Technique tweaks
Het kan een aantal weken duren om veranderingen in je loopstijl aan te brengen, maar het is de moeite waard – ze kunnen een wereld van verschil maken voor je snelheid, efficiëntie en blessurerisico. “Ten eerste, concentreer je op lang lopen – stel je een draad voor die de bovenkant van je hoofd omhoog trekt – en zak niet weg in je heupen,” zegt hardlooptrainer Nick Anderson. “Ren met een lichte voorwaartse leun, maar je hele lichaam, niet alleen vanuit de heupen – denk aan skispringers.”
Next, concentreer je op het krijgen van je voeten om onder je lichaam te landen, niet ervoor. Dit moedigt een middenvoetstoot aan, in plaats van een hielstoot. “Landen op je hielen vertraagt je omdat de voet langer in contact blijft met de grond en het verhoogt het risico op blessures omdat je een grotere belasting op je gewrichten uitoefent,” zegt Nick. “Mid-foot striking voelt licht en snel.” Laat iemand je vanaf de zijkant filmen om te zien waar je voet momenteel landt.
Snelheidsuitbarstingen
Of je nu die 5k wat sneller wilt afleggen of minuten van een marathon wilt afsnoepen, de snelste manier om je snelheid te verbeteren is door je lichaam te laten wennen aan het gevoel en de eisen van een hoger tempo.
“Korte snelheidsuitbarstingen activeren de fast-twitch spiervezels die nodig zijn om sneller te lopen,” zegt Nick. “Maar snelheidswerk hoeft niet pijnlijk te zijn of je de grond in te boren. Ga in plaats daarvan voor je gewone loopje op een rustig tempo. Stop, kom weer op adem, ren dan snel (ongeveer 90% inspanning) voor een stuk van 80-100m, loop/jog dan terug om te herstellen. Focus op een goede techniek (zie boven) en blijf in controle. Herhaal dit 3-5 keer.”
Doe dit een of twee keer per week en je zult merken dat de daaropvolgende runs in een hoger tempo iets gemakkelijker aanvoelen.
Duithoudingsvermogen opbouwen
Verblindend voor de hand liggend, misschien, maar niettemin waar – de manier om uithoudingsvermogen op te bouwen voor een grotere afstand is door verder te rennen. “De klassieke fout is echter om dit op vol tempo te proberen,” zegt Nick.
“Als je probeert uithoudingsvermogen op te bouwen, moet een van je runs elke week een langere run zijn, maar het moet worden gelopen op een tempo waarbij je een vol gesprek kunt volhouden. Dit zal je in staat stellen om je afstand elke week met ongeveer 10% te vergroten zonder vermoeid te raken.”
De tweede belangrijke strategie is tempo (of drempel) lopen. Tempo tempo is het lopen iets buiten je comfort zone voor delen van je run. Dus in een 30 minuten durende run, zou je drie delen van vijf minuten in tempo kunnen opnemen – op ongeveer 80-85% inspanning – en dan herstellen op normaal tempo.
“Tempo lopen heeft de grootste impact op het versterken van je hart voor afstandslopen, waardoor het langer harder kan slaan,” zegt Nick.
Nieuwe schoenen
Probeer niet om te veel kilometers uit je schoenen te halen. “Investeer altijd in een nieuw paar na 300-500 mijl en niet meer,” zegt Nick. Meer dan dat en de schoenen beginnen hun demping en stabiliteit te verliezen, wat invloed heeft op zowel je looppatroon als het risico op blessures. “Voeten, achillespezen en scheenbenen hebben meestal als eerste te lijden, maar het zal vaak naar boven uitstralen hoe langer je loopt met schoenen die je niet kunnen ondersteunen,” zegt hij.
En koop niet zomaar een oude sportschoen. Ga naar een speciale hardloopwinkel en laat een getrainde assistent je een paar aanmeten dat past bij de manier waarop je loopt.
Krachtversterkers
Deze twee oefeningen worden beoefend door enkele van de beste hardlopers ter wereld. “Ze versterken de belangrijkste spiergroepen die nodig zijn voor sterk, snel en blessurevrij hardlopen,” zegt Nick.
De one-leg squat:
Sta op één been en squat zo ver als je kunt zonder je heupen te kantelen of je knie in te draaien. Dit kan heel ondiep zijn of verder naar beneden, afhankelijk van uw beenkracht. Doe twee of drie sets van 3-6 squats op elk been.
De finger-crusher:
Lig neer met uw voeten plat op de vloer en plaats uw handen onder de kleine van uw rug, handpalmen op de vloer. Span uw buikspieren in en druk dan uw onderrug tegen de vloer, waarbij u uw vingers samendrukt. Houd vast tot u de brandwond voelt! Herhaal dit 3-4 keer. Om het moeilijker te maken, til je één voet per keer een paar centimeter van de vloer.
Voor meer tips, bezoek Nick op Twitter: @nickandersonrun
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragrafen}{highlightedText}}
- Lopen
- Doe iets actiefs
- Fitness
- features
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
- Delen via E-mail
- Delen op LinkedIn
- Delen op Pinterest
- Delen op WhatsApp
- Delen op Messenger