Be choosy about carbs. Możesz zdecydować, które z nich jesz i w jakich ilościach. Szukaj takich, które mają niski indeks glikemiczny (na przykład szparagi mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki) lub niższą zawartość węglowodanów w porcji niż inne. Całe ziarna są lepszym wyborem niż produkty przetworzone, ponieważ przetwarzanie usuwa kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Mogą one zostać dodane z powrotem, np. we „wzbogaconym” chlebie.
Uwzględnij białko. Jest satysfakcjonujące i pomoże utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Istnieją wegetariańskie i wegańskie źródła białka (orzechy, fasola i soja to tylko niektóre z nich), jak również chude mięso, drób, ryby i nabiał.
Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka, ale może wybrać, aby uzyskać je z chudszych źródeł, więc możesz już mieć dużo w swojej diecie. Twoje dokładne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci i tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Zaprzyjaźnij się z dobrymi tłuszczami. Niewielkie ilości tłuszczu mogą pomóc ci czuć się sytym i mniej przypominać, że jesteś na diecie. Lepszym wyborem są te zawarte w rybach, orzechach i nasionach oraz oliwie z oliwek. Zawierają one tłuszcze nienasycone – tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone, w szczególności.
Napełnij się błonnikiem. Możesz go uzyskać z warzyw, pełnego ziarna, owoców – każdy pokarm roślinny będzie zawierał błonnik. Niektóre z nich mają go więcej niż inne. Najlepszym źródłem błonnika są karczochy, zielony groszek, brokuły, soczewica i fasola lima. Wśród owoców na czele listy znajdują się maliny.
Jedz częściej. Jeśli jesz 5-6 razy dziennie, może to utrzymać głód na dystans. Możesz podzielić kalorie równo na wszystkie te mini posiłki lub sprawić, że niektóre z nich będą większe niż inne. Będziesz musiał zaplanować porcje, abyś nie skończył jeść więcej niż się targowałeś.
Co z zamiennikami posiłków? Te produkty pozwolą Ci kontrolować ilość spożywanych kalorii. Są wygodne i zabierają zgadywanie z diety.
Znowu jednak będziesz musiała zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby utrzymać wagę, jeśli zrezygnujesz z zamienników posiłków.
Uważaj na napoje. Jednym z łatwych sposobów na szybką utratę wagi jest wyeliminowanie płynnych kalorii, takich jak soda, soki i alkohol. Zastąp je napojami o zerowej kaloryczności, takimi jak woda z cytryną, niesłodzona herbata lub czarna kawa.
Dietetyczne napoje pozwolą Ci zaoszczędzić kalorie, w porównaniu z napojami słodzonymi. Ale jeśli potem sięgniesz po ciasteczko lub inny smakołyk, bo wciąż jesteś głodna lub myślisz, że zapisałaś na nie wystarczająco dużo kalorii, ten plan się nie powiedzie.
.