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
16 niezbędnych minerałów
Oprócz 13 niezbędnych witamin, których potrzebuje twoje ciało, istnieje 16 niezbędnych minerałów, z których wszystkie możesz rozpoznać z układu okresowego. W przeciwieństwie do witamin, minerały są „nieorganiczne”, co oznacza, że nie zawierają atomu węgla.
Makrominerały to minerały, których twoje ciało potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach; minerały śladowe to te, których twoje ciało potrzebuje w małych ilościach. Istotne makrominerałów są wapń, chlorek, magnez, fosfor, potas, sód i siarka. Śladowe minerały, których potrzebuje twoje ciało to żelazo, cynk, jod, chrom, miedź, fluor, molibden, mangan i selen.
Inne ważne składniki odżywcze
Innym składnikiem odżywczym, na który należy zwrócić uwagę jest cholina, która w powszechnym rozumieniu odgrywa krytyczną rolę w funkcjonowaniu nerwów i mózgu. Mięso, jaja i drób są doskonałym źródłem choliny. Rygorystyczni wegetarianie mogą chcieć rozważyć przyjmowanie suplementu choliny.
Każda z niezbędnych witamin i minerałów odgrywa złożony zestaw ról w organizmie. Magnez, na przykład, jest istotnym elementem w ponad 300 reakcjach biochemicznych, począwszy od syntezy białek do funkcji nerwów. Nie jest trudno wyobrazić sobie szeroki potencjał objawów zdrowotnych, które mogą wynikać z niedoboru tego jednego minerału.
Oprócz witamin i minerałów, istnieją inne składniki odżywcze, które są wspierane przez ustalone badania, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo, przeciwutleniacze, takie jak CoQ-10, zyskują uznanie za ich istotną rolę w zdrowym funkcjonowaniu i odporności komórek organizmu. Te przykłady reprezentują możliwości poprawy samopoczucia poza podstawami przyjmowania witamin i minerałów.
Dokładnie oceń swoją dietę w oparciu o powszechnie akceptowane wskazówki żywieniowe
Administracja Żywności i Leków Stanów Zjednoczonych ustala Zalecane Dzienne Spożycie (RDI) dla podstawowych składników odżywczych, aby pomóc ludziom zarządzać ich odżywianiem.
RDI to po prostu ile każdego składnika odżywczego jest potrzebne każdego dnia dla zdrowych dorosłych. Jest ono zazwyczaj mierzone i podawane w jednej z trzech różnych jednostek: miligramów (mg), mikrogramów (mcg) lub jednostek międzynarodowych (IU). Na etykietach produktów spożywczych znajdują się informacje o zawartych w nich składnikach odżywczych, a także procent RDI dla każdego konkretnego składnika odżywczego.
Informacje te są pomocne, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt dużo lub zbyt mało danego składnika odżywczego w danym dniu.
Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, jakie witaminy i suplementy należy przyjmować, jest uważne przyjrzenie się wartości odżywczej wszystkich pokarmów w diecie i sprawdzenie, jak blisko jesteś RDI zalecanego przez FDA dla każdej niezbędnej witaminy i minerału.
Jeśli masz dietę, która jest szczególnie niska lub wysoka w niektórych pokarmach, możesz mieć za dużo lub za mało niektórych składników odżywczych. Na przykład, witamina B12 jest powszechnie spotykana w niewegetariańskich źródłach żywności, więc jeśli jesteś wegetarianinem, możesz otrzymywać mniej niż RDI tej witaminy.
Jeśli RDI reprezentuje dolną granicę ilości potrzebnej dla danego składnika odżywczego, to UL („Upper Limit”) reprezentuje górną granicę. Zaleca się rozpoczęcie przyjmowania suplementu tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że obecnie nie spełniasz RDI i mało prawdopodobne jest, że przekroczysz UL.
W niektórych przypadkach, posiadanie zbyt dużej ilości niezbędnej witaminy lub minerału może być tak samo niebezpieczne jak posiadanie zbyt małej ilości. Na przykład, zbyt duża ilość potasu może powodować biegunkę, wymioty i nieregularne bicie serca. Ten stan może wynikać z nadużywania suplementów potasu, więc należy zachować ostrożność przy rozważaniu wszelkich suplementów diety i zawsze mieć na uwadze górne limity witamin i minerałów.
W przypadku niektórych zdrowych składników odżywczych, FDA nie wydaje jasnych wskazówek dotyczących dziennego spożycia, ale pomocne wskazówki są dostępne. Na przykład, USDA zaleca jedzenie ryb lub owoców morza dwa razy w tygodniu, co może być trudne dla niektórych ludzi.
Jednakże regularne spożywanie omega-3 kapsułek oleju rybnego może zapewnić wiele z tych samych korzyści. Istnieje również wiele nowych badań naukowych wspierających potencjalne korzyści suplementów ziołowych i przeciwutleniaczy, które wykazały wyniki w niektórych przypadkach.
Rozważ swój styl życia i cele zdrowotne
RDI jest użytecznym punktem odniesienia dla absolutnego minimum niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje przeciętna osoba. Jednak to uniwersalne podejście może nadal pozostawiać potencjalne luki w spożyciu składników odżywczych. W zależności od celów zdrowotnych i stylu życia, RDI może być niższe niż rzeczywiste potrzeby.
Faktory takie jak wiek, płeć, poziom sprawności fizycznej i położenie geograficzne mogą oznaczać, że dana osoba potrzebuje więcej lub mniej danego składnika odżywczego. Na przykład, kobiety w wieku 50 lat mogą bardziej potrzebować witamin wzmacniających kości, aby pomóc w ochronie przed osteoporozą. Kobiety myślące o zajściu w ciążę, z drugiej strony, potrzebują więcej innego zestawu witamin, takich jak foliany i żelazo.
Możesz również chcieć uzyskać więcej lub mniej pewnych witamin w zależności od twoich konkretnych krótko- i długoterminowych celów zdrowotnych. Jeśli masz problemy ze snem, lub jeśli martwisz się o długoterminowe zdrowie serca ze względu na historię rodziny, przyjmowanie suplementów może pomóc.
Nawet najbardziej obeznane ze zdrowiem osoby mogą skorzystać z profesjonalnej opinii lub alternatywnej perspektywy. Dodatkowo, krótka ocena online może być wygodnym sposobem na otrzymanie zaleceń dostosowanych do Twoich konkretnych potrzeb i celów. W miarę postępu badań naukowych nad żywieniem, zasoby internetowe są cennym narzędziem w poruszaniu się po tym ważnym temacie.
.