How to Lose Fat Without Losing Muscle: 8 Expert-Backed Tips * Dioxyme

Gdy pytasz bywalców siłowni, jakie są ich cele treningowe, „chcę schudnąć” jest jedną z najczęstszych odpowiedzi tam. I nie bez powodu. Centrum Kontroli Chorób (CDC) szacuje, że około 71% dorosłych w wieku 20 lat i starszych ma nadwagę.

Gdy większość ludzi mówi, że chce schudnąć, jednak, co prawdopodobnie mają na myśli jest to, że chcą rzucić tkanki tłuszczowej … nie masy mięśniowej. Ale według wielu badań, gdy osoba traci na wadze poprzez poważne ograniczenie ich kalorii, mają tendencję do utraty porównywalnych ilości mięśni i tłuszczu po drodze.

Więc jak utrzymać masę mięśniową, podczas gdy nadal spada tłuszcz? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przechodzimy nad krokami, które musisz podjąć, aby upewnić się, że celujesz w tłuszcz, a nie w mięśnie podczas cięcia wagi.

Budowanie mięśni to stosunkowo złożony proces fizjologiczny. Nasze mięśnie składają się z białek, które z kolei składają się z aminokwasów. Te aminokwasy są stale rozbijane przez aktywność fizyczną, w której bierzemy udział w naszym codziennym życiu.

Aktywności, począwszy od intensywnych ćwiczeń do spokojnego spaceru, mogą w rzeczywistości powodować mikroskopijne uszkodzenia białek w naszych mięśniach. Aby naprawić i odbudować uszkodzone włókna mięśniowe, nasze ciała potrzebują dużej podaży kalorii – szczególnie w postaci białka.

Gdy ciało nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, nie może odpowiednio utrzymać lub naprawić uszkodzonych białek mięśniowych. Z biegiem czasu może to prowadzić do zmniejszenia siły i ogólnego rozmiaru mięśni.

Choć to może nie być muzyka dla twoich uszu, nie bój się! Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować utratę mięśni podczas programu utraty wagi.

Maintain a Caloric Deficit

Deficyt kalorii jest absolutną koniecznością, jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową. Deficyt kalorii występuje wtedy, gdy przyjmujesz mniej kalorii niż twoje ciało wymaga do działania w ciągu dnia.

Gdy twoje ciało jest w deficycie kalorycznym, musi patrzeć na siebie, aby znaleźć energię, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. To jest właśnie powód, dla którego twoje ciało magazynuje tłuszcz! Kiedy nie mamy wystarczającej ilości energii pochodzącej z naszej diety, nasze ciała przekształcają zmagazynowany tłuszcz w energię, aby to zrekompensować.

Gdy jesteś w deficycie kalorycznym, twoje ciało nie jest wybredne; weźmie każde źródło energii, które może dostać. Podczas gdy może uzyskać część potrzebnej energii z przekształcania przechowywanego tłuszczu, jest tak samo szczęśliwe przekształcając chudą tkankę mięśniową w kalorie.

Jak zwalczyć utratę mięśni za pomocą deficytu kalorycznego

Aby wykorzystać deficyt kaloryczny do utrzymania mięśni i utraty tłuszczu, upewnij się, że nie ograniczasz kalorii zbyt mocno. Kiedy twoje kalorie są poważnie ograniczone, twoje ciało ma tendencję do kierowania większej ilości tkanki mięśniowej na energię w porównaniu do mniejszego deficytu.

Większy deficyt rzeczywiście spowoduje szybszą utratę wagi, ale badania konsekwentnie stwierdzają, że szybka utrata wagi wiąże się z większymi stratami w beztłuszczowej masie mięśniowej.

Badania z 2017 roku porównały efekty 2-tygodniowego umiarkowanego deficytu kalorii (30% redukcji) z 3-dniowym programem szybkiego odchudzania na czczo. Stwierdzili, że podobne ilości wagi zostały utracone w obu grupach badawczych; jednak grupa, która wykonała szybki program odchudzania, straciła podobne ilości mięśni i tłuszczu. Grupa powolnej utraty wagi prawie wyłącznie stracił tłuszczu i zachował muscle.

Inne badanie porównał skutki umiarkowanego deficytu kalorii (30% redukcji) do ciężkiego deficytu (60% redukcji) na 30 uczestników z nadwagą. W ciągu 6 miesięcy badacze odkryli, że grupa z poważnym ograniczeniem straciła więcej ogólnej wagi (15 kg vs 10 kg), ale także straciła znacznie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej (2,8 kg vs 1,8 kg) w porównaniu z grupą z umiarkowanym ograniczeniem.

Użyj TDEE, aby zidentyfikować swój idealny zakres kaloryczny

Badania sugerują, że między 25% a 30% ograniczenia kalorii jest dobrym miejscem do zrzucenia tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Aby ograniczyć utratę mięśni podczas programu utraty wagi, powinieneś przyjmować 25%-30% mniej kalorii niż Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Twoje TDEE to całkowita ilość kalorii, którą organizm potrzebuje dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Nie wiesz, jakie jest Twoje TDEE? Możesz to łatwo ustalić za pomocą naszego kalkulatora TDEE, który będzie dostępny w ciągu najbliższych kilku tygodni. Nasz kalkulator daje ci szacunkową ilość kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi w oparciu o twój wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności.

Zwiększ spożycie białka

Pomimo że umiarkowane ograniczenie kalorii pomoże ci utrzymać więcej masy mięśniowej podczas programu utraty tłuszczu, chcesz również upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka każdego dnia.

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych występujących w naszych codziennych dietach. Jest to centralne narzędzie naszych ciał do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Bez wystarczającej ilości białka, nasze ciała nie będą w stanie utrzymać masy mięśniowej.

Zużycie białka staje się szczególnie ważne, gdy mówimy o diecie z ograniczeniem kalorii. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, twoje ciało zwraca się do siebie, aby uzyskać dodatkową energię, której potrzebuje. Wysokobiałkowa dieta podczas cięcia wagi pomoże organizmowi lepiej utrzymać masę mięśniową. To z kolei zwiększy twój ogólny stosunek wagi utraconej z tłuszczu.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że gdzieś około 0,8 grama białka na funt masy ciała było idealnym spożyciem dla zachowania mięśni podczas utraty wagi.
Wiele badań poszło nawet dalej. Badanie z 2010 roku wykazało, że dzienne spożycie białka bliższe 1,2 g białka na funt masy ciała było idealnym zakresem dla utrzymania masy mięśniowej podczas utraty tłuszczu.

Niektórzy badacze odkryli nawet, że spożycie białka tak wysokie, jak 1,5 grama białka na funt masy ciała było korzystne dla utrzymania mięśni podczas utraty tłuszczu. Szczególnie w przypadku sportowców.

W skrócie, gdzieś pomiędzy 1,0 a 1,2 grama na funt masy ciała powinno być więcej niż wystarczającą ilością białka, aby zminimalizować utratę mięśni podczas diety o obniżonej kaloryczności.

Jakie rodzaje białka powinieneś spożywać?

Gdy jesz z deficytem kalorii, chude źródła białka, takie jak kurczak i ryby, pomogą Ci uzyskać białko bez tłuszczu, który zazwyczaj zawierają źródła takie jak wołowina i wieprzowina.

Nie sugerujemy, że nie możesz spożywać tłuszczu… możesz. Ale ponieważ tłuszcz jest bardziej gęsty kalorycznie, może się on pojawić dość szybko, gdy próbujesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram. To dużo w porównaniu do białka i węglowodanów, które zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Na przykład, powiedzmy, że ważysz 185 funtów. Jeśli miałbyś przyjmować tyle gramów tłuszczu dziennie, ile zalecamy przyjmować dla białka (185 x 1,2 = 222 gramy), to byłoby to 1 998 kalorii z tłuszczu! (222 x 9 = 1,998). Porównaj to z tylko 888 kalorii z tej samej ilości białka (222 x 4 = 888).

Możesz myśleć, „Jak do cholery mam zamiar jeść tyle białka każdego dnia?”. I masz rację. Jeśli ważysz 185 funtów, to jest 222g białka dziennie, jeśli idziesz do 1,2g na lb masy ciała!

Suplementy takie jak białko serwatkowe w proszku może być bardzo pomocne do spożywania niektórych białek jakości bez kłopotów z dławienia dużych ilości mięsa każdego dnia. Włączenie kilku gałek białka serwatkowego dziennie daje ponad 50g białka przy prawie zerowej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Włącz trening oporowy do swojej rutyny fitness

Trening oporowy jest skutecznym sposobem na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety o obniżonej kaloryczności. Utrzymanie siły podczas odchudzania jest jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie, że pozbywasz się tłuszczu, a nie mięśni, podczas programu odchudzania.

Badania z 2008 roku porównały efekty treningu oporowego, treningu aerobowego i braku treningu na 94 dorosłych osobach z nadwagą stosujących dietę z ograniczeniem kalorii. Stwierdzono, że każda z grup straciła znaczną część wagi; jednak w grupach treningu aerobowego i bez treningu, obie straciły beztłuszczową masę mięśniową w trakcie diety (obie grupy straciły ponad kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 21 tygodni).

Grupa trenująca opór, z drugiej strony, nie straciła w ogóle mięśni. W rzeczywistości… średnio uczestnicy, którzy wykonywali trening oporowy, zyskali 0,3 kg mięśni w trakcie trwania badania.

Dlaczego trening oporowy jest skuteczny w utrzymaniu masy mięśniowej?

Nasze mięśnie składają się z drobnych włókien, które z kolei zbudowane są z białek. Bodźce takie jak podnoszenie ciężarów mogą przeciążyć nasze mięśnie, powodując rozpad białek.

Po intensywnym treningu oporowym w organizmie zachodzi seria zdarzeń sygnalizacyjnych mających na celu naprawę i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Nazywa się to syntezą białek mięśniowych. W wyniku tych wewnętrznych procesów nasze ciała wahają się między stanami rozpadu białek mięśniowych (MPB) i syntezy (MPS).

Ta fluktuacja może mieć trzy różne skutki:

• Gdy MPS jest większy niż MPB, budujesz mięśnie.
• Gdy MPS i MPB są równe, utrzymujesz mięśnie.
• Gdy MPS jest mniejszy niż MPB, tracisz mięśnie.

Trening oporowy i dieta wysokobiałkowa zwiększają syntezę mięśni w organizmie. Pomoże to zapewnić, że nasze poziomy MPS są na lub powyżej naszych poziomów MPB podczas diety z ograniczeniem kalorii. Efektem końcowym jest lepsza zdolność do utrzymania masy mięśniowej podczas programu utraty wagi.

Rób odpowiednią ilość powtórzeń i zestawów

Badacze odkryli, że wystarczyły 3 dni w tygodniu intensywnego treningu oporowego, aby utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi.

Należy jednak pamiętać, że w trakcie treningu należy wykonywać ćwiczenia zarówno na dolne, jak i górne partie ciała. Rozdzielenie treningu na 4-5 dni, które zmieniają się pomiędzy treningami górnej i dolnej części ciała, wydaje się być idealne do utrzymania siły i masy mięśniowej podczas diety z ograniczeniem kalorii.

Chcemy skupić się na utrzymaniu naszej siły podczas odchudzania. Aby to zrobić, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z ciężarem stanowiącym wyzwanie – gdzieś na poziomie lub powyżej 75% twojego one-rep max.

Dąż do zakresu powtórzeń od 3 do 8 powtórzeń na zestaw. Skup się na mniejszej liczbie powtórzeń w przypadku ciężkich ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad i wyciskanie na ławce. Wykonuj więcej powtórzeń dla ćwiczeń izolacyjnych, takich jak ramiona i hamstring curls.

Zmień swoją rutynę treningową, gdy jesteś w deficycie kalorycznym

Gdy jesteś w deficycie kalorycznym, twoje ciało ma znacznie mniej energii. To ostatecznie oznacza, że wykonywanie tego samego rodzaju rutyny, którą będziesz wykonywał, aby zbudować mięśnie, będzie niezwykle obciążające dla twojego ciała.

Na przykład, trening z progresywnym przeciążeniem nie pomoże ci zbudować mięśni, jeśli nie masz wystarczająco dużo energii. Zamiast tego może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń i odzyskiwania sił.

Co powinieneś zrobić zamiast tego?

Utrzymuj objętość i częstotliwość treningu na umiarkowanym poziomie. Zamiast koncentrować się na treningu kulturystycznym o dużej objętości, skup się na utrzymaniu siły. Nie musisz wykonywać setek powtórzeń na siłowni każdego dnia, aby zachować mięśnie. W rzeczywistości robienie tego może spowodować utratę mięśni podczas deficytu kalorycznego.

Strategicznie używaj cardio do spalania kalorii

Znane również jako trening aerobowy, cardio stało się synonimem utraty tłuszczu. Trening aerobowy, taki jak jazda na rowerze i jogging, to bardzo skuteczne środki spalania kalorii i mogą być pomocne w uzyskaniu deficytu kalorycznego w naszym organizmie.

Aby to zilustrować, weźmy takie ćwiczenie jak jogging. Jogging z prędkością 5 mph przez 30 minut spala około 350 kalorii dla osoby ważącej 185 funtów (liczba spalonych kalorii wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała).

Jednakże nie musisz uprawiać cardio, aby schudnąć. Nie zrozum mnie źle, nie mam nic przeciwko cardio. Po prostu jest tylko jedna rzecz, która jest absolutnie niezbędna do utraty tłuszczu i jest to deficyt kalorii. Tak długo, jak jesteś biorąc w mniej kalorii niż twoje ciało wymaga dziennie, będzie stracić tłuszczu.

Nie mówię, że nie można lub nie powinien zrobić cardio podczas programu utraty wagi, jednak istnieją pewne rzeczy, które trzeba będzie rozważyć, jeśli nie chcesz stracić mięśni podczas zrzucania tłuszczu.

Split up your cardio and resistance training

A 2006 study tracked the developments of a group of participants performing a 10-week concurrent strength and endurance training program. Każdy członek grupy wykonywał ćwiczenia oporowe przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, oraz ćwiczenia wytrzymałościowe przez 40 minut dziennie, 6 dni w tygodniu.

Badacze stwierdzili, że uczestnicy nadal wykazywali poprawę w zakresie wydajności aerobowej przez cały czas trwania programu treningowego. Jednak wydajność związana z siłą wzrosła tylko w ciągu pierwszych 6-7 tygodni treningu, po czym nastąpiło plateau i ostateczny spadek siły w 10 tygodniu.

Badanie to ilustruje, w jaki sposób cardio może zakłócać naszą zdolność do budowania mięśni. Czy jest jakiś sposób, aby uniknąć budowania siły, jeśli chcesz włączyć cardio do swojego programu utraty tłuszczu?

Jeśli zamierzasz wykonywać cardio, upewnij się, że robisz to w innym czasie niż trening oporowy. Idealnie, powinieneś wykonywać je w różne dni. Przynajmniej powinny być wykonywane w oddzielnych sesjach w odstępie kilku godzin.

Pozwolenie mięśniom na reagowanie i dostosowywanie się do każdego rodzaju treningu w różnym czasie pomoże zmniejszyć ilość zakłóceń między adaptacjami związanymi z aerobikiem i siłą.
Podzielenie treningu aerobowego i oporowego na różne dni pomoże Ci złagodzić utratę mięśni podczas diety o ograniczonej kaloryczności.

Do high-intensity interval training (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) jest również dobrym narzędziem, które warto mieć w swojej skrzynce z narzędziami do cięcia wagi. W porównaniu z kardio o stałym tempie, HIIT charakteryzuje się krótszym czasem trwania (często tak krótkim jak 30-45 sekund) przy znacznie wyższych wskaźnikach intensywności.

Dlaczego jest to lepsze dla utraty wagi?

Ostatnio rozmawiałem z Justinem Roethlingshoeferem, trenerem siłowym i kondycyjnym w NHL’s Anaheim Ducks i San Diego Gulls z AHL.
Według Justina, stały stan cardio, jak jazda na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, „trwa znacznie dłużej dla centralnego układu nerwowego (CNS) i włókien mięśniowych, aby odzyskać od”. Wykonywanie tego stylu cardio, z kolei sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że twoja siła będzie negatywnie wpływać podczas treningu.

Z drugiej strony, wykonywanie ćwiczeń, takich jak sprinty i inne ruchy o wysokiej intensywności, krótkim czasie trwania z 1-2 minutowymi przerwami na odpoczynek między zestawami jest znacznie mniej obciążające dla naszego CNS i włókien mięśniowych. Jest to tak samo skuteczne w spalaniu kalorii i jest o wiele bardziej korzystne dla zachowania masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Bierz suplementy

Branie suplementów takich jak aminokwasy rozgałęzione (BCAA) może być również łatwym sposobem na złagodzenie utraty mięśni podczas programu utraty wagi. Jednym z najbardziej popularnych powodów, dla których ludzie przyjmują BCAA jest budowanie mięśni.

Aminokwasy są budulcem mięśni. Około jedna trzecia naszych białek mięśniowych składa się właśnie z BCAA.

Twoje ciało wykorzystuje BCAA (wraz z innymi rodzajami aminokwasów) do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej. Uzupełnianie ich w diecie jest prostym sposobem na zapewnienie mięśniom odpowiedniej podaży składników odżywczych potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.

Badania z 2012 roku wykazały, że nawet w niewielkich ilościach BCAA przyjmowane przed, w trakcie lub po treningu mają znaczący wpływ na wielkość i siłę mięśni.

BCAA opóźniają zmęczenie i poprawiają wydajność podczas treningu. Przyjmowanie BCAA przed i w trakcie treningu pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki, nawet jeśli masz mało energii z diety o ograniczonej kaloryczności.

Priorytet paliwa i regeneracji

Deficyt kaloryczny może negatywnie wpłynąć zarówno na naszą wydajność podczas treningu, jak i na regenerację po nim. Przyjmowanie węglowodanów przed treningiem pomoże zasilić organizm w paliwo podczas intensywnych ćwiczeń, zmniejszając prawdopodobieństwo gorszej wydajności.

Niektórzy badacze twierdzą również, że spożywanie białka na krótko przed treningiem może być korzystne dla utrzymania siły i skrócenia czasu regeneracji.

To nie jedyny potencjalnie korzystny czas przyjmowania białka. Inne badania wykazały, że spożywanie białka bezpośrednio po treningu może również pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach.

Jak sen wpływa na ten proces?

Sen odgrywa również ważną rolę w naszej zdolności do utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania. Między innymi, nasze ciała wykorzystują czas snu do aktywnej odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej. Podczas snu, poziom niektórych hormonów, jak również, syntezy białek mięśniowych są podwyższone w organizmie, pomagając nam naprawić szkody, które zostały wykonane do naszych muscles.

Przewlekły brak snu ostatecznie oznacza, że nasze ciała nie będzie w stanie prawidłowo reagować i odzyskać od ćwiczeń wywołane stymulacji mięśni. Z czasem może to prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej i ogólnej utraty masy mięśniowej.

Wskazówki

Jeśli chcesz zminimalizować utratę mięśni podczas programu utraty tłuszczu, są trzy kluczowe rzeczy, które musisz zrobić:

• Tylko umiarkowanie ograniczaj kalorie. Duża redukcja kalorii może prowadzić do szybszej utraty wagi, ale jest również związana z większą ilością utraconych mięśni.
• Jedz dietę wysokobiałkową. Spożywanie 1-1,2+ gramów białka na funt masy ciała pomoże Ci utrzymać mięśnie i spalić więcej tłuszczu podczas diety z ograniczeniem kalorii.
• Włącz 3+ dni w tygodniu treningu oporowego do swojej tygodniowej rutyny. Stymulacja mięśni w górnej i dolnej części ciała poprzez konsekwentne ćwiczenia pomoże Twojemu ciału spalić tłuszcz i złagodzić utratę mięśni.

Priorytetowo potraktuj te kroki i wykorzystaj każdą z innych sugestii, którymi się podzieliliśmy, aby skutecznie stracić tłuszcz bez utraty mięśni.

.