Voordat ze de beschikking hadden over hightech apparatuur, tilden bodybuilders bijna alles wat ze te pakken konden krijgen in de sportschool om de spierversterking te krijgen die ze wilden. Een van hun favoriete en meest gebruikte uitvindingen was de T-bar row – zonder de glanzende verflaag en het zachte borstkussen. Dat klopt: State-of-the-art betekende een barbell met een paar platen aan één kant.
Deze visionairs waren zeker op iets – deze originele beweging zal grootte en dikte toevoegen aan je middelste rug en lats net zo effectief als elke machine op de markt vandaag. En het beste van alles, als je het onder de knie hebt, zul je niet alleen het soort rug hebben dat je altijd al wilde, maar iedereen in de sportschool zal weten dat je uit hetzelfde weefsel bent gesneden als de groten. Volg deze stappen en krijg het goed.
Start
- Laad een kant van een halterstang met gewicht, plaats het andere uiteinde van de stang op de vloer en zet het vast in een hoek van de sportschool.
- Stradle de stang in de buurt van de met de plaat belaste kant, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover en lus een close-grip handvat stevig onder de bar, zo dicht mogelijk bij de platen, pak dan het handvat met beide handen vast.
- Houd je rug gebogen en strak, je hoofd in een neutrale positie en je knieën licht gebogen. Dit is uw startpositie.
Actie
- Trek, terwijl u uw buikspieren strak houdt, de stang naar uw borst, waarbij u uw schouderbladen bovenaan samenknijpt.
- Houd de stang even vast, laat hem dan langzaam langs dezelfde weg zakken tot u een goede rek voelt in uw rugspieren en uw armen bijna volledig gestrekt zijn. Stop net voor het gewicht de grond raakt. Herhaal dit voor reps.
Pointers
- Het gebruik van standaard 45-pond platen kan uw bewegingsbereik beperken, dus gebruik indien mogelijk kleinere platen zoals 25s en 35s.
- Om lage-rugblessures te helpen voorkomen, concentreert u zich op het naar binnen trekken van uw navel tijdens de hele oefening, evenals het handhaven van de boog in uw lage rug.
- Blijf gedurende de hele oefening in voorovergebogen positie, waarbij u uw borst slechts lichtjes laat stijgen als u de stang omhoog brengt.
- Om de onderste lats beter aan te pakken, houdt u uw ellebogen dicht bij uw zij als u de stang omhoog trekt. Het spreiden van uw ellebogen vermindert de effectiviteit.