Czym jest rytm okołodobowy?

Rytm okołodobowy jest procesem biologicznym umiejscowionym w czasie. Termin circadian pochodzi od łacińskiej frazy „circa,” co oznacza „około” i „diem,” co oznacza „dzień”. Dlatego, rytm okołodobowy z grubsza tłumaczy się na „wokół rytmu dnia.”

To dlatego, że ludzkie rytmy okołodobowe działa w przybliżeniu co 24 godziny, regulując metabolizm, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, i oczywiście, sen-budzenie cykl. Niektórzy ludzie upraszczają rytm okołodobowy, określając go jako wewnętrzny zegar naszego ciała. Jest on kierowany przez główny zegar znajdujący się w naszym mózgu. Ale czy nasz mózg rzeczywiście zawiera zegar? No cóż, tak jakby.

Przyjrzyjrzyjmy się bliżej temu, czym jest rytm okołodobowy, jak działa i dlaczego jest ważny dla zdrowia snu.

Jak działa rytm okołodobowy?

Jak wspomniano powyżej, rytmy okołodobowe są przewidywalne, cykle biologiczne, które koordynują istotne funkcje psychiczne i fizyczne, takie jak sen i głód. Rytmy te są obecne w większości żywych organizmów, w tym ludzi, roślin, zwierząt, a nawet grzybów. W rzeczywistości, większość chronobiologii (badanie rytmów okołodobowych) badacze śledzić cykliczne wzory muszek owocowych i myszy, aby zrozumieć ten proces biologiczny.

Thesestudies przez National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, dzięki czemu dane biomedyczne i informacje bardziej dostępne. View sourcehave odkryli, że rytmy okołodobowe są generowane endogennie, co oznacza, że pochodzą one z wnętrza organizmu. To dlatego, że nasz wewnętrzny zegar zarządza produkcji rytmów okołodobowych ciała.

Zegar główny i zegary biologiczne

Nasz mózg zawiera zegar główny o nazwie jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), czasami nazywany rozrusznikiem okołodobowym. Jako zegar główny, nasz SCN kieruje innebiologiczne zegary Sprawdzone źródłoOxford AcademicResearch czasopismo opublikowane przez Oxford University. View sourcelocated in peripheral tissues.

Niemal każdy organ i tkanka w naszym ciele zawiera zegar biologiczny zbudowany z genów i białek; najbardziej kluczowe białka to CLK (zegar) i PER (okres). Białka CLK i PER mają efekt huśtawki, ponieważ umożliwiają i wyłączają się wzajemnie, utrzymując się w cyklicznej równowadze. Ten cykl huśtawki pomaga utrzymać zegary na czas.

Jednakże, nasze środowisko zewnętrzne wpływa na rytmy okołodobowe, jak również. Wskazówki od światła, spożycie, temperatura, hałas, i aktywność fizyczna utrzymać lub zakłócić 24-godzinne cykle. Te zewnętrzne wskazówki nazywane są Zeitgebers – po niemiecku „dawcami czasu”. Światło i spożycie są najbardziej wpływowymi Zeitgebers.

How Does Light Affect Circadian Rhythm?

Nasz główny zegar, lub SCN, składa się z20,000 komórek nerwowych Zweryfikowane źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, dzięki czemu dane biomedyczne i informacje są bardziej dostępne. View sourcelocated directly above the optic chiasm-optic nerves connecting the brain and eyes. SCN rozciąga się również w kierunku centrum mózgu do szyszynki, gruczołu wielkości ziarnka grochu, najlepiej znanego z produkcji hormonu promującego sen, melatoniny. Dlaczego to wszystko ma znaczenie? SCN otrzymuje wiadomości od siatkówki w naszych oczach, aby powiedzieć czas, a następnie przekazuje informacje o czasie dnia do szyszynki, aby pomóc jej w produkcji melatoniny w odpowiednim czasie.

Siatkówka jest warstwą oka wrażliwą na światło. Struktura zawiera światłoczułe komórki, które pomagają SCN do synchronizacji naszych wewnętrznych rytmów okołodobowych ze światłem dnia i ciemności nocy. Kiedy światło dociera do siatkówki, jej światłoczułe komórki wysyłają sygnał do SCN, który z kolei sygnalizuje szyszynce, aby przestała produkować melatoninę. Kiedy jest ciemno, komórki światłoczułe siatkówki nie wysyłają żadnych sygnałów do SCN, więc szyszynka swobodnie uwalnia melatoninę, dzięki czemu stajemy się senni.

Łącznie nasze siatkówki, SCN i szyszynka w naturalny sposób dostosowują nasz cykl snu i czuwania do dnia i nocy. Jednakże, światło wewnętrzne wpływa na nasz wewnętrzny zegar ciała, jak również. To wyjaśnia, dlaczego oglądanie dużej ilości telewizji, granie w gry wideo lub przewijanie na naszych telefonach przed snem może opóźnić początek snu.

Jak spożywanie pokarmu wpływa na rytm okołodobowy?

Ponieważ twoje funkcje cielesne dają informację zwrotną do SCN, jedzenie w odpowiednim czasie pomoże SCN utrzymać twój rytm dobowy. Ale jaki jest najlepszy czas na jedzenie? Aktywne funkcje organizmu są dostosowane do godzin dziennych. Dlatego specjaliści z NIH zalecają Zweryfikowane źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. Zobacz źródłoJedzenie przy świetle słonecznym zoptymalizuje Twoje procesy metaboliczne – reakcje chemiczne w naszych komórkach, które równoważą energię. Oznacza to jedzenie rano, po południu i wczesnym wieczorem.

Kiedy jemy, nasza trzustka uwalnia insulinę. Insulina jest hormonem, który pozwala glukozie (cukier) dostać się do komórek naszego ciała. Nasze komórki następnie przekształcają glukozę w energię. W ciągu dnia jesteśmy wrażliwi na insulinę, co oznacza, że nasze ciało wykorzystuje glukozę bardziej efektywnie niż w nocy. W nocy, nasze ciało staje się odporne na insulinę, co utrudnia naszym komórkom wykorzystanie glukozy do produkcji energii. Zamiast tego, jest ona przechowywana jako tłuszcz.

Co zakłóca rytm okołodobowy?

Nasze zegary biologiczne wrodzenie wyrównują nasze fizyczne, umysłowe i behawioralne procesy z dniem i nocą. Na przykład, jesteśmy biologicznie przygotowani do bycia produktywnymi w ciągu dnia, ale odpoczywamy w nocy.

Zakłócenia naszego cyklu dzień-noc mogą wyłączyć cały nasz rytm okołodobowy, negatywnie wpływając na naszą koordynację, energię, układ trawienny, wzorce snu i wiele innych. Więc skąd wiesz, czy twój rytm okołodobowy jest wyłączony? Najbardziej oczywistą oznaką zaburzonego rytmu okołodobowego jest senność, ale możesz również doświadczyć następujących objawów:

• Senność w ciągu dnia
• Zadrażnienie
• Zamglone myślenie i trudności z zapamiętywaniem
• Trudności w kontaktach towarzyskich
• Depresja, niepokój, lub negatywny nastrój
• Przyrost masy ciała
• Problemy żołądkowo-jelitowe
• Brak koordynacji
• Mniej motywacji i energii
• Napięciowe bóle głowy

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Osoby z zaburzeniami rytmu okołodobowego snu zmagają się ze swoim harmonogramem snu. Znajdują go kłopotliwe zasnąć, pozostać w śnie, i obudzić się w pożądanych czasach. Istnieje sześć unikalnych zaburzeń snu rytmu okołodobowego. Będziemy omawiać przyczyny i objawy każdego z nich.

1. Zespół opóźnionej fazy snu

Zespół opóźnionej fazy snu występuje wtedy, gdy czyjś cykl snu i czuwania jest opóźniony o dwie lub więcej godzin w stosunku do konwencjonalnego czasu (np. nie mogą zasnąć do 2 w nocy lub nawet później). Osoby te są zazwyczaj nazywane nocnymi sowami lub późnymi śpiochami. Zespół ten jest powszechny u nastolatków i może być skutkiem ubocznym dojrzewania.

Objawy zespołu opóźnionej fazy snu obejmują zwiększoną wydajność w nocy i nadmierną senność w ciągu dnia, jeśli są zmuszone do obudzenia się we wczesnych godzinach porannych.

„Opóźniona faza snu niekoniecznie jest niezdrowa”, wyjaśnia dr Jade Wu, badacz medycyny behawioralnej snu. „Jeśli ktoś z opóźnioną fazą snu dostaje odpowiednią ilość snu i pozwala mu się spać w preferowanym czasie, będzie tak samo zdrowy i produktywny jak ludzie poranni. Ale mogą zmagać się z fizycznymi lub psychicznymi problemami zdrowotnymi, jeśli konsekwentnie muszą wstawać wcześniej niż ich preferowany czas czuwania.”

2. Zespół zaawansowanej fazy snu

Osoby z zespołem zaawansowanej fazy snu zasypiają i budzą się kilka godzin wcześniej niż konwencjonalna faza snu i czuwania. Na przykład, mogą zacząć odczuwać senność już o godzinie 18.00.

Zespół zaawansowanej fazy snu nie wpływa negatywnie na jakość snu, ale może wpływać na zdolność do wypełniania codziennych obowiązków. Specjaliści od snu nie są pewni przyczyny, ale starzenie się może odgrywać rolę.

3. Zespół nieregularnego snu i czuwania

Zespół nieregularnego snu i czuwania występuje, gdy ktoś nie ma skonsolidowanego harmonogramu snu nocnego. Niezależnie od pory dnia lub nocy, może zasypiać na kilka minut lub kilka godzin, bez wyraźnego wzorca z dnia na dzień. Zespół ten jest rzadki i zwykle występuje u osób cierpiących na schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Uraz mózgu jest również częstą przyczyną.

Objawy obejmują drzemkę przez dłuższe okresy w ciągu dnia, jak również trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu w nocy. Osoba jest zdiagnozowana z tym zespołem, jeśli doświadcza trzech lub więcej nieprawidłowych cykli sen-budzenie w ciągu jednego dnia.

4. Zaburzenia snu-budzenie nie-24 godzin

Osoby z zaburzeniami snu-budzenie nie-24 godzin nie może utrzymać ich sen-budzenie na 24-godzinnym harmonogramie. Ich czas snu i czuwania stopniowo opóźnia się o minuty, a czasami godziny, aż obraca się całą drogę wokół zegara. Na przykład, osoba czuje się senny o 12 rano czas snu dzisiaj, 1 rano jutro, i 2 w nocy po.

Większość ludzi cierpiących na to zaburzenie ma regularny harmonogram dnia i nocy, więc to poważnie zakłóca ich codzienne rutyny. Zaburzenie to jest najbardziej powszechne wśród osób niewidomych, ponieważ ich SCN nie otrzymują sygnałów wywołanych światłem z oczu, więc ich centralne zegary nie mogą dostosować się do 24-godzinnego środowiska światło-ciemność.

5. Zaburzenia w pracy zmianowej

Zaburzenia w pracy zmianowej są powszechne wśród osób, które pracują na cmentarzu, na zmiany, wcześnie rano lub na zmiany rotacyjne z powodu nieregularnego czasu snu i czuwania, czasu posiłków i ekspozycji na światło. Wspólne objawy to bezsenność, senność, nadmierna senność i brak regenerującego snu.

6. Zaburzenie Jet Lag

Przekraczanie wielu stref czasowych podczas podróży naraża nas na bodźce zewnętrzne inne niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni. To wyrzuca nasz rytm okołodobowy, wpływając na nasze nawyki związane ze snem i jedzeniem. Objawy jet lag obejmują trudności z zasypianiem, zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość i problemy żołądkowo-jelitowe. Większość ludzi odzyskuje siły po jet lagu w ciągu kilku dni, ale częste podróże sprawiają, że utrzymanie rytmu okołodobowego jest trudne.

Jak utrzymać rytm okołodobowy

Zakłócenie rytmu okołodobowego jest łatwe, ale na szczęście można go zresetować dzięki pewnej dyscyplinie. Prześledźmy kilka sposobów, dzięki którym możesz uregulować swoje wzorce snu.

• Pójdź na poranny spacer. Poranne światło słoneczne pomaga nam zresetować nasze zegary okołodobowe. Jeśli ostatnio zmieniłeś harmonogram lub masz problemy z zasypianiem, rozważ poranną rutynę spacerową. Twój rytm okołodobowy w końcu zapozna się ze wzrostem energii podczas porannego spaceru i zacznie promować czujność o tej samej porze każdego dnia.
• Ustalenie harmonogramu snu. Posiadanie ustalonego czasu wstawania może wydawać się elementarne, ale jest kluczową częścią twojego rytmu okołodobowego. Jeśli śpisz i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, twój zegar szybko się dostosuje i będzie promował senność lub czujność w tych konkretnych godzinach, zapewniając lepszy sen.
• Zmniejsz ekspozycję na jasne światło późnym wieczorem. Jak wspomniano powyżej, światło tłumi produkcję melatoniny. Według Centers for Disease Control and Prevention, jesteśmy najbardziej wrażliwi na światło na dwie godziny przed snem. Wpatrywanie się w ekran telewizora, komputera lub telefonu w tym przedziale czasowym opóźnia początek snu (zasypianie). Zastanów się nad dostosowaniem ciepła ekranów lub całkowitym ich unikaniem.
• Ograniczyć drzemki. Unikaj drzemek dłuższych niż 30 minut lub w pobliżu pory snu, ponieważ zmniejszy to Twój napęd snu i zakłóci normalne wzorce snu.
• Unikaj kofeiny w godzinach wieczornych. Kofeina zwiększa pobudzenie autonomiczne, co utrudnia odczuwanie naturalnych sygnałów senności i zaburza rytm sen-budzenie.
• Dostosuj temperaturę w swojej sypialni. Nasz SCN reguluje również temperaturę ciała, aby promować senność i czujność. Ten proces nazywa się termoregulacją. Temperatura naszego ciała obniża się w sposób naturalny, gdy przechodzimy do snu i wzrasta w ramach przygotowań do czuwania. Dlatego też, jeśli Twoja sypialnia jest zbyt ciepła, możesz mieć trudności z ochłodzeniem się i znalezieniem odpoczynku. Utrzymywanie temperatury w pokoju na komfortowo chłodnym poziomie będzie sprzyjać termoregulacji.

FAQs

Czy zegary biologiczne są takie same jak nasz rytm okołodobowy?

Zegary biologiczne i rytmy okołodobowe nie są takie same. „Zegary biologiczne” odnoszą się do pewnych białek i genów znalezionych w prawie każdej komórce w organizmie. Te białka i geny współdziałają ze sobą, aby produkować rytmy circadian.

Czy rytm okołodobowy jest wrodzony lub wyuczony?

Rytmy okołodobowe są zarówno wrodzone i wyuczone. Są wrodzone, ponieważ konkretne białka, geny i neurony w naszym ciele są zaprogramowane do uruchomienia w cykliczny wzór. Jednakże, może być również nauczony, a nawet manipulowane. Zewnętrzne bodźce, takie jak światło i jedzenie, wpływają na nasze rytmy dobowe. Dlatego wystawianie się na światło lub jedzenie w określonych ramach czasowych spowoduje bardziej solidne rytmy i lepszy sen.

Co się dzieje z rytmami okołodobowymi, gdy nie ma światła słonecznego?

Jak wspomniano powyżej, nasz główny zegar jest bardzo wrażliwy na światło słoneczne. Światło słoneczne promuje czujność i może zresetować zaburzony zegar okołodobowy. Brak światła słonecznego, takich jak podczas zimy w bardzo daleko na północy, może spowodować letarg w dzień i energii w nocy. Sztuczne światło może złagodzić skutki ograniczonego światła słonecznego, ale nie emituje prawie tyle energii, co promienie słoneczne.

Czy czas letni zakłóca rytm okołodobowy?

Czas letni może zmusić Cię do zasypiania, budzenia się, jedzenia i ćwiczenia w innym czasie niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony. Może to tymczasowo wyłączyć twój rytm okołodobowy i zakłócić funkcjonowanie organizmu. Możesz przygotować się do zmiany czasu na letni, stopniowo wydłużając lub opóźniając swoją rutynę o kilka minut każdego dnia. Na przykład, jeśli zmiana czasu będzie o godzinę do przodu, zacznij chodzić spać i budzić się kilka minut wcześniej każdej nocy, aż osiągniesz godzinę wcześniej.

Czy rytm okołodobowy wpływa na zdrowie psychiczne?

Badanie opublikowane w The Lancet Psychiatry zmierzyło poziom aktywności 91,000 uczestników za pomocą małego monitora na nadgarstku. Uczestnicy bardziej aktywni w nocy niż w ciągu dnia byli bardziej narażeni na rozwój zaburzeń nastroju, takich jak depresja lub choroba dwubiegunowa. Doświadczali również subiektywnego poczucia dobrego samopoczucia. To badanie sugeruje nienaturalne rytmy okołodobowe rozwijać lub zaostrzać problemy ze zdrowiem psychicznym.

Czy wiek wpływa na rytm okołodobowy?

Rytmy okołodobowe mogą się zmieniać z wiekiem. Na przykład, in utero, płodu „rytm okołodobowy jest związany z ich matki poziomów hormonów. Po ich urodzeniu, biorą 3 do 4 miesięcy, aby dostosować się do nieznanego środowiska, a tym samym, rozwijać swoje własne rytmy okołodobowe. To wyjaśnia noworodków „erratic sleep patterns.

Adolescents również doświadczenie circadian zakłóceń. Dojrzewanie powoduje rytmy okołodobowe przesunąć później, co nastolatki do naturalnych nocnych sów. To dlatego wielu nastolatków ma zaburzenia opóźnionej fazy snu, co oznacza, że zasypiają i budzą się później niż zwykle.

Młodzi dorośli i dorośli w średnim wieku z ustalonymi harmonogramami mają stosunkowo normalne rytmy okołodobowe. Jednak wielu starszych dorosłych może napotkać zmiany okołodobowe zakłócenia snu. Dzieje się tak dlatego, że starsi dorośli mają mniejszą wrażliwość na światło i mniej solidne sygnały zegara głównego.

Conclusion

Wszyscy żyjemy naszym życiem przez rytmy i wzory, ale rytm okołodobowy jest jednym z najważniejszych, a często najbardziej zaniedbane. Spanie w zgodzie z naturalnym rytmem okołodobowym prowadzi do głębszego odpoczynku i szybszej regeneracji. Obudzisz się naładowany energią i będziesz bardziej produktywny w ciągu dnia. Pamiętaj, aby przyciemnić światła po zachodzie słońca i zapewnić sobie dużo jasnego światła w ciągu dnia. Twój główny zegar będzie ci wdzięczny i pomoże ci czuć się bardziej czujnym w ciągu dnia, bardziej sennym w nocy i ogólnie bardziej wypoczętym.