Hal over zijn Beginning Runner’s Guide – 30/30 Plan Program
Introductie: Hardlopen blijft groeien in populariteit. Meer en meer mensen beginnen met de sport. Meer mensen lopen 5K races. Meer mensen lopen marathons. Een nog groter aantal loopt gewoon voor de fitness en komt nooit in de buurt van een startlijn, of wint een race T-shirt.
Er zijn veel goede redenen. Hardlopen is eenvoudig en goedkoop. Het is een goede manier om gewicht te verliezen. Het geeft je een goed gevoel. Hardlopen is goed voor je gezondheid. Je ziet er beter uit en hebt meer energie als je leert hardlopen.
Veel mensen stellen vragen over beginnen met hardlopen op mijn online forums. Ze willen weten hoe ze moeten beginnen met hardlopen. Ze willen een trainingsprogramma. Ze willen informatie over schoenen en apparatuur. Ze maken zich zorgen over spierpijn.
Iedere hardloper ervaart wat je zou kunnen omschrijven als “Start-Up” problemen. Velen hebben “Herstart” problemen. Voormalige hardlopers (die om de een of andere reden gestopt zijn) willen hun oude hardlooproutines weer oppakken. Ook zij hebben hulp nodig.
Hier is een eenvoudig 30/30 plan om u op gang te helpen, met 30 minuten lichaamsbeweging gedurende de eerste 30 dagen. Het is een routine vergelijkbaar met een die wijlen Chuck Cornett, een coach uit Orange Park, Florida, gebruikte met beginnende lopers.
1. Loop de deur uit en ga 15 minuten in één richting, draai je om, en keer 15 minuten terug naar waar je begon: 30 minuten totaal.
2. De eerste 10 minuten van uw training is het verplicht om te lopen: Niet rennen!
3. De laatste 5 minuten van de training, is het verplicht te lopen: Nogmaals, niet rennen!
4. Tijdens de middelste 15 minuten van de training bent u vrij om te joggen of te rennen – zolang u dit gemakkelijk doet en uzelf niet pusht.
5. Hier is hoe u tijdens die middelste 15 minuten kunt rennen: Jog gedurende 30 seconden, wandel tot u hersteld bent, jog opnieuw 30 seconden. Joggen, lopen. Joggen, lopen. Joggen, lopen.
6. Eenmaal comfortabel met joggen en lopen, pas dan een 30/30 patroon aan: 30 seconden joggen, 30 seconden lopen, etc.
Volg dit 30/30 patroon gedurende 30 dagen. Als u continu traint (elke dag), kunt u deze fase in een maand voltooien. Als u slechts om de andere dag traint, zult u er twee maanden over doen, een 30/60 plan. Doe wat je lichaam je vertelt. Iedereen is anders in zijn vermogen om zich aan te passen aan lichaamsbeweging. Als u begint, is het beter te weinig te doen dan te veel.
Als u deze 30/30 routine 30 dagen volhoudt, zult u aan het eind van de maand in staat zijn tussen de één en twee mijl te wandelen en te joggen. U bent nu klaar om door te gaan naar de volgende fase van uw training als beginnend loper. Voor de volgende stap omhoog in de training als hardloper, bekijk mijn Novice 5K programma.