Wat is circadiaan ritme?

Circadiaan ritme is een biologisch proces dat gegrond is in de tijd. De term circadiaan is afkomstig van de Latijnse uitdrukking “circa”, wat “ongeveer” betekent en “diem”, wat “een dag” betekent. Daarom betekent circadiaan ritme ruwweg “rond het ritme van een dag”.

Dit komt omdat het circadiane ritme van de mens ongeveer elke 24 uur loopt en de stofwisseling, de hormoonafgifte, de lichaamstemperatuur, en natuurlijk de slaap-waakcyclus regelt. Sommige mensen vereenvoudigen het circadiaans ritme door het de interne klok van ons lichaam te noemen. Het wordt aangestuurd door een hoofdklok die zich in onze hersenen bevindt. Maar bevat ons brein eigenlijk wel een klok? Nou, zo’n beetje.

Laten we eens nader bekijken wat circadiaan ritme is, hoe het werkt, en waarom het belangrijk is voor de gezondheid van de slaap.

Hoe werkt het circadiaans ritme?

Zoals hierboven vermeld, zijn circadiaans ritmes voorspelbare, biologische cycli die essentiële mentale en fysieke functies coördineren, zoals slaap en honger. De ritmen zijn aanwezig in de meeste levende organismen, met inbegrip van mensen, planten, dieren, en zelfs schimmels. In feite volgen de meeste chronobiologie-onderzoekers (de studie van circadiane ritmes) de cyclische patronen van fruitvliegen en muizen om dit biologische proces te begrijpen.

De studies van de National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. View sourcehebben ontdekt dat circadiane ritmes endogeen gegenereerd worden, wat betekent dat ze hun oorsprong vinden in het lichaam zelf. Dit komt omdat onze interne hoofdklok de productie van de circadiane ritmes van het lichaam beheert.

De hoofdklok en biologische klokken

Onze hersenen bevatten een hoofdklok die de suprachiasmatische kern (SCN) wordt genoemd, soms ook wel de circadiane pacemaker genoemd. Als hoofdklok stuurt onze SCN andere biologische klokken aan. BronOxford AcademicOnderzoeksblad gepubliceerd door de Universiteit van Oxford. View sourcelocated in peripheral tissues.

Nagenoeg elk orgaan en weefsel in ons lichaam bevat een biologische klok gemaakt van genen en eiwitten; de meest cruciale eiwitten zijn CLK (klok) en PER (periode). CLK- en PER-eiwitten hebben een wip-effect omdat zij elkaar in- en uitschakelen, waardoor zij elkaar in een cyclisch evenwicht houden. Deze wip-cyclus helpt om klokken op tijd te houden.

Het circadiane ritme wordt echter ook beïnvloed door onze externe omgeving. Licht, inname, temperatuur, geluid en fysieke activiteit houden de 24-uurs cycli in stand of verstoren ze. Deze externe signalen worden Zeitgebers genoemd – Duits voor “gevers van tijd”. Licht en inname zijn de meest invloedrijke Zeitgebers.

How Does Light Affect Circadian Rhythm?

Onze hoofdklok, of SCN, is samengesteld uit 20.000 zenuwcellen Geverifieerde bronNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, waardoor biomedische gegevens en informatie toegankelijker worden. View sourcelocated directly above the optic chiasm-optic nerves connecting the brain and eyes. Het SCN strekt zich ook uit naar het centrum van de hersenen naar de pijnappelklier, een klier ter grootte van een erwt die vooral bekend staat om de productie van het slaapbevorderende hormoon, melatonine. Waarom is dit allemaal van belang? De SCN ontvangt berichten van de netvliezen in onze ogen om de tijd te vertellen en geeft vervolgens de tijd-van-dag informatie door aan de pijnappelklier om deze te helpen melatonine te produceren op de juiste tijdstippen.

Het netvlies is een laag van het oog die gevoelig is voor licht. De structuur bevat lichtgevoelige cellen die de SCN helpen om ons interne circadiane ritme te synchroniseren met het licht van de dag en de duisternis van de nacht. Wanneer het licht het netvlies bereikt, sturen de lichtgevoelige cellen een signaal naar de SCN, die op zijn beurt de pijnappelklier het signaal geeft te stoppen met de productie van melatonine. Als het donker is, sturen de lichtgevoelige cellen van het netvlies geen signalen naar de SCN, zodat de pijnappelklier vrijelijk melatonine afgeeft, waardoor we slaperig worden.

Samen zorgen onze netvliezen, SCN en pijnappelklier ervoor dat onze slaap-waakcyclus op natuurlijke wijze op dag en nacht is afgestemd. Echter, licht binnenshuis beïnvloedt onze interne lichaamsklok ook. Dit verklaart waarom veel televisie kijken, videospelletjes spelen of scrollen op onze telefoons voor het slapengaan het begin van de slaap kan vertragen.

Hoe beïnvloedt de inname het circadiane ritme?

Omdat uw lichaamsfuncties feedback geven aan de SCN, zal eten op een geschikt moment de SCN helpen om uw dagelijkse ritme te handhaven. Maar wat is de beste tijd om te eten? Actieve lichaamsfuncties zijn afgestemd op de uren van daglicht. Specialisten van de NIH raden daarom Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. Bekijk bronEten met de zon mee zal je stofwisselingsprocessen optimaliseren-chemische reacties in onze cellen die energie in balans brengen. Dat betekent eten in de ochtend, middag en vroege avond.

Wanneer we eten, geeft onze alvleesklier insuline af. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose (suiker) in de cellen van ons lichaam terechtkomt. Onze cellen zetten de glucose vervolgens om in energie. Overdag zijn we insulinegevoelig, wat betekent dat ons lichaam de glucose efficiënter gebruikt dan ’s nachts. s Nachts wordt ons lichaam insulineresistent, waardoor het voor onze cellen moeilijk wordt om glucose te gebruiken voor energie. In plaats daarvan wordt het opgeslagen als vet.

Wat verstoort het circadiane ritme?

Onze biologische klokken stemmen onze fysieke, mentale en gedragsprocessen van nature af op dag en nacht. Zo zijn we biologisch bepaald om overdag productief te zijn, maar ’s nachts te rusten.

Verstoringen van onze dag-nachtcyclus kunnen ons hele circadiane ritme in de war sturen, met negatieve gevolgen voor onze coördinatie, energie, spijsvertering, slaappatronen, en nog veel meer. Dus hoe weet je of je circadiaans ritme verstoord is? Het meest voor de hand liggende teken van een verstoord circadiaan ritme is lusteloosheid, maar u kunt ook het volgende ervaren:

• Slaperigheid overdag
• Rriteerbaarheid
• Wazig denken en moeite met dingen onthouden
• Problemen met socialiseren
• Depressie, angst, of negatieve stemmingen
• gewichtstoename
• problemen met de spijsvertering
• gebrek aan coördinatie
• minder motivatie en energie
• spanningshoofdpijn

Circadiane ritmestoornissen

Mensen met een circadiane ritmestoornis worstelen met hun slaapschema. Ze vinden het moeilijk om in slaap te vallen, in slaap te blijven en op de gewenste tijd wakker te worden. Er zijn zes unieke circadiane ritme slaapstoornissen. We zullen de oorzaken en symptomen van elk bespreken.

1. Vertraagd slaapfasesyndroom

Van een vertraagd slaapfasesyndroom is sprake wanneer iemands slaap-waakcyclus twee of meer uren vertraagd is ten opzichte van de conventionele timing (hij wordt bijvoorbeeld pas slaperig om 2 uur ’s nachts of zelfs nog later). Deze mensen staan bekend als nachtbrakers en late slapers. Het syndroom komt vaak voor bij tieners en kan een bijwerking zijn van de puberteit.

Tekenen van het vertraagde slaapfasesyndroom zijn onder meer een verhoogde productiviteit ’s nachts en overmatige slaperigheid overdag als men gedwongen wordt om ’s morgens vroeg wakker te worden.

“Vertraagde slaapfase is niet per se ongezond,” legt Dr. Jade Wu, onderzoeker op het gebied van gedragsslaapgeneeskunde, uit. “Als iemand met een vertraagde slaapfase een adequate hoeveelheid slaap krijgt en op zijn voorkeurstijden mag slapen, zal hij net zo gezond en productief zijn als ochtendmensen. Maar ze kunnen kampen met lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen als ze consequent eerder moeten opstaan dan hun gewenste wektijd.”

2. Geavanceerd slaapfasesyndroom

Mensen met een geavanceerde slaapfasesyndroom vallen in slaap en worden meerdere uren eerder wakker dan de conventionele slaap-waakfase. Zij kunnen zich bijvoorbeeld al om 6 uur ’s avonds slaperig voelen.

Vergevorderd slaapfasesyndroom heeft geen negatieve invloed op de slaapkwaliteit, maar kan wel van invloed zijn op iemands vermogen om aan zijn dagelijkse verantwoordelijkheden te voldoen. Slaapspecialisten zijn niet zeker van de oorzaak, maar veroudering kan een rol spelen.

3. Onregelmatig slaap-waaksyndroom

Van onregelmatig slaap-waaksyndroom is sprake wanneer iemand geen geconsolideerd nachtelijk slaapschema heeft. Ongeacht het tijdstip van de dag of de nacht, kan hij in slaap vallen voor een paar minuten of een paar uur, zonder waarneembaar patroon van dag tot dag. Het syndroom is zeldzaam en komt meestal voor bij mensen met een neurodegeneratieve aandoening, zoals de ziekte van Alzheimer. Traumatisch hersenletsel is ook een veel voorkomende oorzaak.

Symptomen zijn onder meer langdurig dutten overdag en moeite met in slaap vallen en in slaap blijven ’s nachts. Een persoon wordt gediagnosticeerd met dit syndroom als hij of zij drie of meer abnormale slaap-waakcycli binnen één dag ervaart.

4. Non-24 Hour Sleep Wake Disorder

Mensen met een non-24 hour slaap-waakstoornis kunnen hun slaap-waak niet volgens een 24-uurs schema houden. Hun slaap- en waaktijd vertraagt geleidelijk met minuten, en soms uren, tot het helemaal rond de klok draait. Bijvoorbeeld, een persoon voelt zich slaperig om 12 uur ’s nachts slapen, 1 uur morgen, en 2 uur de nacht erna.

De meeste mensen die aan de stoornis lijden, hebben een regelmatig dag- en nachtritme, zodat het hun dagelijkse routines ernstig verstoort. De stoornis komt het meest voor bij blinden, omdat hun SCN’s geen door licht geïnduceerde signalen van hun ogen ontvangen, zodat hun centrale klokken zich niet kunnen aanpassen aan de 24-uurs licht-donker omgeving.

5. Shift Work Disorder

Shift Work Disorder komt veel voor bij mensen die kerkhof-, swing-, vroege ochtend- of roterende diensten werken als gevolg van onregelmatige slaap-waaktijden, etenstijden en blootstelling aan licht. Veel voorkomende symptomen zijn slapeloosheid, lusteloosheid, overmatige slaperigheid, en gebrek aan herstellende slaap.

6. Jet Lag Disorder

Het oversteken van meerdere tijdzones tijdens het reizen stelt ons bloot aan externe prikkels die anders zijn dan we gewend zijn. Dit verstoort ons circadiane ritme en beïnvloedt onze slaap- en eetgewoonten. De symptomen van een jetlag zijn slaapproblemen, vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en maag- en darmproblemen. De meeste mensen herstellen binnen een paar dagen van een jetlag, maar veelvuldig reizen maakt het handhaven van het circadiaans ritme moeilijk.

Hoe het circadiaans ritme te behouden

Het verstoren van het circadiaans ritme is gemakkelijk, maar gelukkig kun je het met enige discipline opnieuw instellen. Laten we een paar manieren doornemen waarop u uw slaappatronen kunt reguleren.

• Ga ’s ochtends wandelen. Ochtendzonlicht helpt ons om onze circadiane klokken te resetten. Als je een recente verandering in schema hebt gehad of moeite hebt met slapen, overweeg dan een ochtendwandelroutine. Uw circadiane ritme zal zich uiteindelijk vertrouwd maken met de energietoename tijdens uw ochtendwandeling en beginnen met het bevorderen van alertheid op hetzelfde tijdstip elke dag.
• Stel een slaapschema op. Het hebben van een vaste opstaatijd lijkt misschien elementair, maar is een cruciaal onderdeel van uw circadiane ritme. Als u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slaapt en wakker wordt, zal uw hoofdklok zich snel aanpassen en slaperigheid of alertheid op die specifieke tijdstippen bevorderen, waardoor u beter slaapt.
• Limiteer uw blootstelling aan fel licht in de late avond. Zoals hierboven vermeld, onderdrukt licht de melatonineproductie. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn we twee uur voor het slapengaan het gevoeligst voor licht. Staren naar een televisie-, computer- of telefoonscherm in dit tijdsbestek vertraagt het inslapen (in slaap vallen). Overweeg de warmte van uw schermen aan te passen of ze helemaal te vermijden.
• Limiteer uw dutjes. Vermijd dutjes langer dan 30 minuten of in de buurt van bedtijd, omdat dit uw slaapdrang zal verminderen en normale slaappatronen zal verstoren.
• Mijd cafeïne in de avonduren. Cafeïne verhoogt uw autonome arousal, waardoor het moeilijker wordt om uw natuurlijke slaperige signalen te voelen en uw slaap-waakritme te verstoren.
• Reguleer de temperatuur van uw slaapkamer. Onze SCN regelt ook de lichaamstemperatuur om slaperigheid en alertheid te bevorderen. Dit proces wordt thermoregulatie genoemd. Onze lichaamstemperatuur daalt op natuurlijke wijze als we in slaap komen en stijgt als voorbereiding op het wakker zijn. Als uw slaapkamer te warm is, kunt u moeite hebben om af te koelen en tot rust te komen. Door uw kamertemperatuur op een aangenaam koel niveau te houden, bevordert u de thermoregulatie.

FAQs

Zijn biologische klokken hetzelfde als ons circadiaans ritme?

Biologische klokken en circadiaans ritme zijn niet hetzelfde. “Biologische klokken” verwijzen naar bepaalde eiwitten en genen die in bijna elke cel van het lichaam voorkomen. Deze eiwitten en genen werken met elkaar samen om circadiane ritmen te produceren.

Is een circadiaan ritme aangeboren of aangeleerd?

Circadiane ritmen zijn zowel aangeboren als aangeleerd. Het is aangeboren omdat specifieke eiwitten, genen en neuronen in ons lichaam geprogrammeerd zijn om volgens een cyclisch patroon te werken. Het kan echter ook worden aangeleerd en zelfs gemanipuleerd. Externe prikkels, zoals licht en voedsel, beïnvloeden ons dagelijkse ritme. Daarom zal blootstelling aan licht of eten binnen een bepaald tijdsbestek resulteren in een robuuster ritme en een betere slaap.

Wat gebeurt er met het circadiane ritme als er geen zonlicht is?

Zoals hierboven vermeld, is onze hoofdklok zeer gevoelig voor zonlicht. Zonlicht bevordert de alertheid en kan een ontregelde circadiane klok resetten. Een gebrek aan zonlicht, zoals in de winter in het hoge noorden, kan leiden tot lusteloosheid overdag en energie ’s nachts. Kunstlicht kan de effecten van beperkt zonlicht verzachten, maar het straalt lang niet zoveel energie uit als de zonnestralen.

Wordt het circadiane ritme verstoord door de zomertijd?

De zomertijd kan u dwingen om op andere tijden in slaap te vallen, wakker te worden, te eten en te sporten dan u gewend bent. Dit kan uw circadiane ritme tijdelijk verstoren en uw lichaamsfuncties verstoren. U kunt zich op de zomertijd voorbereiden door uw routine elke dag een paar minuten te vervroegen of uit te stellen. Bijvoorbeeld, als de tijdsverandering een uur vooruit zal zijn, begin dan met elke nacht een paar minuten eerder naar bed te gaan en wakker te worden, totdat u een uur eerder bent.

Heeft het circadiane ritme invloed op de geestelijke gezondheid?

Een studie gepubliceerd in The Lancet Psychiatry mat de activiteitenniveaus van 91.000 deelnemers met een kleine polsmonitor. De deelnemers die ’s nachts actiever waren dan overdag hadden meer kans op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen, zoals depressie of bipolaire stoornis. Zij ervoeren ook subjectieve gevoelens van welzijn. Deze studie suggereert dat onnatuurlijke circadiane ritmes geestelijke gezondheidsproblemen ontwikkelen of verergeren.

Heeft leeftijd invloed op het circadiane ritme?

Circadiane ritmes kunnen veranderen met de leeftijd. Zo is het circadiane ritme van een foetus in de baarmoeder gebonden aan de hormoonspiegels van de moeder. Als ze eenmaal geboren zijn, hebben ze 3 tot 4 maanden nodig om zich aan te passen aan een onbekende omgeving en zo hun eigen circadiaans ritme te ontwikkelen. Dit verklaart de onregelmatige slaappatronen van pasgeborenen.

Adolescenten ondervinden ook circadiane verstoringen. Door de puberteit verschuift het circadiane ritme later, waardoor tieners natuurlijke nachtbrakers worden. Dit is de reden waarom veel tieners een vertraagde slaapfase stoornis hebben, wat betekent dat ze later in slaap vallen en later wakker worden dan normaal.

Jongvolwassenen en volwassenen van middelbare leeftijd met vaste schema’s hebben relatief normale circadiane ritmes. Veel oudere volwassenen kunnen echter te maken krijgen met circadiane veranderingen slaapstoornissen. Dit komt omdat oudere volwassenen minder gevoelig zijn voor licht en minder robuuste hoofdkloksignalen hebben.

Conclusie

We leven allemaal ons leven door ritmes en patronen, maar het circadiane ritme is een van de belangrijkste, en vaak het meest verwaarloosd. Slapen in lijn met je natuurlijke circadiane ritme zal leiden tot diepere rust en sneller herstel. U zult opgeladen wakker worden en overdag productiever zijn. Zorg ervoor dat u het licht dimt als de zon ondergaat en zorg overdag voor voldoende helder licht. Uw circadiane klok zal u dankbaar zijn en u helpen zich overdag alerter, ’s avonds slaperiger en over het algemeen beter uitgerust te voelen.