Als een van de meest voorkomende borstoefeningen voor mannen en vrouwen, zijn push-ups synoniem geworden met trainen. Voor serieuze atleten zijn ze een maatstaf voor fitheid.
Als je ze niet kunt doen, loop je achter – dus ga trainen.
Het kunnen uitvoeren van een bepaalde hoeveelheid is de instapnorm voor diverse militaire en sportprogramma’s. De meeste sportschoolgebruikers kunnen herhalingen van normale press ups gemakkelijk doen. Het is duidelijk dat een extra uitdaging nodig is.
Gelukkig kan de standaard push-up (ook wel press-up genoemd) op veel manieren worden aangepast, waardoor intense borstversterkende trainingen ontstaan die niet voor de zwakke harten zijn.
Welke spieren werken push-ups?
De standaard push-up richt zich op de volgende spieren:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoideus
Hoe dan ook, de aanpassingen die we zullen bespreken richten zich op allerlei spiergroepen om je een straffe all over workout te geven.
De beste push-up workout mogelijk
Bouw een krachtig bovenlichaam met een press-up routine die je uit het gewone haalt en je lanceert in de gelederen van de beesten. Zelfs de zwaarste atleten zullen worstelen met sommige van deze variaties.
Het is tijd om de uitdaging aan te gaan en je duwkracht te vergroten met deze acht push-up progressies.
Push up techniek
Je kunt grote verbeteringen aanbrengen in je push-ups door de beste oefentechniek te hebben.
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig uw armen en laat uw borst naar de vloer zakken, maar houd uw lichaam recht.
- Als uw borst eenmaal dicht bij de vloer is.
- Duw uzelf terug naar de startpositie.
<
Wide-arm press-ups
Bouw een sterke rug en borst op door uw greep zo breed mogelijk te plaatsen en reps uit te voeren. Deze oefening, die een extra belasting toevoegt aan de standaard press-up, richt zich op de buitenste borstspieren.
Close grip push-ups
Draai uw handen iets naar binnen, plaats ze tegen elkaar zodat uw duimen en wijsvingers een driehoek vormen. Voer een push-up uit met uw armen opgetrokken. Dit richt zich op de binnenste borstspier en de tricep.
Gewogen push-ups
Met een verzwaard vest of een gewichtenplaat op je bovenrug kun je een enorme hoeveelheid weerstand toevoegen aan je standaard press up. Het toevoegen van weerstand veroorzaakt meer spierrekrutering en meer microscheurtjes, waardoor je meer massa opbouwt als resultaat.
Weerstandsband push-ups
Geef een weerstandsband, houd de handgrepen in elke hand met de band gelust over je rug en voer push-ups uit. Dit zal spanning creëren die u dwingt om elke rep te controleren.
Plyometrische push-ups
Een eenvoudige maar lonende manier om weerstand toe te voegen aan je push-up is om plyometrische push-ups uit te voeren. Explodeer omhoog bij je push-up zodat je handen de vloer verlaten. Voer een klap uit om te meten hoe ver je van de vloer komt.
Dropping push-ups
Plaats twee objecten (meestal een kleine trainingstap, maar kan worden vervangen door boeken) die uw gewicht aan elke kant van u kunnen dragen, voer dan het neerwaartse deel van een push up op hen uit.
Laat je handen in het midden vallen, tot op de grond, en druk je dan op en ‘spring’ met je handen terug omhoog naar de objecten.
Eenarmige push-ups
Voor de echte buitenbeentjes onder u, is de eenarmige push-up een geweldige manier om massa in de armen en borst op te bouwen en tevens uw kracht te bewijzen. Plaats uw voeten wijder dan normaal en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
Handstand push-up
De ‘elite’ variant van de push-up, handstand press-ups kunnen eerst worden getraind tegen een muur. Ze zijn geweldig voor schouderkracht en het opbouwen van je borst, armen en polsen. Voer ze uit door in een handstand te trappen en je voeten tegen een muur te laten rusten, druk dan naar beneden zodat je hoofd bijna de vloer raakt voordat je terug omhoog drukt.
Als je eenmaal tegen een muur hebt getraind, kun je experimenteren met vrijstaande handstand press ups door te leren balanceren. Als je over balanceert met je voeten die naar voren vallen, graaf je in met je vingers. Bij onderbalanceren, terug naar je voeten, moet je je ingraven met de ‘hiel’ van je hand.
Push up workout routine
Om deze variaties in te passen, bouw je een routine op waarin drie of vier van de oefeningen tegelijk zijn verwerkt. Neem ze op in je barbell en dumb-bell borsttrainingen als finisher of wijd er een sessie aan.
Voorbeeld ‘A’ dag:
- 3 x 20 Plyometrische push ups
- 3 x 6 Dumbbell bench press
- 3 x 10 Wide grip push ups
- 3 x 10 close grip push ups
Voorbeeld ‘B’-dag:
- 3 x 6 barbell bench press
- 3 x 6 dropping push ups
- 3 x 10 one arm press ups (5 aan elke kant)
- 3 x 5 handstand press ups
Zorg ervoor dat je voeding na de training in orde is, door eiwitten te consumeren ter ondersteuning van de groei van spiermassa en creatine ter ondersteuning van de toename van fysieke prestaties tijdens kortdurende, herhaalde trainingen van hoge intensiteit. Een minimum van 3g creatine moet worden geconsumeerd per dag.