How To Fix Rounded Shoulders In 10 Minutes (Science-Based Routine)

Okay, przyznam się do tego. Do przodu zaokrąglone ramiona postawa jest repliką tego, co wyglądałem jak kiedy byłem studentem. Ta problematyczna postawa rozwija się od długotrwałych okresów slouching i / lub wynik niezrównoważonej rutyny treningowej i jest, niestety, coraz bardziej powszechne.

Jeśli jesteś kimś, kto regularnie chodzi na siłownię, powinieneś się martwić. W niedawnym artykule z 2017 roku stwierdzono, że regularni ciężarowcy wykazują znacznie wyższe wartości zaokrąglonych do przodu barków w porównaniu z osobami niewytrenowanymi. I to wszystko z powodu różnych nierównowag stworzonych przez ich rutyny treningowe.

Patrząc na rutynę treningową, która nie spowoduje wszelkiego rodzaju problematycznych nierównowag? Wtedy jesteś we właściwym miejscu. Zaprojektowałem każdy program dostępny na BWS, aby pomóc rozwinąć twoją sylwetkę w sposób wszechstronny, tak abyś osiągnął swoje cele fitness bezpiecznie – i w najbardziej efektywny czasowo sposób. Jeśli jesteś zainteresowany, to:

Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

↓

Oprócz tego, że postawa garbata jest nieatrakcyjna pod względem estetycznym, może również negatywnie wpływać na zdolność do wykonywania określonych ćwiczeń na siłowni. Co w związku z tym oznacza, że zmierzysz się z większym ryzykiem rozwoju bólu ramion i injuries.

Ale zanim głęboko zanurzymy się w to, jak naprawić zaokrąglone ramiona, musimy najpierw przyjrzeć się konkretnym nierównowagom mięśniowym odpowiedzialnym za tę złą postawę.

Co powoduje zaokrąglone ramiona?

Based on the analysis of multiple papers, we can confidently conclude that two primary things lead to the hunchback posture:

1. Overactive muscles that have become tight and are pulling the shoulders into the forward position. Głównymi winowajcami tego stanu rzeczy są często mięśnie klatki piersiowej i górne troczki, w połączeniu z ogólnym brakiem ruchomości klatki piersiowej.
2. Niedoczynne mięśnie, które stały się słabe i nie są w stanie ściągnąć barków do pozycji neutralnej. Głównymi winowajcami tego stanu rzeczy są zazwyczaj mięśnie pułapkowe (środkowy i dolny) oraz mięsień serratus anterior.

Niedoczynne mięśnie nie zawsze muszą być słabe. Badania pokazują, że mięśnie nieaktywne stały się takie, ponieważ mięśnie nadaktywne z czasem przejęły więcej ich obciążenia.

Jak naprawić zaokrąglone ramiona

Dlatego, jeśli chodzi o to, jak naprawić zaokrąglone ramiona, będziemy korzystać z dwuczęściowej rutyny. Jako takie, pierwsza część obejmuje rozciąganie nadaktywnych mięśni. A druga część wzywa do włączenia i wzmocnienia mięśni nieaktywnych.

Część 1: Rozciąganie mięśni nadaktywnych

W tej części, będziemy korzystać z dwóch podstawowych ćwiczeń na zaokrąglone ramiona.

1) Rozciąganie klatki piersiowej

Pierwszym ćwiczeniem poprawiającym postawę garbatego jest rozciąganie klatki piersiowej. Badania wykazały, że to konkretne ćwiczenie jest skutecznym narzędziem do poprawy ruchomości klatki piersiowej. A ta poprawa otwiera i koryguje ograniczony obszar, który przyczynia się do złej postawy.

Oto jak skorygować swoją postawę poprzez wyprosty klatki piersiowej:

1. Umieść wałek z pianki w poprzek górnej i środkowej części pleców z rękami umieszczonymi za plecami.
2. Pozwól, aby górna część pleców rozciągała się nad wałkiem z pianki podczas wydechu. Pamiętaj, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
4. Powtórz to ćwiczenie jeszcze kilka razy, przesuwając się za każdym razem dalej w dół górnej części pleców.

Jeśli nie masz wałka piankowego, tutaj jest link do tego, którego używam i polecam.

Ale w międzyczasie możesz wykonać ten ruch na siedząco lub z plecami na krześle jako alternatywę. Ponownie, skup się na rozciągnięciu górnej części pleców. I pamiętaj, aby unikać nadmiernego łuku dolnej części pleców, po raz kolejny.

2) Band Over-And-Backs

Następnie przejdziemy do band over-and-backs, jednego z najlepszych ćwiczeń na siłowni, aby skorygować zaokrąglone ramiona.

Jak naprawić zaokrąglone ramiona za pomocą band over-and-backs:

1. Chwyć bandę lub dowolny drążek i trzymaj go prosto przed klatką piersiową z uchwytem overhand.
2. Rozciągnij lekko taśmę, aby stworzyć pewne napięcie.
3. Bez zginania łokci, powoli podnieś taśmę do góry nad głowę i za plecy. Idź tylko tak daleko, jak jesteś w stanie to zrobić w kontrolowany sposób.

Oto kilka dodatkowych, istotnych wskazówek, o których należy pamiętać:

• Kiedy znajdziesz się za plecami, skup się na rozciągnięciu taśmy. Nie trać w tym miejscu całego napięcia taśmy.

• Postaraj się uniknąć wzruszania ramionami i napinania górnych pułapek podczas wykonywania tego ruchu. Zamiast tego, trzymaj ramiona ściągnięte w dół i z dala od uszu.

• Zacznij od szerszego chwytu i nie wracaj do końca na początku. Możesz stopniowo zwężać chwyt i schodzić dalej w dół pleców, gdy poprawi się twoja mobilność.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś poczuć głębokie rozciągnięcie w klatce piersiowej, barkach i górnych pułapkach.

A jeśli nie masz opaski, gorąco sugeruję, abyś ją zdobył. Oto link do zespołu, którego używam.

Alternatywa dla zespołu over-and-backs

Ale w międzyczasie, stojący chest opener stretch jest przyzwoitą alternatywą ćwiczeń dla korekty złej postawy. Oto jak poprawić zaokrąglone ramiona za pomocą rozciągania otwierającego klatkę piersiową na stojąco:

1. Zaciśnij ręce za plecami.
2. Zgromadź łopatki razem.
3. Następnie wyciągnij ramiona w górę, aby pogłębić rozciąganie.
4. Utrzymaj pozycję tylną przez około 5 głębokich oddechów na raz.

W ostatecznym rozrachunku zawsze istnieją modyfikacje, które możesz wprowadzić do swoich ćwiczeń, aby dopasować je do swojego doświadczenia treningowego i celów. Jednak wybór odpowiedniego ćwiczenia alternatywnego może być trudny – i tu właśnie wkracza nasz program coachingu 3 na 1. Zostanie Ci przydzielony dedykowany trener (plus ja i dietetyk), który poprowadzi Cię na każdym kroku, więc nigdy nie będziesz musiał czuć się zagubiony w swoim treningu. Aby dowiedzieć się więcej:

Kliknij poniższy przycisk, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingowym 3 na 1:

↓

Część 2: Wzmacnianie nieaktywnych mięśni

Doskonale, rozciągnęliśmy zbyt napięte mięśnie. Teraz nadszedł czas, aby pokryć, jak skorygować złą postawę poprzez wzmocnienie trzech kluczowych mięśni, które stały się słabe z biegiem czasu i dlatego nie udało się wyciągnąć barków do tyłu.

A jeśli chodzi o to, jak naprawić zaokrąglone ramiona, zgodnie ze studiami przypadków, ta część zapewnia znacznie lepsze wyniki korekcyjne niż rozciąganie!

Zgadza się z tym badanie kliniczne z 2010 roku przeprowadzone na 28 osobach zmagających się z postawą zaokrąglonych ramion. Badanie to wykazało, że aktywacja i wzmocnienie trzech nieaktywnych mięśni były kluczowe w skutecznym zmniejszeniu zakresu garbatej postawy.

Bez dalszych ceregieli, oto dodatkowe ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić swoją postawę:

1) Podciąganie taśmy

Na początek skupimy się na wzmocnieniu śródręcza za pomocą podciągania taśmy. Zgodnie z badaniami przypadków, to ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w utrwalaniu postawy zaokrąglonych barków.

Jak utrwalić postawę zaokrąglonych barków za pomocą podciągania na drążku:

1. Trzymaj drążek z kciukami skierowanymi do góry i ramionami bezpośrednio przed klatką piersiową.
2. Rozciągaj drążek powoli i z kontrolą. Powinieneś skręcić ręce w taki sposób, aby kciuki były skierowane za siebie w pozycji końcowej jednocześnie.
3. Ściśnij łopatki razem, gdy ciągniesz do tyłu. Pomaga to zaangażować śródręcze, które powinieneś czuć, że pracuje podczas każdego powtórzenia.

2) Podciąganie Y z taśmą

Po kilku zestawach podciągania z taśmą, będziesz chciał zmodyfikować je, aby uderzyć w dolne potrzaski. Możesz to zrobić poprzez zmianę linii podciągania, efektywnie zmieniając je w podciąganie Y.

Jak poprawić zaokrąglone ramiona za pomocą podciągania Y z taśmą:

1. Ustaw się tak jak w przypadku podciągania z taśmą.
2. Pchnij lekko pięści do przodu, aby rozciągnąć łopatki i lekko rozsuń taśmę, aby stworzyć pewne napięcie.
3. Powoli podnieś ramiona do góry, aby utworzyć literę 'Y’ nad głową. Postaraj się uniknąć wzruszania ramionami lub napinania górnych kleszczy, gdy to robisz.

Wykonane prawidłowo, powinieneś poczuć silny skurcz w dolnych kleszczach, gdy podnosisz ramiona. Ale nie martw się, jeśli nie czujesz zbyt wiele w tym obszarze w tej chwili. Twoja zdolność do aktywacji dolnych pułapek poprawi się z czasem dzięki konsekwentnej praktyce i rozciąganiu nadaktywnych mięśni.

Again, sugerowałbym zainwestowanie w zespół do tych ćwiczeń. Ale jeśli go nie masz, możesz wykonać powyższe dwa ruchy z opaską na ławce lub piłce stabilizacyjnej. Jeśli nadal nie jesteś pewien, jak to powinno wyglądać, sprawdź moje wideo z treningu pułapek – omawiam tam te ćwiczenia bardziej szczegółowo.

3) Push-up plus

I na koniec, zamierzamy wzmocnić serratus anterior wykonując coś, co nazywa się push-up plus. Badania pokazują, że pompka plus nie tylko wywołuje wysoką aktywność EMG, ale również minimalizuje zaangażowanie nadaktywnych górnych pułapek w porównaniu z innymi ćwiczeniami.

Jak naprawić zaokrąglone ramiona za pomocą pompki plus:

1. Przejdź do pozycji końcowej pompki z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
2. Wepchnij dłonie w ziemię, aby cofnąć łopatki, co podniesie górną część pleców w kierunku sufitu.
3. Przytrzymaj krótko górną pozycję, a następnie wróć do pozycji startowej z cofniętymi łopatkami.
4. Powtórz.

Możesz również wykonać te ćwiczenia na kolanach, jeśli jest to dla ciebie bardziej osiągalne. Zwróć uwagę, że jest to bardzo subtelny ruch; przesuniesz się tylko o kilka centymetrów w górę, ale i tak powinieneś czuć, że mięsień serratus pracuje.

Aby jeszcze bardziej zintensyfikować skurcz, sugerowałbym zewnętrzną rotację barków poprzez skręcenie rąk na zewnątrz przed wykonaniem ruchu. Dwie analizy EMG wykazały, że ta modyfikacja prowadzi do znacznej aktywacji mięśnia sercowego przedniego niż w przypadku standardowego chwytu.

W przypadku wszystkich tych ćwiczeń, ważne jest, aby każde powtórzenie się liczyło. Będziesz musiał wykonać każde powtórzenie powoli, z kontrolą i właściwą formą. To zapewnia, że angażujesz odpowiednie mięśnie, które uwzględniłem.

Połącz to wszystko razem: 10-min rutyna korekcyjna

Więc, włóżmy wszystko, co pokryliśmy w rutynę korekcyjną, która zajmie tylko 10 minut, aby zakończyć.

Ale z tą rutyną, spójność, i częstotliwość są kluczowe, jeśli chcesz poprawić swoją postawę tak szybko, jak to możliwe. Jeśli możesz, spróbuj wykonać tę rutynę każdego dnia. W przeciwnym razie, dążyć do co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Jeśli chodzi o to, jak naprawić zaokrąglone ramiona na dłuższą metę, musisz zrobić dwie podstawowe rzeczy:

1. Be aware of how your posture is throughout the day and correct it accordingly.
2. Upewnij się, że twój program treningowy jest skonstruowany w sposób, który zapobiega występowaniu tych zaburzeń równowagi mięśniowej w pierwszej kolejności.

I to jest dokładnie to, dlaczego w moich programach Built With Science, wziąłem czas, aby starannie wybrać każde ćwiczenie zawarte w tygodniowej rutynie treningowej, tak abyś mógł budować beztłuszczową masę mięśniową, podczas gdy faktycznie poprawiasz swoją postawę i korygujesz nierównowagę mięśniową w procesie.

Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analityczny, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

↓

Mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i był przydatny! Nie zapomnij dać mi follow i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube, jak również, aby być na bieżąco z moimi treściami.

P.S. Szybki shoutout do Feliksa, który prowadził program przez zaledwie 12 tygodni – jak widać, udało mu się poprawić swoją postawę i nierównowagę mięśni, podczas gdy całkowicie przekształcając swoją sylwetkę w procesie!

Przy okazji, oto artykuł streszczony w wideo na YouTube:

.