Wilt u sneller lopen?
Natuurlijk wel!
Ik ontdekte speed drills toen ik het Insanity DVD workout programma deed.
Toen had ik geen idee hoe belangrijk ze waren voor het verbeteren van de algehele atletische prestaties.
Maar dat veranderde toen ik drastische verbeteringen begon op te merken in mijn snelheid en in de manier waarop ik me gedroeg tijdens het hardlopen.
Om die reden probeer ik tegenwoordig zo hard mogelijk om oefeningen een vast onderdeel van mijn crosstrainingsroutine te maken.
Begrijp me niet verkeerd… ik ben geen snelle loper, noch besteed ik eindeloos veel uren op de baan aan het uitvoeren van darm-busting sprints.
Ik ben gewoon een gemiddelde loper die een beter dan gemiddelde atleet wil worden.
Als je aarzelt om snelheidsoefeningen te proberen, is dat niet nodig.
Volg gewoon mijn advies op en probeer het eens.
Je hebt niets te verliezen, en veel te winnen.
De Speed Drills Routine Voor Hardlopers
Of u nu meer veerkracht wilt toevoegen aan uw voetstoot of gewoon op zoek bent om iets anders te proberen met uw trainingsprogramma, het toevoegen van een speed drill workout zal zeker opleveren.
Deze routine zal u helpen sneller te lopen en uw atletische kracht te verbeteren, ongeacht uw huidige trainingsdoelen.
Dit bericht, samen met de YouTube-tutorials en vormtips die ik hier heb opgenomen, schetst een reeks hardloopoefeningen die je gemakkelijk in je trainingsprogramma kunt inpassen.
De voordelen van Speed Drills Training
Speed Drill training is een essentieel onderdeel van elk trainingsplan, of je nu een 5K-fanaat bent of een ultra-afstand elite runner.
Een regelmatige speed drill routine kan je helpen het volgende te bereiken:
- Speed drills kunnen helpen het bewegingsbereik in je gewrichten te vergroten. Dit is van vitaal belang voor een efficiënte pas.
- Speed drills kunnen je helpen snelle voeten, versnelling en kracht te ontwikkelen. Dit vertaalt zich zeer goed op het hardloopveld, evenals andere sporten.
- Elke oefening benadrukt een of meer aspecten van een goede loopvorm. Ze helpen je lichaam te wennen aan die specifieke beweging, zodat het kan worden opgenomen in uw hardloopmechanismen.
- Duurzaam ten minste 30 tot 40 minuten, de meeste boren trainingen zijn handig en kan overal worden uitgevoerd, op elk moment, met minimale apparatuur nodig.
Hoe & Wanneer Speed Drills doen
U kunt snelheidsoefeningen toevoegen aan uw bestaande intervaltrainingstrainingen, maar als u geen crosstrainingen doet (en dat zou u moeten doen), probeer ze dan toe te voegen aan het einde van uw hardloopsessies.
Als algemene regel, zorg ervoor dat je deze oefeningen uitvoert na je gemakkelijkere trainingen, wanneer je fris bent en het gevoel hebt dat je nog steeds energie in de tank hebt.
Probeer deze oefeningen niet na een lange, zware run.
Ze moeten twee keer per week worden gedaan op een regelmatige basis, met ten minste twee hersteldagen tussen de sessies.
Doorloop de hele reeks – de zeven oefeningen – ten minste twee keer.
Als u tijd over hebt, herhaalt u de reeks drie keer.
Voor de veiligheid moet u deze oefeningen op een zachte ondergrond doen, bij voorkeur op het binnenveld van een baan of op een met rubber beklede baan.
Nieuw met hardlopen? Begin hier…
Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!
In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en gewicht verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?
Klik HIER om vandaag nog mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem te bekijken!
Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.
Klik HIER om het Hardlopers Blauwdruk Systeem vandaag nog te krijgen!
De warming-up
Als warming-up, jog langzaam gedurende 5 minuten, doe dan 10 minuten dynamische stretchoefeningen, zoals in de routine hier wordt getoond.
Top 7 Speed Drills Routine
-
Bounding
Deze oefening bestaat uit een overdreven loopbeweging waarbij de nadruk ligt op voetafzet en airtime.
Het is ideaal om zowel de kracht van het onderlichaam als de stabiliteit van één been te vergroten tijdens de voorwaartse loopbeweging.
Deze oefening is essentieel voor het behouden van de juiste loopvorm-vooral wanneer vermoeidheid begint toe te slaan.
De juiste vorm
Begin deze oefening door in één richting te joggen terwijl u uw hoofd horizontaal houdt en uw bovenlichaam rechtop.
Nadat u een paar meter bent opgeschoten, begint u te springen door met één voet af te zetten en de andere naar voren te brengen.
Focus op het bereiken van een explosieve sprong en een snelle cadans.
Uitvoeren van ten minste vijf tot acht 50-meter reps.
-
Butt Kicks
Butt kicks richten zich voornamelijk op de hamstrings en strekken de quads.
Deze snelheidsoefening benadrukt het herstelgedeelte van de loopbeweging en kan u ook helpen de cadans van de beenomloop te verhogen.
Prorecte vorm
https://youtu.be/UfCH8LMmLH8
Terwijl u op uw plaats rent en met uw bovenbenen in een neutrale positie, schopt u uw been omhoog naar de kont, waarbij u uw hiel bij elke pas contact laat maken met de bilspier.
Als u uw hielen niet tot aan uw bilspieren kunt bereiken, richt u zich op het vergroten van uw dynamische bewegingsbereik.
Om een goede vorm te behouden, houdt u de rest van uw lichaam zo stabiel mogelijk en concentreert u zich op een vloeiende en snelle actie.
Uitvoeren ten minste drie sets van 25 trappen met elk been.
-
Hoge knieën
Deze beweging verbetert de knielift door de snelheid en aandrijving van het been te vergroten, waarbij de heupflexoren worden aangesproken.
Het toevoegen van kracht en snelheid aan uw heupflexoren kan ook helpen om fasciitis plantaris, achillesproblemen en andere problemen te voorkomen.
De juiste vorm
Stel rechtop, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw armen hangend langs uw zij en recht voor u uit kijkend.
Terwijl u lichtjes voorover leunt vanaf uw enkels, springt u afwisselend van de ene voet op de andere, met als doel uw knieën zo hoog mogelijk op te trekken.
-
Achteruit lopen
Achteruit lopen versterkt zowel de bilspieren als de hamstrings.
Deze beweging activeert ook de spieren van de kern en de onderrug.
De juiste vorm
Doe uw best om de typische voorwaartse loopbeweging na te bootsen terwijl u achteruit loopt.
Houd een normale loopvorm terwijl u uw hoofd omhoog en uw rug recht houdt.
Duw af met uw voorvoet en zwaai uw armen naar opzij.
Verhoog uw snelheid naarmate u vaardiger wordt.
Doe ten minste vijf sets van 50 meter.
-
Grapevines
Ook bekend als karaoke, verhoogt deze oefening de heup- en beenmobiliteit.
Het is ook van vitaal belang voor het ontwikkelen van voetenwerk, balans, coördinatie en zijdelingse snelheid, en kracht.
De juiste vorm
Begin door rechtop te staan met het gezicht naar voren, stap dan naar rechts op uw rechtervoet.
Volg het rechterbeen met het linkerbeen, plaats het achter het rechter.
Herhaal deze stap naar rechts opnieuw, maar breng dit keer de linkervoet voor de rechter in plaats van achter.
Wissel de linkervoet achter en voor de rechtervoet.
Het houden van een vloeiende beweging met uw armen is de sleutel tot het behouden van balans.
Blijf op de bal van uw voet of de voorvoet gedurende de hele beweging.
Herhaal de oefening in de andere richting, waarbij u het linkerbeen laat leiden en afwisselend de rechtervoet achter en voor zet.
-
Straight-Leg Shuffles
Straight-Leg Shuffles verkorten het grondcontact en verminderen het remmende effect dat typisch is voor lopers die te ver doortrappen.
Het stimuleert ook de neuromusculaire timing voor een snelle cadans bij het hardlopen
Prorecte vorm
Begin met een snelle cadans naar voren te lopen, waarbij u uw benen recht houdt, uw bovenlichaam rechtop en uw enkels de hele tijd dorsaalflexed.
Focus op het naar beneden duwen van uw voet, en laat deze vervolgens weer van de grond veren zonder uw knieën op te tillen.
Doe ten minste drie herhalingen van 50 meter.
-
Ankling
Ankling helpt bij het ontwikkelen van de juiste voet-stoot mechanica.
Dit verhoogt de coördinatie, efficiëntie en snelheid.
De juiste vorm
Stel rechtop, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Gebruik een snelle, zeer korte pas, beweeg voorwaarts met kleine stapjes en land op de bal van uw voeten.
Als uw voeten de grond raken, gebruik dan de bal van uw voeten om uw lichaam naar de volgende stap te brengen.
Houd je stappen zo kort en snel mogelijk, met een minimale knieheffing.
Stel jezelf voor dat je op hete kolen rent – het doel is om zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen.
Wil je nog steeds meer hardloopadvies?
Als je op zoek bent naar een eenvoudige gids over hoe je kunt beginnen met hardlopen, gewicht kunt verliezen en blessurevrij kunt blijven, bekijk dan zeker mijn Runners Blueprint System!
Mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die ofwel willen beginnen met hardlopen of hun training naar het volgende niveau willen tillen, maar weinig idee hebben over hoe ze dat moeten doen.
En maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargonvrije, stijl. Alles wat je hoeft te doen is downloaden, volg de eenvoudige instructies, en dan beginnen met het zien van resultaten ASAP.
Hier is wat het bevat :
- Hoe snel en gemakkelijk te beginnen met hardlopen (het is inderdaad is makkelijker dan je zou denken!
- Hoe snel (of langzaam) je moet gaan tijdens je eerste sessies
- De exacte 13 vragen die je moet beantwoorden voordat je een hardloopschoen koopt
- De zeven meest voorkomende hardloopblessures….
- De snelle staande stretchroutine die je flexibel houdt, zelfs als je het heel druk hebt
- De 10 minuten durende warming-up die je voor elke sessie moet doen om het meeste uit je training te halen
- En nog veel meer.
Klik HIER om vandaag nog te beginnen met The Runners Blueprint System!
Conclusie
Voeg deze snelheidsoefeningen zo snel mogelijk aan je trainingsprogramma toe. De snelheid van de uitvoering zal de sleutel tot uw succes zijn.