Jak poprawić swój bieg: pięć szybkich poprawek

Technique tweaks

Wprowadzenie zmian w swoim stylu biegania może zająć kilka tygodni, ale warto – mogą one wnieść światową różnicę do Twojej prędkości, wydajności i ryzyka urazu. „Po pierwsze, skup się na bieganiu wysoko – wyobraź sobie nić ciągnącą czubek głowy do góry – i nie zapadaj się w biodra”, mówi trener biegania Nick Anderson. „Biegnij z lekkim pochyleniem do przodu, ale całe ciało, a nie tylko z bioder – pomyśl o skoczku narciarskim.”

Następnie skoncentruj się na tym, aby twoje stopy lądowały pod twoim ciałem, a nie przed nim. Zachęca to do uderzenia śródstopia, a nie do uderzenia pięty. „Lądowanie na piętach spowalnia cię, ponieważ stopa spędza więcej czasu w kontakcie z ziemią i zwiększa ryzyko obrażeń, ponieważ umieszczasz większe obciążenie w stawach”, mówi Nick. „Uderzenie środkowej stopy czuje się lekkie i szybkie”. Poproś kogoś, aby nagrał cię z boku, aby zobaczyć, gdzie obecnie ląduje twoja stopa.

Speed bursts

Czy chcesz uzyskać, że 5k zrobione trochę szybciej lub shave minuty z maratonu, najszybszym sposobem na poprawę prędkości jest aklimatyzacja ciała do uczucia i wymagań szybszego tempa.

„Umieszczenie w krótkich wybuchach prędkości aktywuje włókna mięśniowe o szybkim splocie, które są potrzebne do szybszego biegania”, mówi Nick. „Ale praca nad prędkością nie musi być bolesna ani wbijać Cię w ziemię. Zamiast tego wybierz się na swój zwykły bieg w przyjemnym, spokojnym tempie. Zatrzymaj się, odzyskaj oddech, a następnie biegnij szybko (około 90% wysiłku) przez odcinek 80-100 m, po czym przejdź/biegnij z powrotem, aby dojść do siebie. Skup się na dobrej technice (patrz wyżej) i zachowaj kontrolę. Powtórz 3-5 razy.”

Rób to raz lub dwa razy w tygodniu, a zauważysz, że kolejne biegi w szybszym tempie wydają się nieco łatwiejsze.

Budownicy wytrzymałości

Nieoczekiwanie oczywiste, być może, ale jednak prawdziwe – sposobem na zbudowanie wytrzymałości na większy dystans jest bieganie dalej. „Klasycznym błędem jest jednak próbowanie tego w pełnym tempie”, mówi Nick.

„Kiedy próbujesz zbudować wytrzymałość, jeden z twoich biegów w każdym tygodniu powinien być dłuższym biegiem, ale powinien być prowadzony w tempie, w którym mógłbyś prowadzić pełną rozmowę. Pozwoli Ci to zwiększyć dystans o około 10% każdego tygodnia bez zmęczenia.”

Drugą ważną strategią jest tempo (lub próg) biegu. Tempo to bieganie z lekkim przekroczeniem strefy komfortu przez część biegu. Tak więc w 30-minutowym biegu możesz włączyć trzy sekcje pięciu minut w tempie tempa – przy około 80-85% wysiłku – a następnie odzyskać w normalnym tempie.

„Tempo biegania ma największy wpływ na wzmocnienie serca do biegania na odległość, pozwalając mu bić mocniej przez dłuższy czas”, mówi Nick.

Nowe buty

Nie próbuj uzyskać zbyt wielu mil z butów. „Zawsze inwestuj w nową parę po przejechaniu 300-500 mil i nie więcej”, mówi Nick. Więcej niż to, a buty zaczynają tracić swoją amortyzację i stabilność, wpływając zarówno na chód, jak i ryzyko kontuzji. „Stopy, ścięgna Achillesa i golenie zwykle cierpią jako pierwsze, ale często promieniują w górę, im dłużej biegasz w butach, które nie są w stanie Cię wesprzeć” – mówi.

I nie kupuj byle jakich starych trenerów. Idź do specjalnego sklepu dla biegaczy i poproś wyszkolonego asystenta, aby dopasował Ci parę, która odpowiada sposobowi, w jaki biegasz.

Wzmacniacze siły

Te dwa ćwiczenia są praktykowane przez niektórych z najlepszych biegaczy na świecie. „Wzmacniają one kluczowe grupy mięśni potrzebne do silnego, szybkiego i wolnego od urazów biegania” – mówi Nick.

Przysiad na jednej nodze:

Stań na jednej nodze i przykucnij tak daleko, jak tylko możesz, bez przechylania bioder lub skręcania kolana do środka. Może to być bardzo płytko lub dalej w dół, w zależności od siły nóg. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 3-6 przysiadów na każdą nogę.

Gniotacz palców:

Połóż się ze stopami płasko na podłodze i umieść dłonie pod małymi plecami, dłonie na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie naciśnij dolną część pleców na podłogę, zgniatając palce. Przytrzymaj, aż poczujesz pieczenie! Powtórz 3-4 razy. Aby zrobić to trudniej, podnieś jedną stopę na raz kilka cali od podłogi.

Aby uzyskać więcej wskazówek, odwiedź Nicka na Twitterze:

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}}

Przypomnij mi w maju

• Share on. Facebook
• Share on Twitter
• Share via Email
• Share on LinkedIn
• Share on Pinterest
• Share on WhatsApp
• Share on Messenger

.